CORTISOL HORMONE DỊ HÓA PHÂN HỦY CƠ BẮP - CÁCH KIỂM SOÁT CORTISOL

Trong cơ thể chúng ta có những Hormone lớn, quan trọng mà chúng ta cần phải biết đó là: tăng trưởng, Testosterone, Leptin và Cortisol. Cortisol là Hormone đối nghịch của 2 Hormone tăng trưởng và Testosterone, nó là Hormone dị hóa tức là nó hiện hữu trong cơ thể chúng ta để phản ánh tình trạng viêm nhiễm, mệt mỏi, quá tải, stress...khi mức Hormone Cortisol tăng cao nó sẽ báo rằng cơ thể chúng ta đang mệt, đang bị chấn thương,...và nên ngừng lại.

Lấy 1 ví dụ đơn giản là: khi bạn đẩy tạ mà mệt quá, lý do là Hormone này tăng cao, báo hiệu cho mình là bài tập này mệt rồi, tập như vậy là được nên nghỉ. Nó tạo 1 cơ chế bảo vệ cơ thể, bảo vệ cuộc sống của chúng ta. Không có Hormone nào hoạt động giống nhau cả mà hoạt động theo cách riêng của nó. Ví dụ: Hormone tăng trưởng sẽ thao tác hoạt động của những Enzim giúp tăng cường hóa học trong các tế bào cơ, còn Hormone Insulin giúp tăng tốc độ vận chuyển chất dinh dưỡng. Cortisol, tăng trưởng, Testosterone là những Hormone đối lập nhau, cái này tăng cái kia sẽ giảm và ngược lại.

Nếu hàm lượng Cortisol tăng nhiều quá sẽ làm cho 2 Hormone kia giảm đi dẫn tới cơ bắp của bạn sẽ mất. Hormone Cortisol được sinh ra từ tuyến thượng thận, lên xuống bấp bênh cả ngày và khi cơ thể chúng ta quá tải thì nó nhiều hơn, các bạn chỉ cần quan tâm khi nó nhiều như vậy sẽ như thế nào? Hormone Cortisol sẽ thực hiện 3 việc chính:

Thứ nhất: giảm tổng hợp Protein.

Thứ hai: chuyển Protein thành đường Glucose.

Thứ ba: ngăn chặn tăng trưởng tế bào.

Hormone này là bạn của chấn thương, sự quá tải tập luyện. Khi cơ thể mình bị như vậy nó ưu tiên cho quá trình phục hồi, dưỡng sức chứ không ưu tiền cho quá trình phát triển nữa, lúc đó nó sẽ hạn chế 2 Hormone đối nghịch xuống, giảm tổng hợp Protein và đặc biệt chuyển Protein thành đường Glucose, bên cạnh đó còn ngăn chặn tăng trưởng tế bào.

Ảnh hưởng xấu thế nào đến cơ thể khi Hormone Cortisol tăng quá cao

Hormone Cortisol tăng cao quá sẽ như thế nào? Bên cạnh những ảnh hưởng như Duy đã đề cập nó còn gây ra những chứng bệnh khác như loãng xương, giảm cơ tăng mỡ, giảm trí nhớ, giảm khả năng học tập, hiệu năng sử dụng năng lượng đường Glucose cũng giảm luôn dấn đến hệ thống miễn dịch yếu đi và cơ thể dễ nhiễm bệnh.

Tập Aerobic, Cardio

Vấn đề quan trọng nhất của mình khi tập thể hình là phải điều khiển được Hormone Cortisol này, khi đó bạn sẽ an tâm tập luyện cho mục tiêu tăng cơ hoặc giảm mỡ đều được. Vậy điều khiển Hormone này bằng cách nào? Bạn có thể điều khiển thông qua tập luyện qua các lớp như Aerobic, tập thể hình hay Cardio...khi đó nồng độ Testosterone và tăng trưởng tăng lên, khi tập luyện như vậy chắc chắn Hormone Cortisol cũng tăng luôn nhưng nhờ 2 Hormone kia cũng tăng nên sẽ kìm chế lại Cortisol ở mức ổn định, tập luyện còn mang cho bạn 1 tình thần thoải mái, hưng phấn trong đó sẽ có những kích thích khác và cũng góp phần kìm hãm Cortisol.

Dinh dưỡng

Qua dinh dưỡng, nếu các bạn tuân thủ đúng dinh dưỡng cũng sẽ kiểm soát được nồng độ của Cortisol. Bên cạnh đó bạn cũng cần phải tránh Stress, nói chung Stress không tốt cho thể hình. Đối với thực phẩm bổ sung, bạn có thể bổ sung vitamin C cao lên, Glucosamine sẽ phục hồi và chống oxi hóa tốt hơn. Nhưng không vì thế mà bạn vội chạy đi mua vitamin và Glucosamine này vì trong Whey Protein có rất nhiều thành phần này.

Ngủ nhiều

Một điều quan trọng nữa là bạn cần phải ngủ nhiều, trong lúc ngủ Hormone tăng trưởng và Testosterone tăng rất mạnh. Các bạn cũng cần phải hạn chế uống Caffe, vì nếu hàm lượng Caffeine cao sẽ dẫn tới tăng hàm lượng Cortisol.

Đó là những vấn đề cơ bản Duy đã trình bày về Cortisol. Quan trọng hơn là mình cần phải làm thế nào để Cortisol nằm trong mức kiểm soát, mình cần tập luyện thế nào để hạn chế Hormone này hay làm sao để Hormone này sinh ra nhưng không làm mất cơ?

Có những nhà Khoa học đã nghiên cứu, Duy xin lấy ví dụ 1 nghiên cứu: người ta chia làm 4 nhóm khác nhau, 1 nhóm ăn chay tập thể hình, nhóm 2 có những chất bổ sung dinh dưỡng cần thiết như Amino, BCAA,...nhóm 3 dùng Carbohydrat thôi, nhóm cuối cùng dùng kết hợp của nhóm 2 và 3. Qua 3 tháng, với cường độ tập luyện như nhau xét về giảm mỡ ngang nhau hết, không chênh nhiều, về tăng cơ nhóm cuối cùng tăng cơ tốt hơn các nhóm còn lại. Về nồng độ Cortisol những nhóm dùng BCAA và Carbohydrat giảm nồng độ Cortisol này xuống, qua đó chứng tỏ thực phẩm bổ sung rất quan trọng để tác động đến Cortisol. Tại sao như vậy? Vì khi tập luyện tác động đầu tiên là hệ Creatine Phosphate sau đó là hệ năng lượng đường Glucose, nếu mình tập luyện mà không có đường thì sẽ không đủ duy trì suốt buổi tập mà chỉ được 1 thời gian đầu khi đó nồng độ Cortisol tăng lên, lúc đó bắt đầu phá hủy mô cơ, còn nếu có dùng BCAA nó sẽ lấy BCAA đó dùng trước vì thế sẽ hạn chế Hormone này hoạt động nhiều.

Nhưng không vì thế mà chúng ta nghĩ có những thực phẩm bổ sung hỗ trợ như vậy mà tập thoài mái. Những nghiên cứu Khoa học gần đây đã chứng tỏ nếu 1 ngày bạn tập thể hình quá 1 tiếng thì nồng độ Cortisol sẽ tăng lên bất chất bạn dinh dưỡng tốt, lúc đó cơ bắp sẽ dị hóa đi.

Vì thế trong các chương trình tập thể dục, thể hình, Cardio các bạn không nên tập quá 1 tiếng.

Cardio có 2 cách: cường độ cao và cường độ thấp, nếu bạn tập cường độ cao rất tốt nhưng cũng có tác hại là với cường độ cao trong thời gian dài sẽ dẫn đến nồng độ Cortisol trong cơ thể rất cao, không còn bất cứ chất dinh dưỡng nào, nếu sau tập bạn không có bữa ăn Post-workout tốt sẽ gây hậu quả vô cùng lớn. Do đó bạn sẽ không thấy HIIT cường độ cao chung với 1 buổi tập tạ, bởi vậy khi tập luyện thể dục thể hình bạn cần cân nhắc thời gian vì nó rất quan trọng.

Cũng có những thông tin nói rằng tập tạ và Cardio cách nhau 8 tiếng điều đó hoàn toàn hợp lí nếu bạn có thời gian, quan trọng nhất vẫn là dinh dưỡng, bạn phải có Carbohydrat GI cao sẽ rất tốt trong trước, trong, sau tập. Bên cạnh đó cũng phải có axit amin từ Amino, thịt bò, trứng, whey protein...

Lập luận này chưa hẳn đúng hay sai mà tùy thuộc vào thời gian vận động. Ví dụ như Max-OT chỉ nên tập 45 phút trở lại vì nó cũng đi từ những nghiên cứu, triết lí, chứng minh thực tiễn từ thể hình. Trong 45 phút đó bạn tập với khối lượng tạ nặng vì vậy cơ bắp sẽ bị phá hủy rất nhiều, vậy cơ bắp có xấu hay không? Không, vì bạn đã tuân thủ những quy tắc, trong trường hợp này Hormone Cortisol là thước đo cho buổi tập thành công. Điều gì chứng tỏ được, đó là khi bạn tập và có cảm giác mệt, tim đập nhanh, mạnh nhưng nhờ những Pre-workout, Intra-workout giúp bạn phục hồi nhanh, sau đó bạn sẽ cảm thấy hưng phấn trở lại, nó không bị mất kiểm soát và mình có thể điều khiển được Cortisol. Còn nếu bạn ưu tiên giảm mỡ, sau buổi tập bạn có thể Cardio chậm rãi.

Cách tập nào cũng mang lại cho mình 1 kết quả và mục tiêu nhưng mà những bạn có level thể hình còn thấp, kiến thức chưa cao sẽ không hiểu được những vấn đề vậy nên đừng nên vội phán xét điều gì.

Tóm lại chủ đề hôm nay Duy muốn nói Cortisol là 1 Hormone dị hóa, bạn cần phải điều khiển được nó trong cuộc sống hằng ngày nhất là thông qua tấp luyện, cần chú ý là thời gian, cường độ cao, dinh dưỡng sau tập luyện, chỉ như vậy thôi. Cảm ơn các bạn đã theo dõi, hẹn gặp lại các bạn!

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness