GIỮ GÌN CƠ BỤNG 6 MÚI - QUÁ TRÌNH RÈN LUYỆN LÂU DÀI - THOL

Bạn cần phải ăn đầy đủ loại thực phẩm chứa nhiều protein (đạm), rau xanh củ quả chứa lượng xơ cao. Vậy tại sao phải ăn nhiều protein mà không được ăn nhiều carbohydrate (tinh bột), fat (chất béo) ? Đó là vì nếu bạn ăn nhiều protein thì sẽ không sinh ra mỡ thừa, nhưng nếu bạn ăn dư chất béo và tinh bột thì cơ thể sản sinh ra lượng mỡ thừa rất lớn. Nguồn protein đến từ tự nhiên gồm các loại thịt, cá, trứng, sữa,… bên cạnh đó còn đến từ thực phẩm bổ sung. Nếu bạn quá bận rộn và không có điều kiện nấu nướng hay không có thời gian ăn uống thì bạn cần phải nạp thêm 1 lượng protein đến từ thực phẩm bổ sung. Thực phẩm bổ sung protein mang đến cho bạn 1 lượng protein chất lượng cao mà không đem thêm chất béo xấu dư thừa vào cơ thể.

Tại sao phải ăn đầy đủ rau xanh, củ quả? Vì rau xanh củ quả cung cấp cho bạn lượng chất xơ, lượng tinh bột, cũng như vitamin khoáng chất cần thiết cho cơ thể chúng ta. Để cơ thể hoạt động bình thường, đòi hỏi bạn phải nạp đầy đủ chất dinh dưỡng và vitamin thiết yếu. Rau xanh và củ quả chứa nhiều vitamin A, E sẽ giúp cho da bạn luôn tươi trẻ, sạch sẽ, không nổi mụn, không nhờn hay khô da.

Labrada - Lean Body
Bữa ăn dinh dưỡng thông minh

Bạn cần uống đầy đủ nước. Nước có rất nhiều ích lợi cho sức khỏe như thanh lọc cơ thể, hỗ trợ vận chuyển chất dinh dưỡng dễ dàng để nuôi dưỡng toàn bộ cơ thể, đồng thời làm mát cơ thể và giúp làn da bạn luôn tươi trẻ tràn trề sức sống. Một điều thú vị mà chắc hẳn các bạn sẽ rất quan tâm đó là lượng nước bạn càng nạp vào càng nhiều thì lượng mỡ trong cơ thể bạn càng giảm. Nước có tác dụng hỗ trợ cho việc đốt mỡ bởi vì khi bạn uống một ngụm nước lọc ở nhiệt độ 20 độ vào cơ thể, cơ thể sẽ làm tăng nhiệt độ nước để phù hợp với nhiệt độ của nó, tức là làm tăng nhiệt độ nước từ 20 độ lên 37 độ, vậy cơ thể lấy năng lượng từ mỡ thừa để xử lý việc này.

Kinh nghiệm thực tế mà chắc hẳn các bạn hay để ý và quan tâm đến Duy sẽ biết, đó là 1 ngày Duy uống không dưới 10 lít nước. Nhiều luận điểm sai lầm từ các bạn đó là uống nhiều nước sẽ ảnh hưởng xấu đến thận, đến các cơ quan bài tiết. Các bạn cần hiểu rằng lượng nước mà cơ thể mỗi người hấp thu vào là khác nhau, tùy thuộc vào điều kiện và hoàn cảnh mỗi cá nhân.

Ví dụ như thời tiết nóng nực như hiện nay, cơ thể các bạn sẽ có cơ chế đổ rất nhiều mồ hôi để làm mát cơ thể và loại bỏ các chất độc ra ngoài, do vậy bên trong cơ thể các bạn sẽ bị thiếu nước và dĩ nhiên điều cần làm là nạp ngay lượng nước để bù đắp cho sự thiếu hụt đó. Bạn nên nhớ phải uống nước vừa đủ, thường xuyên (không đợi lúc khát mới uống) và lượng nước uống vào phải tương đối, đồng thời phải phù hợp với thể trạng mỗi người.

Đó chính là chất béo, các loại tinh bột nhanh, các chất kích thích và các chất gây nghiện. Chất béo nguy hiểm nhất nằm trong thịt động vật và đặc biệt ở mỡ nội tạng động vật, thường có mặt trong các món ăn quen thuộc như lòng gà xào nghệ, lòng bò phá lấu, cháo lòng,… Nếu có ăn thì các bạn không được ăn phần mỡ nằm ở lòng, phèo, cuống tim heo,… đặc biệt là gan heo vì chứa rất nhiều mỡ xấu rất có hại. Mỡ nội tạng ảnh hưởng rất xấu cho sức khỏe nên các bạn cần tránh ăn những thức ăn được chế biến từ nội tạng động vật cũng như không ăn các loại thịt mỡ như ba rọi, tốp mỡ, mỡ hành,...

Thịt, cá, trứng, sữa,... nguồn bổ sung Protein tự nhiên rất tốt
Hạn chế nạp quá nhiều dầu mỡ và tinh bột

Bạn cần phân biệt chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Chất béo bão hòa, còn gọi là chất béo xấu thường có nhiều trong mỡ thịt, mỡ nội tạng động vật và 1 số loại dầu. Còn chất béo không bão hòa, hay còn gọi là chất béo tốt chủ yếu nằm trong dầu và mỡ cá. Gymer lưu ý: Mỡ cá tốt hơn các loại mỡ từ các loài động vật khác, chứ không phải mỡ cá là tốt. Trong chất béo trong thực vật được gọi là dầu, chất béo trong động vật được gọi là mỡ.

Nguyên tắc ăn chất béo của Duy: nếu đi ăn hay đi chơi, không ăn mỡ động vật, còn mỡ cá thì có thể ăn nhưng ăn ít. Ví dụ như khi ăn cá hú hay cá lăng, bạn để ý sẽ thấy bụng cá chứa rất nhiều mỡ nên bạn chỉ ăn một nửa bụng bỏ phân nửa kia đi, để cho cơ thể không phải nạp quá nhiều mỡ. Bởi vì trong các thực phẩm tự nhiên ngay cả cơm trắng cũng có một ít thành phần dầu, khi bạn ăn cơm cũng đã vô tình nạp thêm vào lượng dầu bão hòa.

Dù bạn ăn thịt nạc đến đâu đi nữa thì ở giữa những thớ thịt vẫn sẽ có mỡ bão hòa, ngay cả trong từng thớ thịt ức gà cũng tương tự. Do vậy khi ăn những loại thức ăn ít béo, bạn vẫn hấp thu vào cơ thể kha khá mỡ bão hòa, nếu bạn lại cố tình nạp thêm mỡ bão hòa từ các loại thịt mỡ thì sẽ làm dư thừa mỡ bão hòa gây hại cho cơ thể. Do vậy cách tốt nhất là không ăn thêm bất kỳ mỡ bão hòa hay mỡ xấu nào.

Bạn cần tập trung vào chất béo tốt vì khi vào cơ thể người nó sẽ làm giảm những cholesterol xấu và tăng hình thành cholesterol tốt. Chất béo tốt này thường có mặt trong thành phần thực phẩm bổ sung Lean Body và Lean Pro 8. Trong 1 ngày, chỉ cần nạp 1 gói Lean Body và 1 liều dùng Lean Pro 8 là cơ thể đã có 16g chất béo tốt EFAs. Cụ thể hơn, những chất béo này có tác dụng làm cho thành mạch máu trong sạch hơn, kéo đi những cholesterol xấu bám trên thành mạch, giúp máu lưu thông ổn định hơn, phòng ngừa bệnh tim mạch, góp phần tham gia hỗ trợ đốt những loại mỡ xấu khác trong cơ thể. Đó chính là cách “dùng mỡ đốt mỡ”, tức là dùng chất béo tốt để đốt chất béo không tốt.

Nên hạn chế ăn các loại đường nhanh đến từ các loại đường chứa trong các món chè như chè Thái, bánh trôi nước, chè 7 màu, chè đậu trắng, … các loại nước ngọt, thậm chí cả nước mía vì những loại này có tỷ lệ đường rất khủng khiếp. Khi một lượng lớn đường vào cơ thể sẽ đẩy insulin lên cao gây tích mỡ cho cơ thể do đó không tốt cho sức khỏe nói chung và không tốt cho múi bụng nói riêng.

Thêm vào đó, nên lưu ý nên có thể xem xét hạn chế các loại tinh bột màu trắng như bánh mì trắng, gạo trắng, … vì cũng sẽ làm cơ thể tích mỡ. Tuy nhiên, Duy nói ở đây để các bạn biết rõ về những loại đường, tinh bột nào tốt cho sức khỏe, chứ không phải bắt buộc xa lánh hoàn toàn các thực phẩm này mà nên cân bằng các loại tinh bột nhanh và chậm trong bữa ăn hằng ngày. Cách bạn hành xử ra sao với tinh bột trắng là tùy thuộc vào điều kiện mỗi người.

Labrada - Lean Pro 8
8 dòng Protein chất lượng trải dài

Bởi Văn hóa ẩm thực Việt Nam không thể thiếu cơm trắng nên hãy làm vui vẻ nhận chén cơm trắng từ tay người thân và ăn thật ngon, nếu chỉ vì không ăn 1 chén cơm trắng mà làm mất đi không gian vui vẻ ấm cúng bên gia đình thì điều đó không nên. Tương tự khi đi ăn với bạn bè cũng vậy, chỉ vì từ chối một ổ bánh mì mà gây khó chịu cho nhau thì sẽ không hay. Sau đó bạn có thể bổ sung thêm gói Lean Body, Lean Pro 8 để đáp ứng với nhu cầu dinh dưỡng của mình.

Ngoài ra, bạn không được ăn mặn vì nếu hàm lượng Sodium quá nhiều sẽ gây tích nước làm mờ múi bụng, tăng nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp và cảm giác mệt người. Để hạn chế vấn đề tích nước, ta phải xem xét đến bài toán cân bằng nước, bài toán này rất khó để giải quyết. Bởi vì có rất nhiều nguyên nhân gây ra tích nước như do dinh dưỡng hằng ngày hay do tác dụng phụ trong quá trình uống thuốc điều trị hoặc là do di truyền.

Duy sẽ chia sẻ kinh nghiệm về cách cân bằng nước tốt, đó là cần cố gắng để mồ hôi đổ thật nhiều trong phòng tập. Bạn có thể tham khảo và áp dụng phương pháp Lean Body, đồng thời đòi hỏi bạn cần tập trung tập luyện 1 cách nghiêm túc chứ không được tập qua loa cho qua bài. Bên cạnh đó, nên tập với khối lượng tạ nặng nhưng phải vừa sức mình, sử dụng các loại thực phẩm bổ sung có điện giải như loại Pre-workout Outlift hoặc Alpha Amino trong tập, hỗ trợ giúp ra nhiều mồ hôi và tập luyện đạt hiệu quả cao. Một tuần bạn nên xông hơi 1 lần để giúp cho cơ thể khỏe mạnh, đẩy bớt nước đồng thời các chất độc ra ngoài cơ thể.

Để trả lời được câu hỏi này, các bạn cần phải nắm cơ bản về bài toán năng lượng. Tổng năng lượng mà cơ thể chúng ta sử dụng trong 1 ngày được gọi là TDEE. TDEE bao gồm mức năng lượng để cho cơ thể duy trì sự sống và mức năng lượng để cơ thể hoạt động. Công thức năng lượng nạp vào: Khối lượng (KL) Protein x 4 + KL Carb x 4 + KL Fat x 9 = TDEE ± 300. Bởi vì bạn không thể ăn chuẩn mức năng lượng trong 1 ngày chính xác bằng số TDEE, nên Duy đưa ra mức sai số ± 300 calories.

Điều khó khăn ở đây là làm sao chúng ta xác định được bao nhiêu gram protein, carb, fat mà chúng ta ăn vào? Điều này phụ thuộc vào phạm trù kinh nghiệm. Ví dụ khi Duy ăn tô phở, dựa vào kinh nghiệm mà Duy có thể ước chừng được bao nhiêu calo, nhưng nếu bạn là mới tìm hiểu về thể hình thì bạn sẽ không có những kinh nghiệm này.

Các bạn cần phải có thời gian để tìm hiểu mức năng lượng trong những thức ăn quen thuộc mà bạn đang sử dụng, trong 100g cơm trắng thì chứa bao nhiêu số gram carb, protein và fat. Ví dụ đơn giản như gạo Nàng Hương khi nấu thành cơm thì 100g cơm cho ra 20g carb. Khi vào cơ thể chúng ta, thức ăn sẽ được hấp thu vào cơ thể theo tỷ lệ khác nhau tùy vào đặc điểm từng người. Mỗi người có 1 hệ số hấp thu không giống nhau nên có người ăn ít nhưng hấp thu nhiều, cơ thể vẫn mập hơn những người ăn nhiều mà lại hấp thu ít. Do vậy, con số về khả năng hấp thu thức ăn không ai giống ai, nếu bạn ăn rất nhiều mà vẫn ốm thì đó là do hệ số hấp thu của bạn rất thấp, việc nhận ra hệ số hấp thu đòi khả năng nhận thức nhạy bén của từng bạn và theo thời gian dần dần bạn sẽ hiểu hơn về cơ thể của chính mình.

Giả sử khả năng hấp thu chất dinh dưỡng của bạn là 70%, nghĩa là trong 100g cơm trắng khi ăn vào cơ thể sẽ hấp thu được 20g x 70% = 14g, lượng tinh bột 6g mà cơ thể không được hấp thu và sử dụng sẽ bị đào thải ra khỏi cơ thể. Không bao giờ có chuyện bạn ăn 100g cơm trắng mà hấp thu được toàn bộ 100% lượng tinh bột chứa trong đó. Do vậy, nếu bạn chỉ ăn 1 chén cơm trắng thì bạn hấp thu 14g, nghĩa là hấp thu 14g x 4 = 56 calo, và tương tự với cách tính này bạn x4 cho protein, x9 cho chất béo, chúng ta sẽ phải tìm ra lượng calo ăn như thế nào là đủ.

Nếu bạn xài thực phẩm bổ sung (SUPP = Supplement) thì bạn cần nhìn vào mức calories trên nhãn sản phẩm. Ví dụ: calories trong 1 gói Lean Body khoảng 330 calo. Nên nhớ hệ số hấp thu dinh dưỡng khi vào cơ thể của SUPP luôn cao hơn hệ số hấp thu thức ăn tự nhiên. Tùy theo mỗi người, hệ số hấp thu thực phẩm bổ sung giả sử là 90%, vậy khi uống 330 calories thì cơ thể sẽ hấp thu 330 x 0.9 = 297 calo. Đây cũng là lý do vì sao thực phẩm bổ sung ngày càng phổ biến và được mọi người ưa chuộng, không chỉ sự tiện dụng, an toàn, tiết kiệm thời gian mà còn tối ưu việc hấp thu dinh dưỡng quan trọng, cần thiết cho cơ thể.

Sau khi tính được lượng calo từng món bạn ăn trong ngày, bạn sẽ biết được tổng nguồn năng lượng bạn ăn phải bằng TDEE ± 300, đương nhiên điều này sẽ có sai số.Công thức tính TDEE = BMR + năng lượng hoạt động. BMR là là lượng calo mà cơ thể cần để duy trì các hoạt động chức năng cho sự sống.Muốn xác định được chỉ số BMR, bạn vui lòng đến trung tâm thể hình THOL để được đo máy Inbody Test 770. TDEE tính 3 tháng mới chính xác, ở đây Duy chỉ nói những vấn đề cơ bản, về chuyên sâu bạn cứ gặp trực tiếp PT THOL để biết thêm những thông tin chi tiết. Nếu bạn thuê PT bên ngoài, bạn cần cân nhắc xem liệu họ nắm vững những kiến thức về BMR, TDEE và hiểu rõ các chỉ số kết quả trong Inbody Test 770.

Nếu bạn ăn ở mức TDEE -300, tức là ăn thấp hơn TDEE với sai số là 300 calo thì người bạn sẽ giảm mỡ, còn chuyện có giảm cơ hay không là phụ thuộc vào lượng protein bạn nạp vào. Vậy lại thêm 1 vấn đề đặt ra ở đây là hấp thu lượng protein như thế nào để cơ bắp không bị giảm ? Đó là lấy khối lượng Fat Free Mass x 3 sẽ ra lượng protein 1 người cần nạp vào trong 1 ngày.

Fat Free Mass còn gọi là Lean Body Mass (LBM), được tính bằng việc lấy khối lượng cơ thể trừ đi khối lượng mỡ. Khối lượng mỡ được xác định bằng nhiều cách nhưng chính xác nhất vẫn là dùng máy Inbody Test 770 để đo, đây là dòng máy cao cấp mới nhất có thể theo dõi chính xác tình hình sức khỏe cũng như hình thể của bạn. Những máy Inbody Test 770 có mức giá khá cao nên chỉ thường xuất hiện tại các trung tâm thể dục thể hình lớn và uy tín như THOL Gym Center.

Tỷ lệ dinh dưỡng chuẩn nhất để bạn sở hữu và duy trì bụng 6 múi hoàn hảo ở nam cũngnhư săn chắc thon gọn ở nữ là 4-4-2. Điều đó nghĩa là 40% năng lượng đến từ protein, 40% năng lượng đến từ carb và 20% năng lượng đến từ fat. Việc 20% năng lượng đến từ fat là rất dễ bởi vì như đã nói ở trên chất béo ở quanh ta và len lỏi trong mọi thực phẩm.

Nếu bạn cảm thấy việc ăn vào 40% năng lượng từ protein là không phù hợp với lượng cơ bắp trên cơ thể thì bạn có thể nâng lên sao cho phù hợp, có thể tăng lên 50% năng lượng đến từ protein và giảm mức năng lượng từ carb xuống 10%. Nếu bạn đang trong giai đoạn low carb (chế độ ăn uống giảm lượng tinh bột) thì phải đẩy lượng protein nạp vào cao lên để thay thế cho lượng năng lượng ít ỏi từ carb nhằm chống dị hóa cơ. Tóm lại việc ăn ít hơn TDEE dẫn đến sự thâm hụt calo trong cơ thể sẽ giúp cơ thể đốt mỡ giảm mỡ.

Cellucor - Cor-Performance Whey

Nếu bạn ăn bằng TDEE với sai số +300, tức là ăn nhiều hơn mức TDEE một khoảng sai số 300 calo thì bạn sẽ tăng cân. Ví dụ trong tình huống bạn đi sinh nhật với người yêu, người yêu thương bạn nên múc cho 2-3 chén lẩu thái dẫn đến ngày hôm đó năng lượng nạp vào cơ thể bạn dư hơn 300 calo. Vậy trong trường này bạn cần làm gì để giữ cân giữ cơ ? Câu trả lời đó là bạn nên tập các bài Cardio vào ngày hôm sau để đốt đi 300 calo do hôm qua đã nạp dư, đồng thời bổ sung BCAA trước và sau bài Cardio để bảo vệ cơ.

Một bữa ăn hoàn chỉnh phải có đầy đủ protein, carb, fat và vitamin khoáng chất. Nếu không có thời gian chuẩn bị thì tiện nhất là sử dụng 1 gói Lean Body thay thế bữa ăn để bổ sung đầy đủ chất và giúp cơ thể hấp thu tối đa dinh dưỡng. Ngoài ra nếu bạn trong quá trình tăng cân cỡ 5kg trở xuống vừa muốn duy trì độ rõ nét các múi bụng thì có thể dùng Cor Gainer. Về vấn đề về SUPP, Duy sẽ nói rõ hơn vào một ngày không xa. Để tối ưu hóa việc hấp thu dinh dưỡng và trao đổi chất cơ thể, bạn nên chia làm 6 bữa ăn 1 ngày, mỗi bữa ăn cách nhau 3 tiếng. Ví dụ bạn ăn sáng sáng lúc 6h thì bữa thứ 2 bắt đầu lúc 9h là hợp lí, bữa thứ 3 vào cỡ 12h, bữa thứ 4 lúc 3h chiều, bữa thứ 5 lúc 6h tối và bữa thứ 6 khoảng 9h tối.

Nguyên tắc thứ 1 là không ăn trước khi ngủ ngoại trừ 2 loại thực phẩm bổ sung là Casein và Lean Pro 8. Còn nếu bạn không có 2 loại thực phẩm này thì không cần ăn trước khi ngủ. Bởi vì 2 loại thực phẩm trên cung cấp protein trải dài nuôi dưỡng cơ bắp, chống dị hóa cơ và duy trì sự rõ nét những múi bụng. Nếu trước khi ngủ bạn ăn thức ăn tự nhiên để bổ sung protein như ăn cơm, thịt hay sữa, bạn sẽ phải nạp dư vào cơ thể lượng tinh bột đường, chất béo có trong cơm, thịt, sữa, điều đó sẽ gây tích mỡ cho cơ thể, làm múi bụng không rõ nét. Nguyên tắc này có thể bị phá vỡ nếu buổi tập bạn quá khuya thì sau khi tập luyện bắt buộc bạn cần nạp đầy đủ dinh dưỡng trước khi ngủ để hồi phục và nuôi dưỡng cơ bắp.

Nguyên tắc thứ 2 Không ăn trước khi tập luyện, bạn chỉ nên ăn cách buổi tập 3-4 tiếng. Trước khi tập bạn chỉ được sử dụng thực phẩm bổ sung Pre-workout như Outlift, C4 Mass. Trong tập có thể dùng BCAA, Intra-workout siêu nhanh như Dark Matter. Điều đó sẽ mang lại cho bạn 1 buổi tập hiệu suất cao. Nếu bạn đã và đang sở hữu bụng 6 múi thì không cần phải sử dụng bộ thần thánh là Lipo 6 Black, L-Carnitine và Xtend Go hoặc Best BCAA, bạn chỉ cần sử dụng những sản phẩm đốt mỡ Stim Free (không chất kích thích). Bởi những thực phẩm đốt mỡ Stim Free này được quy vào sản phẩm Daily Nutrition, tức là dinh dưỡng được khuyến nghị nên sử dụng hằng ngày phục vụ cho sức khỏe. Do vậy bạn cần phải duy trì các sản phẩm như Lipo Stim Free, nếu có điều kiện có thể dùng thêm L-Carnitine, Best BCAA. Nếu bữa ăn tự nhiên không đủ protein cho nhu cầu của bạn thì nên bổ sung protein từ 3 dòng sản phẩm: Lean Pro 8, Lean Body và Whey.

Nutrex - Lipo 6 Stim Free
Không chất kích thích, đốt mỡ an toàn

Tóm lại, trong giai đoạn duy trì 6 múi bụng, các bạn cần nạp nhiều protein, chất xơ, vitamin khoáng chất cần thiết, uống nhiều nước, hạn chế tinh bột trắng, đường hấp thu nhanh và chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa cũng như tránh xa mỡ nội tạng động vật, hạn chế chất kích thích và nói không với chất gây nghiện. Ngoài ra cần chia nhỏ 6 bữa ăn và ăn bằng mức TDEE. Thực phẩm bổ sung bạn cần sử dụng trong giai đoạn này là Pre-Workout, đốt mỡ Stim Free, BCAA và các loại Protein trải dài như Lean Body, Lean Pro 8, Raw Fusion và protein hấp thu nhanh như Whey Cor, Titanium Isolate, Iso 100, ... Duy tin rằng với 1 chiến lược dinh dưỡng và phương pháp tập luyện, nghỉ ngơi khôn ngoan, các bạn sẽ dễ dàng sở hữu cũng như duy trì 6 múi bụng săn chắc và đầy nam tính.

Thật sự Duy rất vui khi các bạn tập Gym có kết quả, các bạn sở hữu cơ bụng 6 múi mạnh mẽ, rõ nét đó là một đẳng cấp mà các Gymer khác đều hằng mong ước. Bởi để sở hữu và duy trì cơ bụng 6 múi, bạn phải trải qua 1 quá trình lâu dài và đầy gian nan, đòi hỏi 1 nỗ lực tuyệt vời, sự hiểu biết và nghiêm túc trong tập luyện, dinh dưỡng và nghỉ ngơi. Một lần nữa Duy xin chúc các bạn có 1 cơ thể thật cường tráng, 1 sức khỏe tuyệt vời với cơ bụng 6 múi rõ nét, dẻo dai, thành công trong cuộc sống và hạnh phúc lứa đôi. Hẹn gặp lại các bạn trong những Vlog tiếp theo. Duy xin thân ái kính chào!

Duy Nguyễn - HLV Thể hình & Fitness