4 BÀI TẬP THỂ HÌNH GIÚP LƯNG XÔ HÌNH CHỮ V ĐẸP NHANH NHẤT

Pull Up hay còn gọi là kéo xà đơn

Bài tập thứ nhất

Pull-up hay còn gọi là kéo xà đơn, bài tập này được tập luyện theo phong cách free weight tuyệt đối, bạn có thể mang thêm khối lượng tạ sao cho bạn thực hiện được từ 6-12 reps. Tay cầm rộng lý tưởng 1.5 lần vai, 2 chân đan chéo vào nhau, mông ra sau sao cho lưng bạn thẳng tối đa tạo 1 sự thăng bằng tốt và nét thẩm mỹ trong chuyển động.

Bài tập thứ hai

Chin up, bài tập này khá giống bài tập pull up nhưng chúng ta sẽ không cần dây kéo lưng lifting strap và lúc này chúng ta cầm lòng bàn tay ngửa. Trong bài tập này chúng ta cốt ý muốn tập luyện nhóm cơ xô, do đó chúng ta không cần phải cầm tay quá hẹp, độ rộng lý tưởng bằng vai hoặc nhỏ hơn 1 chút. Kỹ thuật cơ bản giống động tác pull up.

V-Bar pulldown, bài tập này khá giống bài tập Chin up, nếu phòng gym các bạn không có thiết bị nhưn trong video, các bạn có thể cầm ngửa tay hẹp hoặc sử dụng các thiết bị như hình để tập luyện, số reps lý tưởng cho động tác này cũng là 10-15 reps. Bạn cũng có thể ngã lưng 1 góc tối đa 30 độ so với mặt ghế (ngã sâu hơn bài trên) với mức tạ quá nặng hoặc chiều cao của bạn quá khổ so với chiều cao của máy.

Lats Pulldown (kéo xô với máy) là bài tập gần như huyền thoại trong các phòng gym hiện nay. Bài tập này có kỹ thuật rất giống bài Pull up nhưng khác biệt là bây giờ mình tập với máy selectorized. Chúng ta nên lưu ý là máy tập selectorize sẽ cho chúng ta phát triển cơ theo 1 cơ chế khác so với free weight, nên chúng ta không nên tập nặng ở bài tập này, số reps lý tưởng cho 1 set là 10-15 reps, cũng là văn hóa tập luyện giúp bảo tồn tuổi thọ của máy tập đối với các bạn quá mạnh. Bạn có thể ngã lưng 1 góc tối đa 45 độ so với ghế nếu tập với mức tạ hơi nặng.

Lat Pulldown là bài tập gần như huyền thoại trong các phòng Gym

Trên đây tôi đã đi qua 4 động tác quan trọng nhất để tập xô rộng và đẹp, các bạn có thể thực hiện tại bất cứ đâu, các bạn không cần phải tốn nhiều thời gian suy nghĩ vì quá nhiều thông tin khác nhau trên mạng, thay vào đó các bạn nên tập trung thời gian luyện công để có được những kết quả thiết thực. 2 bài tập đầu Pull up và Chin up là những bài nặng ưu tiên phát triển cơ bắp theo cơ chế được gọi là Myofibrillar hypertrophy, các bạn mới tập thể hình sẽ chưa thể tập nổi, các bạn nên chuyển sang 2 bài sau. Hai bài tập sau có vẻ đơn giản hơn cho các bạn mới tập và sẽ ưu tiên phát triển cơ bắp theo cơ chế Sarcoplasmic hypertrophy. Đây là 2 cơ chế phát triển cơ quan trọng và phức tạp, tôi sẽ cố gắng trình bày chi tiết và dễ hiểu nhất đến các bạn trong chương trình ThehinhOnline School vào 1 ngày gần nhất. Còn bây giờ cảm ơn các bạn đã theo dõi video và thân ái chào tạm biệt.

Duy Nguyễn - HLV Thể Hình & Fitness