[TTGM] 5 BÍ QUYẾT ĂN UỐNG TĂNG CÂN CHO NHỮNG NGƯỜI KÉN ĂN

Những câu hỏi mà tôi thường nhận được từ các bạn gầy ốm là "Anh bạn, tôi không thể nào tăng cân được. Tôi phải làm gì bây giờ?". Khi đó, tôi chỉ đưa ra hướng giải quyết đơn giản "Nên ăn nhiều hơn". Ngay lập tức tôi nhận được 2 câu trả lời muôn thuở: "Tôi đã ăn rất nhều rồi" hoặc là "Tôi không có thời gian nhiều để nấu và ăn."

Tôi ngẫm nghĩ tất cả những lời biện hộ trên và thấy chúng đều là vô nghĩa. Một sự thật không thể chối cãi khi xây dựng cơ bắp, bạn cần phải nỗ lực và cung cấp rất nhiều đồ ăn cho cơ thể. Nhưng phần lớn mọi người không muốn đối diện với nó. Tuy nhiên, tôi muốn làm rõ ràng và chi tiết hơn về những lời khuyên của tôi nhằm giúp các bạn tăng cân một cách hiệu quả.

Dưới đây là một số lời khuyên bổ ích dành cho những bạn khó tăng cân. Mỗi bí quyết sau vẫn cùng cách nói "Hãy ăn nhiều hơn", tuy nhiên chúng là những dòng hướng dẫn rất giá trị giúp bạn biết được nên ăn cái gì, ăn như thế nào và vào thời điểm nào.

Nếu như bạn muốn Lean hơn và cắt bỏ lượng mỡ dư thừa thì nên có một chế độ ăn sạch, chẳng hạn như: gạo, khoai tây, ức gà và lòng trắng trứng như phương pháp truyền thống, thì điều đó rất tốt. Nhưng nếu bạn muốn tăng cân, đôi khi nên phá luật.

Mặc dù ăn uống lành mạnh, thực phẩm tự nhiên phải là nguồn thực phẩm chính trong chế độ dinh dưỡng, bạn không nên quá khắt khe, nạp thêm Calories hơn mức cần thiết với nhiều Fat và Carb. Đôi khi bạn cần phải ăn uống một cách không chính thống, không chỉ một lần mà nhiều lần trong ngày.

Đừng quá lo lắng, nếu bạn cực kì khó tăng cân, cho dù có tăng cân hoặc tăng mỡ, bạn cũng chả mập lên tí nào chỉ vì ăn một vài cây kem hoặc bánh quy vài lần trong tuần.

Chất béo lúc này đóng vai trò như một người bạn đồng hành! Carb và Protein chỉ cho 4 Calories/gram, nhưng 1g béo cung cấp tới 9 Calories. Chất béo cung cấp cho bạn thêm Calories mà không hề bắt bạn phải ăn quá no. Trong khi đó, chất béo và các đồ ăn nhiều béo trông rất ngon miệng và dễ ăn. Hãy cố gắng cung cấp cơ thể chất béo không bão hòa (chất béo tốt) và giảm tối thiểu lượng chất béo bão hòa (chất béo xấu), chỉ trong khoảng 10% lượng Calories nạp vào.

Nếu như muốn tăng gấp đôi lượng Calories nạp vào, hãy ăn 1 muỗng đầy bơ đậu phộng hoặc phết bơ lên bánh mì, khoai tây hay chế biến thêm với dầu Olive và bơ. Một lượng mỡ nhỏ như vậy sẽ giúp ích rất nhiều cho bạn. Ngoài ra, bạn có thể thêm vào một ít dầu dừa hoặc dầu Olive vào thức uống Protein. Bằng cách này bạn sẽ tăng lượng Calories nạp vào một cách nhanh chóng.

Bạn sẽ không thể nào tăng cân thành công nếu chế độ dinh dưỡng hạn chế tối đa tinh bột. Carbs là nguyên liệu cốt lõi trong các bài tập có cường độ cao (High Intensity) và phục hồi cơ bắp.

Tôi không đề cập tới các loại Carbs "xịn" như khoai tây, khoai lang, yến mạch hoặc gạo lức – mặc dù bạn nên ăn chúng, cùng với nhiều chất béo. Tôi đang muốn nói về những nguồn thực phẩm cung cấp nhiều tinh bột thậm chí là đường. Bánh ngọt, kem, Pizza và các loại thức ăn nhanh không nên loại bỏ chúng ra khỏi thực đơn. Những thức ăn này sẽ làm tăng lượng Calories nạp vào.

Có thể bạn thấy kì quặc khi nghe tôi khuyên đừng nên ăn quá nhiều chất xơ. Dĩ nhiên lượng chất xơ có trong yến mạch, bông cải xanh và các loại rau củ, hạt giống khác đã đủ duy trì sức khỏe, nhưng quá nhiều chất xơ sẽ khiến bạn có cảm giác no lâu hơn, một cảm giác không hề tốt cho những ai muốn tăng cân.

Để tăng cân không nhất thiết phải ăn từ 6 tới 8 bữa hằng ngày. Hãy cố gắng nạp thêm nhiều Calories và Protein sẽ là cách tăng cơ hiệu quả hơn.

Lên thời khóa biểu mỗi bữa ăn cách nhau từ 2 đến 3 giờ để tăng hiệu quả việc đồng hóa thức ăn. Đôi khi phải ép buộc cơ thể ăn trong khi bản thân lại không thích, nhưng bạn không thể nào xây dựng cơ bắp nếu không ăn nhiều.

Nếu như quá bận để sửa soạn một bữa ăn, hãy chọn một loại Mass Gainer để thay thế. Thực phẩm bổ sung Mass Gainer là người đồng hành cùng bạn do chứa những dinh dưỡng cần thiết giúp tăng cân: Protein, Crab, Fat và dĩ nhiên với một lượng Calories rất cao. Hãy đặt đồ ăn ở bàn làm việc tại văn phòng, nhà bếp để bạn có thể dễ dàng nạp thêm Calories khi cần.

Phần lớn các bạn gầy thường hay ước lượng một cách thoái hóa mức năng lượng nạp vào hằng ngày. Bạn cần phải theo dõi cách ăn uống của mình và cần những con số cụ thể để tránh đi lạc hướng. Không nhất thiết phải tính chi tiết từng Macronutrients (Nguyên tố đa lượng) như thể đang ăn kiêng, nhưng nên có một con số xấp xỉ gần đúng hoặc chí ít hãy tính tổng những gì bạn ăn hoặc không ăn.

Một cách dễ nhất để kiểm soát tổng năng lượng nạp vào là xác định được lượng Protein ăn vào và tổng lượng Calories trong ngày bạn cần và sau đó, hãy cố gắng nỗ lực để đạt được chỉ số Calories này mỗi ngày. Để cho dễ tính toán, tôi khuyên bạn nên cung cấp 22-25 Calories mỗi Pound cân nặng, với 1 g Protein cho 1 pound cân nặng.

Đừng quá lo lắng nếu như ăn quá nhiều Carbs hoặc Fat. Đạt chỉ tiêu lượng Protein cần cung cấp, phần Calories còn lại chỉ là Carbs và Fats – hãy tăng lượng này, chắc chắn bạn sẽ đi đúng hướng.

Nguồn: bodybuilding.com

Đội ngũ Gymer Tri Thức THOL