CKD CHU KÌ ĂN KIÊNG GIẢM CÂN ĐỐT MỠ LÀNH MẠNH CYCLICAL KETO DIET

Trường phái CKD (Cyclical Keto Diet – tạm dịch là phương pháp giảm cân Keto có chu kì), trường phái TKD là phương pháp giảm cân kiểu Keto nhưng nó phục vụ cho những đối tượng thích tập nặng.

Câu hỏi đặt ra là phương pháp Ketosis này có giảm mỡ và tăng cơ hay không? Xin trả lời với các bạn: Các phương pháp giảm cân, giảm mỡ không làm giảm cơ là quý lắm rồi, nếu còn phải tăng cơ nữa thì chắc là nó làm không nổi.

Còn với Ketosis, mục tiêu chính của nó thiên về giảm mỡ, giảm cân, còn chuyện tăng cơ đó là phần phía sau, may mắn thì có, nếu không thì thôi, không mất cơ đã là quý.

Giảm cân theo phương pháp Ketosis, kiểu CKD - Cyclical Keto Diet (tức là giảm cân có chu kì). Đối tượng nào có thể áp dụng phương pháp này? Rất nhiều người có thể áp dụng phương pháp này, cho dù bạn có tập thể hình, chưa tập thể hình hay dự định tập thể hình, Level Fitness ở mức mới bắt đầu hay là cao một chút nhưng bạn không thích tập tạ nặng, không theo trường phái Max-OT hay trường phái đẩy nặng dưới 8 reps/set thì bạn có thể hoàn toàn yên tâm, sử dụng phương pháp CKD này sẽ rất là tốt.

Thực Phẩm Bổ Sung

Đầu tiên, khi bắt đầu một phương pháp thì cần có sự chuẩn bị. Sự chuẩn bị căn bản thứ nhất là về dinh dưỡng và cách tập. Dù bạn sử dụng bất kì phương pháp giảm cân nào đi chăng nữa mà muốn có hiệu quả thì bạn cần phải có tối thiểu những thực phẩm bổ sung sau đây để hỗ trợ và giữ cơ:

Fat-Burner. Đây là thứ chắc chắn phải có. Các bạn có thể chọn một sản phẩm duy nhất là Dyma-Burn Extreme, không cần phải kết hợp nhiều thứ như CLA, L-Carnitine,... Vì sao lai chọn Dyma-Burn Extreme? Vì khi tập bạn sẽ Cardio, Dyma-Burn Extreme sẽ cung cấp cho bạn một ít năng lượng để bài tập tốt hơn.

Whey Protein. Whey Protein sẽ giúp bạn phục hồi cơ sau tập và bổ sung cho cơ bắp không bị dị hóa nhanh.

Pre-Workout. Đây là thứ không thể thiếu. Các bạn nên sử dụng Pump-HD là phù hợp, nó có nhiều chất cần thiết hơn so với 1.M.R trong trường hợp này.

Casein Protein. Nếu bạn có điều kiện thì sử dụng, không thì thôi. Các bạn uống trong ngày hoặc buổi tối rất quan trọng cho việc chống dị hóa cơ.

Sự chuẩn bị tiếp theo là về các chỉ số của cơ thể. Bạn phải biết mình bao nhiêu mỡ, bao nhiêu thịt... để tính ra chỉ số BMR để từ đó lập nên một thực đơn giảm cân là cần bổ sung bao nhiêu fat, carb, protein trong ngày. Tất nhiên trong phương pháp này, carb phải được loại bỏ hoàn toàn hoặc dưới 50g/ngày. Trên thực tế, không thể loại bỏ hoàn toàn carb trong thức ăn hàng ngày.

Ví dụ bản thân

Ví dụ: Trong Whey Protein cũng có 1g carb, Casein Protein cũng có 3g carb nhưng cái đó mình chấp nhận và không đáng quan tâm vì con số đó rất là nhỏ. Chúng ta sẽ lấy ví dụ thể trên chỉ số cơ thể của Duy. Duy cân nặng 72kg, Bodyfat là 9%, vậy số kg mỡ của anh Duy là khoảng 6,5kg. Body Mass (hay Lean BodyMass) là thuật ngữ chỉ khối lượng cơ thể không tính phần mỡ. Vậy Body Mass của anh là 65,5kg. Vậy cần bao nhiêu protein để duy trì cơ bắp? Tối thiểu phải 2,2g protein/kg Body Mass, suy ra cần 144g protein cho một ngày. Với số protetin này nhân 4 ta sẽ có được lượng calories là 576kcal. Chỉ số BMR của Duy là 2500kcal. Nếu bạn không có máy InBody để đo BMR, bạn có thể lên website: thehinhonline.com.vn và search bài BMR sẽ có form để bạn điền tuổi, chiều cao, cân nặng và sẽ cho bạn chỉ số BMR.

Muốn giảm cân, giảm mỡ, bạn phải ăn dưới BMR theo khuyến nghị là 20%, đồng nghĩa với việc muốn giảm mỡ thì anh chỉ được ăn 2000kcal/ngày. Lúc nãy chúng ta đã tính lượng kcal nạp vào từ protein là 576kcal, vậy còn 1424 kcal từ fat (chúng ta không được ăn carb), ta chia cho 9 thì ra được 158g chất béo. Vậy kết thúc bài toán, 1 ngày Duy ăn 144g protein và 158g chất béo.

Đối với phương pháp này, chúng ta chia bữa ăn ra nhiều hơn so với phương pháp truyền thống, từ 8 – 10 bữa/ngày cho quá trình trao đổi chất tốt hơn. Vậy theo ví dụ trên, một bữa ăn sẽ gồm 15g protein và 15g chất béo. Tất nhiên chất béo này phải lấy từ hai nguồn là chất béo tốt và chất béo không tốt chứ không ăn chất béo hoàn toàn từ động vật. Có thể ăn trứng, cá, thịt, fomat, xúc xích,... (không ăn đậu vì trong đậu có carb) miễn sao chỉ toàn là protein và fat là được.

Trước buổi tập cuối cùng trong tuần (thường là thứ sáu) , bạn phải nạp vài miếng trái cây, sau buổi tập bạn phải nạp carb vào. Ăn vài miếng trái cây trước tập để nạp đường vào cơ thể vì mình ăn kiêng từ chủ nhật đến trưa thứ sáu thì nguồn glycolgen đã cạn kiệt, gan cũng không còn glycolgen nên việc nạp tinh bột vào sẽ làm gan không phản ứng kịp nên cần một lượng nhỏ tinh bột đi trước để gan quen trở lại với công việc, khiến cho việc tiếp thu tinh bột sau buổi tập được hấp thu tốt hơn.

Sau buổi tập cuối cùng trong tuần, bạn phải nạp 100g tinh bột có GI cao bằng nhiều cách, nhưng theo khuyến nghị, bạn nên nạp bằng dạng chất lỏng đi kèm với 50g protein theo chế độ 2:1 để hấp thu tốt hơn. Sau đó, bạn nạp tiếp lượng carb còn lại cho tới khuya thứ bảy. Còn lượng protein, chúng ta vẫn giữ nguyên như những ngày trước là 2,2g/kg LeanBodyMass, lượng fat nhỏ hơn hoặc bằng Body Weight (khối lượng cơ thể) .

Với ngày ăn như vậy thì lượng kcal sẽ dư nhưng bạn yên tâm, nó sẽ không bị tích lũy vì nó chỉ phục hồi lượng glycolgen cho các buổi tập ở tuần tiếp theo. Đó là sơ bộ về dinh dưỡng của phương pháp Ketosis thực hiện theo cách CKD.

Tiếp theo là về cách tập. Bạn có thể kết hợp bất cứ phương pháp nào bạn muốn trừ Max-OT và Lean Body. Bạn nên tập 4 lần/tuần thôi và chắc chắn là cường độ tập của bạn sẽ yếu hơn so với lúc bạn chưa áp dụng phương pháp Ketosis này. Nhưng yếu hơn không có nghĩa là bạn đẩy nhẹ lại và tăng số rep lên, mà bạn giữ nguyên mức tạ đó và khi mệt thì bạn chuyển sang tập cái khác theo giáo án bình thường của bạn.

Nếu sức khỏe bạn tốt, bạn cũng có thể kết hợp Cardio nhẹ nhàng, hoặc nếu bạn không quen tập tạ thì bạn có thể cardio thôi cũng vẫn đảm bảo quá trình giảm cân của mình. Mỗi người có cách tập khác nhau nhưng chủ yếu mình phải tăng cường độ vận động lên để đốt được nhiều kcal như tạ, bơi, nhảy dây, cardio...

Buổi chia sẻ đến đây là kết thúc. Các bạn có thắc mắc gì về chương trình có thể đặt câu hỏi, chúng tôi sẽ trả lời trong phạm vi kiến thức chia sẻ ngày hôm nay. Hẹn gặp các bạn ở các chương trình tiếp theo.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness