SUPERSET FREE WEIGHT BUỔI 1 NGỰC TAY SAU

Cơ ngực là cơ lớn hơn so với cơ tay sau nên ưu tiên sức tập cơ ngực trước rồi mới tới cơ tay sau.

Trong buổi tập superset ngày hôm nay mỗi set chúng ta sẽ kết hợp 2 bài tập cùng lúc và mình sẽ không nghỉ giữa 2 bài tập trong cùng 1 set, giữa 2 set bạn có thể nghỉ từ 1-2p

Bây giờ từ set 1-4 mình sẽ tập 2 bài tập sau

Superset với: Incline Dumbbell Bench Fly

Đẩy ngực trên và ép ngực trên: Vì đây là bài tập superset nên khối lượng tạ không nặng như Max-ot và số lần lặp lại cho từng động tác khuyến nghị động tác bench từ 8 thậm chí từ 6 tới 12 tùy theo cách superset mỗi người. Động tác flies thì nhẹ hơn nên cao hơn và số lần lặp lại là trên 10, khi mà đuối lắm thì trên 8. Sau khi đẩy ngực trên ta qua ép ngực ngay không nghĩ giữa hai hiệp, điều này là quan trọng là mấu chốt của superset.

Động tác flies cùi chỏ cong không được thẳng tránh gây chấn thương. Sau khi kết thúc bộ bench flies được quyền nghỉ từ 1 tới 2 phút tùy khả năng phục hồi sao cho hợp lý

Lặp lại động tác đẩy ngực trên, mức tạ có thể lên nhẹ hoặc không lên, không quan trọng chủ yếu duy trì cường độ cao và kích thích cơ tốt đây không phải trong giai đoạn cho cơ khỏe lên mà là giai đoạn trút lương mỡ ít lại.

Bộ cuối cùng của đây ngực trên là ép ngực trên, duy trì mức tạ vừa phải lặp lại như hai lần trước, bạn nên nhớ lần nghỉ giữa hai bộ càng ít càng tốt duy trì buổi tập trong thời gian ngắn cường độ cao so với việc bạn kéo dài buổi tập ra. Mặc dù ở buổi tập này là nâng cao cường độ vận động nên bạn cố gắng đẩy bài press cho tốt, cho nặng khi đến cái thứ 8,9 không đẩy nỗi nữa. Bạn phải đẩy hết sức của mình

Số bộ giữa mỗi bài tập từ 2 tới4 thậm chí là 5 tùy sức bố trí của mình, điều này không quan trọng như cách tập của Duy là bố trí bài đẩy ngực trên này tới 4 cặp hiệp tức là dành cho ngực trên đã tốn hết 8 hiệp chia làm 4 cặp và những bài flies thì lên nhẹ nhẹ, lần đầu 10kg 12kg và tới 14 tới những lần cuối cùng

Từ set 5-8 mình sẽ tập 2 bài sau

Superset với: Flat Dumbbell Bench Fly

Ngực giữa: tác động trên, giữa, dưới, phần giữa tác động nhiều hơn , bằng ghế đẩy ngực ngang hạ tạ còn 30kg do bị hao mòn sức lực ở bài tập trên. Ở bài tập này axit lactic ra rất nhiều, trong kiến thức cơ bản khi axit lactic xuất hiện thì độ phát triển cơ bắp dừng lại, vì axit lactic là một chất độc một sản phẩm thải của quá trình vận động nên khi tiết nhiều quá cơ thể sẽ tìm cách khử axit lactic này đi. Nên hạn chế axit lactic ra nhưng đối với superset không quan trọng vấn đề đó chủ yếu duy trì cường độ.

Ở động tác đẩy ngực tay không thẳng, không dang rộng tay tức là đòn tạ sẽ rơi ngay diểm đầu ngực hay nói cách khác phía ngực dưới. Một số người tập sẽ rơi ngay phần cổ không nói vấn đề đúng sai nhưng như vây sẽ rất nguy hiểm nếu tạ đè, nếu không đè vai đang bị khóa chịu áp lưc tải nặng, ở động tác đó cũng làm mỏi vai và tay sau rất lớn

Ở động tác ép ngực vai chịu áp lực mỏi rất lớn. Quan điểm góp ý ép ngực này cô lập tất cả các cơ chỉ để cơ ngực hoạt động là đủ và cơ vai có nhiệm vụ giữ lại.

Từ set 9-10 mình sẽ tập 2 bài sau

Superset với: Decline Dumbbell Bench Fly

Đẩy ngực dưới theo người việt không phải là phần cơ ngực dưới mà là phần phía dưới của cơ ngực và phía dưới sẽ chịu áp lực kích thích nhiều hơn nên gọi là tập ngực dưới

Đòn tạ rơi phần phía dưới ngực tập như vậy rất an toàn vì cơ ngực chịu tất cả áp lực, lỡ trường hợp tạ đè cũng không sao bạn dùng sức giữ lại

Từ set 11-12 mình sẽ tập 2 bài sau

Superset với: EZ Lying Triceps Extension

Kết thúc cơ ngực qua phần cơ tay sau, tập liên tiếp không cần khởi động. Cơ tay sau superset có nhiều bài tập phối hợp nhau nên Duy chọn Bench Dips bài tập đơn giản superset cùng bài nằm tập tay sau, bài tập tay sau này rất phổ biến nên cần thiết trong giáo án nên có bài nằm tập tay sau đây là bài tập rất tốt cho cơ tay sau.

Ở bài Bench dips nên thêm 1 miếng tạ 20kg cho nặng hơn. Chú ý khác với không có tạ khi có tạ không được thẳng chân sẽ là chấn thương gối. Quy tắc tập là dữ được trạng thái tự nhiên của chuyển động, điều đó rất quan trọng, không cô lập cơ không ép tay sát đầu.Vì tập tay sát đầu chỉ với mức tạ nhẹ nếu cố tậptạ nặng dễ dẫn đến chấn thương, chấn thương là điều cần trách trong tập luyện. Việc để cơ phát triển có nhiều nguyên nhân yếu tố chứ không phải cô lập cơ bắp là cơ phát triển nhận định đó hoàn toàn sai

Thường superset kết hợp 2 bài tập tức là bài nhiều cơ với nhau và theo sau đó bài cô lập để đủ sức tập, nếu hai bài phối hợp nặng tập không nỗi, nếu được chọn hai bài phôi hợp không chọn cô lập trừ khi không còn còn sự chọn lựa nào khác mới chon bài cô lập, tránh mất thời gian không hiệu quả cao. Duy trì buổi tập trong 45 phút là tuyệt

Từ set 13-15 mình sẽ tập 2 bài sau

Superset với: Short Bar Triceps Extensions

Bài tập tay sau với tạ Dumbell, khi lên tạ khá là nguy hiểm nên nếu chưa quen thì tập tạ nhẹ và đeo đai vào lưng đảm bảo sự an toàn.

Thanh chữ H sẽ tác động cũng là cơ tay sau nhưng sẽ khác một chút với tay cong, trách chọn thanh thẳng vì khi tập nhiều như vậy sẽ làm đau cổ tay đó là điều không nên. Ở bài tập này mức tạ tương đối nhẹ nên không đeo đai, bình thường ở động tác MatOT động tác này sẽ tập cục 44kg thậm chỉ 50kg nhưng superset 30 kg đã là quá mỏi

Sử dụng đoản , có hai cách tập khi dùng đoản là ngửa tay và úp tay. Khi ngửa tay cơ tam đầu (ba càng) sẽ ăn nhiều vào cảng trong và úp tay ăn nhiều vào càng ngoài, ngửa tay tập với khối lượng tạ nặng hơn úp tay.

Từ set 16-18 mình sẽ tập 2 bài sau

Superset với: Reverse Triceps Extensions

Vẫn tập tay sau nhưng sử dụng máy vì đã hết bài superset với kéo tay sau dây thừng ở động tác này không nặng nhưng làm rất mỏi.

Máy tay cầm cong, có nhiều cách cầm nhưng nếu cầm ngay phần cong sẽ tránh làm chấn thương cổ tay. Vẫn duy trì sự kích thích cơ. Ở động tác này nếu còn sức bạn nên xòe tay ra một chút khi xuống sẽ cảm nhận sự kích thích cao hơn

Kết thúc buổi tập không tập cardio cho buổi này. Cardio chỉ dành cho buổi nào không tập. Sau buổi tập cần nạp thực phẩm bổ sung vào để phục hồi cơ ngay lập tức không làm cơ bị dị hóa.

Đây chỉ là 1 buổi tập mẫu superset, các bạn có thể áp dụng bằng cách thay đổi bài tập cho phù hợp với trang thiết bị của phòng GYM các bạn, nhưng các bạn nên nhớ rằng linh hồn của superset nằm ở chỗ duy trì cường độ tập cao bạn không được nghỉ quá lâu, do đó thực phẩm bổ sung pre workout là nhân tốt quyết định mà tôi đã đề cập đầu bài viết này. Nếu các bạn nữ tập theo chương trình này thì nên dừng lại tầm 12 set là được, 18 set xem ra có phần quá sức so với các bạn. Chúc các bạn có 1 buổi tập thành công.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness