SELECTORIZED LOWER BACK GẬP LƯNG DƯỚI VỚI MÁY

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Selectorized Lower Back Gập Lưng dưới với máy nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập Selectorized Lower Back Gập Lưng dưới với máy : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

Sau buổi tập, động tác Selectorized Lower Back Gập Lưng dưới với máy cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

- Đây là bài tập hiệu quả mang đến 1 độ khỏe nhất định cho cơ lưng dưới của bạn, điều này sẽ giúp bạn tập các bài lưng khác tốt hơn mà cụ thể nhất là Squats và Deadlift

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ lưng dưới toàn phần.

- Nếu bạn có các vấn đề về cột sống thì đây gần như là sự chọn lựa duy nhất của bạn đối với cơ lưng, bạn có thể điều chỉnh mức tạ phù hợp bản thân với 1 độ an toàn tuyệt đối.

- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized Lower Back (hoặc AB/Back) đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy Selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập

- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này

- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 12-20 reps trong 1 set (nếu cutting giảm mỡ lưng, duy trì độ dẻo dai cho cơ lưng) và 8-12 reps/set (nếu bulking rèn luyện độ khỏe của lưng)

- Thực hiện động tác chậm rãi, nên nhớ bạn chỉ gập lưng, không cong lưng khi xuống tạ, điều này sẽ rất nguy hiểm cho bạn khi bạn dùng sức nâng tạ lên (tức là lúc bạn gập lưng về phía sau tạo độ ép cho cơ lưng dưới), nên nhớ cột sống phải luôn giữ thẳng trong quá trình thực hiện động tác.

- Về hít thở: bạn thở ra khi kết thúc động tác tức là lúc bạn giãn người, cơ lưng được ép vào nhiều nhất và hít sâu vào tại thời điểm bắt đầu cơ lưng giãn ra (người di chuyển xuống). Hít thở ở động tác này ngược lại với động tác Selectorized AB Crunch Gập bụng với máy mà tôi đã hướng dẫn trước đó.

- Ở động tác này các bạn nên gồng cơ lưng trong suốt quá trình thực hiện động tác để gia tăng độ kích thích của cơ.

- Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ lưng của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên "kiềm chế lực" để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt

- Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau, không nghỉ quá lâu khi thực hiện động tác này.

Những động tác với lưng luôn mang đến 1 ích lợi tuyệt vời nhất là đối với lưng dưới (Lower Back), cho dù bạn tập luyện vì bất cứ mục tiêu nào đi chăng nữa thì sức khỏe vẫn là 1 mục tiêu số 1, hãy giữ cơ thể thăng bằng, khỏe mạnh đồng đều trên toàn cơ thể và chắc chắn với 1 cơ lưng dưới khỏe mạnh thì sẽ giúp giảm tải áp lực cột sống rất nhiều trong các sinh hoạt hằng ngày.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness