VLOG DN – DỒN DAME TRONG THỂ HÌNH, TĂNG CƠ, GIẢM MỠ TỐT NHẤT

Duy lấy ví dụ về một buổi tập chân. Để đáp ứng yếu tố dồn sát thương thì trong những bài Squat bạn hãy chọn 1 bài. Cá nhân Duy thích chọn bài Regular Squat. Đầu tiên, việc chuẩn bị đầy đủ trang bị, phụ kiện và khởi động trước tập là điều tất yếu. Bên cạnh đó thì kĩ thuật động tác phải dảm bảo full range. Tối thiểu là phần đùi sau song song sàn, hơn chút nữa là với phần giữa đùi và kích thích nhất với Regular Squat là phần đùi trước song song sàn. Bạn có thể Squat tối thiểu 3 sets và tối thiểu 4 reps/set.

Kế tiếp bạn cần tập bài Romanian Deadlift và cần chú ý về khối lượng tạ. Ở bài "Romanian Deadlift" khối lượng tạ của bạn tập cần phải bằng với khi bạn "Squat". Khi xuống phải đủ range: đùi sau căng nhất, lưng gần song song và mông đưa ra sau. Điều các bạn hay sai là phần trọng tâm. Động tác đúng thì đòn tạ phải chạy dọc theo chân. Còn nếu khoẳng cách giữa chân và đòn tạ quá xa thì bạn phải chồm về phía trước để giữ đòn tạ, dẫn đến những đốt sống ở lưng bị tác động không mong muốn.

Có thể nói sau 2 bài tập trên thì cơ nhanh đã được tàn phá hết cỡ. Kế đó ta chuyển sang cơ bền bằng 2 bài Leg Curl và Leg Extension. Lưu ý là sau khi tập Romanian Deadlift xong thì bạn phải tập Leg Curl trước vì cơ đùi sau bạn đang được “dồn sát thương”. Chúng ta tập với tối thiểu 15 reps/set với cường độ cao, tập nhanh, nghỉ nhanh và không cần tập mạnh. Sau đó ta tiếp tục tập Leg Extension là kết thúc phần chân.

Phần tập tạ như vậy là xong, tiếp theo là cardio và bạn cần thay ngay 1 đôi giày cardio chuyên dụng. Bạn nên chọn bài chạy bộ trong thời điểm khi mà hệ năng lượng Creatine Photphat đã gần hết sau 2 bài Squat và Romanian Deadlift còn hệ năng lượng Glucose cũng gần cạn kiệt sau 2 bài Leg Curl, Leg Extension. Phần Glucose ít ỏi còn lại sẽ được dồn cho những bước chạy bộ làm tiền đề cho trữ lượng Fat được đốt ngay sau đó. Phương pháp thích hợp để cardio lúc bấy giờ là HIIT ở mức 75% nhịp tim cực đại với chu kì 1:1 hoặc 1:2. Chu kì thấp phải bằng hoặc nhiều hơn chu kì cao vì đây là bài toán dồn sát thương chứ không phải chỉ tập trung cardio. Khi này cơ bền ở bắp chân và đùi lại tiếp tục được tàn phá và ở chu kì thấp lượng mỡ được đốt sẽ dường như lên đến đỉnh điểm.
Sau ngày tập chân sẽ là giai đoạn phục hồi và cũng chính là cơ hội cho mỡ được tiếp tục đốt. Bạn cần có chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lí để giai đoạn hồi phục diễn ra tốt hơn, giúp chúng ta phát triển cơ bắp tốt nhất.