EZ BAR TRICEPS EXTENSION TẬP TAY SAU TO KHỎE

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài EZ Bar Triceps Extension tập tay sau to khỏe nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập EZ Bar Triceps Extension tập tay sau to khỏe : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

Sau buổi tập, động tác EZ Bar Triceps Extension tập tay sau to khỏe cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

- Đây là 1 bài tập BULKING Cơ tam đầu bắp tay sau triceps dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Bài tập này không đòi hỏi quá nhiều về trang thiết bị phức tạp và không gian tập luyện cũng vừa phải nên bạn có thể tập bài tập này ở GYM hay ở nhà (home gym) đều được.

- Đây là bài tập Free Weight Compound (Kết hợp nhiều nhóm cơ) nên sẽ gia tăng hiệu quả sức khỏe và độ lớn cơ tam đầu bắp tay sau triceps.

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ tay tam đầu bắp tay sau triceps, cơ vai (shoulders), cơ lưng dưới (lower back), cơ mông (glutes).

-Biến thể: Bài tập này có thể được tập nhiều cách khác nhau bằng cách bạn thực hiện trên ghế phẳng, ghế dốc lên (incline) ghế dốc xuống (decline) hoặc đứng và ngồi tập ... tuy nhiên ở tư thế nằm trên ghế phẳng sẽ cho phép bạn thực hiện động tác an toàn và tốt nhất. Chú ý: Nếu bạn tập bài tập này với cây đòn thẳng và mức tạ nặng thì khả năng chấn thương khớp cùi chỏ và cổ tay sẽ cao hơn, do đó bạn cố gắng thực hiện bài tập với cây Olympic EZ Bar.

- Đầu tiên bạn cần phải có 1 ghế Adjustable Bench và 1 cây Olympic Curls đạt chuẩn giống như trong video các bạn thấy. Nếu cây không đúng chuẩn về kích thước cũng như kỹ thuật bạn tập nặng sẽ rất nguy hiểm, khả năng chấn thương khớp cùi chỏ rất lớn. Do đó bài tập này đòi hỏi 1 cây Olympic Curls (hay còn gọi là cây EZ Bar) đúng chuẩn, đây là điều quan trọng.

- Tập nặng bao nhiêu? Vấn đề tạ nặng bao nhiêu hoàn toàn phục thuộc vào mục đích tập luyện của bạn. Tuy nhiên đây là bài tạp BULKING phát triển kích thước và độ khỏe cơ tam đầu, do đó bạn cố gắng tập mức tạ nặng từ 6-10 reps (nếu bạn nào mới làm quen bài tập này thì nên bỏ 2-3 tuần tập nhẹ làm quen động tác)

-Bắt đầu: Đầu tiên bạn chỉnh ghế Adjustable Bench về vị trí phẳng mặt ghế song song với sàn, sau đó đeo các trang bị cần thiết mà tôi giới thiệu ơ trên. Sau đó bạn cầm tay vào đòn tạ ở vị trí cong lên gần nhất (xem video). Rồi bạn ngồi xuống dùng kỹ thuật Deadlifts để cầm tạ đứng dậy và đồng thời ngồi xuống ghế, hít sâu gồng cơ vai ngã người ra phía sau và dùng cơ ngực đẩy đòn tạ lên (tại điểm cao nhất của đòn tạ không thẳng tay khóa khớp cùi chỏ nhé) sau đó thở ra, đây là vị trí bắt đầu của bạn.

- Kỹ thuật thực hành 1 rep: Tại vị trí bắt đầu bạn bắt đầu hít sâu, gồng cơ tam đầu bắp tay sau triceps và cơ cẳng tay (forearms) từ từ hạ thanh đòn xuống qua sau đầu của bạn (không hạ thanh đòn trên trán nhé), khoảng cách giữa 2 cùi chỏ không được quá rộng, cánh tay có thể vuông góc sàn hoặc chếch lên phía đầu điều đó không quan trọng, quan trọng là cánh tay và cẳng tay phải hợp thành 1 góc vuông tại điểm thấp nhất của động tác khi đó cơ tay sau của bạn được căng tối đa (bạn cảm thấy hơi hơi đau cơ tại điểm này, nếu bạn đau cùi chỏ thì động tác bạn đang co vấn đề hoặc thiết bị tập luyện của bạn được thiết kế sai), bạn giữ lại vị trí này 1s và sau đó bạn tiếp tục gồng cơ tay sau và cơ cẳng tay để nâng tạ trở lại vị trí bắt đầu và thở ra. Bạn nên lưu ý rằng tại vị trí này thì cùi chỏ của bạn hướng ra phía trước chứ không phải hướng sang 2 bên nhé và không khóa khớp cùi chỏ. Điều này rất quan trọng đấy.

Chú ý Đây là 1 động tác free weight tập với khối lượng tạ nặng nên không bắt buộc cánh tay bạn phải cô lập (đứng yên) khi thực hiện động tác cánh tay của bạn có thể ngả về phía sau đầu để gia tăng căng cơ tay sau và giảm áp lực cho cùi chỏ miễn là khi xuống tạ cánh tay và cẳng tay bạn tạo thành góc vuông là được.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn gồng cơ xô và cơ mông đùi từ từ hạ tạ qua đầu rồi xuống sàn, khối lượng tạ nặng bạn không thể nào bất dậy mà hạ tạ theo cách bạn đã lên tạ được, sau đó bạn đi lại và nghỉ ngơi 2p-3p (bài tập kết hợp rất mệt nên bạn cần phải nghỉ đủ lâu để cơ bắp được phục hồi) và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness