BUTTERFLY - CÁNH BƯỚM HOÀNG HÔN, ÉP NGỰC TRONG TO DÀY - THOL

    Như các bạn đã biết trong bài viết trước, có hai cơ chế tập luyện trong thể hình để kích thích phát triển cơ ngực đó là đẩy và ép – press and fly. Trong bài Selectorized Chest Press, chúng ta sử dụng cơ chế đẩy để kích thích phát triển vùng ngực giữa to hơn, mạnh hơn. Tuy nhiên, đối với bài Butterfly, chúng ta sẽ dùng cơ chế ép để phát triển vùng rãnh giữa hai ngực, làm nó trông dày hơn, khít hơn.

    Bài tập Butterfly được Duy Nguyễn dịch thuật lại là “Cánh bướm hoàng hôn”. Tại sao lại là “cánh bướm”, “hoàng hôn” ? Từ “butterfly” được dịch từ tiếng Anh sang tiếng Việt nghĩa là con bướm, ẩn ý từ hình ảnh đập cánh của con bướm tương tự như động tác ép ngực của bài tập này. Vậy sao Duy Nguyễn lại dịch thêm từ “hoàng hôn” ? Bởi vì bài tập này chúng ta sẽ tập vào cuối những buổi tập ngực, khi mà cơ thể đã bắt đầu thấm mệt với một buổi tập nặng nhọc. Bài tập này còn có nhiều tên gọi khác như Chest Fly, Butterfly Pec Fly, ... Vậy bây giờ chúng ta cùng tìm hiểu chi tiết tập luyện, kĩ thuật động tác.

    Để bắt đầu tập luyện bài Butterfly, chúng ta cần phải tìm hiểu về máy tập THOL Selectorized Fly/Delta Rear - Máy tập tạ khối cho cơ ngực/lưng. Vì sao lại có cả cơ lưng ? Máy THOL Selectorized Fly/Delta Rear có hai vị trí cánh tay đòn, được cố định bằng chốt khóa lò xo. Để tập bài Butterfly, các bạn điều chỉnh cánh tay đòn ra vị trí bên ngoài, ngồi lưng tựa vào ghế. Để tập cho cơ lưng thì các bạn làm ngược lại, Duy sẽ giới thiệu phần này trong hướng dẫn tập luyện cơ lưng, vai sau.

    Nhằm đảo bảo an toàn cho việc tập luyện, các bạn phải trang bị đầy đủ các dụng cụ bảo hộ trước khi bắt đầu bài tập. Đối với việc tập luyện cơ ngực, những trang bị thiết yếu các bạn cần có đó là găng tay, dây quấn cổ tay. Găng tay có tác dụng tăng độ bám, thấm hút mồ hôi tay và giảm chai tay khi tập luyện. Dây quấn cỏ tay giúp bảo vệ khớp cổ tay, hỗ trợ các bạn tập luyện an toàn hơn. Ngoài các trang bị kể trên, để thể hiện chúng ta là những gymer văn minh, các bạn đừng quên khăn tập, mang giày tập gym và mặc trang phục thể thao phù hợp khi đến tập luyện tại phòng gym.

    Máy tập THOL Selectorized Fly/Delta Rear có hai vị trí tay cầm là tay cầm ngang và tay cầm dọc. Để tập bài Butterfly một cách có hiệu quả, an toàn và đúng kĩ thuật thì bạn phải cầm ở tay cầm dọc và tuyệt đối không cầm ở tay cầm ngang. Vị trí tay cầm ngang thiết kế để tập bài lưng, vai sau, nếu bạn nắm vào tay cầm ở vị trí này để tâp ngực thì dễ gây ra các chấn thương không đáng có cho khớp vai. Bạn có thể nắm chặt tay cầm để ép cơ ngực hoặc xòe bàn tay ra một cách thoải mái khi thực hiện động tác miễn là đảm bảo cổ tay thẳng, không bị cong.

    Sau khi điều chỉnh tư thế ngồi phù hợp, chọn lựa mức tạ hợp lý, ở tư thế chuẩn bị bạn bắt đầu hít vào, yếm khí vào từ từ đẩy cánh tay đòn ra theo hướng vòng cung về trước ngực. Khi hai cánh tay đòn chạm vào nhau và cơ ngực ép tối đa, bạn thở ra từ từ, giữ hai cánh tay đòn của máy tập tại vị trí đó khoảng 2s để kích thích cơ ngực. Sau đó từ từ hít vào kết hợp việc đỡ hai cánh tay đòn về vị trí ban đầu một cách chậm rãi để cảm nhận cơ bắp.

    Với những buổi tập ngực thông thường, bạn nên sắp xếp bài tập Butterfly vào khoảng cuối buổi tập. Vì bài tập này không đòi hỏi bạn phải tập với khối lượng tạ nặng nên tập vào cuối buổi giúp bạn tiết kiệm sức lực hiệu quả hơn so nếu bạn tập nó vào đầu buổi tập. Bạn nên thực hiện bài tập này khoảng 4-5 sets (hiệp), mỗi set thực hiện khoảng 12-15 reps (lần), giữa các set tập chỉ nghỉ tối đa khoảng 1 phút. Mỗi tuần các bạn nên dành ra khoảng từ một đến hai buổi để tập luyện phần rãnh ngực với bài tập này.

    Vấn đề tiếp theo là khối lượng tạ khi tập luyện. Duy xin nhắc lại rằng “Bài tập Butterfly không đòi hỏi phải tập nặng”. Mục đính chính khi tập luyện vùng cơ rãnh ngực là chúng ta muốn phần cơ này sâu hơn, dày hơn. Chính vì vậy phương pháp tập hiệu quả sẽ là tập luyện với khối lượng khoảng 60% 1MR mà thôi, chúng ta không nên tập quá nặng vì bài tập này rất dễ gây chấn thương nến thực hiện kĩ thuật không đúng.

    Nói thêm về vấn đề tập nặng và nguy cơ chấn thương. Đối với những bạn tập giáo án nặng như MAX-OT, Lean Body, các bạn có thể tập luyện bài tập này với khối lượng tạ nặng nhưng sẽ có kĩ thuật đẩy ra đặc biệt hơn nhằm đảm bảo an toàn cho khớp vai. Ví dụ khi bạn tập một mình và không có người hỗ trợ, lúc bắt đầu đẩy tạ ra, các bạn có thể hơi cong tay, ăn gian dùng lực từ cơ tay trước, cơ tam đầu để đẩy. Việc này nhằm đảm bảo an toàn cho khớp vai vì thường ở rep đầu tiên, hai cánh tay đòn của máy nằm ngang khiến khi đẩy ra thì cơ ngực quá căng và cơ vai bị khóa, nhô cao hơn. Sau khi ăn gian để đẩy ra ở rep đầu tiên thì những rep tiếp theo các bạn cứ tập bình thường.

    Butterfly – Cánh bướm hoàng hôn có thể xem là bài tập cuối cùng để kết thúc lại một buổi tập ngực mệt mỏi và nặng nhọc. Chính vì vậy, để bạn không bị hụt hơi, giữ vững tinh thần, cháy hết mình cùng gym và luôn tập trung dù đã là những hiệp cuối cùng, bạn hãy bổ sung những loại intra-workout tốt nhất. Công ty TNHH Thương mại BBT – công ty hàng đầu trong lĩnh vực nhập khẩu và phân phối thực phẩm bổ sung tại Việt Nam xin giới thiệu đến các bạn một sản phẩm intra-workout cực kì chất lượng, thơm ngon, được nhập khẩu chính hãng từ nhà sản xuất BPI Sports của Mỹ, đó là Best BCAA.

    Sản phẩm Best BCAA là thực phẩm bổ sung BCAA, với thành phần chủ yếu gồm 3 loại axit amin thiết yếu là leucine, isoleucine và valine. Ngoài ra, trong sản phẩm Best BCAA còn chứa CLA, hỗ trợ đốt mỡ thừa, giảm cân hiệu quả hơn. Bên cạnh đó, ngoài intra-workout, các bạn cũng nên bổ sung các dòng sản phẩm protein để phục hồi và xây dựng cơ bắp to khỏe hơn như ISO 100, Elite Whey, ... Đặc biệt là các bạn gầy, ốm, thiếu kg thì hãy chọn các dòng mass cao năng lượng như Muscle Infusion, Mass Effect, ...