16 LOẠI THỰC PHẨM KIỂM SOÁT BỆNH TIỂU ĐƯỜNG HIỆU QUẢ - THOL

- Cá béo là một trong những loại thực phẩm lành mạnh nhất trên hành tinh.
- Cá hồi, cá mòi, cá trích, cá cơm biển và cá thu là những nguồn chứa axit béo omega-3 DHA và EPA tuyệt vời, chúng đem lại những lợi ích to lớn cho sức khỏe tim mạch.
- Việc nạp đủ các chất béo này một cách thường xuyên rất quan trọng đối với bệnh nhân tiểu đường, những người có nguy cơ cao hơn mắc bệnh tim và đột quỵ
- DHA và EPA giúp bảo vệ các tế bào lót các mạch máu, làm giảm các dấu hiệu viêm và giúp cải thiện cách thức động mạch của bạn hoạt động sau khi ăn.
- Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy rằng những người ăn cá béo thường xuyên ít có nguy cơ bị suy tim và ít có khả năng tử vong vì bệnh tim.
- Trong các nghiên cứu, những người đàn ông và phụ nữ lớn tuổi ăn cá béo từ 5-7 ngày mỗi tuần trong 8 tuần đã giảm đáng kể lượng triglyceride và các dấu hiệu viêm nhiễm.
- Cá cũng là một nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời, giúp bạn cảm thấy no và làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn.

- Kết luận: Cá béo chứa chất béo omega-3 làm giảm chứng viêm và các yếu tố nguy cơ khác của bệnh tim và đột quỵ.

- Những loại rau củ lá xanh rất giàu dinh dưỡng và ít calo.
- Chúng cũng chứa rất thấp các loại carb có thể tiêu hóa được, là những loại có thể làm tăng nồng độ đường trong máu của bạn cao hơn so với các chất dinh dưỡng khác.
- Rau bó xôi, cải xoăn, và các loại rau lá xanh khác là nguồn cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin C.
- Trong một nghiên cứu, việc tăng lượng vitamin C nạp vào giúp giảm các dấu hiệu viêm và đường trong máu lúc đói đối với người bị tiểu đường loại 2 hoặc huyết áp cao.
- Ngoài ra, các loại rau lá xanh là nguồn cung cấp các chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin.
- Những chất chống oxy hóa này giúp bảo vệ đôi mắt của bạn khỏi chứng thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể. Chúng đều là những biến chứng của bệnh tiểu đường thông thường.

- Kết luận: Các loại rau lá xanh rất giàu chất dinh dưỡng và các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch và mắt của bạn.

- Quế là một loại gia vị thơm ngon với các hoạt tính chống oxy hóa mạnh.
- Nhiều nghiên cứu đối chứng cho thấy rằng quế có thể làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin.
- Việc kiểm soát bệnh tiểu đường dài hạn thường được xác định bằng cách đo hemoglobin A1c, giúp phản ánh mức đường huyết trung bình của bạn trong vòng 2-3 tháng.
- Trong một nghiên cứu, các bệnh nhân tiểu đường loại 2 dùng quế trong 90 ngày đã giảm hemoglobin A1c hơn gấp đôi so với những người chỉ được chăm sóc theo tiêu chuẩn
- Một phân tích gần đây của 10 nghiên cứu đã cho thấy quế có thể làm giảm nồng độ mức cholesterol và triglyceride.
- Tuy nhiên, một vài nghiên cứu đã không cho thấy rằng quế có lợi ích cho đường huyết hoặc nồng độ cholesterol, trong đó có một nghiên cứu trên thanh thiếu niên bị bệnh tiểu đường loại 1. Hơn nữa, bạn nên hạn chế tiêu thụ loại quế cassia (quế Trung Quốc-cây muồng) – là loại được tìm thấy trong hầu hết các cửa hàng tạp hóa – nên dùng với lượng ít hơn 1 muỗng cà phê mỗi ngày.
- Vì nó chứa coumarin, là chất có liên quan đến các vấn đề sức khỏe khi được dùng với liều cao hơn.
- Mặt khác, quế ceylon (quế tích lan, "quế thật sự") có chứa coumarin ít hơn nhiều.

- Kết luận: Quế có thể cải thiện việc kiểm soát đường huyết, độ nhạy insulin, cholesterol và triglyceride ở các bệnh nhân tiểu đường loại 2.

- Trứng cung cấp các lợi ích sức khỏe tuyệt vời.
- Trong thực tế, chúng là một trong những loại thực phẩm tốt nhất để bạn cảm thấy no trong nhiều giờ.
- Việc tiêu thụ trứng thường xuyên cũng có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim của bạn theo nhiều cách.
- Trứng làm giảm chứng viêm, cải thiện độ nhạy insulin, làm tăng nồng độ HDL cholesterol "tốt" của bạn và làm thay đổi kích thước và hình dạng của LDL cholesterol "xấu".
- Trong một nghiên cứu, những người bị bệnh tiểu đường loại 2 đã tiêu thụ 2 quả trứng mỗi ngày như là một phần của chế độ ăn uống cao protein đã có những cải thiện trong nồng độ cholesterol và đường trong máu.
- Ngoài ra, trứng là một trong những nguồn tốt nhất của lutein và zeaxanthin, là các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ mắt khỏi bị bệnh.
- Tốt nhất là bạn hãy ăn cả quả trứng. Những lợi ích của trứng chủ yếu là do chất dinh dưỡng được tìm thấy trong lòng đỏ chứ không phải lòng trắng.

- Kết luận: Trứng giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim, thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu tốt, bảo vệ sức khỏe của mắt và giữ cho bạn cảm thấy no.

- Hạt Chia là một loại thực phẩm tuyệt vời cho những người có bệnh tiểu đường.
- Chúng đang rất giàu chất xơ, nhưng lại chứa ít carb tiêu hóa được.
- Trong thực tế, 11 trong số 12 gram carbs trong một liều dùng 28-gram (1 oz) hạt Chia là chất xơ, là chất không làm tăng lượng đường trong máu.
- Chất xơ tan trong nước trong hạt Chia thực sự có thể làm giảm lượng đường trong máu của bạn bằng cách làm chậm tốc độ di chuyển và hấp thu thức ăn qua ruột.
- Hạt Chia có thể giúp bạn đạt được một trọng lượng khỏe mạnh vì chất xơ giúp làm giảm đi cơn đói và làm cho bạn cảm thấy no. Ngoài ra, chất xơ có thể làm giảm số lượng calo bạn hấp thụ từ thực phẩm khác được ăn trong cùng một bữa ăn.
- Ngoài ra, hạt Chia đã được chứng minh là giảm huyết áp và các dấu hiệu viêm nhiễm

- Kết luận: Hạt Chia có chứa một lượng lớn chất xơ, rất ít các loại carb tiêu hóa được và có thể làm giảm huyết áp và chứng viêm.

- Nghệ là một gia vị có nhiều lợi ích mạnh mẽ cho sức khỏe.
- Các hành phần hoạt tính của nó, chất curcumin, có thể làm giảm mức độ viêm và đường huyết, đồng thời làm giảm nguy cơ bệnh tim.
- Hơn nữa, chất curcumin tỏ ra có vẻ có lợi cho thận ở bệnh nhân tiểu đường. Điều này rất quan trọng, vì bệnh tiểu đường là một trong những nguyên nhân hàng đầu của bệnh thận.
- Thật không may, chất curcumin không được hấp thu tốt nếu chỉ có mình nó. Hãy chắc chắn rằng bạn sẽ tiêu thụ nghệ với chất piperine (được tìm thấy trong hạt tiêu đen, hồ tiêu) để nhằm thúc đẩy sự hấp thụ lên gấp 2.000%.

- Kết luận: Củ nghệ có chứa chất curcumin, có thể làm giảm lượng đường trong máu và chứngviêm, ngoài ra còn giúp bảo vệ chống lại bệnh tim và thận

- Sữa chua Hy Lạp là một sự lựa chọn tốt trong các sản phẩm từ sữa cho bệnh nhân tiểu đường.
- Nó đã được chứng minh giúp cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ bệnh tim, có lẽ một phần là do nó chứa các probiotic.
- Các nghiên cứu đã tìm thấy rằng sữa chua và các thực phẩm từ sữa khác có thể dẫn đến việc giảm cân và giúp cải thiện các thành phần cơ thể ở những người bị bệnh tiểu đường loại 2.
- Người ta tin rằng hàm lượng canxi cao và axit linolic liên hợp (CLA) trong các sản phẩm từ sữa có thể đóng một vai trò quan trọng.
- Hơn nữa, sữa chua Hy Lạp chỉ chứa 6-8 gram carb trong mỗi liều dùng, thấp hơn so với sữa chua thông thường. Nó cũng chứa protein cao hơn, giúp thúc đẩy việc giảm cân bằng cách giảm sự thèm ăn và giảm lượng calo nạp vào.

- Kết luận: Sữa chua Hy Lạp đem lại mức đường huyết khỏe mạnh, làm giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim và có thể giúp kiểm soát cân nặng.

- Kết luận: Các loại hạt là một sự bổ sung lành mạnh trong chế độ của một bệnh nhân tiểu đường. Chúng chứa ít carb tiêu hóa được và giúp làm giảm lượng đường trong máu, insulin và nồng độ LDL.

- Bông cải xanh là một trong những loại rau giàu chất dinh dưỡng nhất xung quanh chúng ta.
- Một nửa chén bông cải xanh nấu chín chỉ chứa 27 calo, 3 gram carbs tiêu hóa được, cùng với các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin C và magiê.
- Các nghiên cứu ở bệnh nhân tiểu đường đã cho thấy rằng bông cải xanh có thể giúp giảm nồng độ insulin thấp hơn và bảo vệ các tế bào khỏi các gốc tự do có hại được sản xuất trong quá trình trao đổi chất
- Hơn nữa, bông cải xanh là một chứa lutein và zeaxanthin tốt. Đây là những chất chống oxy hóa quan trọng giúp ngăn ngừa các bệnh về mắt

- Kết luận: Bông cải xanh là một loại thực phẩm thấp calo, low-carb có giá trị dinh dưỡng cao. Nó chứa đầy các hợp chất thực vật lành mạnh có thể bảo vệ chống lại các bệnh khác nhau

- Dầu ôliu Extra-virgin cực kỳ có lợi cho sức khỏe tim mạch.
- Nó chứa axit oleic, một loại chất béo không bão hòa đơn đã được chứng minh giúp cải thiện triglyceride và HDL, những thứ không tốt trong bệnh tiểu đường loại 2.
- Nó cũng có thể làm tăng sự no đủ hormone GLP-1.
- Trong một phân tích lớn từ 32 cuộc nghiên cứu về các chất béo (dầu) khác nhau, thì dầu ô liu là loại duy nhất được chứng minh là giảm nguy cơ bệnh tim.
- Dầu ô liu cũng chứa chất chống oxy hóa, được gọi là polyphenol. Chúng giúp làm giảm viêm, bảo vệ các tế bào lót các mạch máu của bạn, giữ cho cholesterol LDL của bạn khỏi bị hư hỏng do quá trình oxy hóa và làm giảm huyết áp.
- Dầu ôliu Extra-virgin thì chưa được tinh chế và còn giữ lại được các chất chống oxy hóa và các tính chất khác làm cho nó trở nên rất tốt cho sức khỏe. Hãy chắc chắn là bạn sẽ chọn dầu ô liu extra virgin từ một nguồn có uy tín, vì có nhiều loại dầu ô liu được trộn lẫn với các loại dầu rẻ hơn như ngô và đậu nành.

- Kết luận: Dầu ôliu Extra-virgin chứa axit oleic lành mạnh. Nó có lợi cho huyết áp và sức khỏe tim mạch.

Dầu ô liu góp phần kiểm soát bệnh tiểu đường

- Hạt lanh là nguồn thực phẩm vô cùng lành mạnh.
- Một phần của chất xơ không tan trong nước trong hạt lanh được tạo thành lignans, là chất có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim và cải thiện kiểm soát đường huyết.
- Trong một nghiên cứu, những người có bệnh tiểu đường loại 2 dùng hạt lanh lignan trong 12 tuần đã có sự cải thiện đáng kể hemoglobin A1c.
- Một nghiên cứu khác cho thấy hạt lanh có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ và có khả năng làm giảm liều lượng thuốc cần thiết để ngăn ngừa cục máu đông.
- Hạt lanh rất giàu chất xơ tan trong nước, giúp cải thiện sức khỏe đường ruột, độ nhạy insulin và cảm giác no đủ.
- Cơ thể bạn không thể hấp thụ toàn bộ hạt lanh, vì vậy hãy mua loại bột hạt lanh hoặc tự xay chúng ra. Viêc giữ cho hạt lanh được đậy kín trong tủ lạnh để ngăn cản nó khỏi ôi thiu cũng rất quan trọng.

- Kết luận: Hạt lanh có thể làm giảm viêm nhiễm, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim đồng thời hạn chế tối thiểu lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin

- Rượu dấm táo có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
- Mặc dù nó được làm từ táo, thì lượng đường trong phần quả đã được lên men thành axit axetic, và sản phẩm kết quả thu được chứa ít hơn 1 gram carbs trong mỗi muỗng canh.
- Nước dấm táo đã được chứng minh là giúp cải thiện độ nhạy insulin và làm cho lượng đường trong máu lúc đói thấp hơn. Nó cũng có thể làm giảm phản ứng đường huyết lên đến 20% khi được tiêu thụ trong bữa ăn có chứa tinh bột.
- Trong một nghiên cứu, những người có bệnh tiểu đường được kiểm soát kém đã giảm 6% lượng đường trong máu lúc đói khi họ dùng 2 muỗng canh giấm táo trước khi đi ngủ.
- Nước dấm táo cũng có thể làm chậm sự rỗng của dạ dày và giữ cho bạn cảm thấy no.
- Tuy nhiên, chuyện này có thể là một vấn đề đối với những người bị liệt dạ dày, là một tình trạng tê liệt dạ dày (bao tử bị chậm làm rỗng) và rất phổ biến ở bệnh tiểu đường, đặc biệt là loại 1.
- Để kết hợp dấm táo vào chế độ ăn uống của bạn, hãy bắt đầu với 1 muỗng cà phê được trộn lẫn trong một ly nước mỗi ngày. Tăng tối đa là 2 muỗng canh mỗi ngày.

- Kết luận: Nước dấm táo có thể cải thiện độ nhạy insulin và làm cho lượng đường trong máu thấp hơn. Nó cũng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

- Dâu tây là một trong những loại trái cây bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn.
- Chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanins, là chất đem lại màu đỏ cho chúng.
- Anthocyanin đã được chứng minh là làm giảm nồng độ cholesterol và insulin sau bữa ăn. Chúng cũng giúp cải thiện các yếu tố đường trong máu và bệnh tim, là những nguy cơ trong bệnh tiểu đường loại 2.
- Một phần ăn một chén dâu tây có chứa 49 calo và 11 gram carb, ba gram trong số đó là chất xơ.
- Phần ăn này cũng cung cấp hơn 100% RDI vitamin C, giúp cung cấp các lợi ích bổ sung chống viêm cho sức khỏe tim mạch.

- Kết luận: Dâu tây là loại trái cây có hàm lượng đường thấp có đặc tính kháng viêm mạnh mẽ và có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim.

- Tỏi là một loại loại thảo mộc thơm ngon với các lợi ích cho sức khỏe ấn tượng.
- Một số nghiên cứu đã cho thấy rằng nó có thể làm giảm viêm, giảm đường huyết và cholesterol LDL ở những người bị bệnh tiểu đường loại 2
- Nó cũng có thể rất hiệu quả trong việc giảm huyết áp.
- Trong một nghiên cứu, những người bị bệnh cao huyết áp không kiểm soát đã dùng tỏi già trong 12 tuần. Kết quả là giảm đi trung bình 10 điểm trong huyết áp.
- Một tép tỏi sống chỉ chứa 4 calo và 1 gram carb.

- Kết luận: Tỏi giúp giảm lượng đường trong máu, giảm viêm, giảm LDL cholesterol và huyết áp ở những người bị bệnh tiểu đường.

- Cây bí là một trong những loại rau củ lành mạnh nhất xung quanh ta.
- Các giống bí mùa đông có lớp vỏ cứng và bao gồm quả đấu, bí ngô và cây bồ đào (quả bí ngô).
- Bí mùa hè có lớp vỏ mềm có thể ăn được. Các loại phổ biến nhất là bí xanh và bí Ý.
- Giống như hầu hết các loại rau, bí chứa các chất chống oxy hóa có lợi. Nhiều loại bí mùa đông rất giàu lutein và zeaxanthin, giúp bảo vệ chống lại bệnh đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.
- Các nghiên cứu trên động vật sử dụng chiết xuất từ bí cũng đã công bố viêc giảm béo phì và mức insulin.
- Mặc dù có rất ít nghiên cứu về con người, một nghiên cứu cho thấy rằng những người có bệnh tiểu đường loại 2 người đã sử dụng chiết xuất bí mùa đông Cucurbita ficifolia đã có được sự sụt giảm đáng kể mức đường trong máu.
- Tuy nhiên, bí mùa đông lại chứa nhiều carb hơn bí mùa hè.
- Ví dụ, 1 chén bí ngô đỏ nấu chín chứa 9 gram carb tiêu hóa được, trong khi 1 chén bí xanh nấu chín chỉ chứa 3 gram carb tiêu hóa được.

Bí đỏ - Rau củ tốt cho người bệnh tiểu đường

- Kết luận: Bí mùa hè và mùa đông chứa các chất chống oxy hóa có lợi và có thể giúp giảm lượng đường trong máu và mức insulin.

- Mì Shirataki rất tuyệt vời đối với người cho bệnh tiểu đường và người cần kiểm soát cân nặng.
- Những sợi mì này chứa nhiều chất xơ Glucomannan, được chiết xuất từ rễ cây konjac.
- Loài cây này được trồng ở Nhật Bản và được chế biến thành hình dạng của mì hoặc gạo và được gọi là Shirataki.
- Glucomannan là một loại chất xơ tan trọng, làm cho bạn cảm thấy no đủ và thỏa mãn. Nó cũng làm giảm nồng độ của "hormone đói" ghrelin.
- Hơn nữa, nó đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu sau khi ăn và giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ của bệnh tim ở những người bị bệnh tiểu đường và bị hội chứng chuyển hóa.
- Một khẩu phần 3.5 oz (100 gram) mì Shirataki cũng chỉ chứa ít hơn một gram carb tiêu hóa và chỉ hai calo cho mỗi khẩu phần.
- Tuy nhiên, những sợi mì này thường được đóng gói với một loại chất lỏng có mùi tanh và bạn cần phải rửa sạch chúng rất kỹ trước khi sử dụng. Sau đó, nhằm đảm bảo có được một kết cấu liền giống như mì, hãy nấu mì trong một vài phút trong chảo với lửa lớn mà không cho thêm dầu mỡ.

- Kết luận: Chất Glucomannan trong mì Shirataki giúp thúc đẩy cảm giác no đủ và có thể cải thiện sự kiểm soát đường huyết và mức cholesterol.

- Bệnh tiểu đường không kiểm soát được làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh nghiêm trọng.
- Tuy nhiên, việc ăn các loại thực phẩm giúp giữ mức đường huyết, insulin và chứng viêm trong tầm kiểm soát có thể làm giảm đáng kể nguy cơ các biến chứng phát triển.

Nguồn: https://authoritynutrition.com

Đội ngũ Gymer Tri Thức THOL (Nguyễn Đăng Lân dịch)