TINH BỘT LÀ GÌ? VAI TRÒ TRONG THỂ HÌNH

Chất bột đường phần nào đã mang lại nhiều tiếng xấu, nhưng đường thấp GI với chế độ ăn kiêng keto đã mang lại nhiều kết quả tích cực trong những năm gần đây. Sự phổ biến của các phương pháp ăn kiêng này là nguyên nhân khiến cho chất bột đường bị nhiều người lãng quên. Trong khi hầu hết các VĐV thể hình đều tập trung chủ yếu vào bột protein (protein powder) và EAFs, tinh bột bị bỏ lại phía sau. Và đây là 1 sai lầm cực kì lớn.

Nếu sử dụng đúng cách, tinh bột có thể thúc đẩy phát triển cơ bắp, ngăn ngừa thoái hóa cơ và thúc đẩy sự trao đổi chất. Để tìm hiểu sự lợi ích của tinh bột thì đầu tiên chúng ta phải hiểu cách tinh bột được sử dụng trong cơ thể.

TINH BỘT LÀ GÌ?

Carbohydrate cũng được biết đến trong sinh hóa như saccharides. Các saccharides này sau đó được chia thành bốn nhóm chất hóa học: monosaccharides, disaccharides, oligosaccharides và polysaccharides. Nói chung, monosaccharides và disaccharides được phân loại như các loại đường. Đường cũng thường được gọi là carbs đơn giản. Oligosaccharides và polysaccharides được thường được gọi là tinh bột phức tạp.

Các thuật ngữ đường đơn giản hay đường phức tạp là những thuật ngữ rất phổ biến mà bạn có thể dùng chúng để chia sẻ với mọi người về kiến thức của tinh bột.

Tỉ lệ tiêu hóa tinh bột khác nhau dựa vào nguồn gốc của chúng. Thước đo cho tốc độ tiêu hóa này gọi là GI (Glycemic Index), hay Việt Nam ta gọi là “chỉ số đường huyết”. Tinh bột có GI cao sẽ nhanh tiêu hóa hơn và ngược lại tinh bột có GI thấp sẽ lâu tiêu hóa hơn.

Các loại đường cao GI sẽ làm gia tăng lượng insulin một cách nhanh chóng, mà insulin là một hormone đồng hóa rất mạnh sẽ được tuyến tụy tiết ra mỗi khi cơ thể nạp tinh bột. Ngược lại các loại đường có GI thấp sẽ kiểm soát insulin thấp hơn, đều đặn ổn định cả ngày.

CÁCH CƠ THỂ SỬ DỤNG TINH BỘT

Tinh bột là nguồn năng lượng ưa thích cho hoạt động trao đổi chất. Trong khi các nguồn năng lượng khác như protein và chất béo cũng làm được điều này, dĩ nhiên chúng sẽ không làm tốt bằng tinh bột.

Đầu tiên tinh bột sẽ được cơ thể chuyển hóa thành đường glucose để tạo năng lượng. Glucose là nguồn năng lượng ưa thích cho cơ bắp hoạt động và não. Tất cả tinh bột đều chuyển hóa thành glucose trước khi được sử dụng.

Nếu cơ thể không cần sử dụng năng lượng của glucose tại thời điểm đó thì glucose này sẽ được chuyển hóa thành glycogen để lưu trữ. Cơ thể có 2 vị trí để lưu trữ glycogen này đó là cơ bắp và gan (trong cơ được lưu trữ nhiều hơn). Khi cơ thể cần năng lượng thì glycogen này sẽ được phân giải thành glucose để sử dụng.

Và nếu cơ thể đã lưu trữ đầy glycogen ở cơ bắp và gan (không thể lưu trữ thêm) thì lượng tinh bột dư thừa sẽ chuyển thành mỡ. Rõ ràng đây là điều mà chúng ta muốn tránh. Bài toán đặt ra là làm thế nào để ăn đủ lượng tinh bột mỗi ngày và không để dư là bài toán mà chúng ta sẽ bàn luận ngay sau đây.

CẢI THIỆN HIỆU XUẤT TẬP LUYỆN

Để hiểu được cách tinh bột cải thiện hiệu suất khi tập luyện thì trước tiên bạn cần phải hiểu cách mà cơ thể sử dụng những hình thức khác nhau cho vận động. Để nâng được tạ thì cơ thể bạn cần phải có năng lượng. Adenosine Triphosphate hay ATP là nguồn năng lượng duy nhất giúp thực hiện hoạt động co cơ. Thật không may mắn là nguồn năng lượng này chỉ đủ cung cấp cho cơ bắp hoạt động trong vài giây thôi, do đó nó cần phải được phục hồi để bạn có thể nâng tiếp tạ.

Nếu ATP không được phục hồi có nghĩa là cơ bắp của bạn không thể hoạt động tiếp. Thật may mắn là ATP sẽ được thay thế bằng cách phân giải creatine photsphat (CP) , phục hồi ATP bằng cách này diễn ra rất nhanh và nguồn năng lượng này chỉ phục vụ được tối đa 12s cho lúc nâng tạ tối đa. Khi nguồn năng lượng này hết, cơ thể sẽ chuyển qua dùng đường thủy phân để phục hồi ATP.

Cơ thể của bạn sẽ dùng glucose trong cơ và trong máu để phục hồi nguồn ATP này, cơ thể bạn sẽ lập lại quy trình này cho mỗi hiệp đẩy tạ của bạn. Và các glucose tiếp tục bị thủy phân. Khi bạn nghỉ giữa hiệp thì glucose thủy phân này tham gia tổng hợp lại ATP.

Nếu như nguồn glucose bị thiếu đồng nghĩa với việc bạn không thể đẩy nặng và đẩy lâu trong phòng tập được. Việc ăn tinh bột sẽ làm cho glucose có mặt trong máu. Kết hợp với nguồn glycogen dự trữ sẽ cho phép bạn tập với cường độ cao nhất.

Tinh bột sẽ là nguồn năng lượng chủ yếu phục vụ bạn suốt buổi tập. Và để tối ưu điều này bạn nên ăn đường có GI cao trước và trong buổi tập.

TINH BỘT DUY TRÌ VÀ TĂNG CƯỜNG CƠ BẮP

Giờ đây chúng ta đã biết được tinh bột sẽ cải thiện hiệu suất tập luyện, điều này sẽ giúp cơ bắp phát triển trong thời gian dài. Nhưng bản thân tinh bột cũng có khả năng tăng trưởng cơ bắp thông qua cách hoạt động của insulin. Như đã nói khi ăn tinh bột là cơ thể bắt đầu tiết insulin.

Insulin sẽ giúp tăng trưởng cơ bắp bằng cách tăng số lượng các chất dinh dưỡng (protein, creatine, … ) đến cơ bắp. Bạn có thể xem thêm qua bài vai trò của insulin.

Insulin cũng có vai trò chống dị hóa cơ bắp bằng cách giữ lại hormone cortisol, một trong những vai trò của cortisol là nó phân hủy cơ bắp để tạo năng lượng.

Suốt lúc tập luyện cơ thể sẽ có nồng độ hormone cortisol cao, và 1 số cơ bắp mất đi sẽ được phục hồi bằng cách sử dụng đường cao GI trước và trong khi tập luyện.

Sau buổi tập cơ thể của bạn sẽ tiếp tục ở trạng thái dị hóa cho đến khi cơ thể của bạn hấp thụ được tinh bột và protein. Vì lý do này nên tinh bột có chỉ số GI cao cũng được sử dụng ngay sau khi tập luyện. Sau tập luyện là thời gian vàng để nạp dinh dưỡng bạn có thể kết hợp hoàn hảo đường có GI cao và whey protein để đạt được hiểu quả tối đa.

Cuối cùng, sau buổi tập là lúc glycogen của bạn đã can kiệt, việc nạp tinh bột lúc này sẽ giúp bạn phục hồi nhanh hơn và bắt đầu buổi tập ngày mai tốt hơn.

THỨC ĂN HAY THỰC PHẨM BỔ SUNG

1 câu hỏi lớn là nên sử dụng tinh bột từ thực phẩm tự nhiên hay thực phẩm bổ sung? Câu trả lời là cả 2. Điều này phụ thuộc vào từng thời điểm cụ thể của việc nạp tinh bột. Ví dụ bạn cần tinh bột có GI thấp thì nên sử dụng thức ăn tự nhiên, ngược lại nếu bạn cần phải nạp tinh bột có GI cao thì bạn nên sử dụng thực phẩm bổ sung. (Đơn cử cho trường hợp này là SizeOn).

THỜI GIAN SỬ DỤNG TINH BỘT

Để đạt hiệu quả tối ưu, bạn cần phải biết cách ăn tinh bột vào lúc nào để tốt nhất cho mình.

Ăn sáng: Sau một đêm dài chìm trong giấc ngủ thì lượng glycogen. Bạn nên ăn thực phẩm vào bữa sáng để cơ thể phục hồi lại lượng glycogen. Trái cây, bột yến mạch, hoặc ngũ cốc nguyên hạt là sự lựa chọn tốt cho bữa ăn sáng.

2-3 giờ trước tập luyện: Ăn tinh bột lúc này sẽ cho phép chúng chuyển hóa thành glucose trong máu khi bạn tập luyện. Loại thực phẩm tốt nhất bạn ăn lúc này là những loại tinh bột có GI thấp.

Ngay trước, trong và sau khi tập luyện: việc sử dụng tinh bột cao GI lúc này không chỉ cung cấp glycose trong máu mà còn tái tạo lại lượng glycogen trong cơ và trong gan, thứ đã bị mất đi khi bạn tập nặng, đồng thời bảo vệ các mô cơ khỏi bị tổn thương do hoạt động của insulin cao. Lúc này bạn nên sử dụng thực phẩm bổ sung như SizeOn là tốt nhất.

1-2 giờ sau tập luyện: Đây là thời điểmbạn cần giữ mức insulin tương đối để phục vụ quá trình phục hồi và tái tạo lại lượng glycogen lưu trữ trong cơ và gan. Các sản phẩm tốt nhất vào thời điểm này là những loại tinh bột có chỉ số GI thấp: gạo nâu, yến mạch, các loại đậu và một số loại trái cây.

ĂN BAO NHIÊU TINH BỘT MỖI NGÀY

Ăn bao nhiêu tinh bột mỗi ngày để được xem là khôn ngoan? Có nhiều yếu tố để xem xét. Để biết ăn bao nhiêu tinh bột mỗi ngày thì cần biết cơ thể cần bao nhiêu calories, bao nhiêu g protein và bao nhiêu g chất béo. Sau đây là 1 số gợi ý bạn có thể tham khảo:

Để mình nhắc qua 1 chút về 3 dạng cơ thể cơ bản:

1) Người gầy ốm: người có tay chân dài, cơ mỏng, vai nhỏ, khớp xương nhỏ. Khó tăng cân.

2) Người có dáng thể thao: người có cấu trúc xương lớn, cơ bắp lớn. Lý tưởng để tập thể hình.

3) Người to khỏe: là loại người có cấu trúc cơ thể to, béo. Có xu hướng dễ dàng tăng cân, tăng cơ nhưng khó giảm mỡ. Có xu hướng khỏe hơn ở bộ phận dưới cơ thể, đặc biệt là chân.

Số calories hằng ngày để giảm béo (trong lượng tính bằng kg)

Người gầy ốm: Trọng lượng x 36-40 = lượng calo hàng ngày

Người có dáng thể thao: Trọng lượng x 31-37 = lượng calo hàng ngày

Người to khỏe: Trọng lượng x 26-33 = lượng calo hàng ngày

Năng lượng hàng ngày cho tăng trưởng cơ bắp

Người gầy ốm- Trọng lượng x 42-48 = lượng calo hàng ngày

Người có dáng thể thao - Trọng lượng x 37-44 = lượng calo hàng ngày

Người to khỏe - Trọng lượng x 33-40 = lượng calo hàng ngày

Protein hàng ngày

Người gầy ốm – trọng lượng X 2.2 – 2.6 gram

Người có dáng thể thao - Trọng lượng cơ thể X 2.4-2.8 gram

Người to khỏe - Trọng lượng cơ thể X 2.4-3.1 gram

Khối lượng béo cho người gầy:

45.5kg – 68kg = 45-50 gam mỗi ngày

68kg – 90kg = 50-55 gam mỗi ngày

Hơn 90kg = 55-60 gam mỗi ngày

Khối lượng béo cho người có vóc dáng thể thao

45.5-68kg = 40-45 gam mỗi ngày

68-90kg = 45-50 gam mỗi ngày

Hơn 90kg = 50-55 gam mỗi ngày

Khối lượng béo cho người to khỏe

45.5-68kg = 50-55 gam mỗi ngày

68-90kg = 55-60 gam mỗi ngày

Hơn 90kg = 60-65 gam mỗi ngày

Đến đây bạn có thể dựa vào những thông số trên để tính ra lượng tinh bột mà bạn cần hằng ngày.

Ví dụ: Bạn Nam nặng 60kg thuộc dạng người ốm, mục tiêu bây giờ là bạn cần tăng trưởng cơ bắp. Thì qua bảng trên ta có được 3 thông số sau:

Calories: 60*45 (từ 42-48) = 2700 calo

Protein: 60*2.4 (từ 2.2-2.6) = 144g

Chất béo: 45g (từ 45-50g)

Như bạn đã biết tổng calo từ 3 chất tinh bột, protein và béo sẽ bằng tổng lượng calo hằng ngày. Do đó nếu gọi x là khối lượng tinh bột cần thì ta dễ dàng có phương trình sau: x*4+144*4+45*9=2700 dễ dàng tìm ra x = 429g tinh bột

Nếu bạn cảm thấy khó khăn để tính toan, tôi sẽ giúp cho các bạn.

ĐỪNG BỎ QUA CHẤT XƠ

Thật là quá sai lầm nếu bạn bỏ qua chất này trong các bữa ăn của mình. Chất xơ sẽ giúp bạn giảm nguy cơ về các bệnh tim mạch, giảm cholesterol xấu và duy trì đi tiêu đều đặn.

Trong khi các lợi ích này sẽ không ảnh hưởng trực tiếp đến việc tăng trưởng cơ bắp và giảm béo nhưng nó duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Mà cơ bắp không thể phát triển trên 1 cơ thể không khỏe mạnh. Chất xơ sẽ giúp choc ơ thể bạn hoạt động đúng cách.

Bạn nên sử dụng các nguồn tinh bột có chứa nhiều xơ trong cuộc sống của mình: táo, bơ, lúa mạch, yến mạch, đu đủ, rau cải, dâu …. Nói chung cơ thể cần 20-25g chất xơ mỗi ngày.

VIDEO TỔNG QUAN

KẾT LUẬN

Mặc dù tinh bột không phải là 1 loại thực phẩm ưu tiên để chúng ta đầu tư khi tập thể hình nhưng với vai trò của nó thật sự thúc đẩy phát triển cơ bắp thông qua nhiều con đường khác nhau. Hiều về điều này bạn sẽ có 1 các bố trí khoa học thời điểm dùng tinh bột cũng như khối lượng tinh bột bạn cần hằng ngày. Xin chào và chúc các bạn thành công, mọi thắc mắc vui lòng phản hồi bên dưới.

Ngọc Duy
HLV Thể hình & Fitness