CABLE CRUNCH GẬP BỤNG TRÊN VỚI CÁP

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Cable Crunch Gập bụng trên với cáp nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập Cable Crunch Gập bụng trên với cáp : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

Sau buổi tập, động tác Cable Crunch Gập bụng trên với cáp cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

- Đây là 1 trong những động tác tốt nhất có sự hỗ trợ của tạ để phát huy kích thước tối đa múi bụng ở nam giới và đốt cháy mỡ hiệu quả ở nữ giới

- Các cơ chịu tác động: Cơ bụng (Abs), cơ lưng dưới (lower back).

- Bạn có thể dùng động tác bulking xây dựng múi bụng bằng cách tập nặng, bạn cũng có thể cutting mỡ bụng bằng cách tập nhẹ và lặp lại nhiều lần.

- Biến thể: Bạn có thể quỳ gối để tập (giống như trong video) hoặc đứng tập thậm chí ngồi tập. Trong những cách ấy thì quỳ tập sẽ cho bạn phát huy tối đa những ưu điểm của free weight mang lại cho bạn.

- Đầu tiên bạn phải có được 1 máy cable crossover và 1 sợi dây triceps rope như trong video trên, lưu ý rằng với triceps rope sẽ cho bạn dễ quản lý động tác hơn so với cây thẳng. Đeo bao tay sẽ giúp bạn không đau tay khi tập. Nên cầm ở vị trí cuối của dây triceps rope chứ đừng nên cầm giữa dây. Để tránh đau đầu gối khi quỳ trên sàn bạn cần có 1 thảm yoga (yoga matt) hoặc 1 cái gì đó để lót êm là được, bạn đặt thảm này cách tạ từ 1.2 - 1.5m.

- Tập nặng bao nhiêu? Bạn chỉnh mức tạ sao cho bạn có thể tập được tối đa 10 reps nếu bạn Bulking múi bụng, hoặc 20 reps nếu bạn muốn cutting mỡ bụng.

- Bước chuẩn bị đây là 1 bước rất quan trọng và đầy khó khăn, bạn cầm tay cuối dây triceps rope, đứng 1 chân trước 1 chân sau (như trong video bên trên), hít sâu gồng cơ vai, cơ lưng và cơ bụng kéo tạ thật mạnh đồng thời quỳ xuống tấm thảm đã chuẩn bị bước trên, mông đưa ra phía sau, lưng song song với sàn đầu cúi xuống, 2 đầu dây triceps rope đặt sau gáy của bạn, gồng cơ tay và bụng để ổn định khối lượng tạ, thở ra. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

- Kỹ thuật thực hiện 1 reps Tại vị trí bắt đầu bạn hít vào và tập trung gồng và điều khiển cơ bụng của bạn gập xuống đế vị trí cơ bụng của bạn ép nhiều nhất (lúc này lưng cong tự nhiên) và thở ra. Giữ lại 1s sau đó bắt đầu hít vào và bắt đầu giãn cơ bụng ra đưa người về tư thế ban đầu căng cơ tại vị trí đó 2s. Đó là xong 1 rep Chú ý: Thời gian giãn cơ luôn gấp đôi thời gian ép cơ

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn đứng dậy nhưng nhớ kiềm lực tay lại để hạ tạ nhẹ nhàng nhé, bạn hãy đi lại và nghỉ ngơi 1-1.5p (không nghỉ quá lâu ở bài tập này) và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Cảnh báo: Ở bài tập này nhiều người sẽ nghĩ lên người càng cao và gập xuống càng sâu sẽ tác động tốt nhất đến cơ bụng, đây là 1 suy nghĩ cực kì sai lầm, khi bạn lên người cao (lưng bạn ưỡn) thì cơ lưng dưới của bạn sẽ chịu tác động, nếu bạn tập với 1 khối lượng tạ nặng thì vô tình sẽ chấn thương luôn vùng lưng này rất hại cho cột sống. Do đó vị trí an toàn cuối cùng là người song song với sàn và đầu cuối xuống để đảm bảo lưng bạn vẫn cong 1 chút tại đây giữ kích thích cho cơ bụng. Cũng có 1 quan điểm là cơ bụng chỉ cần tập nhẹ và lặp lại nhiều lần thì sẽ phát triển thôi, quan điểm này cũng sai lầm. Cách tập như vậy chỉ góp phầm cutting làm giảm mỡ bụng thôi, cơ bụng cũng như bao cơ khác, nó cần phải có sự kích thích lớn của khối lượng để phát triển.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness