Gym phổ tầng 1 – Giáo án nhập môn thể hình Selectorized Duy Nguyễn

PPS (PROFOMACE PLUS STATION) được hiểu là những chiếc máy tập gym đắt đỏ nhất trong phòng gym được trang bị để tập luyện những nhóm cơ chuyên biệt, tên gọi PPS cũng không được thống nhất mà mỗi nơi có 1 cách gọi khác nhau như Selectorized hoặc máy khối trong tiếng Việt. Còn trong trung tâm THOL GYM những hệ máy tương tự tính năng như pps bao gồm cả PPD (máy 2 tính năng trở lên), máy BA (Bio Arc), máy Functional (máy đa chức năng gồm nhiều PPS gộp lại như PPMS 245, PPMS 5000 và PPMS 255).

PPS – Profomance Plus Station – Hệ máy tập tối ưu hóa cơ bắp nhất

Giáo án này sẽ được áp dụng tốt nhất tại hệ thống THOL GYM với máy móc thiết bị đạt chuẩn USA Premium. Nếu các bạn đang tập ở những phòng gym nhỏ máy móc không đạt chuẩn thì sẽ rất khó để áp dụng 1 cách tốt nhất.

NGÀY 1: BACK DAY: LƯNG XÔ CẦU VAI

Duy NGuyễn Gym Phổ tầng 1: BACK DAY: LƯNG XÔ CẦU VAI

Bài 1: PPS Row 3x10 nghỉ 1p30
Bài 2: PPS Seated Cable Row 3x10 nghỉ 1p30
Bài 3: PPD Back Extenstion 3x10 nghỉ 1p30
Bài 4: PPD Assisted PullUp 2x10 nghỉ 1p30
Bài 5: PPS Lat Pulldown 3x10 nghỉ 1p30
Bài 6: PPMS Cable Shrugs 3x10 nghỉ 1p30
Bài 7: PPMS Straight Arm Pulldown 2x10 nghỉ 1p30

NGÀY 2: CHEST & ABS: NGỰC – BỤNG

Duy NGuyễn Gym Phổ tầng 1: CHEST & ABS: NGỰC – BỤNG

Bài 1: PPS Chest Press 3x10 nghỉ 1p30
Bài 2: PPD Multi Press 2x10 (dốc 2, ngang 2) nghỉ 1p30
Bài 3: PPD Dips 3x10 nghỉ 1p30
Bài 4: PPD Abdominal Crunch 3x10 nghỉ 1p30
Bài 5: PPS AB Chrunch 3x10 nghỉ 1p30
Bài 6: Bench Knee Raise 3x10 nghỉ 1p30

Chú ý: Tùy vào thiết bị phòng gym của bạn mà phần bụng chúng ta có thể thay thế bằng những bài tập với thảm yoga, ghế gập bụng hoặc máy PPMS

NGÀY 3: CHÂN – MÔNG – ĐÙI (LOWER BODY)

Duy NGuyễn Gym Phổ tầng 1: CHÂN – MÔNG – ĐÙI (LOWER BODY)

Khởi động: Những động tác căng gập ưu tiên chân, lưng

Bài 1: PPD Legs Press 3x10 nghỉ 1p30
Bài 2: PPD Hack Squats 3x10 3x10 nghỉ 1p30
Bài 3: PPS Prone Legs Curl 3x10 nghỉ 1p30
Bài 4: PPS Legs Extension 3x10 nghỉ 1p30
Bài 5: PPS Calf Raise 3x10 nghỉ 1p30
Bài 6: PPD Inner/Outer Thigh 3x10 nghỉ 1p30

Chú ý: Ở phần bắp chân bạn có thể thay thế bằng nhiều bài khác: Calf Press, PPL Calf Raise. Nếu phòng gym các bạn không có máy PPS Leg Press/ Hack Squats thì bạn có thể thay thế bằng bài PPL Leg Press hoặc Body/Kettle Bell Squats

NGÀY 4: NGHỈ NGƠI HOẶC FUNCTIONAL & CARDIO

Hôm nay, bạn có thể nghỉ ngơi để cơ thể hồi phục sau 3 ngày tập vất vả. Hãy dành thời gian cho công việc yêu thích của mình bên cạnh những ngời thân quen. Hoặc bạn cũng có thể đến phòng gym để tập luyện chuyên 1 ngày cardio để cơ thể có thể đốt mỡ nhiều hơn, thể thực của bạn có thể gia tăng cải thiện.

Cardio sẽ giúp bạn phát triển sức khỏe toàn diện mà những ngày tập trên chỉ chuyên về cơ bắp và sức mạnh. Hãy tham khảo những kiến thức về CARDIO tại đây. Bạn cũng có thể xem lịch tập mẫu cardio dành cho 1 ngày chuyên về FUNCTIONAL và CARDIO nhé.

NGÀY 5: UPPER BODDY 1 VAI – TAY SAU

Duy NGuyễn Gym Phổ tầng 1: UPPER BODDY 1 VAI – TAY SAU

Bài 1: PPD Multi Press (Shoulders) 3x10 nghỉ 1p30
Bài 2: PPS Side Lateral Raise 3x10 nghỉ 1p30
Bài 3: PPD Deltoids Rear 3x10 nghỉ 1p30
Bài 4: PPMS Triceps Pushdown 4x10 nghỉ 1p30
Bài 5: PPD Triceps Extension 4x10 nghỉ 1p30
Bài 6: PPMS Cable Shrugs 3x10 nghỉ 1p30
Bài 7: PPMS Straight Arm Pulldown 2x10 nghỉ 1p30

Chú ý: Nếu máy vai không đủ thì các bạn có thể tập với máy PPL (Không tập vội với tạ dumbbell hay barbell nhé các bạn). Nếu không có máy tập tay sau thì các bạn có thể thay thế bằng bài PPMS Overhead Triceps Extension hoặc Bench Dips

NGÀY 6: TAY TRƯỚC – EO (CORE) – UPPER BODY 2

Duy NGuyễn Gym Phổ tầng 1: NGÀY 6: TAY TRƯỚC – EO (CORE) – UPPER BODY

Bài 1: PPD Chin Up 4x10 nghỉ 1p30
Bài 2: PPD Biceps Curl 4x10 nghỉ 1p30
Bài 3: PPMS Rope Biceps Curl 2x10 nghỉ 1p30
Bài 4: PPS Rotary Torso 3x10 nghỉ 1p30
Bài 5: PPMS Side Bend 3x10 nghỉ 1p30
Bài 6: PPMS Wood Chop 3x10 nghỉ 1p30

Chú ý: Nếu phòng gym của bạn không có máy PPD Biceps Curl thì có thể thay bằng PPMS Biceps Curl

NGÀY 7: NGHỈ NGƠI HOẶC FUNCTIONAL & CARDIO

Bạn sẽ tập lịch trên trong vòng 1 tháng, sau đó tùy vào thiết bị phòng gym bạn đang tập có theo được lịch tập số 2 dưới đây hay không, nếu không thì bạn thay đổi 1 số bài trong phạm vi các máy tập bạn đang có (trong hệ pps, ppd và ppms thôi nhé) tiếp tục duy trì thêm 1 tháng.

Trong học phần này tôi yêu cầu chung cho các bạn là tập 10 reps nhưng bạn các có thể tập từ 8-12 reps mỗi bài tùy thuộc nhóm cơ lớn hay nhỏ (cơ lớn tập nặng – ít, cơ nhỏ tập nhẹ - nhiều) Lịch tập số 2 bổ sung xen kẻ giữa giữa PPS và BA (Hiện nay, năm 2021 chỉ có THOL GYM q9 và THOL GYM Q7 mới trang bị đầy đủ 2 dòng máy PPS và BA)

Duy Nguyễn

XEM CHI TIẾT CÁC NGÀY TẬP TẦNG 1 NGAY BÊN DƯỚI

Ngày đăng: 30/08/2023 05:08
Số lần xem: 1543

Gym Phổ Tầng 1: BACK DAY Lưng Xô Cầu Vai

Nhập môn thể hình buổi tập đầu tiên cơ lưng xô, cầu vai với máy cable dành cho gymer mới làm quen row, pulldown, shrugs tác động back, traps và lats toàn diện

Xem tiếp

Kiến thức nhập môn

Pre-wokout quan trọng

PUMP: vua của các pre-workout, thành phần khủng, tự nhiên an toàn không kích thích

EVP-3D: Pump cơ không kích thích phù hợp nam nữ, không gây mất ngủ cực kì an toàn

EVP-3D Nguồn Năng Lượng Cao – Không Chất Kích Thích

EVP-Extreme: bổ sung năng lượng mạnh an toàn, có chứa caffeine tự nhiên thích hợp nam gymer tập nặng

Intra-wokout quan trọng

Labrada EAAs: tỉnh táo, tập trung, thông minh, dành cho mọi đối tượng, uống bất cứ lúc nào cần

Labrada EAAs: tỉnh tao, tập trung, thông minh

Amino K.E.M: năng lượng mạnh phục hồi tối đa, uống khi tập luyện thể thao và gym, tổng hợp cơ bắp nhanh

Post-wokout quan trọng

Iso Whey: Isolate tinh khiết nguồn xịn, mùi vị ngon, chất lượng protein tốt, nhiều eaa và bcaa

Hydro Whey: 100% Hydrolyzed Isolate tinh khiết nguồn xịn, hấp thu nhanh, chất lượng protein tốt, mùi tự nhiên

Iso Ject: Whey Isolate CFM 3 tầng lọc lạnh, nguồn protein tốt dành cho Mr Olympia

Lean Body RTD: Tăng cơ giảm mỡ ngon vip nhất, mùi vị ngon, không chất bảo quản dùng cho mọi đối tượng

Elasti Joint: Phục hồi xương, sụn khớp, cấp cứu bổ sung những ca thoái hóa, thành phần khủng từ thiên nhiên

Thoát gầy - Tăng cân

Super Huge: Mass chúa, tăng cân siêu cấp hấp thu 3 tầng, enzym xịn xò khủng

Muscle Mass Gainer: Mass tăng cân quốc dân, kinh tế và hiệu quả tốt nhiều vitamin

Dạy tập Thể Hình

Bước 1: Tham khảo kỹ các video hướng dẫn Thư viện bài tập thể hình

Kỹ Thuật Các Bài Tập Thể Hình Fitness Từ Cơ Bản Đến Nâng Cao Phổ Biến

DUY NGUYỄN GYM PHỔ: giáo án thể hình chuyên nghiệp cho gymer

GYM NỮ TÂM KINH: giáo án gymer nữ thướt tha đầy mạnh mẽ

COUPLE WORKOUT TÌNH YÊU: tập gym không gian riêng cho tình nhân

CARDIO TIM MẠCH: giảm mỡ tăng cơ sức khỏe toàn diện hoàn hảo

FUNCTIONAL THỂ LỰC: nhanh nhẹn dẻo dai tăng thể lực giảm mỡ

;

Đăng Ký Cập Nhật Video Thường Xuyên Trên Youtube