TĂNG CÂN TĂNG CƠ CHO SINH VIÊN - THOÁT GẦY LÀM GIÀU - THOL

Thời điểm tháng 8, tháng 9 cũng là lúc nhập học của rất nhiều bạn học sinh, sinh viên – những mần non tương lai, chủ nhân của đất nước. Rất nhiều bạn trong đó đã tìm đến gym như một giải pháp giúp các bạn tăng cân, tăng cơ, muốn mình to con hơn, khỏe mạnh hơn. Bản thân Duy Nguyễn ngày trước cũng rất ốm yếu và thiếu kg trầm trọng, Duy cũng đã từng đứng vào vị trí của các bạn nên Duy hiểu các bạn sinh viên cần gì và nên tập luyện, bổ sung như thế nào. Vì vậy, hôm nay Duy sẽ chia sẻ kinh nghiệm của mình trong chủ đề cho các bạn “gymer sinh viên muốn tăng cân, tăng cơ”.

I. NGUYÊN TẮC TĂNG CÂN

    1. Chỉ số TDEE, BMR

TDEE (viết tắt của cụm từ Total Daily Energy Expenditure) là chỉ số calo cần thiết cho cơ thể trong một ngày, bao gồm tất cả hoạt động của cơ thể: hít thở, tập luyện, suy nghĩ, … trong ngày. Không cần quan tâm các chỉ số, công thức tính toán phức tạp, cách đơn giản nhất là bạn đến THOL Gym Center (địa chỉ: 107-109 đường số 6, phường Bình Trị Đông B, Bình Tân, TP Hồ Chí Minh) để đo Inbody Test. Bạn sẽ được nhân viên tận tình hướng dẫn, giải thích về kết quả sau đo.

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản BMR – Basal Metabolic Rate là lượng calo mà cơ thể cần để duy trì các hoạt động chức năng cơ bản để duy trì sự sống: thở, tuần hoàn máu, kiểm soát nhiệt độ cơ thể, tăng trưởng tế bào, não và các cơ quan thần kinh, co cơ. Chỉ số BRM cũng sẽ được thể hiện trong kết quả đo Inbody Test, hoặc bạn có thể tính toán đơn giản tại đây. Tại sao Duy Nguyễn yêu cầu các bạn tính toán các chỉ số TDEE và BMR trước khi muốn bắt đầu tăng cân, tăng cơ ?

    2. Nguyên tắc tăng cân cơ bản

Nguyên tắc tăng cân cơ bản nhất đó chính là việc phải nạp dư thừa calo hằng ngày. Ví dụ TDEE của bạn là 1800 calo/ngày thì bạn cố gắng ăn nhiều hơn, nạp 2000 calo/ngày thì sẽ tăng cân. Khi bạn tăng cân, ngoài việc phải tập luyện để kích thích cơ bắp phát triển, bạn phải bổ sung rất nhiều dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý để cơ bắp có đủ thời gian phục hồi. Bạn có thể ăn thoải mái nhưng cũng không nên lạm dụng quá nhiều chất béo, tránh ăn quá nhiều đồ chiên xào để đảm bảo sức khỏe tim mạch.

Làm sao để tính toán calo đã nạp vào cơ thể hằng ngày ? Việc ước chừng trong ăn uống là yếu tố chủ yếu để tính toán. Đối với những sản phẩm đóng hộp, có nhãn mác thì ở phần Nutrition Facts (Thông tin dinh dưỡng) nhà sản xuất sẽ ghi ra lượng calo có trên sản phẩm, thành phần các chất. Tuy nhiên, có những thức ăn mà không thể biết được chính xác nó chứa bao nhiêu calo nên chỉ có thể ước chừng, ví dụ tô phở bò, bát cháo, … Hay đơn giản như bình thường bạn ăn 2 chén cơm, khi muốn tăng cân thì bạn ăn 3 chén.

II. DINH DƯỠNG, TẬP LUYỆN NHƯ THẾ NÀO ?

    1. Nguyên tắc ăn uống hợp lý

Chúng ta đã biết được muốn tăng cân thì phải ăn nhiều hơn để dư thừa calo, nhưng không phải món nào cũng ăn hay chỉ ăn có một số món nhất định. Sau đây, Duy Nguyễn sẽ chỉ ra một số chất dinh dưỡng cơ bản thường có trong một bữa ăn, bạn nên nạp các chất đó nhiều hay ít để tăng cân, tăng cơ tốt hơn. Các bạn có thể xem và đối chiếu với khẩu phần dinh dưỡng của mình mỗi ngày để tìm ra giải pháp cho chính bản thân.

Đối với tất cả mọi người, việc bổ sung dinh dưỡng là vô cùng quan trọng. Đặc biệt là người gầy, hoặc là do cơ thể hấp thu kém, hoặc là khẩu phần ăn hằng ngày thiếu dinh dưỡng nên họ không thể tăng cân. Những đối tượng này cần nhu cầu về dinh dưỡng và năng lượng phải cao hơn rất nhiều so với người bình thường. Để bổ sung dinh dưỡng đầy đủ nhất, mỗi bữa ăn của người gầy cần được cung cấp các nhóm chất dinh dưỡng sau đây :

Protein (đạm) là dưỡng chất quan trọng cho quá trình phát triển hệ cơ và cân nặng. Vì vậy nếu muốn tăng cân bền vững, không tích nước, bắt buộc phải cung cấp đủ protein cho cơ thể mỗi ngày. Protein có rất nhiều trong thịt, cá, trứng, sữa và các loại thực phẩm bổ sung như mass, whey, casein, … Nếu các bạn không có đủ điều kiện tài chính để mua thực phẩm bổ sung thì việc đơn giản nhất đó là ăn thêm nhiều thịt, uống sữa (không tính sữa đậu nành, sữa làm từ thực vật) trước khi ngủ.

Carnivor Beef Protein Isolate
100% protein chiết xuất từ thịt bò cao cấp

Fat (chất béo) chính là nguồn năng lượng của cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc cấu tạo màng tế bào, hỗ trợ sự phát triển của xương, não bộ, thị giác, hệ miễn dịch... Chất béo đặc biệt có lợi cho quá trình tăng cân, nếu biết bổ sung một lượng vừa phải vào các món ăn hàng ngày. Ngoài tác dụng tăng cường năng lượng, chất béo còn liên quan mật thiết đến các quá trình trao đổi chất giúp cơ thể khỏe mạnh, tăng cường khả năng ăn uống và hấp thu.

Carbonhydrat (tinh bột) khi giảm cân, bạn có thể lowcarb nhưng khi tăng cân thì bạn nên ăn nhiều tinh bột. Tinh bột ít calo hơn chất béo và không gây ảnh hưởng nhiều đến hệ tim mạch của cơ thể. Carb là một chất dinh dưỡng chống đói cho cơ thể rất hiệu quả. Để tăng cân tối ưu mà không tăng quá nhiều mỡ thì bạn nên ăn nhiều cơm vào buổi sáng và trưa, buổi tối ăn ít cơm lại và bổ sung nhiều protein hơn. Những thực phẩm cung cấp carb tốt như gạo, khoai lang, bắp, … vì chúng có chỉ số GI thấp, không làm tăng đường huyết quá nhanh.

    2. Tập thể dục đúng cách

Nếu biết cách tập luyện phù hợp thì tập thể dục hàng ngày là một phương pháp tăng cân tích cực. Mỗi ngày chỉ cần 30-45 phút để tập những bài thể dục vừa sức sẽ giúp người gầy ăn nhiều hơn, ngon miệng hơn, tiêu hoá tốt hơn và có thể tăng cân nhanh chóng, hiệu quả. Khi đến phòng gym, bạn muốn tăng cân thì bạn phải đẩy nặng hơn, không cần tập cardio để giảm mỡ. Nêu tập những bài compound, kết hợp nhiều nhóm cơ để kích thích cơ bắp nhiều hơn, giúp đẩy nhanh tiến độ tập luyện và tăng cân.

    3. Nghỉ ngơi phục hồi

Ngay cả khi đã ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng và luyện tập thể thao hàng ngày, thì một chế độ sinh hoạt hợp lý là điều vô cùng cần thiết đối với những người gầy. Ngủ đủ giấc (7-8 giờ/ngày) để luôn có một tinh thần thoải mái, giảm stress và căng thẳng. Đó là những cách đơn giản mà vô cùng hiệu quả bởi trong khi ngủ là lúc cơ thể tái tạo hệ cơ, từ đó giúp tăng cân chắc khoẻ. Nếu có điều kiện thì nên bổ sung thêm Casein trước khi ngủ để tránh dị hóa cơ, hỗ trợ tăng cơ tốt hơn. Nếu không có điều kiện thì uống sữa để thay thế Casein trước khi ngủ cũng được, tuy nhiên hiệu quả sẽ không thể so với casein.

III. STACK TĂNG CÂN, TĂNG CƠ SINH VIÊN

Stack tăng cân, tăng cơ sinh viên
Bộ đôi Glutamine Drive và Creatine Drive
Tăng cường sức mạnh, hỗ trợ phục hồi
Giá cực tiết kiệm, chỉ 1.000.000 VND

Nhiều người rơi vào tình trạng gầy, ốm yếu một phần là do cơ thể hấp thu không tốt. Chắc chắn chỉ ăn thức ăn tự nhiên là không đủ dinh dưỡng để khiến họ tăng cân, hơn nữa phần dinh dưỡng hấp thu không hết bị đào thải ra ngoài sẽ rất lãng phí tiền bạc. Chính vì lý do đó, các nhà khoa học đã nghiên cứu và chiết tách các chất dinh dưỡng riêng biệt từ các thực phẩm tự nhiên thành các sản phẩm thực phẩm bổ sung (supplement) để giúp người gầy hấp thu tốt hơn, đẩy nhanh quá trình tăng cân, tăng cơ.

Trong các loại thực phẩm bổ sung, khi nhắc đến tăng cân, chúng ta thường sẽ nghĩ ngay đến mass gainer. Tuy nhiên, giá của một sản phẩm mass gainer không hề rẻ, vì hàm lượng dinh dưỡng cao, khối lượng liều dùng lớn nên thường trung bình một sản phẩm mass gainer có giá từ 1.500.000 VND đến hơn 2.500.000 VND. Những sản phẩm nhập lậu, hàng xách tay sẽ có giá rẻ hơn nhưng không đảm bảo về nguồn gốc xuất sứ, an toàn sản phẩm hay thành phần có bị pha tạp hay chưa. Vậy đâu là giải pháp cho học sinh, sinh viên, những người có thu nhập thấp muốn tăng cân, tăng cơ ?

Công ty TNHH Thương mại BBT – công ty hàng đầu trong lĩnh vực nhập khẩu và phân phối thực phẩm bổ sung tại Việt Nam, đã nghiêm cứu và đưa ra lời giải cho bài toán tăng cân cho sinh viên. Stack thực phẩm bổ sung tăng cân, tăng cơ gồm hai sản Glutamine Drive và Creatine Drive là sự lựa chọn hoàn hảo, cân bằng giữa khả năng kết hợp với thức ăn tự nhiên, giá cả hợp lý giúp tiết kiệm chi tiêu và số liều dùng đủ trong vòng 1 tháng. Bây giờ chúng ta sẽ đi sâu vào phân tích ý nghĩa và giá trị của 2 sản phẩm này trong công cuộc tăng cân, tăng cơ.

    1. Glutamine Drive

Glutamine Drive là sản phẩm của nhà sản xuất Nutrex Research, thành phần sản phẩm chứa 100% L-Glutamine tinh khiết. BBT là công ty phân phối độc quyền nhãn hàng này trên phạm vi toàn quốc. Nhằm bảo đảm không mua phải hàng gian, hàng giả vui lòng kiểm tra tem Chống hàng giả của Bộ Công an, nhãn phụ sản phẩm của công ty BBT và thẻ cào nhắn tin xác nhận sản phẩm (3 tem tất cả). Một hủ Glutamine Drive có khối lượng 1000g (2.2 lbs) tương đương với 200 lần dùng (mỗi lần dùng 1 muỗng, mỗi muỗng 5g).

Glutamine là một axit amin thiết yếu, chiếm 60% tổng số axit amin trong mô cơ. Tập luyện cường độ cao thường xuyên, ăn kiêng và stress sẽ làm suy giảm hàm lượng glutamine tự nhiên của cơ bắp. Quá trình này sẽ làm phá hủy các mô cơ, làm cho cơ bắp suy giảm. Vì vậy nhanh chóng phục hồi và tái tạo mô cơ sau luyện tập là điều rất quan trọng nhằm bảo toàn, xây dựng cơ bắp và tăng cường sức mạnh. Bổ sung L-Glutamine giúp duy trì hàm lượng Glutamine cơ bắp cao, thúc đẩy tái tạo mô cơ nhanh chóng và tăng trưởng cơ bắp. Sử dụng L-Glutamine hàng ngày giúp tối đa hóa quá trình xây dựng cơ bắp.

Nutrex - Glutamine Drive
Tăng cường phục hồi, tái tạo cơ bắp

Glutamine Drive là sản phẩm không hương vị (Unflavored) nên bạn có thể dễ dàng pha trộn với các loại thức uống khác nhau, ví dụ như sinh tố trái cây, nước cam hoặc các loại thực phẩm bổ sung khác như BCAA, Whey protein. Dùng một muỗng Glutamine Drive cùng với thức uống hoặc bữa ăn sau khi tập luyện sẽ làm gia tăng đáng kể sự tái tạo cơ bắp và thúc đẩy mô cơ phát triển nhanh hơn. Có thể sử dụng Glutamine thoải mái trong ngày mỗi khi cần phục hồi. Sinh viên có thể sử dụng thả ga vì sản phẩm có tới 200 lần dùng.

    2. Creatine Drive

Nutrex - Creatine Drive
Nâng cao thể lực, tăng cường cơ bắp

Creatine Drive cũng là một sản phẩm của nhà sản xuất Nutrex Research, thành phần sản phẩm chứa 100% Creatine Monohydrate tinh khiết. Creatine được biết đến như một hợp chất cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Trong cơ thể người, creatine được sản xuất trong gan, tụy, thận và được vận chuyển đến cơ bắp thông qua các mạch máu. Creatine có nhiều trong các loại thịt đỏ, đơn cử như thịt bò – đó cũng là lý do sản phẩm Carnivor Beef Protein Isolate có hàm lượng creatine cao.

Creatine cho phép bạn tập luyện lâu hơn, thực hiện được nhiều reps hơn cũng như gia tăng cường độ tập luyện của buổi tập. Creatine có thể khiến các tế bào cơ bắp căng lên do tích nước. Thêm vào đó, việc căng lên tạo cho bạn cảm giác được cơ bắp tốt hơn. Nói cách khác, việc cơ bắp căng lên góp phần khuyến khích các tế bào tăng cường sản xuất các cấu trúc protein và enzyme quan trọng. Hiểu đơn giản là Creatine không chỉ làm to một tế bào cơ mà còn làm cho nó mạnh lên. Và việc làm dày tế bào cũng góp phần gia tăng tổng khối lượng cơ nạc.

Creatine Monohydrat là vua trong thế giới các sản phẩm bổ sung Creatine. Nó là hình thức rẻ nhất của Creatine và đã được nghiên cứu thấu đáo. Loại này rất phổ biến vì tính hiệu quả. Đặc biệt, Creatine monohydrate chứa 88% Creatine tinh khiết kết nối với với 12% nước. Sản phẩm Creatine Drive đã được nghiên cứu và thí nghiệm lâm sàng, đảm bảo không gây ra các tác dụng phụ ở đường ruột như các loại Creatine trước đây. Một hủ Creatine Drive có khối lượng 300g (10.58 oz) tương đương với 60 lần dùng (mỗi lần dùng 1 muỗng, mỗi muỗng 5g).

Cách sử dụng: dùng 1-2 liều Creatine Drive hàng ngày sẽ cung cấp Creatine nhanh cho cơ bắp của bạn, giúp tăng khối lượng cơ bắp, tăng sức bền, sức mạnh và khả năng tập luyện. Sử dụng hợp lý vào trước tập chung với các loại thức uống khác như sinh tố trái cây, nước cam hoặc các loại pre-workout như C4 Mass. Đây là dòng sản phẩm creatine đạt chất lượng cao nhất được sản xuất tại Đức, bạn không thể tìm được dòng sản phẩm tốt hơn ở bất kì một thương hiệu nào khác.

IV. Ý NGHĨA CỦA STACK TĂNG CÂN, TĂNG CƠ SINH VIÊN

Duy cũng đã từng là sinh viên và Duy thấu hiểu hoàn cảnh khó khăn của các bạn. Đã ăn uống suốt gần 20 năm trời, tốn biết bao nhiêu thức ăn và tiền bạc mà vẫn ốm, chính vì vậy bây giờ cần phải có một giải pháp mới toàn diện hơn. Đó là lý do khi tập luyện, các bạn cần phải có thực phẩm bổ sung để gia tăng hiệu quả. Tập luyện tốt hơn giúp cơ thể hấp thu và trao đổi chất mạnh mẽ hơn. Bên cạnh đó, bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng từ thực phẩm tự nhiên, ăn uống lành mạnh, bạn sẽ nhanh chóng tăng cân, tăng cơ.

Qua bài viết này, Duy đã hướng dẫn và chia sẻ với các bạn bí quyết để tăng cân, tăng cơ dành cho người gầy cũng như giới thiệu stack tăng cân, tăng cơ dành cho học sinh, sinh viên, người có thu nhập thấp. Cảm ơn các bạn đã quan tâm và theo dõi những video THOL Film vừa qua. Những cảnh quay có nội dung đơn giản, nhẹ nhàng sẽ giúp Duy truyền tải đến các bạn rất nhiều kiến thức mới theo một cách tiếp cận thực tế hơn. Chúc các bạn thành công trên con đường đã chọn, xin chào và hẹn gặp lại !

Duy Nguyễn - HLV Thể hình & Fitness