13 CÁCH HẠN CHẾ VIỆC TÍCH NƯỚC TRONG CƠ THỂ HIỆU QUẢ - THOL

- Tập thể dục có thể là một trong những cách tốt nhất để giảm trọng lượng nước trong ngắn hạn. Bất kỳ hình thức tập thể dục nào cũng làm tăng đổ mồ hôi, có nghĩa là bạn sẽ mất nước.

- Sự mất nước trung bình trong 1 giờ tập thể dục nằm ở khoảng giữa 16-64 oz (0,5-2 lít) cho mỗi giờ, tùy thuộc vào các yếu tố như nhiệt độ và quần áo.
- Trong thời gian tập thể dục, cơ thể của bạn cũng chuyển rất nhiều nước vào cơ bắp.
- Điều này có thể giúp làm giảm nước ngoài các tế bào và làm giảm đi vẻ "mềm" khi bị tích nước quá nhiều.

- Tuy nhiên, bạn vẫn cần phải uống đủ nước trong buổi tập của mình.
- Một lựa chọn tốt khác để tăng việc đổ mồ hôi và mất nước là tắm hơi, việc này bạn có thể thêm vào sau buổi tập thể dục của bạn.

Kết luận: Việc tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn duy trì một sự cân bằng tự nhiên của chất lỏng trong cơ thể và giúp tiết mồ hôi ra bớt từ sự trữ nước quá mức.

- Nghiên cứu về giấc ngủ đã làm nổi bật tầm quan trọng của giấc ngủ cũng như chế độ ăn uống và tập thể dục.
- Giấc ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến các dây thần kinh giao cảm ở thận, cái mà quy định sự cân bằng natri và nước.
- Một nghiên cứu cho thấy rằng khi bạn ngủ, cơ thể của bạn hoạt động như một hệ thống đường ống dẫn nước và thải các "chất độc" ra khỏi não.
- Việc ngủ đủ giấc cũng có thể giúp cơ thể kiểm soát mức độ thủy hóa và hạn chế tối đa khả năng giữ nước.
- Hãy cố gắng có được một lượng thời gian ngủ mỗi đêm lành mạnh, mà đối với hầu hết mọi người sẽ là khoảng 7-9 giờ.

Kết luận: Một đêm ngon giấc có thể giúp cơ thể bạn quản lý sự cân bằng chất lỏng và muối, từ đó dẫn đến giảm trọng lượng nước trong dài hạn.

- Stress lâu dài có thể làm tăng hormone cortisol, là thứ trực tiếp ảnh hưởng đến sự giữ nước và trọng lượng nước trong cơ thể.
- Điều này có thể xảy ra bởi vì căng thẳng và cortisol làm tăng một loại hormone kiểm soát cân bằng nước trong cơ thể, được gọi là hormone chống lợi tiểu hoặc ADH.
- ADH hoạt động bằng cách gửi tín hiệu đến thận, nói với nó rằng có bao nhiêu nước để bơm trở lại vào cơ thể.
- Nếu bạn kiểm soát được mức độ căng thẳng của bạn, thì bạn sẽ có thể duy trì được một mức ADH và cortisol bình thường, điều này rất quan trọng cho sự cân bằng chất lỏng và sức khỏe lâu dài và nguy cơ bệnh tật.

Kết luận: Stress làm tăng cortisol và hormone chống lợi tiểu, mà trực tiếp ảnh hưởng đến sự cân bằng nước của cơ thể.

- Các chất điện giải là những chất khoáng có tích điện, chẳng hạn như magiê và kali. Chúng đóng những vai trò quan trọng trong cơ thể của bạn, bao gồm cả việc điều chỉnh cân bằng nước
- Khi nồng độ các chất điện giải quá thấp hoặc quá cao, thì chúng có thể gây ra những thay đổi trong sự cân bằng chất lỏng. Điều này có thể dẫn đến việc tăng trọng lượng nước
- Bạn nên điều chỉnh lượng chất điện giải nạp vào của mình nhằm thích ứng với lượng nước nạp vào của bạn. Nếu bạn uống nhiều nước, thì bạn có thể cần nhiều chất điện giải
- Nếu bạn tập thể dục hàng ngày hoặc sống trong môi trường ẩm ướt hoặc nóng, thì bạn có thể sẽ cần thêm các chất điện giải để thay thế cho lượng nước bị mất đi do đổ mồ hôi.
- Ngược lại, một lượng lớn các chất điện giải từ những thực phẩm bổ sung hoặc các thức ăn mặn, cùng với việc nạp một lượng nước thấp, có thể có tác dụng ngược lại và làm tăng trọng lượng nước.

Kết luận: Các chất điện giải giúp kiểm soát cân bằng nước và sự hydrat hóa tế bào. Các thực phẩm bổ sung chất điện giải có thể sẽ có lợi nếu như bạn uống nhiều nước, tập thể dục nhiều, sống trong một khí hậu nóng hoặc không ăn thức ăn mặn.

- Natri, cái mà bạn có được hàng ngày từ muối, là một trong những chất điện giải phổ biến nhất trong cơ thể con người. Nó đóng một vai trò lớn trong mức độ hydrat hóa. Nếu nồng độ quá thấp hoặc quá cao, nó sẽ dẫn đến sự mất cân bằng trong cơ thể và vì vậy dẫn đến việc giữ nước.
- Một lượng muối cao nạp vào cơ thể, thường là do một chế độ ăn uống với nhiều thực phẩm chế biến, có thể làm tăng khả năng giữ nước. Điều này đặc biệt đúng nếu kết hợp với việc uống nước ít và không tập thể dục
- Tuy nhiên, điều này dường như phụ thuộc vào mức tiêu thụ natri và nồng độ máu hiện tại hàng ngày của cá nhân.
- Một nghiên cứu đã thử nghiệm kiểm tra điều này và cho thấy rằng bạn chỉ có thể lưu trữ được lượng nước dư thừa nếu bạn tăng mạnh hoặc thay đổi thói quen uống hàng ngày của bạn.

Kết luận: Muối hoặc natri đóng một vai trò quan trọng trong việc cân bằng chất lỏng. Hãy cố gắng tránh những thực hiển những thay đổi quá lớn, chẳng hạn như việc ăn nhiều muối quá mức hoặc việc loại bỏ muối.

- Magiê là một chất điện giải và khoáng chất chính khác. Nó gần đây đã trở thành một chất bổ sung rất phổ biến nhằm giúp ích cho sức khỏe và hiệu suất thể thao.
- Nghiên cứu về magiê đã được mở rộng và cho thấy rằng nó có hơn 600 vai trò trong cơ thể con người
- Rất nhiều bằng chứng ở phụ nữ, cho thấy magiê có thể giảm trọng lượng nước và các triệu chứng tiền kinh nguyệt (PMS)
- Những thay đổi này xảy ra có thể bởi vì magiê đóng một vai trò tích hợp với điện giải khác, chẳng hạn như natri và kali. - Cùng nhau, chúng giúp kiểm soát cân bằng nước của cơ thể.

Kết luận: Lượng magiê nạp vào cần được tối ưu hóa, vì nó đóng một vai trò quan trọng trong mức hydrat hóa và và hàm lượng nước cơ thể.

- Loại thảo dược bồ công anh, Taraxacum officinale, được sử dụng trong liệu pháp thay thế để điều trị chứng tích nước.
- Trong những năm gần đây, nó cũng đã trở nên phổ biến trong giới các vận động viên thể hình trong việc giảm lượng nước để phục vụ mục đích thẩm mỹ hoặc đáp ứng một hạng cân.
- Các thực phẩm bổ sung cây Bồ Công Anh có thể giúp bạn giảm đi khối lượng nước bằng cách báo hiệu cho thận để trục xuất ra nhiều nước tiểu và đi kèm thêm muối hoặc natri.
- Trong những nghiên cứu trên con người, lượng Bồ Công Anh làm tăng số lần đi tiểu trong khoảng thời gian 5 giờ.
- Tuy nhiên, mặc dù nó đã được sử dụng phổ biến, thì vẫn chắc chắn là chúng ta còn cần nhiều nghiên cứu hơn về việc bổ sung Bồ Công Anh.

Kết luận: Bồ công anh là một loại thảo dược phổ biến thường được sử dụng bởi các vận động viên thể hình và các vận động viên, những người cần giảm đi trọng lượng nước.

- Điều thú vị là, ở trong trạng thái đủ nước thực sự có thể làm giảm khả năng giữ nước.
- Cơ thể của bạn luôn luôn cố gắng để đạt được một sự cân bằng khoẻ mạnh, vì vậy nếu bạn thường xuyên bị mất nước thì cơ thể bạn sẽ có xu hướng giữ lại nhiều nước hơn nhằm nỗ lực ngăn chặn nước ở mức thấp nhất.
- Việc đạt được một lượng nước uống hàng ngày tối ưu cũng có thể rất quan trọng đối với sức khỏe của gan và thận, việc này có thể làm giảm đi khả năng giữ nước trong dài hạn.
- Những lợi ích của việc uống nhiều nước hơn không dừng lại ở đó. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng nó cũng rất quan trọng cho sức khỏe, giúp giảm béo, chức năng não và còn nhiều hơn thế.
- Như thường lệ, việc đạt được một sự cân bằng là tối ưu. Nếu bạn uống quá nhiều nước thì bạn thực sự có thể làm tăng trọng lượng nước trong cơ thể của bạn.
- Đơn giản là chỉ cần uống khi bạn khát nước và dừng lại khi bạn cảm thấy cơ thể đã đủ nước. Bạn cũng nên uống hơi nhiều hơn trong môi trường nóng hoặc khi tập thể dục.

Uống đủ nước giúp hạn chế việc tích nước trong cơ thể

- Bạn cũng có thể giám sát màu nước tiểu của bạn để đánh giá tình trạng mất nước. Nó nên là màu vàng nhạt hoặc là màu hơi trong, đó là một chỉ số tốt chứng tỏ cơ thể bạn đang đủ nước.

Kết luận: Mất nước hoặc quá dư nước đều có thể dẫn đến việc giữ nước. Hãy chắc chắn là sẽ uống một lượng nước cân bằng mỗi ngày.

- Có một số loại thực phẩm mà bạn có thể muốn có trong chế độ ăn uống của bạn để chống lại sự tích nước.
- Các loại thực phẩm giàu chất kali thường được khuyến khích, vì Kali có thể giúp cân bằng lượng natri và tăng sản xuất nước tiểu, giúp bạn giảm đi lượng nước dư thừa.
- Các loại rau lá xanh đậm, đậu, chuối, bơ, cà chua và sữa chua hoặc các sản phẩm từ sữa khác đều rất tốt cho sức khỏe và giàu chất kali.
- Thực phẩm bổ sung magiê hoặc các loại thực phẩm giàu magiê cũng được khuyến khích sử dụng. Bao gồm sô cô la đen, các loại rau lá xanh đậm, các loại hạt và ngũ cốc.
- Các loại thực phẩm và thảo dược sau đây thường được khuyến khích sử dụng để giảm trọng lượng nước trong các liệu pháp thay thế, với một số bằng chứng lâm sàng đã chứng minh tính có ích cho việc sử dụng chúng:
Râu bắp
Cỏ đuôi ngựa
Mùi tây
Hibiscus (atiso đỏ hay bụp giấm)
Tỏi
Thì là
Cây tầm ma
- Cùng với việc thử dùng những thực phẩm này, bạn cũng có thể sẽ phải hạn chế hoặc tạm thời loại bỏ các loại thực phẩm gây đầy hơi hoặc gây ra bất kỳ sự không dung nạp nào.
- Chúng bao gồm các thực phẩm được chế biến cao, thức ăn có nhiều chất xơ và đôi khi là đậu và sữa. Bạn cũng có thể thử gắn bó với các loại thực phẩm FODMAP thấp trong một thời gian để xem liệu chúng có giúp được gì không.
Link: https://authoritynutrition.com

Kết luận: Một số loại thực phẩm và thảo dược có thể đóng vai trò như thuốc lợi tiểu và làm giảm khả năng tích nước. Hãy kết hợp chúng với các loại thực phẩm dễ tiêu hóa và không gây đầy hơi hoặc chứng không dung nạp.

- Cắt bỏ carb là một chiến lược thường thấy để nhanh giảm đi lượng nước dư thừa. Carb được lưu trữ trong cơ bắp và gan dưới dạng glycogen, nhưng glycogen cũng sẽ hút nước vào bên trong cùng với nó.
- Đối với mỗi gram glycogen mà bạn lưu trữ, thì sẽ có 3-4 gram (0,11-0,14 oz) nước được lưu trữ với nó. Điều này lí giải vì sao mọi người sẽ giảm cân ngay lập tức khi chuyển sang một chế độ ăn uống carb thấp, thứ làm giảm lượng glycogen.
- Carb cũng dẫn tới sự gia tăng hormone insulin, là thứ có thể gây ra sự gia tăng trong việc giữ natri và tái hấp thu nước ở thận.
- Chế độ ăn Low-carb dẫn đến giảm nồng độ insulin, từ đó dẫn đến mất muối và nước từ thận.
- Ngược lại, nếu bạn đang thực hiện một chế độ ăn uống low-carb hoặc ăn kiêng nói chung, vậy thì một bữa ăn nhiều carb có thể kéo chất lỏng dư thừa trong cơ thể vào cơ bắp của bạn và làm tăng trọng lượng nước.
- Việc này cũng có thể cung cấp một sự khác biệt trực quan, làm tăng nước trong cơ bắp nhưng giúp bạn thải bỏ nước dư thừa dưới da.
- Hãy thử thay đổi lượng carb mà bạn đang ăn và xem cái nào tốt nhất cho bạn.

Kết luận: Một chế độ ăn uống low-carb có thể gây ra sự sự sụt giảm nhanh chóng trọng lượng nước do lượng glycogen bị giảm đi và mức insulin thấp hơn.

Cà phê cũng có ích trong việc hạn chế tích nước

- Trà và cà phê là những loại thực phẩm lợi tiểu nổi tiếng mà chủ yếu là hiệu quả do hàm lượng caffeine cao của chúng.
- Caffeine đã được chứng minh là giúp tăng lượng nước tiểu trong ngắn hạn và giảm nhẹ trọng lượng nước.
- Trong một nghiên cứu, một cốc nước có hoặc không có caffeine đã được đưa cho những người tham gia với liều 2 mg/lb (4,5 mg / kg) trọng lượng cơ thể.
- Khi kết hợp caffeine với nước, thì lượng nước tiểu của những người tham gia đã tăng đáng kể.
- Nói cách khác, mặc dù caffeine có tác dụng lợi tiểu nhẹ, nhưng nó không dẫn đến tình trạng mất nước ở những người tiêu dùng theo thói quen.

Kết luận: Lượng caffeine vừa phải từ cà phê, trà hay thực phẩm bổ sung caffeine có thể giúp bạn giảm lượng nước dư thừa.

- Một trong những thay đổi tốt nhất bạn có thể làm là giảm tiêu thụ các loại thực phẩm đã qua chế biến và việc tiêu thụ muối quá mức.
- Ngoài ra, hãy tránh ngồi cả ngày hoặc trong thời gian dài, có thể làm giảm lưu thông máu. Hoạt động thể chất có thể cải thiện lưu thông máu và giúp bạn giảm đi lượng nước dư thừa bằng cách đổ mồ hôi ra.
- Một số loại thuốc cũng có thể gây giữ nước, vì thế nên kiểm tra với bác sĩ nếu bạn dùng thuốc hàng ngày và bị tích quá nhiều nước.
- Chú ý đến các loại thực phẩm bạn ăn, và hãy chắc chắn rằng chúng đang không gây cho bạn các vấn đề tiêu hóa hoặc viêm.
- Cuối cùng, tiêu hóa quá nhiều hoặc quá ít nước, rượu bia, các chất khoáng, chất caffeine và muối tất cả đều có thể gây giữ nước. Hãy tìm ra một mức cân bằng lành mạnh, bình thường.

Kết luận: Hãy kiểm tra chế độ ăn uống của bạn đối việc việc tiêu thụ quá nhiều các loại thực phẩm chế biến, muối, caffeine và rượu bia.

- Thuốc lợi tiểu và thuốc điều hòa lượng dịch trong cơ thể đôi khi được kê toa nhằm để điều trị việc tích nước dư thừa.
- Chúng làm việc bằng cách kích hoạt thận của bạn để xả hết lượng nước dư thừa và muối qua nước tiểu.
- Những viên thuốc lợi tiểu thường chỉ được kê toa cho những người có vấn đề về tim hoặc phổi và có ích cho huyết áp, ngăn ngừa sự tích tụ chất lỏng, giảm sưng.
- Điều quan trọng cần lưu ý là sự khác biệt giữa thuốc lợi tiểu theo toa và không kê toa hoặc thuốc lợi tiểu trực tuyến.

- Thuốc theo toa đã được thử nghiệm lâm sàng cho việc sử dụng an toàn lâu dài, trong khi đó thuốc không cần kê toa có thể thiếu các nghiên cứu lâm sàng và thường không được kiểm tra về tính an toàn.
- Cả 2 loại đều có thể giúp chống lại chứng phù nề được chẩn đoán theo y học hoặc trọng lượng nước dư thừa.
- Hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thử những loại này.

Kết luận: Khi nghiên cứu về thuốc lợi tiểu, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ y khoa và dùng thuốc theo quy định và dưới sự giám sát.

- Nếu vấn đề vẫn tồn tại, có vẻ nghiêm trọng hoặc gia tăng đột ngột, vậy thì điều tốt nhất là tìm đến sự chăm sóc y tế.
- Vào cuối ngày, cách tốt nhất để chống lại trọng lượng nước dư thừa là xác định và điều trị từ các nguyên nhân. Có thể là do lượng muối dư thừa, thiếu chất điện giải, không hoạt động, căng thẳng quá mức hoặc tiêu thụ thường xuyên các thực phẩm chế biến gây viêm.
- Một trong số đó cũng có thể là những nguyên nhân chính gây ra sức khỏe kém và bệnh tật.

Đội ngũ Gymer Tri Thức THOL (Nguyễn Đăng Lân dịch)