MAXOT - TWO ARMS LONG BAR ROW - LƯNG TO, DÀY, NAM TÍNH -THOL

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài MaxOT - Two Arms Long Bar Row - Lưng to, dày, nam tính -THOL nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập MaxOT - Two Arms Long Bar Row - Lưng to, dày, nam tính -THOL : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

Sau buổi tập, động tác MaxOT - Two Arms Long Bar Row - Lưng to, dày, nam tính -THOL cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

Với Max-OT khởi động không đơn giản chỉ là khởi động mà đó là chìa khóa cho sự thành công của cả một quá trình.

Two Arms Long Bar Row là một bài tập rất tốt để phát triển độ dày của cơ lưng. Trong Max-OT chúng ta cần tránh cầm trực tiếp trên thanh đòn mà cần phải có một dụng cụ hỗ trợ có tên là Pro Grip Seated Row hay còn gọi là Chin Bar. Dụng cụ này sẽ giúp chúng ta kiểm soát động tác tốt hơn, tập nặng hơn dẫn đến cơ được tác động tốt hơn.

Max-OT tôn trọng những chuyển động tự nhiên. Vì vậy hãy cố gắng đưa mông ra sau, mặt ngẩng về phía trước, lưng giữ thẳng sao cho tư thế bạn vững chắc và thăng bằng nhất. Nên nhớ rằng bao tay và đai lưng là 2 thiết bị không thể thiếu trong bài tập Two Arms Long Bar Row này nhé!

Trong Max-OT sức mạnh, khả năng phát huy lực nổ và range là những yếu tố quan trọng. Chúng ta không được lừa dối bản thân ở các tiêu chí này. Trên nguyên tắc, Row là giống nhau ở phần lớn động tác. Vì thế bạn chỉ cần chú ý các điều sau:
1. Lưng thẳng, mông đùi căng gồng chịu lực, chân đứng vững.
2. Khi kéo lên tập trung lưng xô phát lực mạnh, dứt khoát. Cùi chỏ giữ gần người.
3. Tại vị trí cao nhất, ngực ưỡn (giúp lưng ép nhiều hơn), lưng cong ngược lên một chút.
4. Khi xuống, chậm rãi, căng cơ lưng bằng cách mở rộng cùi chỏ một chút.
5. Tại vị trí thấp nhất không được khóa cùi chỏ và vai.

Nhóm cơ chịu tác động chính là cơ lưng xô và cơ ăn theo gồm: cơ tay, cơ cẳng tay, cơ vai, cơ lưng dưới, cơ đùi sau, cơ ngực, cơ đùi trước.

Phải đảm bảo cơ lưng liên tục căng và chịu lực chính. Về bản chất đây là bài tập dành cho đàn ông mạnh mẽ khi họ đã vượt qua được giới hạn của bài tập Seated Cable Row về cả sức mạnh lẫn khả năng chịu đựng của máy. Tow Arms Long Bar Row sẽ cho họ tận hưởng cảm giác tạ vô tận.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình & Fitness