BARBELL LUNGE GÁNH TẠ ĐÒN ĐỔI CHÂN CẮT NÉT ĐÙI

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Barbell Lunge Gánh tạ đòn đổi chân cắt nét đùi nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập Barbell Lunge Gánh tạ đòn đổi chân cắt nét đùi : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

Sau buổi tập, động tác Barbell Lunge Gánh tạ đòn đổi chân cắt nét đùi cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

- Đây là 1 bài tập CUTTING dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Đây là 1 trong những động tác free weight cô lập 100% cơ mông đùi, giúp giảm mỡ săn chắc mông đùi

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ đùi trước Quads và cơ mông glutes

- Bài tập này có 2 cách tập cơ bản là bước chân về phía trước và bước chân về phía sau như 2 video phía trên, bạn cũng có thể thực hiện luân phiên 2 chân liên tục như vậy sẽ có lợi cho phục hồi hơn nhưng độ quá tải và kích thích sẽ giảm đi rất nhiều.

- Đầu tiên bạn phải có 1 thanh barbell olympic chuẩn dài 2m2 nặng 20.4kg với 1 máy power rack và 1 bar pad, nếu thanh barbell không chuẩn thì bạn tập luyện sẽ tương đối nguy hiểm, thanh đòn sẽ lắc, tạ dễ rơi ra trong quá trình tập luyện. Không có bar pad bạn sẽ đau cổ hơn.

- Tập bao nhiêu reps sẽ hiệu quả? Bạn cần chọn mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 10-12 reps thậm chí 15 reps trong 1 set để có thể tác động tối đa đến cơ mông đùi của bạn, và tất nhiên là cơ đùi của bạn sẽ rất mỏi khi thực hiện động tác này.

- Chuẩn bịCách lấy tạ ra bạn thực hiện giống như trong động tác Barbell Squats gánh đùi với tạ đòn nhưng lần này bạn đứng sao cho mũi chân hình chữ V tự nhiên là được, lưng vẫn thẳng mông cũng đưa ra phía sau 1 tí (nhưng ít hơn bài squats), đây là tư thế bắt đầu của bạn.

Về cách tập bạn có thể thực hiện 1 trong 2 cách sau, chân nào trụ cũng được

- Cách trụ chân trước Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu, bước chân trái về phía trước chếch ra bên trái 1 tí (sẽ giúp người bạn thăng bằng tốt hơn, chếch 1 tí thôi nhé không chếch nhiều), khoảng cách bước chân của bạn canh làm sao cho khi đầu gối chân phải sắp chạm sàn thì đùi phải vuông góc sàn, đùi trái song song sàn là được, đồng thời dồn toàn bộ trọng lực lên đùi trái (chân trái chịu lực), tại đây bạn giữ lại 1 nhịp sau đó gồng cơ đùi trái dùng gót chân trái đạp mạnh người trở về vị trí ban đầu đồng thời thở ra, nghỉ 1s. Sau đó bạn bắt đầu tiếp tục thực hiện với chân trái tiến về phía trước cho đến khi đủ số reps yêu cầu thì mới đổi qua thực hiện bên chân phải.

- Cách trụ chân sau Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu, bước chân trái về phía sau chếch ra bên trái 1 tí, khoảng cách bước chân của bạn canh làm sao cho khi đầu gối chân phải sắp chạm sàn thì đùi phải vuông góc sàn, đùi trái song song sàn là được, đồng thời dồn toàn bộ trọng lực lên đùi phải (chân phải chịu lực), tại đây bạn giữ lại 1 nhịp sau đó gồng cơ đùi phải dùng mũi chân phải và cơ đùi phải đạp mạnh đứng dậy và thu chân trái về vị trí ban đầu đồng thời thở ra, nghỉ 1s. Sau đó bạn bắt đầu tiếp tục thực hiện với chân trái tiến về phía trước cho đến khi đủ số reps yêu cầu thì mới đổi qua thực hiện bên chân phải.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy trả thanh đòn barbell về vị trí trên khung power rack như cũ và bước ra nghỉ ngơi 30s-1p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé. Do đây là 1 bài CUTTING nên ta sẽ không nghỉ quá lâu ở động tác này

Chú ý:Ở bài tập này bạn cần hạn chế số bánh tạ tối đa và nên tập bánh tạ lớn (ví dụ: nên tập bánh tạ 45lbs thay vì bánh 35lbs + bánh 10lbs) để cho cây barbell êm hơn và bạn sẽ giữ thăng bằng tốt hơn trong quá trình thực hiện động tác. Mặc dù đây là 1 động tác cô lập (isolation) nhưng bạn sẽ rất mệt và rất mỏi cơ đùi trước khi tập luyện bài này.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness