HIỂU VÀ SỬ DỤNG ĐÚNG PROTEIN - AXIT AMIN - AMINO KHI TẬP THỂ HÌNH

Xin chào các bạn!

Hôm qua Duy đã giới thiệu với các bạn những khái niệm, những kiến thức rất là cơ bản về Tinh Bột, Carbohydrate, Carb và Đường (còn có tên gọi khác là Glucid). Thì tinh bột là vấn đề phải quan tâm trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày của chúng ta. Hôm nay, Duy tiếp tục đi qua một chủ đề phức tạp hơn, nó ghê hơn chút xíu mà rất nhiều bạn quan tâm, đó là Protein.

Protein còn có những tên gọi khác như những tên mà bạn có thể nghe 1 cái tên là: Chất Đạm, hay một cái tên nữa là Protit và đôi khi các bạn nghe loáng thoáng 1 cái tên như Amino và thêm 1 cụm từ còn gê hơn Amino nữa đó là BCAA. Như vậy thì những cái mối quan hệ giữa những tên gọi này nó như thế nào với nhau? Thì trong buổi ngày hôm nay Duy sẽ đi qua hết lần lượt những vấn đề này.

Thì ngày hôm qua khi mà Tinh Bột nó vào cơ thể chúng ta, nó phải chuyển hóa thành đường thì cơ thể chúng ta mới hấp thu được. Thì Protein nó cũng vậy, Protein là 1 chuỗi rất là dài, có trong thức ăn tự nhiên hàng ngày, khi đi vào cơ thể của chúng ta thì nó sẽ chuyển hóa thành những Axit Amin thì cơ thể mới hấp thu được. Cơ thể chỉ hấp thu được Axit Amin mà thôi, như vậy Axit Amin là dạng chia nhỏ của những phân tử Protein sau khi cơ thể của mình hấp thu, chuyển hóa từ protein thành Axit Amin để cho cơ thể của mình hấp thu.

Như vậy, có tới khoảng 23 loại Axit Amin khác nhau. Tức là Protein (Đạm) chỉ là 1 protein và khi mà nó vô cơ thể mình, nó sẽ chuyển hóa thành những loại Axit Amin khác nhau, tùy vào nguồn protein bạn ăn vào là cái gì, trứng khác, bò khác, gà khác, thịt khác, cá khác. Thì trong 23 loại Axit Amin đó, có 8 loại Axit Amin rất là cần thiết. Tại sao nói nó lại cần thiết? Tại vì 8 loại Axit Amin này, cơ thể của chúng ta không thể nào tự tổng hợp được và bắt buộc chúng ta phải nạp 8 loại Axit Amin này từ con đường ăn uống, do đó 8 loại Axit Amin này rất là cần thiết. Và bên cạnh 8 loại cần thiết đó thì nó có tới 15 loại không cần thiết, tức là 15 loại không cần thiết đó không có nghĩa là cơ thể mình không cần dùng đến nó mà ý người ta nói ở đây là cơ thể có thể tự tổng hợp ra được 15 loại này. Tuy nhiên chúng ta vẫn phải ăn đầy đủ hết.

Vậy thì chất lượng Protein trong tự nhiên khác nhau ở điểm nào?

Nó khác nhau ở cái điểm là thành phần giữa 23 loại Axit Amin đó khác nhau, Duy lấy ví dụ như trong trứng, thì trong trứng có nhiều Axit Amin này, nhưng mà trong bò sẽ có nhiều loại Axit Amin khác và trong thịt, trong cá, trong từng loại khác nhau nó sẽ có những loại Axit Amin khác.

Như vậy quy tụ lại cuối cùng, thì nguồn Protein của nguồn nào sẽ tốt hơn?

Protein được đánh giá là TỐT thì nó thường đến từ Động Vật, tại vì trong Động Vật có nhiều Axit Amin CẦN THIẾT hơn, còn trong Thực Vật nó có nhiều loại Axit Amin không cần thiết. Do đó khi nói về Chất Lượng Protein thì các bạn không thể nào nói là 23g protein này nó sẽ bằng 23g protein kia, KHÔNG CÓ khái niệm đó! Để đánh giá 1 loại Protein Tốt hay là Xấu thì nó có rất nhiều loại tiêu chí khác nhau, mà trong đó có 1 tiêu chí mà các bạn cần quan tâm đó là chỉ số BV (Biological Value).

- Chỉ số BV còn được gọi là chỉ số Sinh học, nó đánh giá trong loại protein đó nó sẽ tốt hay không tốt.

- Chỉ số BV càng cao thì loại protein đó càng đáng để mình sử dụng.

Duy lấy ví dụ trong tự nhiên thì quả Trứng gà của chúng ta, Protein đến từ quả trứng gà sẽ có chỉ số BV cao nhất và chỉ số BV từ quả trứng sẽ là 100 tròn trĩnh luôn. Tuy nhiên nếu bạn tách lòng đỏ ra, tách lòng trắng ra thì Protein từ lòng trắng có chỉ số BV là 88 và lòng đỏ thì nhỏ hơn 100 . Và chỉ số BV của thịt, cá, trứng, sữa sẽ dao động từ 80 mấy, 70 mấy, 90 mấy, chỉ có trứng là cao nhất mà thôi.

Như vậy thì Protein, CẦN hay KHÔNG CẦN?

Chắc chắn Protein rất cần thiết! Bạn có thể hiểu, Protein là Cơ Bắp và Cơ Bắp là Protein. Thì chỉ có Protein mới tổng kết được thành những sợi cơ của chúng ta hay nói cách khác những sợi cơ của chúng ta được cấu tạo từ những phân tử axit amin mà axit amin là sản phẩm của Protein sau khi đã được hấp thu, được cơ thể chuyển hóa thành thì đó gọi là Axi Amin. Khi mà cơ thể chúng ta thiếu Protein trong một khoảng thời gian dài thì cơ bắp của mình sẽ tự động cân bằng, nó sẽ dị hóa đi. Nó dùng Protein có trong cơ bắp để phân hủy ngược ra thành năng lượng để cho chúng ta hoạt động.

Thì Protein cũng là 1 trong những chất sinh năng lượng mà hôm qua Duy cũng đã đề cập rồi, 1g Protein sẽ cho ra 4calo (bằng số lượng calo với Tinh Bột). Do đó các bạn cần phải biết cách ăn Protein như thế nào cho nó hợp lí, nguồn Protein nào mình cần thiết, không thể nào đáng đổi được. Ví dụ giờ mình mua đậu nành đi, đậu nành nó rẻ, protein nó cao thì mình ăn đậu nành đi tội gì phải ăn thịt bò. Một đánh giá rất là Ngây Thơ! Và rất là Sai Lầm khi nghĩ protein nào cũng như protein đó.

BCAA ( Branched – Chain Amino Acid )

Như lúc đầu của Video này, Duy có đề cập tới cụm từ BCAA.

Thì BCAA là cái gì?

BCAA (Branched – Chain Amino Acid) là 3 loại Axit Amin cực kì cần thiết, cực kì quan trọng trong cơ thể chúng ta, đó là những axit amin nào? Thì đó là những amin như: Isoleucine, Valine và Leucine, đây là 3 Axit Amin quan trọng nhất thì nó hợp thành BCAA hay còn gọi là Axit Amin phân nhánh. Thì BCAA trong protein nào cũng có, không ít thì nhiều, và BCAA chỉ có 3 loại amino đó mà thôi.

Thì qua đây, các bạn đã hiểu được thế nào là Protein, thế nào là Axit Amin, thế nào là Amino và thế nào là BCAA, Duy xin tóm gọn lại là như thế này:

Protein là cha đẻ của tất cả, đúng không? Có Protein rồi, khi vào cơ thể hấp thu, thì cơ thể mình sẽ sinh ra các men này men nọ để nó xử lí Protein mới vào đó, thì nó xử lí và cho ra những thằng Amino Axit hay còn có tên gọi khác là Axit Amin. Như vậy Axit Amin với Amino Axit thực chất là một thứ thôi, nhưng mà nó có tới 2 tranh luận khác nhau, thì trong 23 loại Axit Amin đó có 3 loại rất là quan trọng là Leucine, Isoleucine và Valine thì những loại này gộp chung lại gọi là BCAA, đơn giản vậy thôi, đó là tổng thể về Protein.

Thời gian hấp thu của Protein nó cũng khác nhau so với từng nguồn, thì thông thường khi vào cơ thể chúng ta, nó sẽ trải qua quá trình tiêu hóa trước, nó tiêu hóa xong rồi mới hấp thu, thì khi nó hấp thu được thì cơ thể mình mới xài được, đó là như vậy! Thức ăn tự nhiên vào cơ thể chúng ta thì thường thường sẽ mất 3 giờ đồng hồ để nó vừa tiêu hóa vừa hấp thu tùy vào bộ tiêu hóa của con người, nó tiêu hóa thì phải có men này men kia và tùy lúc đó mình ăn nhiều hay ăn ít khác nhau.

Thông thường thức ăn tự nhiên thì chừng 1 giờ nó chỉ hấp thu được khoảng chừng cao lắm là 4g Protein mà thôi. Đồng nghĩa với việc bạn ăn 1kg thịt bò cùng 1 lúc, đúng không? Thì theo phát tính cơ bản thì mình cho thịt bò bây giờ loại bèo bèo, mình ăn loại rẻ thôi là được 20g protein/1 lạng thịt bò tức là 1kg sẽ là 10 lạng, mà 10 lạng sẽ là 200g protein và bạn đinh ninh trong lòng, bạn nghĩ trong lòng rằng: “Ồ! Mình đã ăn được 200g thịt bò rồi, mình được 200g đạm mỗi ngày rồi là đủ” nhưng thực chất rất là sai lầm cho dù bạn ăn nhiều thịt bao nhiêu đi chăng nữa thì 1 giờ nó chỉ hấp thu nhiêu đó thôi! Cái đó là cái Giới Hạn Của Cơ Thể. Vấn đề là mình phải làm sao cho nó hấp thu nhiều, thì cái đó phải dùng những kĩ thuật khác nhau mà có thể chỉ kĩ thuật không thì không làm được, cho nên nó sinh ra một thế hệ được gọi là Thực Phẩm Bổ Sung để nó vượt qua cái ngưỡng đó và nó làm cho mình hấp thu được nhiều hơn thì cái đó trong những chương trình sau Duy sẽ đề cập đến.

Và bây giờ, một nguồn Protein như thế nào được gọi là Tốt? Duy sẽ chia sẻ cho các bạn cách lựa nguồn protein nào đáng tiền đây! Không phải protein nào cũng giống protein nào, Duy đã nói rất là nhiều lần và rất là quan trọng, Protein nó khác nhau tùy từng loại.

Một nguồn Protein được gọi là Tốt khi và chỉ khi:

• Nó chứa Ít Chất Béo.
• Nó chứa Ít Tinh Bột (Sữa)
• Nó Tự Nhiên, KHÔNG THÔNG QUA Chế Biến hoặc là được Chế Biến rất là Đơn Giản
• KHÔNG CÓ Chất Bảo Quản.
• Và nó phải chứa ÍT NATRI (Muối).

Bạn kiếm những nguồn Protein nào như vậy sẽ là Tốt

Bây giờ Duy sẽ lấy ví dụ một số cái, giờ bạn nói Sữa tươi nguyên chất 100%, như vậy…sữa tươi nguyên chất 100% có phải là nguồn Protein Tốt hay không? – Duy xin thưa: "Không!"

Tại sao Duy nói "Không!"? Tại vì nó vi phạm nguyên tắc là Protein từ sữa tươi thì nó sẽ chứa nhiều chất béo, chắn chắn! Bao giờ trong sữa tươi thì cái tỉ lệ béo này lúc nào nó cũng cao hơn tỉ lệ Protein, tức là sữa tươi bình thường thì có chứa 2,8g protein và 3,5g béo trong 100ml. Một nguồn Protein mà chứa nhiều chất béo như vậy làm sao nó Tốt được? Không Tốt tí nào cả!

Cái thứ hai, bây giờ bạn nói con Khô thì ngoài chợ mua khô như khô đuối, khô bạc má, khô gì đó không biết, rẻ lắm, có bạn nói : “Cá khô rẻ mình ăn lấy protein ngu gì phải ăn thịt bò cho nó mắc” 1 ý kiến đáng để mọi người suy nghĩ. Bây giờ cá khô, protein của nó mình không tới chỉ số BV là như thế nào nhưng mà nó vi phạm 2 nguyên tắc của mình, thứ nhất là nó Đã qua BẢO QUẢN, Đã qua CHẾ BIẾN vì không có con cá khô nào tự nhiên có hết, thứ hai là nó chứa rất là nhiều Natri (muối) trong đó. Một sản phẩm Protein như vậy chắc chắn là không tốt.

Rồi bây giờ, một sản phẩm khác, Duy sẽ lấy những cái ví dụ rất là gần gũi với đời sống cho các bạn thấy thôi! Bây giờ đi vô tiệm Phở đi: “Anh ơi! Cho e 2 tô bò viên đặc biệt!” bạn nghĩ bò viên thịt bò đúng không? Bò viên sẽ rất là tốt Nhưng bạn có biết hàm lượng BÉO của nó là bao nhiêu không? Nếu bạn nào đó đi siêu thị mà tinh ý thì bạn nhìn vào cái hàm lượng béo trong những sản phẩm protein cao cấp nhất thì không bao giờ dưới 10. Một sản phẩm mà tới hơn 10% béo thì làm sao nó tốt được! Rồi, bây giờ đến Chả Lụa cũng vậy, cũng rất nhiều béo.Đi qua những sản phẩm khác, ví dụ như ăn Khô Bò đi, Khô Bò thì nó ép hết, rút nước hết chỉ còn khô thôi, chỉ còn thịt bò thôi thì tỉ lệ protein sẽ rất là nhiều đúng không? Chính xác! Protein nó cao nhưng mà nó đã qua chế biến và bảo quản thì làm sao mà tốt được, đúng không? Rồi giờ Duy lấy thêm ví dụ nó xa hơn chút xíu như Phô-mai (Phô-mát) thì cũng có rất nhiều loại, bạn có thể tìm loại nào ít béo thì càng tốt, loại nào nhiều béo chắc chắn không tốt. Thì bạn cứ dựa trên những nguyên tắc 1 Protein được gọi là tốt khi và chỉ khi nó chứa Ít Muối, Ít Béo, nó từ Tự Nhiên mà Không qua Chế Biến nhiều thì nó sẽ là tốt.

Cá Ngừ, là một nguồn Protein rất là tốt, nhưng khi bạn mua cá ngừ, bạn phải cố gắng chọn những con cá nào ướp ít muối một tí, thậm chí bạn mua cá về bạn phải xử lí, rửa sạch lớp da ở ngoài để cho cái muối được ướp vào nó mất đi còn lại là cái thịt ở trong nguyên chất mà thôi.

Đó là những kinh nghiệm cơ bản khi mình chọn 1 loại Protein để đáp ứng cho nhu cầu dinh dưỡng của mình. Như vậy, phần cuối của video hôm nay thì 1 người tập tạ sẽ cần bao nhiêu gram Protein trong 1 ngày? Vấn đề đó cũng rất nhiều bạn quan tâm, thì tùy vào Cường Độ Nặng hay Nhẹ và cách tập như thế nào nhưng mà mình nói là cần Protein, tức là khối lượng Protein được cơ thể hấp thu chứ không phải là khối lượng Protein bạn ăn vào, chứ bạn ăn vào là một chuyện mà hấp thu là một chuyện chứ đâu phải bạn bắt bạn ăn vào là nó hấp thu 100%, trên đời này đâu có số nào hoàn hảo như vậy!

Duy đã nói là tính trên cái số nó hấp thu được và những nghiên cứu của khoa học đã đưa ra nhiều con số khác nhau: Trung bình thì 1kg cân nặng bạn phải cần 2g Protein (OK, số rất là bình thường!), đồng nghĩa với việc 1 người 50kg thì người ta cần ít nhất 1 ngày là 100g Protein và tùy vào cường độ tập luyện nữa. Nếu bạn tập với cường độ NẶNG tức là cơ bắp của bạn đã được tác động và được phá hủy rất là nhiều thì nó sẽ cần có nhiều Protein để nó phục hồi, nó tái tạo lại cơ bắp của bạn, như Duy đã nói “Cơ Bắp là Protein và Protein là Cơ Bắp” thì bạn tập nặng như vậy, bạn sẽ cần khối lượng protein cao hơn có thể là 2,5g , 3g, 4g tùy, ví dụ như MaxOT là phương pháp tập rất là Nặng thì bạn phải cần từ 3g đến 4g protein/ 1kg cân nặng và đó là phương pháp hao protein rất là nhiều. Thì tùy vào phương pháp tập của bạn, bạn sẽ chọn được cái mức đảm bảo lượng Protein ĐÚNG sẽ giúp cho bạn phục hồi tốt hơn , bạn phát triển cơ nhiều hơn, và giúp bạn Dị Hóa cơ ít hơn nên sẽ có nhiều cách chọn Protein.

Câu hỏi này cũng rất là cay đắng! Thì tùy vào điều kiện kinh tế, Protein phải bỏ tiền ra mua chứ không có Protein nào rẻ cả trừ phi là Đậu Hũ thôi! Và nếu vấn đề sẽ như thế nào nếu bạn chỉ ăn 1 loại Protein trong 1 ngày, ví dụ như 1 ngày đó bạn ăn toàn là thịt bò, thịt bò là loại Protein tốt hay xấu? Thịt bò rõ ràng là một nguồn protein rất tốt nhưng nếu bạn ăn chỉ mỗi thịt bò không thì trong cơ thể bạn nó sẽ thừa Axit Amin này và nó thiếu Axit Amin kia, Chắc chắn!!! Trên đời này có 23 loại Axit Amin, thì trong thịt bò cái tỉ lệ giữa 23 loại axit amin sẽ khác nhau, axit amin A nó sẽ nhiều hơn, axit amin B nó sẽ ít hơn và axit amin C nó lại rất ít nữa. Nếu bạn ăn như vậy hoài trong 1 ngày thì cái axit amin C nó sẽ không có và nó sẽ thiếu mà trong khi axit amin A lại thừa, nó Khó là Khó chỗ đó! Do đó bạn cần phải ăn hoài hòa tất cả các thực phẩm giàu Protein, ví dụ bạn ăn thịt, cá, trứng, sữa đầy đủ hết thì tỉ lệ Axit Amin nó sẽ đều nhau rất là nhiều. Những thực phẩm nào giàu protein? Nói về Động Vật thì bạn cứ nhớ: Thịt, Cá, Trứng, Sữa, 4 món! Những sản phẩm nào chế biến từ thịt, cá, trứng, sữa sẽ giàu axit amin, giàu protein. Bên cạnh đó, bạn không nên bỏ qua những nguồn protein từ Thực Vật, nói về Thực Vật thì nó bèo bèo, rẻ rẻ thôi nhưng nó cũng chứa nhiều nguồn Axit Amin Không Cần Thiết và nó sẽ bù qua chế lại so với những Axit Amin Cần Thiết trong Động Vật. Bạn nên ăn hài hòa, cân bằng giữa Động Vật và Thực Vật.

Thực vật thì bạn có thể ăn: Ngũ Cốc (rất là tốt), Khoai Lang, Các loại Đậu (rất là OK).

Qua buổi chia sẻ video ngày hôm nay, thì Duy cũng đã gởi đến các bạn những kiến thức cơ bản nhất của Protein mà thôi, và những vấn đề sâu sắc hơn về Protein, thì Duy sẽ lựa những dịp khác để chia sẻ tới các bạn. Ngày mai sẽ đi qua phần còn lại và phần còn lại này Duy sẽ tóm gọn trong 1 buổi để nói chuyện mà thôi, phần còn lại là gồm có Vitamin, Khoáng Chất và Nước có cần hay không? và Chất Béo nữa. Buổi chia sẻ video xin được kết thúc ở đây, xin cám ơn các bạn đã theo dõi, xin chào và hẹn gặp lại các bạn ở những video tiếp theo!

Chúc mỗi người trong chúng ta đều thành công tốt đẹp!

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness