[VIDEO] BULKING B5: PHÁT HUY TOÀN DIỆN LƯNG XÔ - TAY TRƯỚC

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài [Video] Bulking B5: Phát huy toàn diện Lưng xô - tay trước nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập [Video] Bulking B5: Phát huy toàn diện Lưng xô - tay trước : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

Sau buổi tập, động tác [Video] Bulking B5: Phát huy toàn diện Lưng xô - tay trước cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

Để khởi đầu cho buổi tập lưng ngày hôm nay, chúng ta sẽ chọn bài Bent Over Two Arm Long Bar Row để khởi động làm quen với khối lượng tạ và mở đầu luôn bằng bài tập này.

Bài tập này nhóm cơ được tác động chính sẽ là nhóm cơ Lưng giữa, nhưng nhóm cơ tay trước và cơ xô cũng sẽ tham gia rất đắc lực cho bài tập này. Các bạn hãy tập làm sao để nhức được cơ lưng giữa, nếu nhức cơ lưng dưới thì chắc chắn bạn đã tập sai và hãy xem lại kĩ thuật động tác ở những video căn bản trước.

Và một điều quan trọng nữa các bạn nên nhớ rằng, khi bắt đầu tập chính thức, trang bị không thế thiếu đối với chúng ta đó là đai lưng mềm và dây kéo lưng.

Và bài tập thứ hai cũng sẽ tác động vào cơ lưng giữa, đó là bài tập Leverage Row.

Các bạn sẽ thấy trong giáo án trên website Duy đăng tải là bài T-Bar Row nhưng tại sao bây giờ Duy lại tập bài khác? Đơn giản vì ngày trước phòng Duy chưa có máy Leverage nên Duy tập bài T-Bar Row, giờ có máy tốt hơn, nên Duy sẽ tập, nhưng nếu phòng của các bạn không có máy này thì hãy tập bài T-Bar Row như trong giáo án nhé.

Chúng ta đến với một bài tập khác sẽ ăn đồng thời vào cơ cầu vai và cơ lưng giữa, đó là động tác Free Weight 100%, Barbell Shrugs.

Bài tập này các bạn yên tâm là phòng nào cũng có, vẫn phải cần sự trợ giúp của đai và dây kéo lưng, và chú ý một điểm nữa, khi chúng ta lên tạ cũng phải dùng kĩ thuật Deadlift, lưng thẳng mới lên tạ chứ đừng lên tạ với một chiếc lưng cong sẽ rất nguy hiểm nhé các bạn.

Bài tập cơ xô tiếp theo sẽ là một bài rất kinh điển, đó là bài tập Lats pulldown.

Ở giáo án này các bạn nên tập vừa sức, đừng tập quá nặng, hãy tập trung bảo đảm cho tốt được cường độ trước, còn về khối lượng tạ, sau này sẽ có rất nhiều giáo án cho bạn tập, chỉ sợ các bạn tập không nổi mà thôi.

Bài tập thứ hai chúng ta sẽ tập đó là một bài tập rất tốt và rất dã man cho cơ tay trước, đó là bài tập Alternating Dumbbell Curl, hay còn gọi là Cuốn Tay Trước Từng Tay Luân Phiên.

Ở bài tập này các bạn cố gắng tập nặng theo sức của mình, đừng tập nhẹ mà tập nhiều cái sẽ rất mỏi và rất chán, không kích thích được cơ tay trước tối đa.

Bài tập tiếp theo vẫn sẽ là một bài tập về Dumbell, nhưng sẽ mang lại một sự kích thích rất khác so với bài tập trước, cảm giác được Pump cơ nhiều hơn, sẽ là bài tập Concentration Curl hay còn gọi là bài cuốn tạ tập trung.

Bài này vì tập 2 tay nên sẽ rất mất thời gian nên Duy khuyên là các bạn nên tập 2 sets thôi. Thêm nữa, tập bài này sẽ rất mỏi tay nên các bạn hãy tập vào cuối buổi tập còn nếu tập vào đầu buổi tay các bạn sẽ mỏi và không tập được những bài quan trọng của tay.

Các bạn hãy chú ý một điều rằng khi Duy lên tạ ở vị trí vuông góc, Duy có xoay thêm cổ tay ra ngoài để cơ Tay trước được xoắn vào và kích thích tối đa hơn, thứ hai là chúng ta không cần tập cẳng tay nữa vì làm như vậy đã ăn vào cơ Cẳng Tay rất nhiều rồi.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness