SUPERSET FREE WEIGHT BUỔI 6 ĐÙI TRƯỚC ĐÙI SAU MÔNG BẮP CHÂN

Xin chào tất cả các bạn đến với buổi tập tuần 2 buổi 2 theo phương pháp SupperSet cường độ cao, tăng cơ giảm mỡ, giảm mỡ là chủ yếu. Hôm nay chúng ta sẽ tập bài SupperSet mông, đùi, bắp chân. Đây là những nhóm cơ lớn nhất của cơ thể mang độ quá tải cơ cao, sự kích thích cơ lớn. Tuy nhiên như đã nói trong các video trước thì buổi tập ngày hôm nay theo kiểu hai nhóm cơ đối lập, do đó sự quá tải cơ không nhiều như tuần trước.

Buổi tập ngày hôm nay trên cơ bản Duy sẽ hướng dẫn cho các bạn những bài tập quen thuộc của nhóm cơ mông đùi, bắp chân . Đến các nhóm cơ này thì bài tập hôm nay chẳng qua chỉ là gánh đùi và Deadlift.

Nếu bạn chưa biết cách tập luyện những động tác này 1 cách thuần thục xin vui lòng tham khảo các link sau Những bài tập thể hình fitness chân đùi gân kheo mông hông bắp chân

Trong buổi tập superset ngày hôm nay mỗi set chúng ta sẽ kết hợp 2 bài tập cùng lúc và mình sẽ không nghỉ giữa 2 bài tập trong cùng 1 set, giữa 2 set bạn có thể nghỉ từ 1-2p

Bây giờ từ set 1-3 mình sẽ tập 2 bài tập sau

Superset với: Romanian Deadlift

Hai bài tập rất quan trọng và là linh hồn của buổi tập ngày hôm nay, tuy nhiên cách gánh đùi và Deadlift hôm nay khác một chút xíu so với các buổi tập trước mang độ kích thích và bối rối cơ một cách nhất định. Bài đầu tiên là bài gánh đùi truyền thống, đơn giản là đặt tạ đòn sau gáy, chân dang rộng bằng vai, cố gắng hạ đùi song song với sàn, khi lên thẳng lưng. Bài đi kèm là Romanian Deadlift để tác động vào đùi sau. Đùi trước và đùi sau là hai nhóm cơ đối lập của cơ đùi, khi lên tạ không cần ưỡn lưng, tuy nhiên cái cuối bạn nên ưỡn để có cảm giác được căng cơ lưng.

Bài này ăn rất nhiều vào mông. Để gánh đùi đúng bạn phải cố gắng thẳng lưng và đưa mông ra phía sau thì đùi của bạn mới song song với sàn được, nếu không đưa được mông ra sau thì tư thế sẽ không đúng và rất dễ bị chấn thương, khi xuống tới mức thấp nhất cơ đùi phải gồng lại mới chịu được lực tạ và bắt đầu đẩy lên. Cơ mông và cơ đùi thực hiện cùng một động tác. Gánh đùi là một bài tập rất tốt cho phần dưới của cơ thể nhất là cơ mông và đùi. Tuy nhiên ở bài Squats thì ăn vào đùi trước nhiều hơn đùi sau, ở bài này thì ngược lại, đùi sau sẽ nhiều hơn đùi trước. Nếu bạn chưa quen thì không nên xuống tạ quá sâu, như thế rất nguy hiểm.

Để giảm tải thời lượng video thì bài tập Duy lướt qua nhanh, không demo hết từng động tác, như thế sẽ rất mất thời gian. Tuy nhiên những động tác quan trọng Duy sẽ cố gắng chia sẽ hết cho các bạn. Vì đâu phải tất cả các bạn ai cũng xem được video. Bài nào quan trọng Duy lặp đi lặp lại rất nhiều lần, đến phòng thể hình các bạn chỉ cần tập hết những bài tập này là đủ, không cần phải tập nhiều. Tuy nhiên để có sự trải nghiệm khác nhau và không gây nhàm chán, các bạn có thể tập nhiều bài. Ở bài này Duy lót 2 cục tạ phía dưới để không bị đụng sàn. Các bạn xuống cố gắng đưa mông về phía sau mới ăn vào đùi sau, còn bạn không làm thế thì sẽ ăn vào cơ lưng, làm mất tinh thần của bài tập.

Bây giờ từ set 4-6 mình sẽ tập 2 bài tập sau

Superset với: Sumo Romanian Deadlift

Gánh đùi kiểu Sumo, tức là gánh đùi dang hai chân ra, người Việt Nam hay gọi là gánh đùi chân rộng. Như vậy gánh đùi chân rộng khác gánh đùi bình thường như thế nào? Thứ nhất là tác động vào cơ đùi trong nhiều hơn và ăn vào cơ mông và đùi sau nhìu hơn do tư thế căng cơ. Tương ứng với bài này thì Duy thực hiện bài kéo tạ lưng, tu thế cũng dang rộng chân ra, tạm gọi cách tập này là Sumo Romanian Deadlift , ăn vào phía trong đùi sau. Như Duy đã nói, động tác nào rộng quá thì ăn vào phía sau, hẹp qua thì ăn vào phía ngoài, bình thường thì ăn vào tất cả.

Các bạn nữ nên tập bài gánh đùi Sumo này thì đùi các bạn rất là đẹp, khi tập cố gắng ưỡn mông ra sau, thẳng lưng để có hiệu quả tốt hơn. Bài Squats và Sumo Romanian Deadlift này đã đủ nặng rồi, các bạn không thể tập những bài khác nổi. Nếu bạn tập được nhiều bài, chứng tỏ những bài này chư gây quá tải cơ, chưa kích thích cơ. Sau bài tập này bạn có thể tập những bài cô lập cơ như móc đùi, đá đùi, nếu như tập các bài tập nặng khác sẽ gây mệt mỏi quá sức.

Cố gắng tập liên tục không nghỉ, giữa cặp động tác, sau mỗi cặp động tác các bạn có thể được nghỉ từ 1-2p , còn trong quá trình tập luyện không nghỉ, như thế mới đúng là SupperSet. Nếu bạn nghỉ chỉ là một phương pháp bình thường,có khi còn tệ hơn bình thường vì cơ bạn nghỉ quá lâu. Các bạn nên tập cho mình suy nghĩ trong buổi tập thì buổi tập là tất cả, những hoạt động ngoại khóa khác các bạn nên gác lại.

Bây giờ từ set 7-11 mình sẽ tập 2 bài tập sau

Superset với: Lying Legs Curl

Hai động tác này tập cho đến khi tập không nổi nữa thì thôi.

Hai động tác này là 2 động tác cô lập cơ, mang lại lợi ích rất lớn, làm cho cơ đùi mình nét hơn và săn chắc hơn. Ở hai động tác này Duy kiến nghị với các bạn tập đến khi nào tập không nổi nữa thì thôi. Không cần tập đúng số hiệp như các động tác trước. Tập nhiều hiệp đến khi nào cảm thấy cơ căng ,mỏi thì thôi.

Cũng có một số bạn nhầm lẫn ở hai cặp động tác này, các bạn nghĩ gánh đùi sợ bị lùn, Deadlift sợ đau lưng nên tập đá và móc đùi. Hai bài tập này chỉ có tác dụng một ít trong việc to đùi và tốc độ phát triển cơ không bằng hai bài kia.

Hai bài này tập chủ yếu để phát triển cơ, để cơ to, khỏe. Có hai cách tập, nhanh và chậm. Nhanh thì tăng cơ tốt, chậm thì căng cơ tốt.

Tập cảm thấy không mệt có thể tăng mức tạ lên, tăng cường độ tập đến khi mệt thì thôi. Xong cơ đùi, bây giờ đùi của bạn đã rất mỏi rồi chúng ta chuyển qua cơ bắp chân. Cặp bài này sẽ được thực hiện từ 4 – 6 hiệp ( 12 lần 1 hiệp cho mỗi động tác) tùy thuộc vào sức chịu đựng bắp chân của các bạn. Các bạn có thể chọn bài tập cơ bắp chân khác mà các bạn yêu thích. Miễn đáp ứng được cường độ của SupperSet là được.

Bây giờ từ set 12-16 mình sẽ tập 2 bài tập sau

Superset với: Calf Press

Bài này Duy chọn đứng nhón bắp chân và ngồi nhón bắp chân.Hai bài này tác động cơ rất tốt. Đến đây bài tập kết thúc. Một điều không thể quên là nạp thực phẩm bổ sung ngay lập tức để cơ được phục hồi tốt. Chúc các bạn có một buổi tập thật hiểu quả!

Thế là chúng ta đã tiếp tục chinh phục xong buổi tập thứ 6 trong chương trình tập luyện superset free weight cường độ cao 16 buổi, hôm nay là 1 ngày tập rất nặng, mặc dù nói là tập 2 nhóm cơ đối lập đùi trước và đùi sau, nhưng 2 nhóm cơ này luôn cùng nhau tham gia tác động trong những bài tập như squats và deadlift do đó sự quá tải hôm nay là gấp đôi so với tuần đầu tiên. Các bạn hãy nghỉ và phục hồi thật tốt buổi tập hôm nay nhé.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness