THỰC ĐƠN TĂNG CƠ CLASSIC CỦA DUY

VIDEO TỔNG QUAN

Trước khi đi vào chi tiết Duy xin mạn phép nói lên những ưu điểm của việc làm này:

Tự chủ và kiểm soát được vấn đề ăn uống: Bạn sẽ lên danh sách các món ăn bạn yêu thích, các thực phẩm bạn cần. Và bạn chỉ cần đi siêu thị 1 lần vào cuối tuần để chuẩn bị, ở đây bạn nên ưu tiên chọn các món đơn giản dễ chế biến thôi.

Tiết kiệm ngân sách: Bạn chỉ ăn vừa đủ, không ăn dư thừa. Tránh lãng phí tiền bạc để nạp dư năng lượng rồi sau đó lại tốn tiền bạc, công sức để cardio giảm mỡ, giảm cân.

Tạo thói quen cho cơ thể: Bằng việc ăn nhiều bữa trong ngày (bữa chính, bữa phụ) sẽ giúp hệ tiêu hóa bạn hoạt động tối ưu hơn, tránh quá tải, lãng phí hơn so với bạn ăn 1 lúc nhiều. Bên cạnh đó hệ bài tiết cũng nhẹ nhàng trong việc đào thải sản phẩm cặn bã ra khỏi cơ thể. Ăn đúng thời gian đều đặn sẽ giúp cơ thể chủ động trong việc điều tiết men tiêu hóa.

Giúp bạn tự tin hơn: Bao giờ cũng vậy, bạn đang thực hiện các công việc hết sức khoa học thì lúc nào bạn cũng tự tin hơn so với các người bạn của bạn không biết là họ đang nạp cái gì vào người, và cơ thể họ phải xử lý các thức ăn đó như thế nào. Và họ sẽ ngưỡng mộ ban, tất nhiên có 1 số không nhỏ sẽ nghĩ là bạn "sống chi mà khổ thế", nhưng suy nghĩ đi "không biết ai khổ hơn ai" khi bạn đi đúng con đường "sức khỏe và sắc đẹp" chân chính.

Công việc chuẩn bị

Tất nhiên bạn phải dành ngân sách để chuẩn bị thực đơn của mình, với thời buổi vật giá hiện nay thì để có 1 thực đơn được xem là đẹp thì chí ít cũng phải 5.000.000đ mỗi tháng, với số tiền ít hơn thì miễn cưỡng để ăn thôi chứ nói về đủ là không thể. Bạn nên nhớ 1 trong những điều kiện khách quan của môn này là KINH TẾ.

Tra cứu thông tin dinh dưỡng (mấy món tự nhiên) mình cần để thiết kế thực đơn hợp lý, cần phải chọn lựa kỹ giữa những nguồn thức ăn mình thích và những nguồn thức ăn dinh dưỡng tốt

Cần phải có trái cây, rau xanh, trong thực đơn của mình. Nếu thích uống sữa thì chọn sữa tươi nguyên chất (tuyệt đối không dùng sữa bột pha) tốt nhất là mua sữa tươi nguyên chất tách béo 99%. Thịt thì nên ưu tiên các loại thịt gia cầm, hạn chế ăn các loại thịt có màu đỏ nhiều. Cá biển (thu, ngừ, hồi, mấy con cá lớn) cũng rất tốt. Trứng gia cầm đừng ăn lòng đỏ nhiều quá.

TUYỆT ĐỐI KHÔNG ĂN CÁC ĐỒ ĂN CHẾ BIẾN SẴN TỪ THỊT (XÚC XÍCH, CHẢ GIÒ, THỊT XÔNG KHÓI, THỊT NGUỘI ....)

KHÔNG SỬ DỤNG CÁC LOẠI ĐƯỜNG CHẾ PHẨM TRONG THỨC ĂN (BÁNH NGỌT, XÔI CÓ ĐƯỜNG, NƯỚC NGỌT CÁC LOẠI...)

TUYỆT ĐỐI KHÔNG DÙNG MỠ ĐỘNG VẬT, DẦU ĂN RẺ TIỀN, DẦU ĂN ĐÃ QUA SỬ DỤNG ĐỂ CHIÊN ĐỒ ĂN, NẾU GHIỀN MẤY MÓN NÀY HÃY DÙNG DẦU OLIU CHIÊN RÁN NHANH

THỰC ĐƠN CỦA DUY

Trong thực đơn này áp dụng cho những lúc không tập theo MaxOT chính hiệu (MaxOT biến thể), nguồn protein chủ yếu từ thực phẩm bổ sung để dễ kiểm soát, rẻ tiền và nhẹ nhàng trong hấp thu. 1 điều mà duy rất tâm đắc ở thực đơn này là Duy có thể áp dụng ngay cả những lúc đi xa, mọi thứ chỉ cần 1 balo là đủ. Và thức ăn từ tinh bột cũng được xử lý rất dễ dàng.

Đầu tiên để xác định được 1 thực đơn cho mục tiêu LEAN BODY + Tăng cơ nên sẽ ăn dư RMR chút xíu. Nếu tập theo MaxOT sẽ có 1 thực đơn khắc nghiệt hơn mà Duy sẽ chia sẻ sau này.

BMR của Duy là 1700 calories, RMR là 2935 calories, do đó Duy sẽ nạp 1 ngày 2935+300=3300 (làm tròn luôn). Duy ăn theo tỉ lệ pro/carb/fat là 45/42/13. Tổng chất xơ là 62g (khá nhiều so với mức đề nghị của WTO), EFAs là 27.5g. Protein 371g, Carb 346g, Fat 46.5g

Mỗi bữa ăn không quá 5 phút, tổng thời gian ăn uống trong 1 ngày không quá 30 phút. Thật là nhanh chóng và tiết kiệm phải không? Thời gian còn lại tha hồ làm những việc khác là điều tâm đắc thứ 2 của Duy

Giá cả thực phẩm bổ sung được tham khảo trên website bbt.com.vn, giá thực phẩm tham khảo tại siêu thị bigC tháng 10/2013. Bài viết chỉ mang tính chia sẻ cá nhân, không giáo dục, hướng dẫn.

Ngọc Duy - HLV thể hình & Fitness