SUPERSET - TUẦN 4 BUỔI 2 - EXTENDED SET CHÂN TOÀN TẬP - THOL

Trong buổi tập Superset ngày hôm nay mỗi set chúng ta sẽ kết hợp 6 bài tập cùng lúc và mình sẽ không nghỉ giữa 6 bài tập trong cùng 1 set, giữa 2 set bạn có thể nghỉ từ 1-2 phút.

Regular Squats, Legs Press, Romanian Deadlift
Superset với: Dumbbell Lunges, Legs Extensions, Legs Curls

- Như đã chia sẻ trong những video trước: các bạn hoàn toàn có thể tùy chỉnh số reps và mức tạ cho phù hợp với sức mình. 3 bài tập nặng sẽ được tập trước và 3 bài tập nhẹ sẽ được tập sau. Chúng ta tập trung dứt điểm cơ đùi trước trước rồi mới chuyển đùi sau. Trong set này Duy chọn bài Dumbbell Lunges thay cho Barbell Lunges để tiết kiệm thời gian tinh chỉnh máy.
- Các bạn tập 6 bài này với 4 sets. Tuy nhiên nếu cảm thấy quá sức, các bạn có thể giảm xuống còn 3 sets. 3 bài đầu tiên này các bạn hãy chọn một mức tạ tương đối, không quá nhẹ để giữ được “linh hồn” cho buổi tập chân. Cũng xin chia sẻ với các bạn là chân Duy sau buổi tập thì đứng không vững và loạng choạng trong vòng 10 phút mới trở lại bình thường đấy. Qua đây ta có thể thấy là mức độ dã man của buổi tập chân này cũng không vừa đâu.
- Ở bài Legs Press các bạn nên chỉnh mức tạ vừa phải và nhẹ hơn những lúc bạn tập bình thường để giữ sức cho bài tập Deadlift kế đó. Còn ở bài Lunge các bạn không nên bước quá rộng, chỉ giới hạn ở góc vuông là đủ.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình & Fitness

Seated Calf Raise
Triset với: Standing Calf Raise, Calf Press

- Lúc nãy chúng ta đã “điêu tàn” thì giờ là thời điểm chúng ta sẽ “huy hoàng” đây. Trong phần nhóm cơ bắp chân này thì vì là một nhóm cơ tương đối nhỏ nên Duy sẽ không thực hiện Superset Mở Rộng mà sẽ thực hiện Triset. Như vậy là đủ. Chúng ta nên linh động không nên quá máy móc trong việc bố trí cách tập.
- Các bạn cũng nhớ là căng cơ bắp chân trước khi tập những bài liên quan đến bắp chân để tránh bị chuột rút. Trong quá trình tập các bạn nhón từ từ: lên giữ lại 1 giây, xuống chậm để căng cơ giữ kích thích; tránh tình trạng nhón nhanh, không hiệu quả mà lại dễ bị chuột rút.
- Và set 7 cũng là set cuối cùng của buổi tập ngày hôm nay. Có thể nói buổi tập này là một buổi tập rất căng thăng và vất vả. Do vậy trước đó các bạn nên chuẩn bị phần dinh dưỡng, nghỉ ngơi thật cẩn thận và đầy đủ thì tinh thần mới thật sự thoải mái, hưng phấn để phục vụ bữa tập.

Xin cảm ơn các bạn đã theo dõi video. Xin chào và hẹn gặp lại các bạn ở video ngày mai – cơ vai và cơ bụng. Hi vọng các bạn sẽ đón xem.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình & Fitness