TẬP LUYỆN CÁC NHÓM CƠ NHỎ - LÃNG PHÍ THỜI GIAN GYMER - THOL

Đó mới là thành công thực sự và là niềm vinh quang lớn nhất của một gymer trong thời đại mới. Một gymer theo triết lý “Thể hình phục vụ cuộc sống”. Có những người dành quá nhiều thời gian trong phòng tập mà thiếu đi tinh thần làm việc và sự chăm chỉ. Đó không phải là điều mà THOL hướng bạn tới. 1 buổi tập của bạn vô cùng quý giá, vậy nên bạn hãy tập luyện một cách nghiêm túc và hãy áp dụng những giáo án với các bài tập đem lại một hiệu quả cao

Khi tập luyện, các bạn không nên dành thời gian trong phòng tập vào những bài tập kém hiệu quả và chỉ đơn thuần phát triển những nhóm cơ nhỏ. Những bài tập này không mang đến cho buổi tập của chúng ta tính thực tế cao. Khi đến với gym, chúng ta cần phải tập những bài có tính thực tiễn cao. Không được lãng phí thời gian, sức lực vào những bài tập màu mè, xa hoa và thiếu đi sự hiệu quả toàn diện. Tập những bài chú trọng vào những nhóm cơ quan trọng, cần ưu tiên phát triển phục vụ mục tiêu luyện tập của bạn. Những nhóm cơ nhỏ có thể luyện tập sau khi bạn đã đạt một khối lượng cơ bắp cần thiết, phù hợp với thể trạng riêng của từng người.

Các bạn hoàn toàn có thể tập được những nhóm cơ nhỏ thông qua những bài tập compound. Compound là những bài tập cần sự kết hợp của nhiều nhóm cơ dể thực hiện. Chính vì việc cần sử dụng nhiều nhóm cơ nên để tập được những bài compound các bạn cần phải có thời gian đến với gym đủ lâu để có thể vận dụng hiệu quả những nhóm cơ liên quan để thực hiện động tác một cách chính xác và hiệu quả nhất. Đó là lý do bạn nên tập những bài tập compound để có thể kết hợp việc tập những nhóm cơ lớn nhưng có thể cái thiện cả những nhóm cơ nhỏ.

Ở nam giới, compound là nhóm bài tập gần như bắt buộc bạn phải tập. Những bài tập này nên chiếm khoảng 30 – 40% số lượng bài tập. Trên thế giới có rất nhiều bài tập và hầu hết chúng được xuất phát từ những bài compound. Nếu xét về độ hiệu quả thì chỉ có trên dưới 10 bài đáng tập. Như vậy cụ thể thì chúng ta nên tập những bài nào để có thể phát triển những nhóm cơ nhỏ.

Những bài row (những bài tập có cơ chế kéo) là 1 trong những bài tập tốt nhất để phát triển cơ cẳng tay. Barbell row, lat pull down, deadlift là những bài tập tốt nhất trong trường hợp này. Khi tập một bài tập, bạn cần phải hiểu bạn tập bài đó có tác dụng gì. Barbell row là 1 bài tập tác động đến phần cơ lưng trên, cơ xô, cơ lưng dưới, cơ đùi và cả cơ cẳng tay. Vậy nên chỉ với bài Barbell row bạn đã có được tác động lớn vào 5 nhóm cơ khác nhau và tác dụng tương đương, thậm chí có cao hơn so với việc bạn tập những bài tập lẻ thiếu hiệu quả.

Đối với 1 gymer thì cái cảm giác cơ đau là một cảm giác vô cùng sung sướng. Nó thể hiện với bạn rằng bạn đã có 1 buổi tập thành công trước đó. Khi bạn tập cẳng tay bằng những bài đơn lẻ thì cái cảm giác đau cơ đó gần như là nó không có và nếu có thì cũng khó để cảm nhận. Điều đó sẽ làm bạn khó nhận biết được rằng cách bạn tập có hiệu quả hay không để bạn có thể điều chỉnh phương pháp tập luyện. Còn nếu bạn tập những bài row thì ngay tại thời điểm nâng tạ lên bạn đã có thể cảm thấy được cẳng tay bạn khi đó đã bị tác động.

Cellurcor - Pre-workout C4 Mass
Tạo ra nguồn năng lượng bùng nổ

Đối với những bài row này, cách cầm tạ cũng ảnh hưởng 1 phần đến hiệu quả của bài tập mang lại. 1 số người cầm 4 ngón tay 1 bên barbell và ngón cái nằm ở phía còn lại nhưng có người lại cầm bằng 5 ngón tay về 1 phía. Thực tế là không có ai sai cả, mỗi cách cầm đều có những ưu điểm và nhược điểm khác nhau. Khi tập bài row, để cơ cẳng tay được tác động một cách tối đa thì bạn nên cầm bằng cách để 4 ngón tay ở 1 bên barbell và ngón cái nằm ở phía còn lại.

Khi cầm bằng cách này vào bất cứ dụng cụ nào, cơ cẳng tay của bạn lúc đó đã được tác động, chưa kể đến việc bạn phải kéo 1 khối lượng tạ tương đối lớn sẽ làm cơ cẳng tay bị kích thích 1 cách tối đa. Sau 1 khoảng thời gian phục hồi sau tập luyện, nếu cẳng tay bạn cảm thấy đau nhức và tê thì đó là điều hoàn toàn bình thường vì đó là giá trị mà bài tập mang lại. Còn nếu bạn cầm barbell bằng 5 ngón thì cơ cẳng tay sẽ không được kích thích tối đa nhưng đổi lại bạn sẽ giảm thiểu khả năng bị chai tay.

Có nhiều người rất “kị” việc nhún khi tập. Họ nghĩ rằng nhún khi tập sẽ làm ảnh hưởng đến hiệu quả động tác. Nhưng liệu điều đó có chính xác ? Khi bạn tập 1 nhóm cơ điều quan trọng nhất là bạn dùng nhóm cơ đó để tập. Còn việc nhún hay không không ảnh hưởng đến việc sử dụng cơ vào bài tập. Nhún sẽ tạo tiền đề để chúng ta nâng tạ đồng thời giúp cho trọng tâm cơ thể được cân bằng tránh tai nạn trong tập luyện. Động tác nhún rất dễ sai. Khi bạn tập sai sẽ làm cơ thể bị lệch, nếu sai ít thì bài tập sẽ không hiệu quả còn nếu sai nhiều rất dễ xảy ra chấn thương.

Đối với từng bài tập, việc nhún còn có tác dụng là tập thêm cả những nhóm cơ khác. Đặc biệt, động tác nhún tác động tương đối lớn lên cơ mông và cơ đùi. Với 1 bài tập compound kết hợp với nhún bạn có được tác động lên mọi nhóm cơ. Đó gọi là tập thể hình bằng não. Tập gym cũng như là làm kinh tế, bỏ vốn ít lợi nhuận cao thì khi tập gym, thời gian bỏ ra ít nhưng lại có được kết quả cao.

Đối với những bài tập lưng dưới như bài Back Hyperextention, Deadlift, Goodmorning là phát triển cơ lưng dưới. Những bài tập này có tư thế và động tác tương đối đẹp nên rất phù hợp với phụ nữ. Đối với đàn ông tập thì tập những bài này cũng không có vấn đề gì cả nhưng nam giới thì nên chọn những bài khó hơn, mạnh mẽ hơn. Đối với bài Deadlift thì có thể thay bằng bài Romanian Dealift. Khi tập bài Deadlift, mục đích của chúng ta là để phát triển sức mạnh và tập cơ lưng dưới. Như vậy bạn nên chọn bài Romanian Deadlift. Bài Romanian Deadlift có đầy đủ ưu điểm của bài Deadlift đồng thời khả năng phát triển cơ đùi sau và cơ mông vượt trội hoàn toàn so với bài dealift. Dealift là một bài tập thiên về sức mạnh,chính vì vậy tập dealift chỉ cần tập từ 1 cho tới 2 rep là được.

Đối với những bài tập bắp chân đơn lẻ thì tác dụng của những bài đó thực sự không cao thậm chí hiệu quả đạt được còn ít hơn bài chạy bộ và đạp đùi. Đặc biệt bài đạp đùi bắp chân phát triển tốt hơn bài squat. Đó chính là lý do vì sao trong 1 số giáo án có bài chạy bộ trong buổi tập chân. Nếu như bạn không hiểu được ý đồ của người tạo ra giáo án, bạn chỉ nghĩ rằng chạy bộ đơn thuần là cardio và chuyển sang những bài cardio khác thì coi như buổi tập của bạn hôm đó gần sư phá sản. Chạy bộ vào ngày hôm đó là 1 bài tập hoàn chỉnh. Vào hôm bạn tập, các nhóm cơ khác không còn khả năng để thực hiện những quá nhiều bài tập. Đồng thời chạy bộ vào ngày đó sẽ làm bạn tăng testosterone, tăng sức chịu đưng, giảm mỡ, phát triển cơ đùi và cải thiện bắp chân. Bạn tập bất kì 1 bài nào khác đều là bất hợp lý.

1 nhóm cơ nhỏ nữa đó là cơ liên sườn chỉ gồm vài bó cơ nhỏ nằm ở 2 bên hông. Khi bạn có được cơ bụng và cơ liên sườn thì cơ thể của bạn sẽ rất đẹp. Tuy nhiên, để tập cơ liên sườn chúng ta không nên mất thời gian vào những bài như những bài plank nghiêng, xoay bụng, nằm nghiêng kéo cáp,… Bạn nên đầu tư vào bài Deline AB Crunch. Bài tập này sẽ giúp bạn có được 1 cơ bụng khỏe mà khi bạn có được 1 cơ bụng khỏe, cơ thể bạn sẽ ít gặp chấn thương hơn. 1 ưu điểm nữa của bài tập này đó là khi tập với 1 khối lượng tạ năng, ngoài cơ bụng bạn được tác động thì cơ liên sườn cũng phải chịu 1 tác động lớn. Như vậy với 1 bài tập bạn vừa tác động được cơ bụng vừa có thể phát triển cơ liên sườn.

1 buổi tập gym rất đáng quý, vậy nên các bán cố gắng là cho buổi tập càng ngắn càng tốt. Để đạt được điều này các bạn nên loại bỏ những bài tập thiếu tính thực tiễn và đem lại hiệu quả không cao mà thay vào đó chỉ nên tập những bài đáng để tập. Thời gian còn lại ngoài phòng tập bạn có thể dành thời gian cho gia đình, công việc, vui chơi v.v… Tránh để gym lấy đi quá nhiều thời gian trong khi thành quả bạn đạt được lại thấp. Hi vọng qua bài viết các bạn sẽ tự rút ra được kinh nghiệm cho riêng mình để cân bằng gym và cuộc sống tốt hơn. Chúc các bạn thành công.

Nutrex - Pre-workout Outlift
Thành phần cực đỉnh, khỏe hơn, mạnh hơn

Duy Nguyễn - HLV Thể hình & Fitness