DINH DƯỠNG TRONG MAXOT PHẦN 1

Điều làm tôi rất tâm đắc khi đọc những dòng email của bạn đọc là khi họ nói rằng họ ước họ biết chương trình Max-OT 5 năm trước đây. Với MAX-OT, sẽ còn nhiều điều để các bạn khám phá . Mỗi tuần học sẽ là nền tảng cho tuần tiếp theo. Vì vậy đừng bỏ lỡ bất kỳ một tuần học nào.

Dinh dưỡng là một phần cực kỳ quan trọng cho việc xây dựng cơ bắp . Có ai đó nói rằng nó chiếm tới 80% . Tôi nói rằng nó chiếm 100%. Đúng như vậy, 100%. Việc nhấc tạ một cách thực sự, bắp thịt được kích thích ở gần mức quá sức, cũng tương đương 100% . Cường độ của tập luyện tương đương 100%. Sự hấp thụ nước là 100% . Cách bạn tiếp cận với tập luyện là 100%. Vậy là bây giờ chúng ta đã có 600%.

Bạn có biết vì sao tôi nói vậy không? Bạn không thể chia nhỏ tầm quan trọng của mỗi thành phần trong việc xây dựng cơ bắp và gắn cho chúng một giá trị nào đó.Bởi vì mỗi thành phần không những quan trọng mà chúng còn liên hệ qua lại với nhau.

Không có phần nào là quan trọng hơn phần nào . Bạn không thể có cơ bắp nếu bạn không tập luyện. Cơ bắp sẽ không phát triển nếu bạn không tập luyện với một cường độ lớn. Cơ bắp sẽ không phát triển nếu cơ thể bạn không hấp thụ tốt . Cơ bắp cũng sẽ không phát triển nếu bạn thiếu sự quyết tâm.

"Nếu bạn tập luyện chăm chỉ với trọng lượng nặng và cường độ lớn mà không có sự tăng cường dinh dưỡng đúng đắn thì sự tập luyện trên cũng không giúp cơ bắp phát triển. Không một cơ hội nào hết."

Và hãy để tôi là người đầu tiên cho bạn biết sự tăng cường dinh dưỡng không chỉ đơn thuần là việc dùng những sản phẩm dinh dưỡng mới nhất. Nó là một kế hoạch cụ thể, liên tục để nuôi dưỡng cơ bắp với các chất dinh dưỡng mà cơ bắp thực sự cần.

Khi bạn càng có nhiều kiến thức về những chất dinh dưỡng, bạn sẽ càng nhanh chóng trong việc xây dựng cơ bắp phát triển tối đa. Dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung là 100%

Tôi sẽ không làm vấn đề dinh dưỡng trở nên quá đơn giản hoặc quá phức tạp ở đây. Tôi sẽ chỉ cho các bạn một phương thức hiệu quả để tính toán lượng Calorie, Protein, Carbohydrate và Chất béo cần thiết cho cơ thể, để giúp cơ bắp phát triển tối đa. Từ điều này sẽ dẫn bạn đến tuần học này, trong đó có những hướng dẫn chi tiết về việc bổ sung các chất dinh dưỡng như thế nào, khi nào và bổ sung những gì.

Loại thực phẩm nào cần dùng, khi nào dùng. Loại thực phẩm nào cần tránh. Cái nào có hiệu quả, cái nào không. Và cuối cùng bạn có thể tự thiết kế cho riêng mình một chế độ dinh dưỡng và ăn kiêng phù hợp.

Tôi sẽ lược bỏ đi những điều khó hiểu và cung cấp cho bạn một con đường rõ ràng để bạn có thể đi theo. Tôi sẽ đưa ra một vài chương trình dinh dưỡng và ăn kiêng khác nhau để bạn có thể lựa chọn phương án phù hợp.

Một trong những hiểu nhầm lớn về phát triển cơ bắp là cơ bắp chỉ phát triển trong phòng tập. Điều này không chính xác một chút nào cả. Cơ bắp phát triển to lên không xảy ra tại phòng tập, mà nó còn diễn ra trong quá trình hồi phục - thời gian mà bạn không tập luyện. Chương trình Max-OT đưa ra một phương thức cho cơ bắp phát triển. Điều quan trọng tôi nhắc lại là : cơ bắp không phát triển ở phòng tập, ở đó bạn chỉ chuẩn bị cho nó phát triển mà thôi.

Điều nhận thức mới này sẽ góp phần vào việc xây dựng chương trình dinh dưỡng cụ thể và đồng thời sẽ cung cấp dinh dưỡng cho cơ bắp của bạn khi mà chúng thật sự cần. Khi đó các chất dinh dưỡng được tận dụng một cách hiệu quả và đạt được hiệu năng tối đa.

"Một chương trình dinh dưỡng ngẫu nhiên kết hợp một chế độ ăn kiêng ngẫu nhiên sẽ làm việc xây dựng cơ bắp trở nên bất khả kháng cho dù bạn có tập luyện như thế nào."

Bạn không muốn xây dựng cơ bắp một cách ngẫu nhiên. Thực tế bạn muốn lợi dụng mọi cơ hội có thể để kích thích cơ bắp phát triển nhanh chóng.

Bạn dành hàng giờ trong phòng tập để trừng phạt cơ bắp của bạn vì chính bạn thiếu sự hướng dẫn về dinh dưỡng. Sự hiểu biết rõ ràng và chính xác của bạn về dinh dưỡng sẽ là cách chuẩn bị tốt nhất cho việc phát triển cơ bắp tối đa.

5 chất dinh dưỡng cần thiết

Calories, Protein, Carbohydrates, Chất Béo và Nước là 5 thành phần chính và góp phần quan trọng vào việc xây dựng cơ bắp và giảm mỡ.

Cách thức mà bạn hấp thụ 5 thành phần này sẽ quyết định tới thành công của phát triển cơ bắp và những gì bạn nhận được từ các buổi tập luyện.

Tôi muốn giúp bạn hiểu sâu hơn về 5 thành phần cơ bản này và những tác động của chúng lên sự phát triển cơ bắp.

Calories

Calories là thước đo về tổng số và năng lượng của thức ăn khi bạn ăn. Calories là nhiên liệu. Nó cung cấp nhiên liệu cho cơ thể để thực hiện các chức năng. Mỗi ngày cơ thể bạn cần sử dụng 1 lượng năng lượng nào đó.

Những năng lượng này được tiếp nhiên liệu từ lượng Calories bạn hấp thụ . Bạn càng hoạt động nhiều thì càng nhiều Calories được đốt cháy. Những nhân tố khác góp phần vào lượng Calories được đốt có thể là khối lượng cơ thể, nhiệt độ cơ thể, tác động nhiệt của thức ăn. Và bạn nên nhớ rằng: cơ bắp càng phát triển to thì lượng Calories được đốt cháy càng lớn.

Tất cả những thứ trên phải được cân nhắc khi quyết định về lượng Calories hấp thụ.

Calories đến từ 3 nguồn chính: Protein, Carbohydrates và Chất béo. 1 gam Protein chứa 4 Calories. 1 gam Carbohydrates chứa 4 Calories và 1 gam Chất béo chứa 9 Calories.

Như bạn có thể thấy, Chất béo chứa nhiều Calories hơn Protein hoặc Carbohydrates 2,25 lần. Nói cách khác, bạn có thể tiêu thụ Protein và Carbohydrates gấp 2,25 lần để nhận được lượng Calories mà Chất béo mang lại.

Bạn nghĩ sao về điều này: cung cấp dinh dưỡng cho cơ bắp với 225 gam Protein hoặc 100 gam chất béo? Cả hai đều cung cấp 1 lượng Calories như nhau. Biết được nguồn gốc của lượng Calories mà bạn hấp thụ là rất quan trọng và sẽ góp phần trực tiếp lên kết quả của quá trình tập luyện.

Protein

Protein cần thiết cho tất cả các quá trình phát triển trong cơ thể bạn. Protein là “người xây dựng” của các tế bào. Protein là chất hiện diện phong phú nhất trong cơ thể sau nước. Protein cần thiết cho máu, hormone và quả trình sản xuất Enzyme. Protein cũng cần thiết cho hệ thống miễn dịch của cơ thể. Và Protein thì cực kỳ quan trọng cho việc hồi phục và phát triển cơ bắp.

Tập tạ sẽ làm gia tăng những đòi hỏi về Protein của cơ thể. Khi cơ bắp càng phát triển thì bạn càng cần nhiều Protein cho chúng.Tế bào cơ bắp là nơi chứa Protein chính nếu bạn cung cấp Protein cho chúng. Nó giống như một cái kho dự trữ khổng lồ. Còn khi bạn cung cấp Protein không đầy đủ cho cơ thể, Protein sẽ bị lấy đi từ các tế bào cơ khi cơ thể cần. Điều này dẫn tới sự suy sụp của cơ bắp.

"Cung cấp cho cơ thể 1 lượng Protein liên tục trong ngày là cần thiết cho quá trình phát triển cơ bắp. "

Bạn không bao giờ muốn cơ thể lấy đi Protein từ những tế bào cơ bắp để cung cấp cho các hoạt động khác đúng không? Vì điều này đồng nghĩa với việc bạn sẽ mất đi cơ bắp.

Để phát triển cơ bắp một cách tối đa, bạn muốn Protein có sẵn cho quá trình tổng hợp vào mọi lúc. Điều này cực kỳ quan trọng và vì vậy tại sao cung cấp Protein cho cơ thể bạn 3 giờ/1lần lại quan trọng với việc phát triển tối đa như vậy. Bất cứ khi nào cơ thể bạn phải lấy Protein từ cơ bắp là bạn đã làm ngừng lại, thậm chí thụt lùi quá trình phát triển cơ bắp.

Vấn đề cuối cùng bạn đã từng lo lắng là sự thiếu hụt Protein khi cơ thể bạn cần. Bạn có thể đưa vào nhiều Protein hơn yêu cầu mà vẫn bị chậm so với nhu cầu Protein của cơ thể. Điều này giải thích tại sao ta phải biết cơ thể cần Protein khi nào, chất dinh dưỡng nào là rất quan trọng. Bạn chẳng bao giờ muốn mất đi cơ bắp sau bao khổ luyện mới có được và đồng thời mất đi khả năng phục vụ cho các bộ phận khác của cơ thể.

Không nên quá phóng đại sự quan trọng của Protein. Những hiểu biết về sự cần thiết của việc cung cấp liên tục Protein chắc chắn sẽ đưa bạn đi đúng hướng trong việc xây dựng cơ bắp.

Nguồn Protein:

Tôi sẽ chia protein ra thành 2 loại: Protein thức ăn và Protein bổ sung.

1.Protein thức ăn:

Protein tốt nhất từ thịt gà, gà tây, thịt nạc đỏ, cá, trứng và sữa. Đây là những nguồn cung cấp Protein tự nhiên rất tốt và bạn nên đưa chúng vào chế độ ăn kiêng của mình.

2.Protein bổ sung

Protein bổ sung thì là một vấn đề hoàn toàn khác. Những tiến bộ trong kỹ thuật chế biến thức ăn và Protein trong suốt 5 năm qua đã làm ra một cuộc cách mạng thay đổi toàn bộ ngành công nghiệp thức ăn bổ sung.

Vào năm 1992, chúng tôi đã bắt đầu nghiên cứu sâu rộng về Protein. Kết quả từ những cuộc nghiên cứu này đã mang lại thành công cho ngày hôm nay. Mặc dù Protein đã được sử dụng trong quá khứ, kỹ thuật chế biến và kết quả thì rất khác nhau và không chính xác.

Để làm ra Protein có hiệu quả cao, chúng tôi đã sử dụng những kỹ thuật chế biến mới với cố gắng tạo ra Protein cô đặc hơn, hiệu quả hơn và chất lượng hơn. Những gì chúng tôi đã và đang làm đã tạo ra một tiêu chuẩn mới trong việc phát triển công nghệ chế biến Protein.

Vào những năm đầu 90 của thế kỉ trước, 1 cuộc cách mạng trong việc chế tạo bữa ăn thông minh đã được triển khai, sau nhiều lần cải tiến công thức, công nghệ, ngày nay những sản phẩm được gọi là bữa ăn thông minh "meal replacement" là một dạng thực phẩm bổ sung protein cao cấp nhất, tốt nhất. Đơn cử trong số đấy là Lean Body MRP (Lean Body Meal Replacement) mà các bạn sẽ thấy được đề cập rất nhiều trong những bài viết khác

Với những tiến bộ về kỹ thuật chế biến Protein trong phòng thí nghiệm và qua nghiên cứu, Lean Body MRP đã được ứng dụng kỹ thuật này để mang lại hiệu quả tốt nhất. Tôi không nghĩ ra 1 loại sản phẩm cùng loại khác có mặt trên thị trường hiện nay mà luôn liên tục được tinh chế. Thực ra những gì có trên thị trường thì Whey Protein là sự xuống cấp trong việc tinh chế Protein chất lượng và chắc chắn việc xây dựng cơ bắp đã bị ảnh hưởng vì nguồn nguyên liệu rẻ và chất lượng kém.

Để minh họa cho điểm này: Khi bạn mua nguyên liệu nguyên chất, bạn có thể mua Whey Protein với giá từ 70 cent/1kg tới 160 đôla/1 kg. Và kết quả là bạn nhận chính xác những gì bạn bỏ ra. Tiền nào của nấy. Trong mọi trường hợp, khi bạn mua một hộp Whey Protein nặng 2kg với giá 30 dollar, công ty này đã thu được lợi nhuận nhiều hơn 1 công ty khác bán 1 hộp Whey Protein nặng 1kg với chất lượng được chế biến đúng cách với giá 40 dollar. Bạn có thể dám chắc rằng Whey Protein trong hộp nặng 2kg giá 30 dollar là loại Whey Protein được mua về ở mức 70 cent/1kg. Đó là loại Protein được sử dụng trong chế biến bánh, khoai tây chiên, nước thịt và thậm chí từ thức ăn gia cầm rẻ tiền.

Chúng tôi đã thực hiện vài cuộc kiểm tra với một số loại Whey Protein trên thị trường và thấy rằng một số loại chứa Protein ít hơn 1/2 so với con số ghi trên bao bì. Không có gì ngạc nhiên về việc tăng nhanh về chủng loại của các nguồn nguyên liệu Whey Protein rẻ tiền, bạn có thể tin rằng sự việc trên sẽ càng phổ biến.

Điều mấu chốt là Whey Protein không thể làm ra một cách ngang bằng như nhau. Nếu bạn bỏ qua chất lượng của Whey Protein bạn sử dụng, bạn chẳng làm sao cả nhưng cơ bắp bạn bị mất đi những phát triển tiềm năng. Hãy nghĩ về những đau đớn, công hiến, sự hy sinh, sự từ bỏ mọi thứ để tập luyện khổ công. Tại sao bạn lại muốn đánh mất đi những kết quả đáng được nhận chỉ vì bạn lơ là về Protein?

Chúng tôi đã chỉ ra và bây giờ bạn phải nhận thức rõ ràng Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho việc phát triển cơ bắp. Những gì tôi đang cố gắng giải thích cho bạn là nếu bạn chỉ quan tâm tới giá cả mà bỏ qua chất lượng (như trường hợp 30 đôla cho 1 hộp Protein 2 kg ở trên) thì bạn chắc chắn đang mất tiền cho Protein chất lượng kém, cho sự phát triển cơ bắp tồi tệ và cho một kết quả yếu kém.

Carbohydrats (chất bột - đường)

Carbohydrates là chất bị hiểu lầm nhiều nhất bởi những thông tin hướng dẫn về nó.

Carbohydrates có cái tên mỹ miều là đường. Điều này có thể làm bạn bối rối, nhưng kết quả cuối cùng của 1 lát khoai tây chiên và 1 thìa đường đều là đường glucose. Nói một cách khác: 1 lát khoai tây chiên và 1 thìa đường khi đã được xử lý trong cơ thể, đều cho ra một kết quả cuối cùng – chúng đều chuyển hóa thành đường glucose.

Carbohydrates một khi đã chuyển hóa thành đường glucose, sẽ được sử dụng như nhiên liệu cho các chức năng của não.

Carbohydrats đến từ hai nguồn chính: Đơn giản và Tổng hợp. Carbohydrates đơn giản là những thứ như hoa quả, mật và đường. Carbohydrates tổng hợp là những thứ như khoai tây, mì pasta, rau, gạo và ngũ cốc.

Điểm khác nhau chính giữa Carbohydrates đơn giản và tổng hợp là khoảng thời gian cơ thể cần để chuyển hóa chúng thành đường glucose. Điều này là quan trọng và đó là lý do mà Carbohydrates tổng hợp được ưu ái hơn Carbohydrates đơn giản. Carbohydrates tổng hợp sẽ tạo ra năng lượng một cách liên tục và kéo dài trong khi Carbohydrates đơn giản tạo ra một năng lượng rất nhanh chóng và sau đó năng lượng này giảm sút rất mau. Một điểm bạn nên nhớ là một khi Carbohydrates chuyển hóa thành đường glucose, những phần thừa của đường glucose sau quá trình thực hiện trong cơ thể sẽ được giữ ở dạng Chất béo. Đó là hệ quả của việc dùng quá nhiều Carbohydrates. Phần Carbohydrates không sử dụng sẽ làm bạn béo phì lên.

Vậy việc sử dụng Carbohydrates chỉ nên xem chúng như là nguồn năng lượng cung cấp đường glucose cho cơ thể hoạt động. Mục đích chính của bạn là cung cấp đủ cho cơ thể mỗi ngày, không được để thừa.

Chất béo

Chất béo là nguồn năng lượng sẵn có nhất. Mỗi gram chất béo chứa 9 Calories. Gấp 2 lần Protein hoặc Carbohydrates. Điều này có nghĩa là nếu bạn ăn nhiều lượng thức ăn chứa nhiều chất béo thì lượng Calories giới hạn sẽ đạt rất nhanh.

Chất béo là dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể để thực hiện các chức năng quan trọng. Điều quan trọng là bạn không cần chúng quá nhiều và hầu hết mọi người đưa vào cơ thể lượng chất béo nhiều hơn lượng mà cơ thể cần để hoạt động. Không phải tất cả các chất béo đều tồi tệ, chỉ có lượng Calories quá nhiều là tồi mà thôi.

Chất béo không gây béo phì, mà chính lượng Calories quá lớn mới làm bạn béo phì. Nếu bạn tiêu thụ 3.000 Calories/ngày trong khi bạn nạp tới 4.000 Calories, thì khi đó bạn đã tăng lượng mỡ trong cơ thể. Không thành vấn đề khi bạn giảm việc tiêu thụ chất béo xuống bao nhiêu, vấn đề là lượng Calories bạn đưa vào đã vượt quá yêu cầu và điều đó làm bạn béo phì.

Vấn đề chính ở đây là, như tôi đã chỉ ra trước đó, chất béo là nguồn cung cấp Calories rất lớn. Bạn có thể dùng Protein gấp 2 lần lượng Chất béo mà vẫn đưa vào cơ thể ít Calories hơn. Và như bạn dã biết Protein là nguồn nhiên liệu cho cơ bắp phát triển và hồi phục.

Nước

Nước là thành phần cần thiết trong cuộc sống và cũng là phần không thể thiếu được trong việc xây dựng cơ bắp. 2/3 cơ thể bạn là nước. Nước là thành phần nhiều nhất trong cơ thể bạn. Sự tiêu hóa, vận chuyển và hấp thụ dinh dưỡng phụ thuộc vào lượng nước đưa vào đầy đủ. Nước còn được dùng để đẩy các chất độc ra khỏi cơ thể. Mọi hoạt động của cơ thể sẽ bị ảnh hưởng nếu bị mất nước. Nước cũng được dùng để điều hòa thân nhiệt và có trách nhiệm hòa tan các vitamins cho cơ thể.

Nước là cần thiết, rẻ tiền và có tác động rất lớn trong việc xây dựng cơ bắp khỏe mạnh.

Nước ngăn chặn chấn thương khi tập luyện bởi vì nó bôi trơn các khớp nối và các vùng đệm khác. Tôi thấy không nhấn mạnh thêm nữa tầm quan trọng của việc dùng nhiều nước.

Thêm một điều quan trọng là nước không chứa Calories. Bạn có thể uống rất nhiều nước mà không tạo Calories cho cơ thể. Nó không làm bạn béo phì.

Tôi khuyên các bạn nên uống ít nhất 3 lít nước/ngày. Điều này không quá khó khi bạn nghĩ là bạn có thể uống được như vậy. Mỗi người đều có cách riêng, nhưng đây là một số gợi ý nhỏ:

• Để chai nước ở tất cả những nơi mà bạn dành nhiều thời gian nhất.
• Giữ chai nước ở nơi làm việc.
• Mang theo một chai nước đến phòng tập.

Điều này cho phép bạn tiếp cận với chai nước ở mọi nơi, mọi lúc.

Hết phần 1 mời các bạn xem tiếp phần 2

Theo Giáo trình MaxOT