SUPERSET - TUẦN 2 BUỔI 3 - TAY TRƯỚC, TAY SAU, BỤNG - THOL

Buổi tập ngày hôm nay cũng là một trong những buổi tập khó khăn vì có sự góp mặt của nhóm cơ tay trước. Các bạn tập cho đúng kĩ thuật động tác, không cô lập cơ. Bởi, cô lập cơ có thể dẫn đến tình trạng chấn thương cổ tay khi tập với khối lượng tạ nặng. Ngoài ra, cơ bụng không tập đối lập được với cơ lưng dưới nên ta sẽ không làm vậy trong buổi tập này. Ngày hôm nay chủ yếu là cơ bụng superset với chính nó luôn. Còn cơ tay trước và cơ tay sau mới có thể đối lập được.

Trong buổi tập superset ngày hôm nay mỗi set chúng ta sẽ kết hợp 2 bài tập cùng lúc và mình sẽ không nghỉ giữa 2 bài tập trong cùng 1 set, giữa 2 set bạn có thể nghỉ từ 1-2p

EZ Barbell Curls
Superset với: Lying Triceps Extensions

- Động tác khai trương của ngày hôm nay vẫn là động tác quan trọng nhất. Đó là động tác cuốn tạ bằng thanh tạ đòn. Tạ có thể chọn tạ cong để hạn chế đau cổ tay hơn. Nếu bài này bạn cô lập cơ thì chắc chắn bạn sẽ không tập nặng được như Duy. Hơn nữa, cô lập cơ sẽ dẫn đến đau cổ tay và có khả năng chấn thương cao. Các bạn đừng hiểu lầm rằng đung đưa người sẽ không ăn nhiều vào cơ tay trước. Nếu đung đưa đúng cách sẽ ăn cơ tay trước còn nhiều hơn so với cách tập cô lập đấy. Cô lập có rất nhiều hạn chế và độ phát triển cơ không cao. Các bạn lưu ý ở điểm này nhé!
- Một trong những bài tập quan trọng của cơ tay sau vẫn là động tác Triceps Extensions. Có nhiều kiểu extensions khác nhau. Duy sẽ chọn cách nằm vì nó sẽ an toàn hơn và ta có thể tập được những mức tạ nặng hơn. Đứng sẽ rất khó thăng bằng và khối lượng tạ cũng sẽ không nặng bằng được.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness

Ở bài Barbell Curls, bạn nào tập nặng có thể mang thêm đai. Không lên quá cao ở bài tập tay trước vì điều đó là không cần thiết. Tập tạ thường có những nguyên tắc cơ bản chung. Đó là nguyên tắc 90 độ. Thường thì các nhóm cơ sẽ tạo với nhau một góc 90 độ và làm cho kĩ thuật động tác trở nên hiệu quả nhất. Với các bài tay sau cũng vậy. Tay bạn có thể thẳng hoặc đưa ra sau quan trọng là cẳng tay và cánh tay bạn phải tạo thành một góc 90 độ ở điểm thấp nhất của động tác. Tuy nhiên, khi đưa tay ra phía sau sẽ căng cơ tốt hơn đồng thời sẽ tránh tình trạng tạ đập vào trán và đầu.

Ở bài tập “khai trương” các bạn có thể cầm tạ rộng một chút. Bạn cầm hẹp thì cơ thể sẽ bị trói buộc và vô tình sẽ cô lập cơ. Còn ở bài tay sau nếu bạn mở tay vừa phải sẽ rất an toàn nhưng nếu mở rộng quá sẽ dẫn tới đau cùi chỏ. Điều tương tự cũng xảy ra khi bạn ép tay vào. Vì thế, ở bài tập tay sau các bạn không cần phải mở quá rộng hay ép tay vào. Tất nhiên khi bạn ép tay vào sẽ chuẩn hơn so với dang quá rộng nhưng đó cũng không phải là một tư thế tốt.

Dumbbell Curls
Superset với: EZ Lying Triceps Extensions

Tiếp theo là bài cuốn tạ Dumbbell. Bạn có thể thực hiện từng tay hoặc cùng lúc cả 2 tay. Tập 1 tay sẽ tập được với mức tạ cao hơn nhưng bù lại sẽ mất thời gian hơn 2 tay. Với bài tập tay sau thì những set vừa rồi Duy đã cuốn tạ với cây thẳng còn bây giờ thì với cây cong. Cây thẳng thì không thể tập nặng vì sẽ dẫn đến chấn thương cổ tay. Cho nên chỉ dùng cây thẳng trong những trường hợp bất khả kháng mà thôi.

Trong thể hình thì khớp cổ tay, cùi chỏ và vai là 3 khớp quan trọng. Chỉ cần 1 trong 3 khớp mà chấn thương thì bạn sẽ không thể tập nhiều động tác quan trọng.

Ở bài tập tay sau này nếu có bạn bè nào gần đó mà rảnh thì bạn có thể nhờ họ nâng tạ lên giúp mình. Khi đó động tác sẽ trở nên dễ dàng hơn rất nhiều,bởi tự lên tạ sẽ mất rất nhiều sức, từ đó dẫn đến việc không thực hiện set tập đó tốt nhất được.

Ở động tác cuốn tay trước khi lên các bạn nhớ xoay cổ tay vào và xoay ra nhé! Có như vậy thì mới ăn vào tay trước. Nếu không thì sẽ ăn vào má tay ngoài.

H Bar Curls
Superset với: Overhead Triceps Extensions

Bây giờ tiếp tục đến má tay ngoài. Duy sẽ thực hiện cuốn tạ bằng thanh chữ H. Nếu phòng không có thanh này thì có thể dùng 2 tạ dumbbell để thực hiện bài Dumbbell Hammer Curls.

Còn bây giờ với tay sau Duy cũng tập với cơ chế Extensions nhưng ở tư thế đứng. Do tập theo kiểu 2 nhóm cơ đối lập nên Duy sẽ loại bỏ những bài cô lập. Vì bây giờ cơ bắp có thời gian nghỉ nên có thể tập liên tục những bài kết hợp.

H Bar Triceps Extensions
Superset với: Concentration Curls

Còn bây giờ ta nằm tập tay sau với thanh chữ H. Cách tác động cơ chỉ khác đôi chút ở má trong hay má ngoài thôi. Sau đó là cuốn tạ tập trung. Bài này tập xong rất mỏi cơ nên chúng ta sẽ tập nó cuối cùng và không bao giờ tập nó trước nhé.

Ở tay sau nếu tập với khối lượng tạ nặng thì phần mông ta có khả năng sẽ bị nhấc lên. Do đó chúng ta phải dùng đùi giữ lại. Nếu để mất thăng bằng sẽ không thể tập được bài này.

AB Roller
Superset với: Decline Dumbbell Crunch<

Bụng là một vấn đề nan giải. Đôi lúc mọi người nghĩ bụng nhỏ là đẹp. Do nhu cầu đó mà các nhà khoa học đã sáng tạo ra rất nhiều bài tập bụng. Bạn vẫn có thể tập được cơ bụng ở nhà mà không cần đến phòng gym. Và đầu tiên là bài AB Roller. Kế đó là bài Decline Dumbbell Crunch. Mỗi cách tập chỉ tác động khác một chút so với nhau thôi.

Bài AB Roller nhìn có vẻ nhẹ nhàng nhưng đôi khi không phải ai cũng tập được. Bạn không cần xuống quá sát vì như vậy sẽ tác động nhiều đến cơ lưng dẫn đến mỏi lưng. Bạn để ý rằng nếu vai cao hơn mông quá nhiều thì bài tập sẽ tác động đến lưng. Do đó bụng và lưng là hai nhóm cơ đối lập nhưng khi tập lại tác dụng lẫn nhau. Vậy nên, bạn tập trung chủ yếu vào cơ bụng thôi. Đừng thực hiện động tác quá dài.

Decline Crunch
Superset với: Hanging Legs Raise

Còn bây giờ là một bài Crunch khác với ghế dốc hơn một chút và cầm tạ thẻ. Duy cầm tạ thẻ vì ghế cao và cầm tạ đơn sẽ khó khăn hơn. Một bài cũng rất quen thuộc với cơ bụng dưới đó là đu người đá chân. Thường thì cơ bụng dưới chỉ tập 2 bài đó là bài này và bài nằm đá. Khi đưa chân lên xuống các bạn nhớ gồng cơ bụng. Các bạn cũng nhớ trang bị dây kéo lưng để tránh mỏi tay và không tập được bài này.

Ở bài Decline Crunch các bạn có thể đặt tạ ở sau gáy. Lúc đó sẽ nặng hơn rất nhiều.

Ở bài Hanging Legs Raise nếu đưa chân lên quá cao cũng sẽ dẫn đến mỏi lưng.

Set 18 là set cuối cùng. Vì buổi tập hôm nay chỉ có các nhóm cơ nhỏ nên các bạn cố gắng tăng cường độ tập lên nhé! Buổi chia sẻ ngày hôm nay cũng xin được kết thúc tại đây. Hẹn gặp lại các bạn trong những buổi tập tiếp theo.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình & Fitness