TKD PHƯƠNG PHÁP KETOSIS CHO NGƯỜI TẬP TẠ NẶNG CƯỜNG ĐỘ CAO SKD GIẢM MỠ

Giảm cân là một bài toán rất khó khăn. Nó đòi hỏi nghị lực vô cùng lớn. Với việc tăng cân, bạn chỉ cần ăn uống dư calories là được. Còn với giảm cân, bạn phải ăn uống thiếu hụt calories trong khoảng thời gian tương đối dài thì mới có thể giảm cân, giảm mỡ.

Khi bạn thực hiện việc đó, dẫn tới việc giảm sút sức khỏe. Vì vậy, bạn cần phải có một nguồn ý chí, nghị lực thật lớn lao thì bạn mới có thể vượt qua được, cần phải có quyết tâm mới có thể đi đến cái đích thành công cuối cùng của phương pháp giảm cân mà bạn chọn lựa. Ketosis là một phương pháp giảm cân hiện đại, nó đòi hỏi bạn phải nỗ lực rất là nhiều nhưng bên cạnh đó nó sẽ cho bạn kết quả giảm cân, giảm mỡ nhanh chóng.

Ketosis là phương pháp bao quát cho tất cả các đối tượng có mục đích giảm cân, giảm mỡ trong một giai đoạn. Chúng ta đã tìm hiểu về phương pháp CKD của Ketosis, tức là Ketosis cho người tập tạ, tập thể hình mà trong đó có quá trình Carb Up diễn ra từ ngày thứ sáu đến thứ bảy để cho bạn nạp nguồn carb nhiều dự trữ cho các buổi tập vào tuần sau. Hôm nay chúng ta sẽ tìm hiểu thêm về một nhánh nhỏ của Ketosis, đó là phương pháp TKD (Targeted Keto Diet) .

TKD và CKD không khác nhau nhiều, chỉ khác ở việc sử dụng carb. Với CKD, bạn sử dụng carb vào ngày Carb up (thứ sáu và thứ bảy), còn với TKD thì carb được sử dụng nhiều vào lúc trước và sau khi tập, không có giai đoạn Carb Up như CKD.

TKD thích hợp cho những đối tượng vận động nặng như vận động viên điền kinh chạy nước rút hay vận động viên thể hình, những người muốn duy trì tập nặng, không muốn chuyển qua cường độ thấp hơn. Những đối tượng này cần nguồn Glycogen đủ lớn để phục hồi cơ bắp và duy trì những bài tập nặng với cường độ cao, TKD ra đời để đáp ứng yêu cầu này.

TKD phù hợp cho những bạn mới bước vào Ketosis, cảm thấy mình chưa đủ level Fitness, tức là khả năng chịu đựng của cơ thể còn thấp, việc ăn uống còn tự nhiên, thoải mái, không thể nào ăn kiêng được, nó sẽ dễ hơn so với CKD.

TKD trên nguyên tắc nó vẫn là Ketosis nên nó phải tuân thủ nguyên tắc cơ bản là nạp vào năng lượng ở mức thâm hụt khoảng 20% so với BMR. Khi bạn nạp vào như vậy thì bạn phải gia tăng lượng Fat, lượng Protein tương đối và lượng Carb cực thấp, điều này đã được nói đến trong những chương trình trước.

Lấy lại số liệu cũ từ ví dụ của anh Duy, anh nặng 72kg, Bodyfat là 9%, LeanBody Mass là 65,5kg thì cần 144g protein để duy trì cơ bắp không bị mất. Đó là con số tối thiểu, bạn có thể nâng cao thêm một ít. Tuy nhiên đừng nâng cao quá sẽ khiến một phần protein chuyển hóa thành glycogen tích lại trong gan. Khi đó bạn sẽ bị văng ra khỏi trạng thái Keto, tức là phương pháp giảm cân Ketosis của bạn thất bại.

Đó là vào thời điểm trước và sau tập, vai trò của Carb rất quan trọng.

Trước tập, bạn phải nạp vào một lượng carb đủ lớn để buổi tập diễn ra một cách hiệu quả. Sau tập bạn cũng phải nạp một lượng carb đủ lớn để cơ bắp phục hồi. Vậy nạp bao nhiêu là đủ. Khuyến nghị của phương pháp này là không bao giờ nạp một lần quá 50g carb và phải nạp từ loại carb có GI cao để phục vụ tức thời thời điểm đó chứ không kéo dài gây tích glycogen trong gan làm mất trạng thái Keto.

Các loại thực phẩm có carb GI cao các bạn có thể dùng như bánh ngọt, nước năng lượng... nhưng tốt nhất bạn nên sử dụng thực phẩm bổ sung có chứa carb như vậy sẽ dễ dàng hơn cho việc tập luyện cũng như các vấn đề khác. Tối đa là 50g carb/lần vậy tối thiểu là bao nhiêu? Để đủ phục vụ cho buổi tập của bạn cần tối thiểu 25g carb và chắc chắn sau bữa tập các bạn phải nạp protein.

Nếu kết hợp Whey Protein và đường glucose từ thực phẩm bổ sung thì rất tốt. Loại thực phẩm bổ sung phục vụ cho việc này trên thị trường hiện nay là SizeOn, nếu không có, bạn cũng có thể thay thế bằng loại thực phẩm khác, miễn là hàm lượng đường chiếm tương đối mạnh khoảng 24 - 50g là được.

TKD đơn giản là như vậy. Nó không có quá trình Carb Up nên thứ bảy, chủ nhật bạn vẫn ăn uống bình thường dù bạn không tập nhưng vẫn phải theo Ketosis, nghĩa là không nạp carb, chỉ ăn fat và protein để trạng thái Keto được duy trì tốt. Phương pháp TKD này dễ dàng chấp nhận, dễ dàng tiếp thu và gần gũi với những người tập thể hình rất là nhiều. Còn CKD cũng rất tốt, rất quan trọng nhưng đôi khi các bạn cảm thấy xa lạ, cảm thấy sốc khi chưa tiếp cận được nó khi phải ăn nhiều chất béo mà chỉ ăn tinh bột vào ngày thứ sáu và thứ bảy khiến cơ thể chưa chấp nhận được.

Cả hai phương pháp này đều rất tốt nhưng nếu mục tiêu chính của bạn là giảm mỡ thì bạn theo phương pháp CKD sẽ tốt hơn. TKD cũng có giảm mỡ nhưng cũng có một phần tăng cơ, gần giống như LeanBody nhưng khác về phần dinh dưỡng và nó giảm mỡ nhiều hơn, tăng cơ chỉ là thứ yếu vì nó là Ketosis.

Giảm cân truyền thống Ketosis cũng giống như CKD và TKD nhưng nó bỏ đi hai điều đặc biệt của hai phương pháp này là Carb Up đối với CKD và việc sử dụng carb trước và sau tập đối với TKD.

Vậy dinh dưỡng của Ketosis chỉ còn lại là tăng Fat, 30 - 50g carb, thậm chí bạn nên set up lượng carb chiếm 5% tổng kcal bạn nạp vào là được, loại bỏ hoàn toàn carb càng tốt. Còn protein, bạn chỉ cần tính LeanBodyMass rồi nhân 2,2 ra số gam protein, còn lại quy đổi ra chất béo là được. Đó là phương pháp giảm cân Ketosis truyền thống.

Thiết kế thực đơn dinh dưỡng cho Ketosis truyền thống thì phải có được 3 thông số: Cân nặng, bodyfat và BMR. Lấy lại số liệu cũ từ ví dụ của anh Duy, anh nặng 72kg, BMR là 2500, Bodyfat là 9%, LeanBody Mass là 65,5kg thì cần 144g protein. Với số protetin này nhân 4 ta sẽ có được lượng calories là 576kcal. Chỉ số BMR của anh Duy là 2500kcal. Muốn giảm cân, giảm mỡ, bạn phải ăn dưới BMR theo khuyến nghị là 20%, đồng nghĩa với việc muốn giảm mỡ thì anh chỉ được ăn 2000kcal/ngày. Lúc nãy chúng ta đã tính lượng kcal nạp vào từ protein là 576kcal, vậy còn 1424 kcal từ fat, ta chia cho 9 thì ra được 158g chất béo. Sau khi tính xong bài toán này, ta áp dụng chia nhỏ bữa ăn ra thành 8 bữa/ngày thì hiệu quả đốt mỡ rất tốt.

Áp dụng thực đơn này bạn vẫn có thể giảm cân mà không cần tập luyện nhưng kết quả sẽ tốt hơn rất nhiều nếu bạn kết hợp tập luyện dù chỉ là đi bộ. Tùy hoàn cảnh và công việc mỗi người nhưng như thế nào mình vẫn có thể giảm cân được.

Giảm cân là bài toán đơn giản, nhưng quá trình mình triển khai thực hiện có đủ nghị lực, quyết tâm hay không thì sẽ dẫn đến thành công hay thất bại. Tóm lại, Ketosis là phương pháp rất đáng để chúng ta theo đuổi, trải nghiệm.

Thứ nhất, đạt được mục tiêu là giảm tỉ lệ mỡ.

Thứ hai là khẳng định sức chịu đựng của mình với môi trường ăn uống khắc nghiệt như vậy. Không phải cứ tập thể hình là phải ăn cá, thịt đầy đủ, sang trọng mà tùy giai đoạn, mục tiêu để có chết độ ăn phù hợp.

Trong đời chúng ta nên thử qua một lần với Ketosis, phương pháp dùng Ketone duy trì nguồn năng lượng được đánh giá là cũng rất hay, rất thích hợp với người tập thể hình. Nên nhớ, trước khi sử dụng Ketosis, bạn nên đo khối lượng cơ thể và BodyFat để sau một tháng chúng ta biết cơ thể mình thay đổi như thế nào.

Qua chương trình về Ketosis, hy vọng các bạn sẽ có phương pháp giảm cân như ý. Mọi vấn đề liên quan đến Ketosis như lịch ăn, lịch tập, cảm giác sau khi áp dụng thì bạn có thể phản hồi về cho chương trình. Hẹn gặp lại các bạn ở chương trình tiếp theo.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness