INCLINE BARBELL BENCH PRESS TẬP NGỰC TRÊN

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Incline Barbell Bench Press Tập Ngực Trên nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập Incline Barbell Bench Press Tập Ngực Trên : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

Sau buổi tập, động tác Incline Barbell Bench Press Tập Ngực Trên cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

- Đây là 1 trong những động tác free weight tốt nhất, hiệu quả nhất để tác động đến toàn bộ cơ ngực mà cụ thể là vùng cơ ngực phía trên sẽ được tác động nhiều

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ ngực (chests), cơ tay sau (cơ tam đầu triceps), cơ vai (shoulders).

- Bạn có thể dùng động tác bulking xây dựng kích thước cơ ngực, động tác này là động tác kết hợp nhiều nhóm cơ (ngực - chest, tay sau - triceps, vai - shoulders, mông - glutes, đùi - quads hamstring) nên sẽ cho phép bạn tập được khối lượng tạ rất lớn.

- Biến thể: Bài tập này có 1 cách tập khác là sử dụng ghế adjustable bench kết hợp với máy smith mà tôi sẽ giới thiệu đến các bạn trong 1 bài viết khác.

- Đầu tiên bạn phải có được 1 cái ghế ngang Olympic Incline Bench Press và 1 cây barbell chuẩn Olympic dài 2m2 nặng 44lbs (tức là 20.4kg). Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ không đạt được đến những con số này. Cây barbell nhỏ quá sẽ làm cho động tác không ổn định tạ hơi lắc và bạn sẽ đau tay hơn.

- Điều chỉnh cây đòn barbell về vị trí bạn dễ lấy ra nhất khi đẩy ngực, lắp tạ vào và khóa chặt tạ 2 bên đầu cây để tránh tạ rơi ra trong quá trình thực hiện động tác, đây là bước quan trọng

- Tập nặng bao nhiêu? Không cần đẩy quá nhiều, chỉ cần từ 6-10 reps cho 1 mức tạ nặng là bạn có thể xây dựng rất tốt cơ ngực ở bài tập này

-Chuẩn bị trang thiết bị hỗ trợ Ngoài bao tay ra bạn cần phải có thêm dây quấn cổ tay, lúc này là bạn đeo dây quấn cổ tay vào để bắt đầu bài tập ngay lập tức

- Bước chuẩn bị đây là 1 bước rất quan trọng và đầy khó khăn, bạn cần nằm thật ổn định trên ghế, vị trí cằm thẳng với cây đòn là được, cầm đòn tạ rộng hơn vai 1 chút (khoảng 1.5 lần vai trở lại), 5 ngón tay nằm cùng 1 phía, hít thật sâu sau đó gồng người (nhất là cơ ngực), chân đạp mạnh trên sàn, ưỡn ngực đẩy đòn tạ ra khỏi giá đỡ thẳng tay nhưng không khóa khớp cùi chỏ (xem thêm trong video) sau đó thở mạnh ra, đó là xong bước bắt đầu.

- Kỹ thuật thực hiện 1 reps Sau khi thực hiện xong bước trên thì đòn tạ nằm ở vị trí cao nhất, bây giờ bạn hạ tạ xuống chạm nhẹ vào ngực (trên đầu ngực 1 chút xíu), khi hạ tạ xuống bạn nhớ gồng cơ ngực và cơ tay sau để kháng lại trọng lực tạ làm cho đòng tạ không rơi quá nhanh (xem thêm video) đồng thời hít sâu (vừa hạ vừa hít). Khi đòn tạ chạm nhẹ ngực thì bạn bắt đầu tập trung điểu khiển cơ ngực của bạn ép lại thật mạnh đẩy đòn tạ lên xéo về phía đầu khoảng 5cm đồng thời thở mạnh ra. Xin nói thêm chỗ này: khi đẩy lên mặc dù bạn gồng ngực nhưng cơ tay sau và vai vẫn được gồng để hỗ trợ, đẩy tạ lên vị trí cao nhất thì đòn tạ sẽ nằm ở vị trí thẳng với ngực phía trên gần cổ. Chú ý: Thời gian xuống tạ ít nhất là gấp đôi thời gian lên tạ

- Tránh khóa khớp Thật nguy hiểm khi bạn đẩy ngực mà bị khóa khớp, bạn nên triệt để tránh lỗi này, nếu bạn chưa biết thế nào là khóa khớp thì bạn vui lòng đọc lại bài viết mô tả về khóa khớp ở những dòng đầu tiên của bài viết này.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn trả thanh đòn barbell về giá đỡ như cũ, sau đó ngồi dậy tháo dây quấn cổ tay ra cho máy huyết lưu thông phục vụ cho việc phục hồi cơ, bạn hãy đi lại và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Cảnh báo: Ở bài tập này bạn không nên cầm cây quá rộng như vậy áp lực cơ ngực sẽ không nhiều và quỹ đạo chuyển động của cơ ngực cũng không dài bằng các bạn tập vừa mặc dù bạn sẽ có cảm giác cơ ngực căng nhưng sẽ rất nguy hiểm và đầy khó khăn với khối lượng tạ nặng. Một sai lầm khác là các bạn nghĩ rằng ghế có độ dốc càng cao sẽ càng tốt cho cơ ngực trên, điều này thật sự là 1 sai lầm tai hại khi ghế càng cao thì cơ tham gia chính sẽ là cơ vai, độ dốc lý tưởng cho sự tác động tối đa vùng ngực phía trên là 30 độ.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness