OLYMPIC TRICEPS EXTENSION SỨC MẠNH CƠ TAY SAU

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Olympic Triceps Extension sức mạnh cơ tay sau nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập Olympic Triceps Extension sức mạnh cơ tay sau : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

Sau buổi tập, động tác Olympic Triceps Extension sức mạnh cơ tay sau cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

- Đây là 1 bài tập BULKING Cơ tam đầu tay sau triceps dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Đây là bài tập Free Weight cô lập (Isolation) cơ tay sau nếu bạn tập với tư thê nằm như tôi giới thiệu (tư thế này sẽ tốt hơn). Bạn cũng có thể tập với tư thế đứng tuy nhiên sẽ khó thực hiện với tạ nặng và cột sống bạn phải chịu nhiều áp lực hơn.

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ tam đầu bắp tay sau triceps.

- Bài tập này rất đơn giản, do đó bài này có thể được thực hiện tại nhà hoặc phòng GYM.

- Đầu tiên bạn phải có 1 thanh tạ có tên là Olympic Triceps Extension Bar như trong hình các bạn thấy và bạn thêm tạ 2 đầu cây và khóa chặt chúng, bạn nên thêm đủ nặng để thực hiện từ 8-10 reps 1 set.

-Bắt đầu: Đầu tiên bạn cầm thanh tạ và đặt chúng lên đùi hất mạnh đồng thời nằm xuống ghế, sau đó bạn điều chỉnh thanh tạ nằm trên ngực một chút, cánh tay thẳng nhưng không khóa khớp cùi chỏ. (Bạn xem thêm video trên để rõ).

- Kỹ thuật tập 1 rep: Tại vị trí bắt đầu bạn bắt đầu hít sâu, sau đó gồng cứng cơ tay sau từ từ hạ tạ xuống qua đầu cho đến khi cánh tay và cẳng tay của bạn tạo thành góc vuông là được (nên nhớ là 2 cánh tay ép vào 1 chút không mở rộng quá), giữ lại 1 nhịp sau đó tập trung lực vô cơ tay sau điều khiển cơ này co lại thật mạnh đưa thanh đòn về vị trí ban đầu đồng thời thở mạnh ra. Vậy là xong 1 rep.

- Tập bao nhiêu reps? như đã đề cập ở trên, bạn nên tập 8-10 reps cho 1 set.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn gồng cơ xô, ưỡn lưng hạ tạ qua đầu xuống đất, sau đó bạn đi lại và nghỉ ngơi 2p (bài tập kết hợp rất mệt nên bạn cần phải nghỉ đủ lâu để cơ bắp được phục hồi) và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Chú ý: Bạn không nên xuống quá sâu sẽ dễ gây đau cùi chỏ. Khi tập nặng bạn nên ưỡn lưng gồng cơ mông và đùi đạp mạnh lên sàn tạo thế vững chắc khi tập luyện.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness