SUPERSET FREE WEIGHT BUỔI 3 VAI CẦU VAI

Trong buổi tập superset ngày hôm nay mỗi set chúng ta sẽ kết hợp 2 bài tập cùng lúc và mình sẽ không nghỉ giữa 2 bài tập trong cùng 1 set, giữa 2 set bạn có thể nghỉ từ 1-2p

Bây giờ từ set 1-3 mình sẽ tập 2 bài tập sau

Superset với: Side Lateral Dumbbell Raise

Đẩy vai bằng quả tạ dumbbell xong rồi tập bài kéo vai đây là kiểu superset trên cùng một nhóm cơ để đạt sự quá tải cao nhất, thì ở bài tập này tôi không đẩy vai bằng tạ đòn mà tập trung đẩy vai bằng quả tạ dumbbell, ở superset tập nhẹ khối lượng tạ thấp hơn nên có thể tập một mình không cần người hỗ trợ quan trọng chuẩn bị máy tập, quả tạ trước để không nghỉ chỉ nghỉ khi tập hết một bộ một cặp mới nghỉ, ở bài này chú ý không dùng tay nâng tạ mà dùng vai để kéo thì sẽ hiệu quả hơn khi dùng tay dang ra

Tập tiếp bài tập đó, có thể ngồi trên ghế nhưng ngồi như trong video sẽ thoải mái hơn áp lực hơn đẩy sẽ yếu hơn, khi ngồi bằng ghế lưng tựa vào ghế thì khi đó cơ ngực sẽ ăn thêm một phần nữa sẽ đẩy khỏe hơn nhưng sẽ không tốt cho vai bằng không ghế. Nếu bạn có vấn đề cột sống, lưng nên ngồi trên ghế sẽ đặt độ an toàn hơn cao hơn. Nếu tập với tạ nhẹ bạn có thể dang tay thẳng hơn tức là cùi chỏ chỉ cong 1 tí.

Set cuối cùng của động tác này sau khi qua động tác khác, để do tính an toàn không dang tay thẳng về phía sau còn khi xuống xoay lòng bàn tay một ít để cơ vai căng hơn lúc xuống và đạt hiệu quả tốt hơn chút. Khi lên bài này bạn không đưa ngón tay cao hơn cùi chỏ, khi dùng vai kéo thì ngón tay luôn ở dưới

Từ set 4-6 mình sẽ tập 2 bài tập sau

Superset với: Dumbbell Front Raise

Bài tập vai trước cũng ăn vô vai giữa nhưng tât nhiên vai trước sẽ ăn vào nhiều hơn, tập vai trước bạn xoay lòng bàn tay tới lui nên hơi khó cho bạn mới tập so với người đã tập quen, bạn nên nhớ trong superset khối lượng tạ không ý nghĩa bằng cường độ, tập cường độ cao là quan trọng nhất vì mục đích bài tập là giảm mỡ, bạn có thể làm từng tay một hoặc cùng hai tay để nhanh hơn, nếu dùng từng tay một thời gian sẽ tốn gấp đôi

Đây là lần cuối cùng của arnold press khi xuống lòng bàn tay xoay thẳng đối diện với mặt, tạ nặng thì không xoay nhiều tùy cách tập các bạn có thể tập nhẹ xoay nhiều. Bài này bạn có thể dùng tạ đòn thay thế tạ dumbbell tập vẫn được

Đẩy vai có một số bạn thể thực hiện bằng tư thế đứng đẩy nhưng khi đứng lên tạ sẽ khó khăn hơn khi ngồi lên tạ bằng đùi, đùi là một nhóm cơ lớn nhất khỏe nhất nên động tác lên tạ dumbbell nặng cần sự hỗ trợ của đùi thì sẽ khoa hoc, nếu chỉ dùng sức của tay, vai thì rất hạn chế

Từ set 7-9 mình sẽ tập 2 bài tập sau

Superset với: Bent-Over Lateral Raise

Động tác kéo vai ở động tác này rất nhiều người nhầm lẫn nói là tập cầu vai, đồng ý cầu vai có tham gia nhưng vai là cơ chính trong động tác này. Ở động tác này rất nhiều người kéo cao thậm chí qua cổ để tập vai điều đó không cần thiết chỉ cẩn vai di chuyển ngang lên là được và sang tập vai sau vì superset cần nhiều bài tập nên tập thêm bài này chứ bài này không có tác động phát triển cơ chỉ giúp tăng cường độ để tăng sự quá tải cơ

Superset căn bản là 1 cặp bài tập một bài nặng kèm một bài nhẹ và bố trí đầy đủ cơ vai được tập đều vai trước vai giữa vai sau bài nào cũng được không quan trọng nó không khắc khe như Maxot. Bài này kéo vai không dùng tay dang lên

Dùng tạ Dumbbell không dùng tạ đòn vì dùng đòn sẽ đau cổ tay, dumbbell sẽ hạn chế được điều đó và linh động hơn bạn cố gắng dùng vai kéo (không lên tới cổ), nếu lên tới cổ là do dùng thêm lực cơ tay nhưng động tác không tác động vào vai nhiều.

Từ set 10-12 mình sẽ tập 2 bài tập sau

Superset với: Incline Dumbbell Shrugs

Qua nhóm cơ thứ hai là nhóm cơ cầu vai: 1 cặp bài tập 3 set + 6 hiệp là đủ

Cầu vai không có nhiều bài tập chủ yếu bài nào cũng giật giật thì mới vô được cầu vai. Tôi giật trước bằng cây tạ đòn nếu lưng yếu bạn đeo đai vào còn trường hợp lưng khỏe không cần đeo vì bài tập không tác động trực tiếp vào lưng. Giật tay bằng cây tạ đòn bạn nên cột dây móc vào tạ để chắc tay để có thể giật nhiều bài này qua phương pháp khác không cần tập chỉ hỗ trợ cầu vai tăng sự quá tải lên

Buổi tập hôm nay diễn ra tương đối ngắn sau buổi tập bạn có thể Cardio nhanh, chậm tùy mỗi người. Còn những bài tập lớn dính vào cơ lưng cơ đùi thì tập xong đã đuối rồi, ở những bài này sức toàn năng chưa đuối vì hai nhóm cơ này tương đối nhỏ không mang sự tác động lớn tới toàn cơ thể

Đây là set cuối cùng của buổi tập ngày hôm nay. Ở động tác này một số bạn lên xoay xoay khớp vai điều đó không cần thiết vô bổ và đôi khi rất nguy hiểm. Cầu vai có bạn cầm hai quả tạ dumbbell lên xoay đằng trước rồi xoay đằng sau đó là bạn đang đùa giỡn an toàn với khớp vai. Khớp vai là một khớp rất quan trọng và rất dễ chấn thương.

Đến đây chúng ta đã kết thúc buổi tập superset ở đây, các bạn có thể thay thế các bài tập cho phù hợp với phòng GYM các bạn, với superset thì free weight hay selectorized không quan trọng bằng việc duy trì cường độ kích thích cao trong tập luyện, nếu các bạn nữ không theo nổi buổi tập như trên thì các bạn có thể giảm set lại hoặc thay thế bằng những động tác khác nhẹ hơn 1 chút tuy nhiên hãy cố gắng đặt cơ thể trong 1 trạng thái kích thích nhất có thể.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness