MAXOT - ROMANIAN DEADLIFT – LƯNG MÔNG ĐÙI MẠNH MẼ - THOL

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài MaxOT - Romanian Deadlift – Lưng Mông Đùi Mạnh mẽ - THOL nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập MaxOT - Romanian Deadlift – Lưng Mông Đùi Mạnh mẽ - THOL : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

Sau buổi tập, động tác MaxOT - Romanian Deadlift – Lưng Mông Đùi Mạnh mẽ - THOL cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

Khối lượng tạ: 345 lbs (~ 157 kg) x 6
Số set tập: 3 set

- Trước khi đến với những set tập chính thức, các bạn nên lắp tạ trước để chuẩn bị rồi hẳn nghỉ. Lý do là vì đây là giáo án Max-OT, khối lượng tạ nặng nên việc lắp thêm tạ vào cũng mất rất là nhiều sức. Do đó nếu lắp tạ xong và tập chính thức ngay thì có thể sẽ ảnh hưởng đến chất lượng set tập.

- Lưu ý là dù tập nặng mấy thì các bạn cũng nên duy trì một thói quen xuống tạ êm, ít gây tiếng động.

- Để thực hành tốt bài tập, bạn cần phải có các trang thiết bị bắt buộc gồm: đai lưng, bao tay và dây kéo lưng. Chúng được ví như một bộ giáp hoàng kim sẽ giúp bạn tập nặng hơn, an toàn hơn, nhiều rep hơn, tác động vào cơ mông và đùi sau nhiều hơn.

- Bạn cầm tay rộng hơn vai một chút. Vị trí cầm tay rất quan trọng, nếu bạn cầm hẹp thì cơ đùi sau sẽ ít được tác động. Còn nếu bạn cầm quá rộng thì bạn sẽ không thể tập được. Bạn cần tìm ra điểm cầm tay tốt nhất ở bài tập này. Bạn có thể khởi đầu bằng cách cầm rộng hơn vai một chút. Chân bạn đứng phải hẹp hơn tay cầm sao cho bạn cảm thấy lên tạ thoải mái nhất. Hai lòng bàn chân nên để tự nhiên, gần song song nhau. Đừng để chân thành hình chữ V quá rộng. Như thế sẽ không tác động cơ đùi sau toàn diện được.

- Bạn tập trung sức nâng tạ lên, đảm bảo lưng bạn giữ thẳng. Cảm nhận cơ mông là cơ giữ lực và cơ đùi sau là cơ hoạt động chính. Tại ví trí cao nhất bạn không được khóa lưng và hông một cách hoàn toàn. Điều này không những gây nguy hiểm cho bạn mà còn làm giảm kích thích tác động lên cơ đùi sau. Mặt bạn luôn có xu hướng ngước lên. Tại vị trí cao nhất bạn có thể để đòn tạ tì vào đùi mình. Như vậy sẽ giảm thiểu được rất nhiều áp lực lên cột sống. Sau đó bạn hạ tạ xuống một cách chậm rãi, chậm hơn lúc bạn lên 2 lần sao cho cơ đùi sau và cơ mông căng nhất có thể nhưng lưng không được vượt quá vị trí song song với sàn. Như vậy sẽ nguy hiểm cho bạn khi thực hiện động tác kéo tạ lên (Nếu là những rep cuối cùng thì được).

- Về việc bạn có khả năng xuống sâu hay không là phụ thuộc vào 2 yếu tố sau:
Bạn có đưa mông ra sau được hay không. Nếu bạn không đưa mông ra phía sau thì bạn sẽ không xuống sâu được trừ khi lưng bạn cong. Mà khi không đưa mông ra phía sau trước thì trọng tâm của bạn sẽ không ổn.
Điều khiển trọng tâm người và tạ. Đây là điều quan trọng nhất trong thế giới free weight. Thể hình là cơ học và vận dụng nguyên tắc trọng lực để triển khai động tác. Trọng tâm bạn tốt bạn sẽ tập luyện hiệu quả, chống chấn thương, có thể tập nặng và kiểm soát dễ dàng động tác. Muốn làm được vậy thì trong bài tập này bạn phải giữ cho thanh đòn càng gần bạn càng tốt. Tốt nhất là thanh đòn nên trượt gần như là tiếp xúc vào ống chân của bạn. Đây là 1 bài tập rất khó. Nó thể hiện sức mạnh, sự duyên dáng, hấp dẫn của cả nam và nữ. Do đó có thể bạn tập nặng nhưng với một tư thế xấu xí thì cũng nên cân đối lại.

- Cuối cùng xin nhắc lại vấn đề khóa khớp. Đó là hiện tượng các xương thẳng tuyệt đối với nhau. Do đó áp lực sẽ dồn lên khớp. Tại ví trí đó cơ sẽ không kiểm soát được sức nặng. Toàn bộ sức nặng tạ sẽ dồn lên 2 đầu khớp và làm tổn thương vùng đệm xương. Nặng hơn thì có thể bị gãy xương. Vì thế khi tập với khối lượng tạ nặng chúng ta cần phải tránh khóa khớp. Bài tập này, ở vị trí cao nhất bạn không được khóa lưng, khóa cột sống, hông và đầu gối của bạn.

- Bài tập Romanian Deadlift này sẽ tác động đến các nhóm cơ: Cơ đùi sau (Hamstring), cơ mông (Glutes), cơ lưng dưới (Lower back). Cơ ăn theo gồm: Cơ tay (Arms), cơ cầu vai (Traps), cơ vai (Shoulders), cơ lưng trên (Upper back).

Duy Nguyễn - HLV Thể hình & Fitness