GYM PHỔ TẦNG 1: BACK DAY LƯNG XÔ CẦU VAI

Abdominal/Back là thiết bị tập bụng, đồng thời cũng dùng để tập lưng vậy nên trước khi tập luyện bạn cần điều chỉnh máy sao cho phù hợp với nhóm cơ mà bạn muốn tập luyện. Thiết bị này có 5 vị trí để chỉnh bao gồm từ 1-5, trong đó nấc 1 là để tập lưng và nấc 5 dùng để tập bụng. Các nấc còn lại (2-3-4) bạn có thể tùy chỉnh để thay độ mức độ khó dễ khi thực hiện bài tập này.

Cơ core rất quan trọng đến sức khỏe của các bạn, do đó các bạn cần tập bài lưng dưới này nhuần nhuyễn nhất có thể nhé.

Bạn cần lưu ý rằng, mức tạ bạn chọn càng gần với mức cân nặng của bạn, tức bạn sẽ được máy trợ lực càng nhiều, và bài tập sẽ dễ dàng hơn. Ngược lại, để tăng độ khó và mức kích thích cơ, bạn hãy chọn mức tạ cách xa so với cân nặng của mình.

Để tập hít xà (Chin-Up), bạn nắm tay cầm phía trên, gồng cơ lưng và kéo lên. Sau đó trở về vị trí ban đầu và lặp lại.

Để tập xà kép (Dip), bạn chống tay và đẩy lên, gồng cơ ngực và cơ tay sau. Sau đó trở về vị trí ban đầu và lặp lại.

Cable Shrugs có lẽ là cách tập cơ cầu vai (Strap) tốt nhất mà bạn có thể áp dụng khi mới tập GYM, ở bài Kéo cầu vai với cáp bạn cần căng cơ chậm rãi để đạt được độ nhức nhối cần thiết thì mới có thể tác động đến cơ Traps 1 cách tốt nhất.
Tập bài này 3 set và nghỉ tối đa 1p30s thui nhé các bạn. Chồm người 1 tí về phía trước sẽ cho phép cơ bắp tác động tốt hơn.

Kỹ thuật free weight ở bài tập này hơi khó một chút, các bạn cần chú ý kỹ clip bên cạnh để tập theo. Bài tập này không cần tập nặng và sẽ cho bạn 1 trải nghiệm cơ Lưng Xô 1 cách tuyệt vời và cũng là cách thư giãn cơ tốt nhất sau buổi tập Lưng đầu tiên đầy ê ẩm của bạn.
Nhớ cố gắng thẳng tay khi tập luyện, ép cơ vào giữ 1 chút, căng cơ chậm rãi và giữ lại 1-2s tại điểm căng nhất (khi căng cơ có thể mở 2 cùi chỏ của bạn ra 2 bên). Nhớ là dùng cơ lưng xô kéo cable chứ không dùng lực tay nhé mấy bạn mới tập