SUPERSET FREE WEIGHT BUỔI 5 CƠ ĐỐI LẬP VAI XÔ

Xin chào các bạn rất vui được giới thiệu đến các bạn tuần tập thứ hai của chương trình superset. Ở tuần này sẽ thay đổi một chút so với tuần trước, cách thay đổi Duy sẽ đề cập đến sau, bây giờ Duy sẽ nói về nhóm cơ ngày hôm nay rất là phổ biến đó là xô (không phải lưng xô) và vai, thì tại sao lại tách sô lưng ra thì cũng có lý do của nó

Qua tuần hai của superset mình không còn thực hiện theo cách cũ, tuần một là mình tập theo trình tự là superset trên cùng một nhóm cơ nặng trước nhẹ sau thì qua tuần thứ hai này Suy tập superset theo một cách khác là hai nhóm cơ đối lập tức là tập hai nhóm cơ đối lập sẽ tiết kiệm được thời gian nghỉ giữa hiệp sẽ tập được khối lượng tạ nặng hơn và đây là cách tập tuyệt vời trong superset và độ cơ thì không quá tải nhiều bằng cách một mà bù lại cho mình độ kích thích cơ tốt hơn thì ở tuần thứ hai này sẽ có một trãi nghiệm khác so với tuần đầu tiên

Nếu bạn chưa biết cách tập luyện những động tác này 1 cách thuần thục xin vui lòng tham khảo các link sau Những bài tập thể hình giúp cơ vai to khỏe săn chắc quan trọng nhất và Những bài tập thể hình lưng xô quan trọng lưng khỏe xô rộng chữ V (cơ xô nằm trong các bài tập lưng luôn)

Trong buổi tập superset ngày hôm nay mỗi set chúng ta sẽ kết hợp 2 bài tập cùng lúc và mình sẽ không nghỉ giữa 2 bài tập trong cùng 1 set, giữa 2 set bạn có thể nghỉ từ 1-2p

Xin chào các bạn rất vui được giới thiệu đến các bạn tuần tập thứ hai của chương trình superset. Ở tuần này sẽ thay đổi một chút so với tuần trước, cách thay đổi Duy sẽ đề cập đến sau, bây giờ Duy sẽ nói về nhóm cơ ngày hôm nay rất là phổ biến đó là xô (không phải lưng xô) và vai, thì tại sao lại tách sô lưng ra thì cũng có lý do của nó. Qua tuần hai của superset mình không còn thực hiện theo cách cũ, tuần một là mình tập theo trình tự là superset trên cùng một nhóm cơ nặng trước nhẹ sau thì qua tuần thứ hai này Suy tập superset theo một cách khác là hai nhóm cơ đối lập tức là tập hai nhóm cơ đối lập sẽ tiết kiệm được thời gian nghỉ giữa hiệp sẽ tập được khối lượng tạ nặng hơn và đây là cách tập tuyệt vời trong superset và độ cơ thì không quá tải nhiều bằng cách một mà bù lại cho mình độ kích thích cơ tốt hơn thì ở tuần thứ hai này sẽ có một trãi nghiệm khác so với tuần đầu tiên

Bây giờ từ set 1-4 mình sẽ tập 2 bài tập sau

Superset với: Lats Pulldown

Set thứ nhất hai bài tập rất là phổ biến đẩy vai trước và kéo xô sau, hai bài tập rất nỗi tiếng mình không thể bỏ qua trong chương trình tập luyện nào, và chắc chắn là ở những động tác này sẽ đẩy khối lượng tạ nặng hơn so với tuần thứ nhất vì kỳ này cơ không còn quá tải nhiều trên cùng một nhóm cơ nữa mà được san sẻ qua cùng hai nhóm cơ đối lập. Khi ta tập cơ vai thì cơ lưng xô sẽ được nghỉ mình tập như vậy xen kẽ như vậy hai cơ sẽ được nghĩ đều do đó mình sẽ tập khỏe hơn. Tại sao lại ngược lại với tuần đầu tiên, vì mình tập khác tuần đầu mình tập ngực với tay sau thì tuần thứ hai mình lại tập khác thì đó là cái mục tiêu, mục đích tạo cho cơ có cảm giác, đó là cảm giác bối rối cơ bắp kỹ thuật làm rối đi tăng độ kích thích cao hơn, còn nếu chai lì quá thì cơ nó sẽ thành một cái phản xạ thì độ kích thích cơ sẽ kém hơn. Tuy nhiên chỉ nên áp dụng trong superset và lâu lâu làm một lần các bạn không nên đảo lịch tập liên tục. Như vậy sẽ làm đau đầu về cách bố trí lịch tập khi nó liên quan tới bài toán phục hồi cơ

Bài vai đẩy bằng tạ dumbbell này là bài linh hồn không thể nào bỏ được, bài ba beo tức là cây đòn có thể bỏ được thích thì xài không thích thì bỏ nhưng bài dumbbell các bạn không nên bỏ và nếu các bạn quá thích bài đẩy cây đòn thì bạn có thể thay thế bằng đẩy cây đòn không cần bằng bài này và ngược lại không cần phải cứng ngắc theo lịch tập của Duy. Lịch tập là sở thích mỗi người tuy nhiên superset chỉ có một số khái niệm như vậy thôi mình phải tuân thủ theo superset để biến tấu thành lịch tập của riêng mình

Những bài quan trọng như vậy Duy đẩy tới 4 set, những bài không quan trọng thì đẩy ít. Nếu được ở động tác này khi xuống các bạn xoay lòng bàn tay vào người để cơ vai được căng nhiều hơn, và ở bài kéo xô Duy thích bài kéo trước vì kéo trước tạo cảm giác an toàn và cách tập không bao giờ lên thằng tay vì thẳng tay như vậy không có ý nghĩa gì cả vô tình phải sử dụng cơ tay trước để kéo điều đó không cần thiết, khi tập cơ nào thì sử dụng cơ đó mặc dù có sự kết hợp nhưng cơ đó vẫn là cơ chính còn đôi khi bạn không chú ý vô tình bài kéo xô bạn thành kéo tay trước, kéo tay trước nhiều hơn kéo xô thì không hợp lý, bạn đừng quy phạm tới cột sống quỹ đạo đường đi của tạ. Mat-Ot thì Duy ngã người nhiều hơn cái này thì không cần nhiều chỉ vừa thôi

Bây giờ từ set 5-7 mình sẽ tập 2 bài tập sau

Superset với: Chinup

Nếu các bạn tập chuẩn theo Max-Ot thì các bạn có thể tập bất kỳ phương pháp nào cũng được, còn ở những phương pháp trước tức là một số cách tập mà cô lập cơ người ta kêu giữ nguyên người, giữ nguyên dáng thì qua Mat-Ot bạn phải học lại từ đầu. Đây là bài Arnold press một trong những bài rất khó tập, khó tập ở chỗ cảm giác thăng bằng yếu hơn phương pháp đẩy vai khác và khối lượng tạ không nặng bằng tại vì phải xoay khớp xoay ra xoay vào tức nhiên nó không nặng. Và hôm nay Duy không thực hiện bài kéo xà đơn, cũng là kéo xà đơn nhưng Duy thực hiện cách khác tức là ngữa tay ra (Chinup) cái này gọi là bài cằm ở phía trên bạn thực hiện sao cho cằm bạn ở phía trên là được, còn chuyện kéo người lên thẳng hay cong người chỉ khác tí xíu, khi kéo người lên thẳng sẽ căng hơn sẽ đung đưa nhiều hơn, người cong như vậy không ảnh hưởng nhiều lắm

Khi tập luyện lâu năm rồi các bạn đừng quan tâm khắc khe chi li từng kỷ thuật nhỏ của động tác, quan trọng bạn thực hiện động tác đó như thế nào và sau khi thực hiện động tác nó có được cảm giác đúng mà bạn mong muốn hay không, tức là bạn muốn tập khỏe thì tập xong cơ bạn có khỏe không, đó là cảm giác quan trọng hơn

Ở bài Chinup nếu bạn nào khỏe có thể đeo tạ để tập tuy nhiên nói về bài xà đơn Chinup thì Duy rất sợ, đeo tạ tập cũng được nhưng động tác thực hiện sẽ nặng nề hơn, đung đưa người khó tập hơn, thường những động tác đu xà đơn đu bằng người, trừ khi Mat-Ot tập bốn cái thì bạn đeo tạ vào tập để gia tăng sức nặng tùy vào độ khỏe của từng người. Hạn chế tập với máy vì cố định người cố định động tác và một số phòng tập không có

Bây giờ từ set 8-10 mình sẽ tập 2 bài tập sau

Superset với: Machine Row

Vẫn động tác vai quen thuộc không có gì khác nhau lắm, ở động tác này dùng vai để kéo chứ dùng hay tay dang đánh người lên rất đẹp nhưng chỉ dùng lực của tay đưa lên tức cơ vai không có vai trò. Ở bài này cũng vậy cố gắng thứ nhất bạn không dang rộng tay quá và cũng nên tập trung suy nghĩ điều khiển cơ lưng, tức dùng cơ lưng để kéo chứ không phải dùng tay để kéo, cách nào để làm được điều đó thứ nhất là tập trung suy nghĩ điều khiển nó và tập từ từ sẽ quen, chỉ có một mẹo nhỏ là khi bạn nhìn thấy đường đi của tạ dài quá khi đó bạn dùng tay rồi, còn đường đi ngắn ví dụ như kéo không thể nào cùi chỏ đi sâu ra sau nhiều quá thì đó là lưng bạn đang kéo và dùng lưng kéo còn một cái mẹo nữa là giữ cùi chỏ cong không thằng , nếu thẳng là vai kéo lưng không kéo được, suốt quá trình tập bạn gồng cơ lưng lại tập trung điểu khiển nó từ từ bạn sẽ quen dùng cơ lưng kéo được

Bây giờ từ set 11-13 mình sẽ tập 2 bài tập sau

Superset với: Machine Row

Đây vẫn là động tác vai sau, động tác này rất mỏi cơ nhưng không mệt và để ăn được vai sau bằng những động tác đó chỉ có cách là cúi lưng xuống như vậy và động tác cúi đầu xuống vô tình làm ăn vào tay sau nhiều hơn đó là một trong những bài tập tay sau cũng rất là tốt, tất nhiên nó cũng là bài bulk cơ tốt vì nó quá nhẹ. Bài này là một trong bài nỗi tiếng của cơ xô đây nhưng thật ra cũng ăn vào lưng, nói là hôm nay tập xô nhưng nó cũng ăn chút đỉnh vào lưng, và lưng sẽ tập vào một ngày cuối cùng tức là thứ 4 tuần này kết hợp tập lưng đó là những bài phát triển độ khỏe của lưng, còn nãy giờ là những bài phát triển độ rộng của lưng

Khi tập thể hình bạn đừng quan trọng ai giống ai , có người lưng rộng có người lưng dày mỗi người người có cơ địa khác nhau nguwoif lưng to người không có chuyên đó la bình thường các bạn cứ tập đúng kỹ thuật động tác, đúng phương pháp, dinh dưỡng đúng, ngay cả vận động viên hàng đầu thế giới cơ họ cũng không đều, có người trội cơ này có người trội cơ kia (cơ vai, cơ đùi…), ở thể hình cơ nào to là cơ trội, và cơ nghịch mà trội cũng tốt ví dụ như cơ tay bạn đẹp và anh khác cơ đùi đẹp thì dĩ nhiên anh này sẽ hơn, đó là xét độ lớn của cơ nào lớn cơ đó ưu tiên, còn theo cơ nào nghịch cơ đó ưu tiên ví dụ như cơ lưng bạn đẹp thì nó sẽ ăn cơ ngực đẹp, vì cơ lưng là cơ nghịch còn cơ phía trước là cơ thuận, thường thì cơ ngực sẽ khó tập hơn

Đây là set cuối cùng của ngày hôm nay, thực hiện những động tác tay sau và giật lưng, giật xô. Ở động tác giật xô bạn cố gắng giữ thẳng lưng đó là điều cơ bản, bạn giật như vậy tay bạn khi xuống nên xoay vào thì cơ lưng của bạn có tác dụng kéo căng hơn, khi giật lên bạn dùng lưng giật là cùi chỏ chỉ ngang lên chứ không cách nào qua lưng, nếu qua lưng là do bạn dùng thêm cơ vai cơ tay giật lên mới qua được lưng. Dùng cơ lưng cùi chỏ, cánh tay không vượt quá lưng còn quá lưng dùng thêm cơ vai, cơ tay giật lên như vậy cũng chẳng có ý nghĩa quan trọng đường đi cơ chính đúng hay thôi

Vẫn như buổi tập khác dinh dưỡng là chìa khóa buổi tập vàng, trong điều kiện kinh tế dinh dưỡng trước khi tập bạn có thể bỏ được nhưng còn dinh dưỡng sau tập là rất cần để cho cơ bạn phục hồi mà không có dinh dưỡng cơ bạn sẽ bị dị hóa đi. Thế là xong buổi superset đầu tiên của tuần thứ 2 và cũng là buổi tập thể hình theo phương pháp superset với tạ free weight thứ 5. Bạn sẽ có 1 trải nghiệm kích thích 2 nhóm cơ đối lập cùng lúc thật là tốt. Xin chào các bạn và hẹn gặp lại ở buổi tập tiếp theo.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness