SEATED BARBELL SHOULDERS PRESS TẬP CƠ VAI

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Seated Barbell Shoulders Press Tập Cơ Vai nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập Seated Barbell Shoulders Press Tập Cơ Vai : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

Sau buổi tập, động tác Seated Barbell Shoulders Press Tập Cơ Vai cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

- Đây là 1 bài tập BULKING cơ vai shoulders dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Bài tập này các bạn cũng có thể tập tại nhà hoặc tại phòng GYM đều được, nếu tập ở nhà các bạn có thể tập với tư thế đứng.

- Đây là bài tập Free Weight Compound (Kết hợp nhiều nhóm cơ: cơ vai, cơ tay sau triceps, cơ lưng dưới lower back, cơ mông glutes, cơ đùi quads) nên sẽ gia tăng hiệu quả sức khỏe và độ lớn cơ vai shoulders.

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ vai (shoulders), cơ lưng dưới (lower back), cơ mông (glutes), cơ tay sau triceps.

-Biến thể: Bài tập này có thể được tập nhiều cách khác nhau bằng cách bạn thực hiện trên ghế Olympic Shoulder Press như trong video hoặc đứng thẳng tập đều được, dù tập bằng tư thế nào thì bạn cũng cố gắng trang bị cho mình 1 đai lưng để bảo vệ tốt cột sống nhé.

- Đầu tiên bạn cần phải có 1 ghế Olympic Shoulder Press và 1 cây Olympic barbell chuẩn Olympic dài 2m2 nặng 44lbs (tức là 20.4kg) và 1 sợi dây quấn cổ tay như tôi đã nói ở trên. Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ không đạt được đến những con số này. Cây barbell nhỏ và ngắn quá sẽ làm cho động tác của bạn không chuẩn, khó tập hơn và vướng víu hơn

- Tập nặng bao nhiêu? Đây là bài tập BULKING phát triển kích thước và độ khỏe cơ vai, do đó bạn cố gắng tập mức tạ nặng từ 6-10 reps (nếu bạn nào mới làm quen bài tập này thì nên bỏ 2-3 tuần tập nhẹ làm quen động tác) với mức tạ tương đối kích thích 1 tí

-Bắt đầu: Đầu tiên bạn đặt cây Barbell vào vị trí vừa với độ dài tay của bạn để bạn có thể lấy cây barbell ra khỏi giá đỡ 1 cách dễ dàng, sau đó đeo các trang bị cần thiết mà tôi giới thiệu ở trên. Sau đó bạn cầm tay vào đòn tạ ở vị trí rộng hơn vai khoảng 1.5 lần (xem video). Nhớ là bạn nên cầm 5 ngón tay nằm cùng 1 phía và xương cánh tay chịu lực đòn tạ, 4 ngón tay vịn chặt thanh đòn. Sau đó bạn hít sâu, lưng thẳng hình chữ S gồng các cơ mông, đùi, vai và cánh tay (chân phải đạp thật vững trên sàn) đẩy tạ lên vị trí cao nhất và thở ra. Chú ý tại vị trí cao nhất của đòn tạ 2 cùi chỏ của bạn hướng xéo về phía trước chứ không được chĩa thẳng sang 2 bên điều này rất tai hại cho bạn. Đây là vị trí bắt đầu của bạn (nhớ lưng phải cong hình chữ S và ngực hơi ưỡn nhé).

- Kỹ thuật thực hành 1 rep: tại vị trí bắt đầu bạn hít thật sâu đồng thời gồng cơ vai hạ thanh barbell xuống (không xuống quá nhanh nhé). Lưu ý rằng cùi chỏ của bạn phải chĩa xéo về phía trước, không chĩa thẳng sang 2 bên cũng không chĩa thẳng về phía trước, đòn tạ di chuyển đến cằm hoặc qua cằm 1 tí là được (tại đây vai chịu kích thích nhiều nhất, không cần đòn tạ chạm ngực khi đó lên tạ rất nguy hiểm), giữ lạ vị trí này 1s. Rồi sau đó bạn gồng các cơ cánh tay, mông, đùi, lưng dưới và vai, huy động tất cả sức lực vào cơ vai để đẩy thanh đòn về vị trí đầu (hạn chế dùng cơ cánh tay để đẩy tạ, nếu bạn đẩy đúng cơ vai thì đòn tạ không thể di chuyển nhanh tại vị trí thấp được) đồng thời thở ra. Đây là bài tập rất nặng do đó bạn cần lưu ý tránh khóa khớp nhé.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn chỉ cần đưa tay về phía sau sao cho thanh barbell nằm gọn trên giá đỡ là được, nếu bạn tập với các thiết bị khác thì quá trì xuống tạ là 1 quá trình rất khó khăn, sau đó bạn đi lại và nghỉ ngơi 2p-3p (bài tập kết hợp rất mệt nên bạn cần phải nghỉ đủ lâu để cơ bắp được phục hồi) và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

-Sai lầm căn bản: Tất nhiên nếu 2 cùi chỏ của bạn chĩa thẳng ra ngoài trong quá trình bạn thực hiện động tác là sai rồi, nhưng nếu bạn chĩa thẳng về phía trước cũng sẽ không đúng, vì lúc đó bạn đang cô lập cơ vai trước, có thể coi đây là một bài tập chuyên cho cơ vai trước nhưng bạn sẽ không khôn ngoan khi tập luyện, nếu bạn tập đúng kỹ thuật tôi giới thiệu bên trên bạn sẽ có được cơ vai trước (hiệu quả tuyệt đối không thua cách tập cô lập) và bạn còn được 1 kết quả tuyệt vời cơ vai lớn ngoài và cơ vai sau (ít hơn 1 chút), 1 cách tập được 3 nhóm cơ với 1 cách tập cô lập 1 nhóm cơ thì bạn sẽ tập thế nào? Hơn nữa có 1 số bạn không cong lưng hình chữ S và ưỡn ngực khi tập mà bạn giữ lưng thẳng thì các cơ ngực là lưng dưới sẽ bị cô lập và không tham gia chịu đựng khối lượng tạ cùng cơ vai, cơ vai của bạn sẽ bị quá tải và quan trọng hơn là khả năng thăng bằng của bạn lúc này không có, bạn sẽ dễ dàng bị tai nạn khi tập luyện, nhất là những ai không tập trên ghế Olympic Shoulders Press này. Ở bài tập này có 1 biến thể gây tranh cãi trong kỹ thuật GYM hiện đại đó là xuống tạ phía sau gáy, nay tôi xin trình bày 1 vài phân tích ở kỹ thuật này. Tất nhiên tập vai là phải tập nặng một chút còn tập dưỡng sinh thì không có chuyện gì để bàn cãi, các bạn muốn tập sao cũng được chẳng vấn đề gì. Nếu xuống tạ phía sau gáy thì bắt buộc các bạn phải cầm rộng tay. Cầm rộng tay + khóa khớp vai + tạ nặng = chấn thương vai nghiêm trọng. Còn nếu bạn cố gắng cầm hẹp thì cũng vẫn bị khóa khớp vai mà thôi. Bạn ngạc nhiên và bảo "em thấy người ta tập quá trời", đúng là còn có rất nhiều người tập bài này kể cả những vận động viên trên tuyển quốc gia. Nhưng kiến thức là vậy còn chuyện áp dụng thế nào là ở mỗi người khác nhau. Cá nhân tôi từ khi phát hiện ra điều này chưa bao giờ tôi tập lại bài đó và đã hơn 4 năm rồi tôi chưa bị chấn thương lại khớp vai bao giờ mặc dù bây giờ tôi tập nặng hơn xưa.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness