MAX-OT TRICEPS PUSHDOWN - TẬP TAY SAU TO KHỎE SĂN CHẮC -THOL

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Max-OT Triceps Pushdown - Tập tay sau to khỏe săn chắc -THOL nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập Max-OT Triceps Pushdown - Tập tay sau to khỏe săn chắc -THOL : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

Sau buổi tập, động tác Max-OT Triceps Pushdown - Tập tay sau to khỏe săn chắc -THOL cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

Cable Press là một bài tập rất quen thuộc với chúng ta và trong Max-OT đây là một bài rất quan trọng. Nó sẽ giúp cho cơ tay sau phát triển và được kích thích một cách toàn diện. Và nếu tập đúng theo kĩ thuật của Max-OT thì không những bạn có thể tập nặng hơn, mạnh hơn mà còn an toàn hơn. Đặc biệt ở bài tập này, ngoài nhóm cơ tay sau được tác động chính thì nó cũng tác động đến cả cơ ngực, cơ vai và cơ cẳng tay nữa.

Để có thể tập tốt động tác này chúng ta cần một máy Cable Crossover cùng 2 thiết bị là thanh đòn thẳng hoặc thanh chuyên dụng dành để tập bài Cable Press. Tập với thanh đòn sẽ không tốt bằng tập với thanh chuyên dụng. Tuy nhiên, nếu phòng bạn không có nó thì thanh đòn vẫn là một thiết bị có thể chấp nhận được. Đặc biệt, trong giáo án Max-OT này thì chúng ta phải chọn lựa một máy Cable Crossover có độ an toàn tương đối. An toàn ở đây tức là sợi cáp và các đầu nối cáp phải đủ chắc để tránh tai nạn đứt cáp trong quá trình tập.

Tập tay sau với Triceps Pushdown theo kĩ thuật Max-OT

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness

Trước đây, hầu hết chúng ta đều tập sai kĩ thuật ở động tác này bằng cách này hay cách khác. Có thể là bạn đã đứng quá thẳng… Chúng ta cần phải thay đổi tất cả những quan niệm sai lầm cũ không còn đúng khi áp dụng trong phương pháp này:
• 1. Người không nên đứng thẳng. Hãy nghiêng người trong khi tập.
• 2. Không ép sát tay vào người nhưng cũng không mở tay quá rộng, tay cầm hẹp hơn vai và 2 cùi chỏ đưa ra ngoài một chút để chuyển động của động tác được tự nhiên. Cùi chỏ đưa ra ngoài nhiều hay ít phụ thuộc vào thiết bị bạn cầm là thanh thẳng hay thanh cong (thanh chuyên dụng).
• 3. Tại vị trí cao nhất, cẳng tay tạo với cánh tay một góc lý tưởng 45 độ để cơ tay sau được căng tối đa. Lúc này thanh đòn có thể vượt mặt của bạn. Cùi chỏ của bạn không cần phải cố định một vị trí trong suốt quá trình thực hiện động tác. Điều quan trọng bạn cần lưu ý là cơ tay sau phải được căng và duỗi tối đa trong khả năng an toàn với một mức tạ nặng. Cố định cùi chỏ trong trường hợp này đôi khi sẽ gây chấn thương khi tập.

Sau buổi tập Triceps Pushdown theo kĩ thuật Max-OT thì cần phải để cơ tam đầu bắp tay sau nghỉ ngơi 2-3 ngày để hồi phục (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), bạn không nên tập lại nhóm cơ này khi chúng chưa phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian phục hồi sau tập bạn nên bổ sung dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung như thực phẩm bổ sung protein, còn nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

Duy Nguyễn - HLV Thể hình & Fitness