SUPERSET FREE WEIGHT BUỔI 4 LƯNG XÔ TAY TRƯỚC

Xin chào các bạn , hôm nay chúng ta sẽ đi đến bài tập cuối cùng của tuần 1 buổi cuối cùng của SupperSet giảm mỡ lưng xô tay trước- là hai nhóm cơ thường đi chung với nhau. Mặc dù là buổi tập ở tuần đầu tiên nhưng mang lại cảm giác kích thích và quá tải cơ nặng nề nhất do tập SupperSet trên cùng một nhóm cơ. Qua tuần thứ hai, tôi sẽ chia sẽ cho các bạn những bài tập mang kết quả và cảm giác khác so với tuần thứ nhất này. Trước buổi tập nên sử dụng thực phẩm bổ sung để cơ thể phục hồi nhanh chóng để đáp ứng được bài tập SupperSet ở cường độ cao. Đúng nghĩa của SupperSet thì các bạn không nên nghỉ quá lâu giữa mỗi set. Nếu bạn chưa biết cách tập luyện những động tác này 1 cách thuần thục xin vui lòng tham khảo các link sau Các bài tập thể hình phát triển cơ nhị đầu tay trước con chuột to khỏe và Những bài tập thể hình lưng xô quan trọng lưng khỏe xô rộng chữ V

Trong buổi tập superset ngày hôm nay mỗi set chúng ta sẽ kết hợp 2 bài tập cùng lúc và mình sẽ không nghỉ giữa 2 bài tập trong cùng 1 set, giữa 2 set bạn có thể nghỉ từ 1-2p

Bây giờ từ set 1-3 mình sẽ tập 2 bài tập sau

Superset với: Lats Pulldown

Tập ở khối lượng tạ vừa phải đòi hỏi cường độ tập, khối lượng tạ không quan trọng. Bài này tác động chủ yếu vào cơ lưng dưới nhiều hơn. Nếu bài này các bạn không thích thì có thể chọn bài Sumo Deadlifts vì tác động vào đùi sau và mông nhiều hơn nữa. Kết hợp với bài Deadlifts là bài Lats Pulldown, bài tập này có nhiều tranh cãi miến sao khi các bạn tập không sai các động tác cơ bản và cảm giác tác động vào các cơ bắp là được. Không nên gò bó quá vào các động tác kỹ thuật vì không có khái niệm đúng hay sai hoàn toàn, tùy mục đích, tùy cách tập.

Tập khối lượng tạ nhẹ, chủ yếu tập trung vào cường độ. Động tác này tác động hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể. Ưỡn người ra phía trước tác động nhiều vào cơ cầu vai và cánh tay. Để co sức khỏe tốt thì các bạn nên tập bài này. Động tác Lats pull down, các bạn không nên để tay quá rộng vì như thế sẽ dễ bị chấn thương và hạn chế khối lượng ta khi tập.

Các bạn nhớ khi Deadlifts, các bạn để tạ chạm đất, thời gian nghĩ giữa những lần tập là 1s, động tác dứt khoát.

Từ set 4-5 mình sẽ tập 2 bài tập sau

Superset với: T bar Row

Kéo lưng bằng tạ đòn. Khi kéo thì tay bạn để khép 1 tí, đòn tạ rớt dưới ngực một chút là đúng. Kết hợp với bài này tôi tập bài kéo xô chữ T, tác động rất tốt đến cơ lưng của mình.

Động tác này khi xuống các bạn không nên thẳng hết tay, gồng khớp trỏ lại tí để kéo cơ lưng tối đa, nếu bạn thẳng tay quá sẽ kéo cơ vai, sẽ không nguyên tắc và tinh thần của đúng động tác nữa. Động tác chữ T các bạn cố gắng dùng lưng để kéo chứ không dùng tay.

Từ set 6-7 mình sẽ tập 2 bài tập sau

Superset với: Seated Cable Row

Kéo xà đơn, đây cũng là 1 trong những bài quan trọng của thể hình, nếu các bạn kéo không nổi nên nhờ 1 người bạn đẩy chân lên nhẹ, trợ lực cho động tác. Kết hợp với bài kéo xà đơn là bài kéo xô dài,thực chất là cơ lưng và chủ yếu là lưng giữa, biên độ gia động cho phép là 15 độ,các bạn không nên ngữa ra sau quá 15 độ, nếu bạn ngữa ra sau quá thì cơ lưng dưới sẽ hoạt động nhiều.

Ở bài kéo xô này nếu bạn cầm tay rộng quá thì dễ bị chấn thương và biên độ đường đi sẽ không dài. Tập đúng động tác cơ bản giúp bạn không bị chấn thương, vì nếu bị chấn thương thì bài tập của bạn sẽ bị giới hạn. Ở tất cả các bài xô bạn nên dùng lưng và xô khi kéo, hạn chế dùng tay trước.

Từ set 8-10 mình sẽ tập 2 bài tập sau

Superset với: Dumbell Curls

Qua bài tập cơ tay trước, bài tập đầu tiên là cuốn tạ bằng thanh tạ cong. Nếu dùng tạ thẳng thì tập sẽ rất đau cổ tay, mà đau thì sẽ không tập được các động tác khác. Kết hợp với động tác này là tập tay trước bằng tạ dumbbell, ở động tác này, các bạn không nên giữ người cố định, vì không thể tập với khối lượng và cường độ cao.

Khi bạn tập tạ ở 1 level trung bình trở lên,đã có sự hiểu biết cơ bản về thể hình và lượng tạ có thể chấp nhận được ở phòng tập, các bạn phải di chuyển ở một biên độ cho phép, thứ nhất đảm bảo được chế độ tập luyện, thứ 2 đảm bảo mức thích ứng và tương tác cơ. Nếu những bạn nào có suy nghĩ là tập giữ người cố định thì phải coi lại kiến thức về tập luyện của mình.

Dumblebell : Nếu các bạn xem trên mạng mà không có sự sàn lọc những cái đúng thì bạn chỉ là những "con chuột bạch" trong phòng thí nghiệm. Như thế sẽ rất mất thời gian và không hiệu quả. Hy vọng các bạn không gặp phải những tình trạng như vậy. Ở bài này đáng lẽ tôi phải tập đổi tay nhưng như vậy sẽ mất rất nhiều thời gian của buổi SupperSet, vì quan trọng cường độ nên có thể tập cả hai tay cùng một lúc.

Từ set 11-13 mình sẽ tập 2 bài tập sau

Superset với: Concentration Curls

Máy cuốn tay trước. Nếu phòng tập không có máy này, các bạn có thể sử dụng tạ đoản hoặc tạ thẳng. Nếu chúng ta biết được những kiến thức cơ bản của thể hình, có thể biến tấu các bài tập để đỡ nhàm chán. Bài cuốn tạ tập trung tôi hầu như không tập trong bất kỳ phương pháp nào khác vì bài này tập mất rất nhiều thời gian và hạn chế khối lượng tạ của mình,gây độ mỏi cho cơ. Mỗi bài tập đều có một vai trò nhất định.

Ở bài tập cuốn tay trước bằng máy này các bạn dễ dàng nhận ra được đâu là bài cô lập, đâu là bài kết hợp. Nếu cùng nhóm cơ thì bài cô lập bao giờ cũng tập yếu hơn rất nhiều so với bài kết hợp. Ví dụ là bài cuốn tạ đòn tập hơn 40kg cho bài SupperSet này nhưng qua bên máy cuốn tạ tay trước thì chỉ cuốn được 20-30kg. Do đó bài cuốn tạ bằng máy sẽ tập trung cơ tay trước,những cơ khác bị cô lập nên sẽ không mạnh được.

Tập thể hình là tăng khả năng chịu đựng của cơ thể,chứ không phải tập để biểu diễn. Biểu diễn thì có thể tập gì cũng được. Nhưng quan trọng là các bạn tập tăng khả năng chịu đựng của cơ bắp và khả năng quá tải cơ. Kết hợp với bài tập MaxOt bạn sẽ hội đầy đủ những kết quả tuyệt vời của thể hình.

Từ set 14-16 mình sẽ tập 2 bài tập sau

Superset với: Hammer Curls

Cuốn tạ bằng thanh tạ chữ H, ở bài tập này có một số bạn lên tạ rất cao, thậm chí lên chạm ngực. Động tác này không sai nhưng động tác sẽ không còn ý nghĩa nữa. Ở động tác này các bạn chỉ cần lên vuông góc là được, sẽ ăn vào má ngoài phần tay trước.

Cùng một động tác nhưng 2 dụng cụ giống nhau, làm tăng độ quá tải của cơ, đó là mục tiêu của SupperSet muốn mang lại cho chúng ta. Tập SuppSet không nên tập quá sức, vì không phải là 1 phương pháp tăng cơ. Vì những phương pháp tăng cơ phải tập những bài tập nặng

Nếu phòng tập bạn không có cuốn tạ hình búa ta có thể tập máy cuốn tay trước nhưng tay ngã vào trong.

Sau buổi tập nên uống thực phẩm bổ sung để phục hồi sức khỏe chuẩn bị tốt cho buổi tập hôm sau. Có thể đi chơi,đi dạo cùng bạn bè sau những buổi tập giúp tinh thần thoải mái hơn. Chúc các bạn có một buổi tập thành công!

Đến đây chúng ta đã kết thúc buổi tập superset ở đây, các bạn có thể thay thế các bài tập cho phù hợp với phòng GYM các bạn, với superset thì free weight hay selectorized không quan trọng bằng việc duy trì cường độ kích thích cao trong tập luyện, nếu các bạn nữ không theo nổi buổi tập như trên thì các bạn có thể giảm set lại hoặc thay thế bằng những động tác khác nhẹ hơn 1 chút tuy nhiên hãy cố gắng đặt cơ thể trong 1 trạng thái kích thích nhất có thể.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness