SỰ KHÁC BIỆT GIỮA BCAA VÀ PRE-WORKOUT ? NÊN CHỌN CÁI NÀO ?

I. PRE-WORKOUT

1. Định nghĩa

    Pre-workout là dòng thực phẩm bổ sung thuộc nhánh năng lượng, giúp tổng hợp năng lượng trước tập và phục hồi thể lực vận động. Bạn chỉ có thể sử dụng pre-workout trước buổi tập chứ không thể vừa tập vừa uống. Công ty TNHH Thương mại BBT hiện đang nhập khẩu và phân phối ra thị trường các lọai pre-workout chất lượng như Outlift của nhà sản xuất Nutrex, Super Charge của nhà sản xuất Labrada và C4 Mass của nhà sản xuất Cellucor.

2. Nguyên tắc hoạt động

    Tại sao Pre-workout không cung cấp calories nhưng lại đem đến nhiều năng lượng như vậy ? Đó là điểm đột phá của pre-workout, bổ sung một số chất mới, để khai thác tối ưu nhất các chất sẵn có trong cơ thể, để sinh ATP nhanh nhất. (ATP là phân tử mang năng lượng, có chức năng vận chuyển năng lượng đến các nơi cần thiết để tế bào sử dụng) để hoàn thành một set tập/rep tập tốt nhất.

    Vậy vấn đề đặt ra, buổi sáng trước khi tập gym, chúng ta ăn sáng sau đó có nên sử dụng Pre-workout hay không ? Bạn không thể nào đốt mỡ nếu bạn quá nuông chiều cơ thể, bạn không thể leanbody khi bạn cứ luôn ăn uống vì lo sợ thiếu hụt năng lượng. Bạn than phiền rằng tập luyện vào buổi sáng thường cảm thấy không có sức, chúng ta sẽ giải quyết bài toán “có sức” được đặt ra bằng hai cách:

Một là chúng ta ăn, qua đó cung cấp một lượng đường cho cơ thể, chúng ta sẽ “có sức” từ việc đốt năng lượng (từ chính bữa ăn đó) trong quá trình tập luyện, và cũng vì thế chúng ta không thể đốt đi lượng calories thừa sẵn có (cắt giảm) trong cơ thể. Đồng thời quá trình phục hồi lại sức cũng chậm hơn nữa (ví dụ bạn dùng một bát phở trước khi tập, phải tốn không ít thời gian để tiêu hóa, hấp thu, cũng như chuyển tất cả mọi thứ trong bát phở đó thành ATP, Duy không cho rằng bạn tập yếu hay tập mạnh, nhưng chắc chắn sự phục hồi sẽ chậm dù calories trong bát phở rất cao).

Vậy cách thứ 2, tại sao chúng ta không thay thế bữa sáng bằng Pre-workout. Cá nhân Duy thường rất ít khi nào ăn sáng, vì vậy để bắt đầu buổi tập sáng, Duy thường sử dụng một hoặc hai muỗng Pre-workout (và thêm BCAA trong tập nữa) để tối ưu hóa việc sử dụng nguồn năng lượng dư thừa trong cơ thể. Về vấn đề dị hóa, cũng như việc giải quyết bài toán năng lượng khi tập vào buổi sáng đã được Duy nói đến trong vlog "Nghịch lý bữa ăn sáng - Tăng cơ giảm mỡ khi tập sáng.

    Vậy Pre-workout khai thác cái gì để tạo ra sự hưng phấn cho buổi tập như vậy ? Hoàn toàn không phải do thuốc kích thích thần kinh, và vì thế cũng không liên quan đến phục hồi thần kinh. Sức mạnh của pre-workout có được chính là nhờ khai thác ba nguồn năng lượng chính để tạo ra ATP, là creatine, carb (được lưu trữ dưới dạng glycogen) và fat.

    Trong quá trình tập luyện, “mức ATP” giảm dần (nhiều hay ít còn phụ thuộc vào loại hình tập luyện, cường độ, thời gian, bài tập) cho đến khi chỉ còn đủ để duy trì những trạng thái hoạt động cơ bản của cơ thể (lúc này bạn cảm thấy mệt), vậy bạn phải chờ bao lâu để hồi phục lại “mức ATP” gần giống như ban đầu ? Giải pháp để rút ngắn thời gian phục hồi thể lực đó chính là Pre-workout; nếu không có pre-workout, thời gian hồi phục sẽ kéo dài, bạn sẽ mất nhiều thời gian để nghỉ giữa hiệp hơn, buổi tập của bạn sẽ trong thời gian lâu hơn, và đương nhiên bạn không đủ sức để chờ “mức ATP” phục hồi hoàn hảo mà bắt đầu ngay với set tập kế, điều đó khiến cho cường độ buổi tập giảm xuống.

    Pre-workout chính xác là tiền đề cho một buổi tập hiệu quả, kèm theo đó là thành phần bổ sung dinh dưỡng tốt mang lại ý nghĩa nhất định cho cơ thể bạn. Một buổi tập hiệu quả mang lại giá trị rất lớn, dù cho bạn có bổ sung đầy đủ dinh dưỡng nhưng tập luyện không hiệu quả, không kích thích được cơ bắp phát triển thì con đường thể hình của bạn vẫn còn rất dài và lắm chông gai.

Nutrex - Outlift pre-workout
Bổ sung năng lượng, năng cao thể lực
Pre-workout hoàn chỉnh, dinh dưỡng tối ưu

    Như thế nào gọi là Pre-workout hoàn chỉnh ? Điều đó được thể hiện trên label của sản phẩm (ví dụ như OutLift, SuperCharge), càng nhiều chất càng thể hiện sự hoàn chỉnh của Pre-workout. Đầu tiên là nhánh vitamine và điện giải (nhánh chuyển hóa - trao đổi chất), tiếp theo là nhánh năng lượng phục hồi (BCAAs, Creatine), nhánh pump cơ (Citrulline Nitrate, Taurine) và thêm một số nhánh nữa (đặc trưng thế mạnh riêng cho từng hãng sản xuất ). Chính vì thế, một label thường sẽ rất dài và chi tiết cho từng thành phần, xây dựng nên một sự hoàn chỉnh cho sản phẩm. Đơn giản hơn bạn cũng có thể dựa vào khối lượng trong từng muỗng để so sánh, Pre-workout không hoàn chỉnh muỗng thường nhỏ hơn trong khi hoàn chỉnh lại rất lớn.

    Thức ăn tự nhiên có thay thế được cho Pre-workout ? Không, hầu như không có loại thức ăn tự nhiên nào có thể thay thế cho Pre-workout. Trong pre-workout chứa hàm lượng lớn các chất như Caffeine, beta-Alanine, creatine, citruline malate; ngược lại, đa số thực phẩm tự nhiên không chứa nhiều các dưỡng chất bổ sung, phục hồi năng lượng như trên. Ngoài ra, việc cơ thể phân tách và hấp thu các dưỡng chất đó từ thức ăn tự nhiên cũng là cả một vấn đề về thời gian.

    Cảm giác ngứa từ việc dùng Pre-workout có ảnh hưởng? Đó là cảm giác vô hại, chứng minh sự có mặt của beta-Alanine là một chất cần thiết để tăng hiệu suất tập luyện, tăng sự phát triển cơ bắp và tăng sự phục hồi cơ. Nguyên nhân của cảm giác ngứa là do việc ngăn chặn sản sinh acid lactic (chất làm tăng sự mệt mỏi cho cơ bắp, giảm hiệu suất tập luyện), nếu sử dụng lâu ngày, nhiều lần thì bạn sẽ quen và không còn cảm giác đó nữa. Tùy mỗi sản phẩm mà lượng beta-Alanine khác nhau: 2gram (Super Charge) hoặc 3.2gram (OutLift).

    Có nên mua từng loại đơn chất, để tự trộn thành Pre-workout hoàn chỉnh? Sự hoàn chỉnh, một lần nữa tên gọi là câu trả lời, một sự hoàn chỉnh về tỷ lệ đã được nghiên cứu từ nhà sản xuất, để cho một hiệu suất tập luyện tối đa, việc tự trộn đem lại sự không cân xứng về tỷ lệ thành phần và vấn đề kinh tế cũng không phải hợp lí. Vậy sự nổi “dây điện” là tác dụng của beta-Alanine hay Citruline Malate? Cả hai chất trên đều có tác dụng giúp “nổi dây điện”. Chúng khiến các mạch máu dãn từ đó bơm máu tối đa cho cơ bắp hoạt động (thời điểm này cũng nên tranh thủ BCAA để đưa đến cơ bắp nhanh và hiệu quả hơn, ngoài ra Amino, Glutamine, Creatine, Vitamine và khoáng chất cũng rất tốt khi bổ sung trong “thời điểm vàng” này).

    Uống Pre-workout gây mất ngủ? Việc này có thể do việc tập luyện của bạn diễn ra quá muộn gần về tối và trước buổi tập này bạn dùng Pre-workout, trên lí thuyết hiệu quả của pre-workout kéo dài khoảng 4 tiếng, việc sử dụng cách giấc ngủ 5-6 tiếng có thể khiến bạn bị mất ngủ. Điều này đồng nghĩa bạn nên tập luyện sớm hơn hoặc sử dụng các loại pre-workout có lượng caffeine hạn chế để không tác động quá nhiều đến chất lượng giấc ngủ. Việc sử dụng Pre-workout trước khi lái xe có thực sự cần thiết? Lái xe không phải là một vận động nặng, hoặc cần sự tập trung cao của não bộ, việc dùng Pre-workout có lẽ là không cần thiết. Bạn có thể thay thế bằng Xtend-Go (với 200mg Caffeine) sẽ hợp lí, giúp bạn tăng cường sự tập trung và việc sử dụng BCAA cũng kinh tế hơn.

II. BCAA

1. Định nghĩa

    Cấu tạo của BCAA bao gồm ba acid amin nhánh thiết yếu : Leucine, Valine và Iso Leucine. BCAA là một sản phẩm nằm trong nhánh sản phẩm phục hồi. Mặc dù không chứa calo nhưng BCAA có khả năng giúp cơ thể tái tạo năng lượng và phục hồi thể lực. Ngoài ra, đây cũng chính là giải pháp để chống đói và chống dị hóa vô cùng hiệu quả. Nào, hãy cùng Duy tiếp tục tìm hiểu kĩ về BCAA !

2. Nguyên tắc hoạt động

Cellucor - Cor Preformance β-BCAA
Phục hồi thể lực, chống dị hóa cơ

    BCAA cũng có khả năng phục hồi. Trong quá trình luyện tập, mọi thứ sẵn có trong cơ thể luôn có thể bị “đốt” để sinh năng lượng, và cơ bắp (sợi cơ) cũng không loại trừ. Không có cách nào chắc chắn để có thể ngăn chặn sự “đốt” đi sợi cơ quý giá đó, điều đó có thể lặp đi lặp lại mỗi ngày (tiêu hủy và sinh ra rồi tiêu hủy và lại sinh ra). Nếu bạn đang trong giai đoạn bulking, tăng cường cơ bắp mà quá nhiều sợi cơ lại bị mất đi khi tập luyện thì có thể khiến tốc độ bulking của bạn không diễn ra nhanh như bạn muốn.

    Vậy có cách nào để hạn chế đi sự mất mát những “sợi cơ” ấy? BCAA có thể sẽ giúp bạn, việc tăng nồng độ BCAA trong máu (một cách rất nhanh sau 5 phút bổ sung BCAA đã hiện diện trong máu của bạn), và cơ thể sẽ “đốt” những BCAA tạo thành năng lượng thay cho những “sợi cơ” của bạn. Đồng thời, việc tái tạo lại tức thời những “sợi cơ” (không may bị “đốt” để dùng năng lượng) từ chính những BCAA đó cũng trở nên dễ dàng. Đó là hai cách bảo toàn tối đa cơ bắp của BCAA.

III. SO SÁNH PRE-WORKOUT VÀ BCAA

    Giống nhau đều không chứa calories, nên tác dụng hỗ trợ giảm mỡ là điều chắc chắn. Tuy nhiên, pre-workout là sản phẩm phục hồi thể lực vận động còn BCAA là phục hồi cơ thể. Về thời điểm sử dụng: Pre-workout chỉ sử dụng trước khi tập hoặc trước các hoạt động nặng nhọc (được dự đoán trước sẽ đem lại sự mệt mỏi), còn BCAA ưu thế hơn khi được xếp vào nhóm Intra-workout sử dụng trong lúc tập, hoặc bất cứ lúc nào trong ngày bạn cần bổ sung khi đã cảm thấy mệt, cần đến sự tập trung.

    Độ tuổi sử dụng: Việc sử dụng Pre-workout cần được lưu ý cẩn trọng đối với người lớn tuổi, trẻ em hoặc một số trường hợp có bệnh lý tim mạch hay bệnh lý khác kèm theo (cần được sự tư vấn của bác sĩ hoặc các chuyên gia y tế). Ngược lại, việc sử dụng BCAA dễ dàng hơn vì nó cũng tương tự như thức ăn tự nhiên chúng ta vẫn ăn hằng ngày. Tuy nhiên, nếu bạn mắc một số bệnh chuyển hóa, bệnh thận hay một số bệnh lý khác, bạn cũng cần sự hỗ trợ ý kiến thêm từ bác sĩ.

    Hiệu quả: Với đầy đủ các thành phần cùng sự hoàn chỉnh về các nhóm dinh dưỡng, pre-workout là một sản phẩm không thể thiếu để đạt được một buổi tập vượt hơn sự mong đợi; kết hợp với một chế độ dinh dưỡng tốt sau tập và chế độ nghỉ ngơi hợp lí, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu về hình thể chính mình. Bên cạnh Pre-workout, BCAA là một nhánh riêng và cũng là thành phần có trong Pre-workout, với số liều dùng lớn hơn (đơn cử như Xtend) và chuyên sâu về chất lượng, BCAA phát huy tối đa sức mạnh của sự phục hồi và duy trì khối lượng cơ bắp một cách tối ưu hơn.

    Chi phí cho BCAA và pre-workout: luôn là bài toán muôn thuở cho giới học sinh - sinh viên hoặc những người có thu nhập thấp. Sự hoàn chỉnh luôn đi kèm theo một mức giá không hề nhỏ, cá nhân Pre-workout ngoài việc có sẵn BCAA, còn bổ sung thêm những nhánh khác để tạo nên một sản phẩm chất lượng nhất, dành cho những người một khi kinh tế đã không còn là vấn đề đắn đo phải suy nghĩ. Còn lại BCAA, dù không hoàn chỉnh, nhưng một mức giá thấp hơn cũng mang đến cho bạn sự phục hồi cần thiết để hoàn thành buổi tập tốt nhất trong hoàn cảnh hiện tại.

    Vậy BCAA có sẵn trong trong Pre-workout và BCAA tinh chất trong các sản phẩm bổ sung BCAA (ví dụ như Xtend) có gì khác biệt ? Việc đầu tư đơn dòng luôn chiếm độ chuyên biệt cao hơn so với một đơn chất trong một hợp chất, tuy nhiên chất lượng BCAA trong Pre-workout luôn nằm trong mức tiêu chuẩn chấp nhận. Nếu bạn đã mua pre-workout thì các bạn có thể không cần phải mua thêm BCAA nếu không đủ tài chính.

    Cảm ơn các bạn đã đến lớp học và đem lại những câu hỏi rất hay và thú vị, anh rất vui được trình bày cùng các em với những chủ đề này. Chúng ta lần lượt so sánh đối chiếu các nhánh thực phẩm bổ sung và cũng như là sau đó là những kiến thức thể hình một cách tương đối giữa dinh dưỡng và tập luyện. Hy vọng qua chương trình ngày hôm nay, các bạn đã tích lũy thêm cho bản thân nhiều kiến thức bổ ích, xin chào tạm biệt và hẹn gặp lại các bạn trong những chương trình kế.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình & Fitness