SUPERSET FREE WEIGHT BUỔI 2 CHÂN MÔNG ĐÙI BỤNG

Trước tập 60 phút những thực phẩm bổ sung quan trọng cho buổi tập vẫn là Pre Workout, BCAA, đường glucoce đến từ sản phẩm Sizeon là chủ lực để đẩy tạ. Tất cả các chất dinh dưỡng này sẽ giúp bạn theo kịp chương trình tập luyện cường độ cao này, nếu kinh tế là 1 chuyện làm bạn phải đắn đo thì ít nhất bạn cũng cần phải có được 1 sản phẩm pre workout dành riêng cho chương trình superset đó là 1MR bổ sung năng lượng Superset Nếu bạn không có được 1 sự hỗ trợ năng lượng cần thiết thì buổi tập sẽ khó mang đến thành công như bạn mong đợi. Hôm nay chúng ta sẽ đi vào tập luyện 2 nhóm cơ Chân (Mông glutes, Đùi trước quads, đùi sau hamstring và bắp chân calf và cơ bụng abs. Nếu bạn chưa biết cách tập luyện những động tác này 1 cách thuần thục xin vui lòng tham khảo các link sau Những bài tập thể hình fitness chân đùi gân kheo mông hông bắp chân và Các bài tập thể hình giúp eo thon gọn bụng săn chắc giảm mỡ 6 múi

Hôm nay Duy sẽ chia sẽ các bạn về buổi tập SuperSet tuần một buổi 2 gồm 2 nhóm cơ: cơ chân legs và cơ bụng abs. Hai nhóm cơ này đi chung với nhau thì SuperSet mới nổi. Như các bạn đã biết những ai đã từng tập thể hình ở nhóm cơ mông đùi rất vất vả, phải đấu tranh sống chết với những mức tạ, dù cường độ thấp nhưng rất mệt rồi, huống chi đây là buổi tập có cường độ cao.

Để cho vòng mông, vòng hông hay đùi hay nói cách khác là vẻ đẹp đầy nam tính, bên cạnh đó lộ rõ những đường cơ sắc nét là điều không bao giờ dễ, kể cả đối với những động viên chuyên nghiệp.Với chúng ta thì đòi hỏi phải có sự nổ lực cố gắng để chinh phục mức tạ, chinh phục thử thách, sau đó là tận hưởng sự thành công mĩ mãn với một đôi chân tuyêt vời.

Hai nhóm cơ này quan trọng và mang tính thử thách cao nhất.Và để bắt đầu một buổi tập đầu tiên là bài tập Squats . Là 2 trong số 4 bài "tứ đại thiên vương" các bài tập thể hình. Bài này là bài tập Squats và tạ dumbbell. Lưu ý là không nghỉ khi chuyển bài giữa set, không nghỉ quá 2 phút giữa mỗi set để duy trì cường độ cao. Các bạn gái cũng thường tập những bài này vì nó mang lại đôi chân săn chắc.Trong chương trình này tập trung vào độ sắc nét, do bài này tập Squats với gánh tạ đổi chân như vậy rất tuyệt, tuy nhiên cường độ cũng rất nặng. Hầu hết khi Squats xong là tê hết cả đùi, đùi trong, đùi trước, đùi ngoài, và cơ mông cũng chịu tác động không kém.

Superset được bố trí thành 3 hiệp, đi với nhau từng cặp. Một buổi tập SuperSet kết hợp 18 set, đồng nghĩa với 36 hiệp. Bất kỳ giáo án nào có 2 nhóm cơ mông, đùi cũng là ngày tập vất vả nhất. Tập 4 tuần, mỗi tuần mỗi đổi, sau 4 tuần thì bạn sẽ đạt được những thành công nhất định. Lưu ý nên để đùi song song với sàn, như thế sẽ có có kết quả tốt hơn. Để đùi được song song với sàn thì cũng trải qua một qua trình tập luyện lâu dài. Động tác Squats gánh tạ đổi chân này, các bạn không nên bước quá dài, miễn sao đùi sau vuông góc với sàn là được.Bước dài chỉ mang tính chất căng cơ nhưng không tốt cho các động tác.

Kế tiếp là set đạp đùi, là một trong những bài hot của thể hình, những người tập Gym cổ điển ở Việt Nam thường thích bài này hơn bài gánh đùi. Nhưng những chứng minh khoa học gần đây cho biết bài này không được tốt bằng bài gánh đùi ở một số đặc điểm. Set 2 là dính tới 1 cơ cô lập là động tác đá đùi, những bài tập cô lập không mệt bằng những bài tập kết hợp. Bài tập đạp đùi chỉ tập 50% bài tập Max-OT.Ở phần đá đùi,bạn không nên đá thẳng đùi, vì như thế sẽ bị khóa khớp gối và dễ bị chuột rút.Động tác đạp đùi , khi xuống chỉ cần chân vuông góc, xuống sâu hơn thì tác động vào đùi sau nhiều nhưng khó đưa chân lên.Là một trong bài tập ưa thích của các bạn gái.

Tiếp theo là bài Deaf lift, bài này mặc dù tác dụng lên cơ đùi sau thì cơ đùi trước phải chịu lực,nếu cơ đùi trước bạn yếu thì khi xuống tạ sẽ không giữ được tạ.Tiếp theo là động tác cô lập cơ đùi sau,tập rất khỏe.

Một sai lầm lớn của những người tập thể hình trước đây là đặt những bài cô lập trên những bài kết hợp,như thế sẽ có cảm giác mỏi cơ, và sẽ đạt kết quả tập luyện lâu hơn so với tập những bài kết hợp. Những bài cuốn tay trước bằng tạ đòn,làm cho mình đung đưa người, sẽ không hiệu quả,tranh luận vấn đề rất mất thời gian,và sai.Vì chính cái sự đung đưa đó sẽ kết hợp được các cơ bắp và động tác, mới đạt được tới tầm cao, cơ kích thích tối đa, phát triển nhanh chóng.Còn những động tác cô lập làm săn cơ là chủ yếu.Có rất nhiều nhóm cơ tham gia động tác :cơ đùi trước,cơ đùi sau, cơ lưng, cơ mông.

Động tác cuối cùng, các bạn nhớ đưa mông ra phía sau thì cơ đùi sau mới tương tác, lưng thẳng, nhìn thẳng phía trước, ngẩng cao đầu.ưỡn ra thì tác động vào lưng nhiều. Khi xuống gồng cơ đùi sau, tùy theo nhanh hay chậm

Cơ bắp chân: nhón, đứng, ngồi, hay nằm. Ta chọn bài ngồi nhón chân và đứng nhón. Đứng nhón thì độ kích thích cơ tốt hơn, tập không bị trượt, cho mình cơ bắp chân đẹp.Cơ bắp chân hay bị chuột rút nên khởi động sơ trước khi tập.Nếu như có máy tập thì cố gắng giữ cho tay thật chặt để tránh bi rớt tạ.Nếu chân hình chữ V sẽ ăn vào má đùi trong, chân chữ A sẽ ăn vào má đùi ngoài, để chân song song thì ăn tất cả cơ bắp chân.

Đầu tiên là gập bụng trên ghế. Không chọn ghế quá dốc để tác động nhiều vào cơ bụng giữa, đặt tạ dumbbell trên ngực, tránh cầm tạ để tạo lực tốt hơn cho cơ bụng.Ở bài tập này nếu các bạn sử dụng loại tạ nặng nên nhờ người lên tạ và xuống tạ.Bụng là một nhóm cơ nhanh phục hồi, có thể tập liên tục,không cần nghỉ.Bộ phận nào chứa nhiều cơ bền tập rất dẻo dai,bộ phận có nhiều cơ khỏe thì dễ lên cơ hơn.Tập nhẹ nhàng tránh tai nạn không mong muốn.Dùng cơ bụng chứ không dùng cơ lưng.

Treo người đá chân: Thẳng lưng và không đá chân quá thẳng, dùng cơ bụng kéo toàn bộ sức nặng cơ thể lên, như vậy mới có hiệu quả.Để treo người được lâu, phải có dây kéo xô , cột tay vào đòn mới giữ được tạ phía dưới.

Thế là chúng ta đã kết thúc buổi tập thứ 2 của tuần đầu tiên trong chương trình tập luyện supersets cường độ cao với 2 nhóm cơ rất lớn của cơ thể là mông đùi và bụng, ở buổi tập hôm nay chúng ta chủ yếu tập các bài tập nặng trước nhẹ sau và luân phiên như vậy, các bạn có thể chọn các bài tập khác phù hợp hơn với phòng của các bạn. Superset là chương tình tập luyện giảm cân, giảm mỡ, cắt nét hiệu quả dành cho những bạn muốn tiết kiệm thời gian tập luyện hoặc những bạn muốn thay đổi giáo án hiện tại của mình trong 1 khoảng thời gian ngắn. Xin chào và hẹn gặp lại vào ngày mai.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness