KHÁC BIỆT GIỮA BCAA VÀ CREATINE, LOẠI NÀO GIÚP TĂNG CƠ?-THOL

I. BCAA

    1. Định nghĩa

BCAA là sản phẩm cấu thành từ ba acid amin: Leucine – Valine – Iso Leucine, được sắp xếp với các tỷ lệ 2:1:1 (thường gặp), 4:1:1, 8:1:1, 10:1:1 chỉ quan tâm Leucine là chất chính, còn Valine và Iso Leucine thường bằng nhau. Các tỷ lệ này vẫn còn đang tranh cãi trong các nghiên cứu. BCAA trong whey protein thường có tỷ lệ không chuẩn, rất chênh lệnh (theo ngẫu nhiên) nên sẽ kém hiệu quả. Trong các loại whey kém chất lượng, hàm lượng Leucine thường thấp hơn và không đảm bảo nguồn gốc chiết xuất, điều đó dẫn đến sự mất an toàn cho người sử dụng.

    2. Nguyên tắc hoạt động

BPI Sports - Best BCAA
Bổ sung BCAA, phục hồi thể lực

Nguyên tắc hỗ trợ giảm mỡ của BCAA là như thế nào ? Do BCAA không chứa calories, tuy nhiên các acid amin trong bcaa giúp cơ thể phục hồi, khỏe hơn, bạn tập được nhiều hơn, dẫn đến đốt calories nhiều hơn (từ carb hoặc fat), từ đó hỗ trợ cho việc giảm mỡ. Trong lúc đói bụng , dùng BCAA thay cho bữa ăn, việc đó làm giảm cảm giác đói khoảng 1-1,5 giờ mặc dù chỉ 0 calories, trong thời gian đó cơ thể sẽ lấy mỡ làm năng lượng chính để phục vụ các hoạt động sống.

Nhưng chuyện đó không khả thi nếu bạn dùng kèm theo đó một ổ bánh mì, như thế bạn đang cung cấp calories từ glucose, việc hỗ trợ giảm mỡ của BCAA dường như không thực hiện. Vấn đề tiếp theo là BCAA tăng cơ, đúng hay sai ? Bản thân BCAA không tăng cơ, vì hàm lượng các acid amin không đủ lớn (thường 5 gram/muỗng Best BCAA), nhưng đủ khả năng phục hồi cơ bắp sau tập luyện (tức thời). Sau đó bạn ăn thêm bữa ăn để cung cấp một lượng protein khối lượng nhiều 25gr- 50gr protein để tăng khối lượng cơ bắp. Cuối cùng, nên uống BCAA vào lúc nào? Bất cứ lúc nào trong ngày khi bạn cần.

    3. Sự khác biệt giữa các loại BCAA

Trên thị trường có hai dạng, dạng viên và dạng bột, dạng nào tốt hơn? 95% là dạng bột, vì hiện tại ít nhà sản xuất tiếp tục sản xuất dạng viên vì nhiều yếu tố khiến giá thành không hợp lí (trọng lượng viên lớn nhưng hàm lượng BCAA nhỏ, chi phí vận chuyển, lưu trữ cao) và không cạnh tranh lại với dạng bột. BCAA dạng nào tốt hơn? Rất khó trả lời, phụ thuộc nhiều vào nguồn gốc, hãng sản xuất, giá nguyên liệu; BCAA lên men thực vật thì tốt hơn BCAA động vật (dễ gây ngộ độc).

Các dòng sản phẩm BCAA được công ty TNHH Thương mại BBT phân phối đều được sản xuất trên dây chuyền lên men từ thực vật nên cao cấp và tiên tiến, nguyên liệu sản xuất được nhập khẩu và kiểm tra kĩ lưỡng, giám sát bởi các tổ chức đánh giá lớn trên thế giới nên chất lượng cực kì đảm bảo. BCAA thực tế vị đắng, nhưng khi uống lại ngọt? Thực phẩm bổ sung chất lượng tốt được nghiên cứu, trải qua quá trình nghiên cứu công nghệ thực phẩm để tạo ra mùi vị thơm ngon, dễ uống hơn nhưng vẫn đảm bảo an toàn cho người sử dụng.

II. CREATINE

    1. Định nghĩa

Creatine là nguồn cung cấp năng lượng không hoàn chỉnh (một trong ba nguồn chính creatine-phosphate, carbonhydrate và fat cho ra nguồn năng lượng tổng hợp ATP), nó mạnh nhất trong ba nguồn và cũng tác dụng ngắn nhất. Với những hoạt động mạnh trong thời gian ngắn, cơ thể sử dụng creatine làm năng lượng chính (ví dụ chạy nước rút 100m, cú đấm knock-out quyết định, đẩy tạ 1RM). Nguồn creatine trong tự nhiên chủ yếu từ thịt đỏ (thịt bò, thịt dê) và cá trích, đó là những nguồn creatine dồi dào, hoặc cơ thể tự tổng hợp được khoảng 2gram/ ngày

    2. Nguyên tắc hoạt động

Creatine là thực phẩm bổ sung không tức thời, cơ thể sẽ lưu trữ trong cơ, chỉ khi cần mới sử dụng (không giống BCAA). Có thể nạp liên tục và sau 2 tuần mới thấy hiệu quả, ngưng sử dụng 2 tuần nhưng vẫn còn hiệu quả. Creatine nguyên chất không mùi (tuy nhiên Best Creatine của BPI Sports có mùi) dễ dàng pha với các loại khác. Khi nguồn tự nhiên cung cấp không đủ, bạn không thể đủ sức hoàn thiện mức tạ, bạn cần bổ sung một lượng nhỏ creatine 5g/ngày (không giống như BCAA dùng không giới hạn). Việc creatine dẫn đến suy thận vẫn còn đang tranh cãi, việc này hoàn toàn có cơ sở.

Chúng ta thường bắt gặp creatine trong các lọai pre-workout, beef protein. Vậy có thể sử dụng creatine mỗi ngày suốt năm được không? Có thể, cá nhân Duy trung bình 8gr/ngày suốt mười mấy năm nay tập luyện vẫn ổn, xét nghiệm vẫn chưa có vấn đề gì xảy ra, tuy nhiên nếu bạn dùng 25gr/ngày cần có một chế độ theo dõi chặt chẽ hơn. Nếu chỉ uống được BCAA hoặc Creatine thì nên chọn cái nào? Tùy nhu cầu, vì hai sản phẩm này không chung nhóm nên không thể so sánh, nhưng nếu bạn là con gái thì nên chọn BCAA, vì đặc thù không phải sức mạnh, thường con gái quan tâm vào hệ carb-fat với những bài tập nhẹ và kéo dài thời gian (khác nhu cầu creatine trong tập nặng), trừ khi phụ nữ có những nhu cầu trải nghiệm hay dùng cho mục tiêu cụ thể cần tìm kiếm sức mạnh.

Nutrex - Creatine Drive
100% creatine monohydrate cao cấp
Bổ sung năng lượng, tăng độ khối cho cơ

Siết hay xả có nên dùng creatine? Xả (bulking) nên dùng vì tập nặng và ăn nhiều. Khi siết, chúng ta không tập nặng nên nhu cầu creatine không cần nhiều. Khi siết chúng ta cũng nên hạn chế creatine vì creatine ngậm nước, phải giảm mỡ, giảm nước để cơ thể khô hơn. Trong giai đoạn siết BCAA quan trọng hơn, thường tốn nhiều tiền đầu tư BCAA hơn (nhu cầu giảm mỡ và bảo tồn khối lượng cơ cao). Khi nào dùng creatine tinh khiết (Monohydrate) hay blend? Tùy sở thích của bạn, vấn đề này không quan trọng và giá thành của hai loại này cũng rẻ. Nhưng nếu chọn giữa creatine và amino viên, Duy sẽ chọn creatine vì nó đẳng cấp hơn và tránh được dư luận nói là dùng thuốc.

III. SO SÁNH GIỮA BCAA VÀ CREATINE

BCAA và Creatine giống nhau đều là sản phẩm bổ sung giúp phục hồi cơ bắp. Cả hai dòng sản đều có những sản phẩm chất lượng, đạt tiêu chuẩn. Tuy nhiên, thời gian phát huy hiệu quả của chúng khác nhau, BCAA có hiệu quả tức thời (thường là 5-10 phút), Creatine phát huy hiệu quả sau nhiều lần sử dụng trong một khoảng thời gian dài (thường là 2 tuần). Hiện tại công ty TNHH Thương mại BBT đang phân phối rất nhiều sản phẩm của cả hai dòng sản phẩm này.

Về tính năng cơ bản: BCAA thiên về phục hồi phục hồi cơ bắp, tăng cường tập trung, giảm mệt mỏi trong tập luyện, từ đó kéo dài thời gian luyện tập. Còn Creatine thiên về sức mạnh, giúp bạn đẩy mức tạ nặng hơn trong một thời gian ngắn. BCAA do kéo dài thời gian luyện tập, đồng thời 0 calories, nên từ đó hỗ trợ giảm mỡ (lấy năng lượng từ fat), trong khi đó creatine ngậm nước nên không hỗ trợ việc giảm cân, giảm mỡ. Tóm lại, nếu bạn cần giảm mỡ thì chọn BCAA, bạn muốn tăng cơ thì chọn Creatine.

Về tăng số khối cơ bắp, BCAA góp phần xây dựng cơ bắp, nhưng vì số lượng trong thực phẩm bổ sung không nhiều (5gram/muỗng trong Best BCAA, 7gram/muỗng trong Xtend) nên chỉ hiệu quả trong việc phục hồi và duy trì cơ bắp là chính. Để tăng cơ hiệu quả, bạn phải bổ sung thêm nhiều protein từ các loại thực phẩm khác nhau, kết hợp tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý. Còn với Creatine ngoài khả năng tăng sức mạnh, còn có khả năng giữ nước trong cơ, tạo độ khối cho cơ bắp.

Về liều dùng và thời gian sử dụng. Bạn có thể bổ sung BCAA bất kì lúc nào trong ngày bạn thấy cần thiết, miễn là không quá liều dùng khuyến cáo của nhà sản xuất. Trong khi đó, việc sử dụng creatine quá nhiều trong ngày có thể ảnh hưởng đến chức năng thận. Đối với các vận động viên, creatine thường ưu tiên sử dụng hơn trong quá trình xả cơ, còn BCAA dùng được cả trong giai đoạn xả lẫn siết. Tuy nhiên do nhu cầu giảm mỡ và kéo dài thời gian luyện tập, nên trong giai đoạn siết, BCAA thường được sử dụng nhiều hơn. Ngoài ra, BCAA thường có giá thành mắc hơn Creatine.

Về nguồn gốc thành phần, BCAA trong tự nhiên thường có tỷ lệ không đạt chuẩn hoặc quá ít Leucine dẫn đến việc không đạt được hiệu quả tối ưu, nên việc sử dụng nguồn BCAA từ thực phẩm bổ sung đã được nghiên cứu tỷ lệ phù hợp hơn. Đối với Creatine trong tự nhiên thường có nhiều trong thịt đỏ hoặc cá trích, tuy nhiên nguồn cung cấp từ tự nhiên lại không nhiều, nên việc bổ sung từ thực phẩm bổ sung cũng rất cần thiết để tối ưu hóa sức mạnh.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình & Fitness