PHƯƠNG PHÁP THỂ HÌNH ĐẬM CHẤT ĐÀN ÔNG, LƯU Ý KHI TẬP MAX-OT

Duy không chỉ tập một mình phương pháp Max-OT, mà Duy cũng không phải tín đồ của một mình Max-OT. Đối với bản thân Duy, Max-OT là một phương pháp làm cho chúng ta thay đổi con người và Chất Đàn Ông trong chúng ta được thể hiện mạnh mẽ nhất trong tất cả các phương pháp tập luyện thể hình.

Bạn phải có thâm niên tập luyện thể hình.

Bạn phải biết tất cả những động tác căn bản, cách xử lí tạ.

Thâm niên thể hình trên 1 năm thì các bạn có thể tập được Max-OT. Ví dụ ở bài Dumbbell Bench Press, với kinh nghiệm trên 1 năm thì các bạn cũng phải đẩy kha khá một tí, khoảng cỡ 70-80lbs như vậy mới gọi là bạn đang tập Max-OT.

Phương pháp Max-OT quy định số lần lặp lại từ 4 – 6 reps, bạn không được quyền đẩy 3 reps hay thậm chí cũng không được quyền đẩy 7 reps! Trong trường hợp bạn tập với những nhóm cơ nhỏ, cơ bền như cơ bụng thì có thể chấp nhận từ 8 – 10 reps.

Bởi vì Max-OT là phương pháp tập chủ yếu tác động đến nhóm cơ loại 2 (Loại cơ Nhanh và Mạnh) cũng nhờ tác động đến nhóm cơ này mà làm cho cơ bắp của chúng ta to ra nhiều hơn. Những phương pháp khác chỉ tác động đến cả 2 nhóm cơ nên sẽ không tạo cho chúng ta sự phát triển cơ trong thời gian ngắn được.

4 – 6 reps trong một hiệp tập là số reps tối ưu để cho cơ loại 2 được tác động tối đa, trong đó bao gồm cả cơ 2A và 2B. Và cũng nhờ số rep này mà não bạn tập trung tốt hơn giúp bạn đẩy hiệu quả hơn. Max-OT quan trọng ở từng rep vì mỗi rep đẩy phải thật hoàn hảo. Khi não không còn tập trung cao độ mà bạn đang nặng thì khi đẩy lên rất dễ gây ra chấn thương.

Max-OT không có khái niệm của một Rep Cố Gắng. Rep Cố Gắng có nghĩa là khi bạn đẩy một mức tạ nặng đến lúc không đẩy nổi, bạn cố gắng hết sức, nhờ partner đỡ hộ. Với Max-OT không có khái niệm này và bạn chỉ đẩy khi bạn còn đủ sức để đẩy nếu không đủ sức thì bỏ. Chỉ có khái niệm vượt ngưỡng của sự thất bại chứ không có khái niệm vượt sức.

Mặt lợi khác của 4 – 6 reps là hạn chế khả năng xảy ra chấn thương, hệ năng lượng tác động là hệ Creatine Phosphate và hệ Glucose Yếm Khí (không có sự tham gia của Ôxi trong quá trình trao đổi năng lượng này) do đó không sản sinh ra được Acid Lactic. Cho nên Max-OT là phương pháp tập nói KHÔNG với Acid Lactic.

Một buổi tập Max-OT không bao giờ được kéo dài quá 45 phút. Đối với những beginer khi đến với Max-Ot, kĩ thuật chưa quen thì có thể chấp nhận kéo dài hơn 45 phút. Nhưng một khi quen rồi, bạn bắt buộc phải kết thúc buổi tập trong vòng từ 30 – 35 phút.

Trong một buổi tập, bạn chỉ được tập 1 hoặc 2 nhóm cơ mà thôi. Về những nhóm Cơ Lớn thì bạn tập 1 buổi, ví dụ như cơ lưng và cơ chân. Hoặc nhóm cơ vừa và cơ nhỏ thì bạn có thể kết hợp hai nhóm cơ này với nhau như cơ ngực và cơ bụng, vai và tay sau hay tay trước và cơ bụng.

Khoảng thời gian nghỉ từ 2 – 3 phút trong 1 set. Tại sao lại nghỉ lâu như vậy? Bởi vì theo Max-OT, bạn sẽ tập với khối lượng tạ nặng và lúc này cơ bắp sẽ bị hủy hoại rất nhiều nên nó cần nhiều thời gian để bơm các chất dinh dưỡng vào thì mới phục hồi được.

Một nhóm cơ không được tập quá 9 hiệp và không được tập dưới 4 hiệp. Cơ lớn tập từ 8 – 9 hiệp, cơ nhỏ 5 – 6 hiệp.

Một rep của Max-OT vô cùng đáng giá, 1 hiệp cũng như 1 ngày tập Max-OT cũng vô cùng đáng giá. Nếu bạn bỏ lỡ một ngày thì bạn đã mất đi 25% cơ hội phát triển cơ bắp của ngày đó.

Phải có thời gian nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi. Max-OT qui định bạn tập từ 8 – 12 tuần sẽ có 1 tuần off, vậy nghỉ 1 tuần đó có nên hay không? Nó tùy thuộc vào sự phục hồi của cơ thể bạn. Nếu bạn cảm thấy cơ thể bị quá tải ở những tuần đó thì bắt buộc bạn phải nghỉ và còn tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng để cơ thể phục hồi. Bạn cảm thấy thoải mái, sung sức thì vẫn có thể tiếp tục tập, không thì nghỉ. Đây là những vấn đề căn bản mà bạn phải biết để chuẩn bị kĩ lưỡng khi bắt đầu tập phương pháp Max-OT này.

Hơn thế nữa, để thành công trong Max-OT thì chặng đường đi của bạn không thể nào cô đơn được. Bạn nên chọn phòng gym nào đó có người tập Max-OT giống bạn thì bạn mới phát triển tốt và quan trọng hơn là trong một buổi tập phải có 1 partner hỗ trợ bạn. Các bạn có thể tập chung với nhau, support cho nhau như tháo tạ hoặc đỡ tạ,… Đây chỉ là những việc nhỏ nhưng kết quả mang lại cho chúng ta một buổi tập thành công, đầy hăng say và lòng quyết tâm chinh phục những khối lượng tạ mới.

Sau buổi tập Max-OT, sự phục hồi rất quan trọng. Bạn phải tuân thủ tuyệt đối tỉ lệ phần trăm dinh dưỡng của Max-OT là 53% năng lượng đến từ Protein, 37% năng lượng đến từ Carbonhydrate và 10% năng lượng đến từ Fat. Những chủ đề sau Duy sẽ làm những video về dinh dưỡng Max-OT để cho các bạn hiểu hơn về sự phục hồi và áp dụng một cách chuyên nghiệp và tiết kiệm nhất.

Buổi chia sẻ tổng quan về một sô vấn đề mà bạn cần lưu ý trước khi đến với phương pháp Max-OT xin được kết thúc ở đây. Xin chào và hẹn gặp lại các bạn ở những video kiến thức tiếp theo của Duy.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness