[TTGM] 6 CÁCH ĐỂ TIÊU THỤ THỰC PHẨM 1 CÁCH THÔNG MINH

Một khi đã bước chân vào lĩnh vực thể hình, bạn sẽ lập tức bị choáng ngợp bởi rất nhiều lời khuyên dinh dưỡng được truyền miệng cho nhau: Nếu muốn tăng cân, tăng cơ một cách tối đa, bạn phải dành nguyên ngày Chủ nhật để chuẩn bị đồ ăn, đi lòng vòng trong văn phòng với một bình nước đầy và phải ăn liên tục mỗi 2 giờ, đúng không?

Đúng là ăn lành mạnh và uống nhiều nước thì không làm sai hướng dẫn. Tuy nhiên những lời khuyên dù có tốt thế nào đi chăng nữa nữa, đôi khi vẫn lạc lối giữa tinh thần của Bodybuilding thời xưa và cách xây dựng cơ bắp truyền thống. Những lời khuyên dinh dưỡng trôi nổi trên mạng Internet có thể làm bạn rối trí và không biết tính xác thực của những thông tin này. Quản lý quá chi ly về các tiểu tiết ăn uống có thể làm trì hoãn quá trình tập luyện của bạn, chứ không phải thúc đẩy nó. Ngoài ra, chúng cũng khiến bạn trở nên trì trệ khi phân tích vấn đề.

Hãy ngừng ngay việt ràng buộc bản thân và trở nên quá căng thẳng vào các lời khuyên về dinh dưỡng cũng như thể hình. Thay vào đó, trở nên thông mình hơn và tập trung vào 6 khái niệm dinh dưỡng cơ bản nhất. Tâm lý, thái độ, quá trình tập luyện của bạn chắc chắn sẽ tiến bộ.

Lời đồn đại: Ăn mỗi 2 giờ để duy trì trạng thái đồng hóa tốt

Ăn từ 6-8 bữa một ngày là kim chỉ nang trong Bodybuilding suốt nhiều năm qua, mặc dù không có nhiều số liệu khoa học ủng hộ việc này, nó dường như trở thành quy luật bất di bất dịch. Rất nhiều người chỉ tập trung ăn uống cả ngày và cảm thấy công sức của họ trong phòng tập là vô nghĩa nếu bỏ bữa.

Sự thật: Cung cấp đủ Protein để tối ưu hóa quá trình tổng hợp Protein

Nếu thật sự muốn tối ưu hóa quá trình đồng hóa từ chế độ ăn uống, bạn nên giảm tần suất ăn lại. Các nghiên cứu khuyến cáo rằng khoảng cách mỗi bữa ăn là 4 giờ sẽ tối ưu sự tổng hợp Protein (xây dựng cơ bắp). Nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng nên cung cấp nhiều Leucine (một Amino Acids) nhằm tăng cường tổng hợp Protein, chứ không phải là duy trì ổn định các loại Amino Acids trong máu.

Cung cấp khoảng 30gr Protein mỗi bữa ăn sẽ cung cấp đủ lượng Leucine để tăng cường tối đa tổng hợp Protein. Có thể bạn sẽ rất muốn ăn nhiều hơn 30gr Protein, nhưng nên nhớ rằng cung cấp nhiều hơn lượng trên sẽ không thúc đẩy thêm việc tổng hợp Protein.

Lời đồn đại: để giảm béo nên tập Cardio cường độ nhẹ khi đói vào buổi sáng

Nếu như bạn tập Cardio vào buổi sáng trong tình trạng cơ thể đang đói sau một đêm dài, nồng độ Insulin và Glycogen dự trữ thấp, tạo điều kiện cho quá trình Oxy hóa chất béo diễn ra nhanh hơn. Kết quả là sẽ giảm được mỡ, đúng không?

Thật không may, điều kì diệu của việc tập luyện Cardio nhẹ khi đói vào buổi sáng chỉ là lý thuyết dựa trên cơ chế giải thích của Hóa sinh. Một quan điểm khác được đúc kết từ The Journal of the International Society of Nutrition cho thấy tập Cardio khi đói thậm chí khi no không hề tác động tới sự thay đổi kết cấu của cơ thể.

Sự thật: Tập luyện và bổ sung HIIT nhằm mục tiêu đốt mỡ

Thay vì tập trung mục tiêu vào việc đốt nhiều mỡ nhất thì bạn hãy tập trung vào bài tập nào giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh nhất. Nếu mục tiêu bây giờ là giảm mỡ thì các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) sẽ là sự lựa chọn của bạn. HIIT tuy chỉ đốt một lượng nhỏ mỡ do thời gian tập ngắn, nhưng tổng lượng Calories đốt trong tập và sau khi tập sẽ cao hơn rất nhiều, trong đó tổng lượng Calories tiêu hao là thước đo quan trọng.

Thay vì để cơ thể chịu đói, nạp năng lượng trước buổi tập sẽ gia tăng sự nỗ lực và bạn có thể đốt nhiều Calories hơn và tạo ra sự gián đoạn trao đổi chất hiệu quả nhất.

Lời đồn đại: Lo lắng về Anabolic Window "Cửa sổ đồng hóa" (đây là khái niệm dùng để chỉ khoảng thời gian sau khi tập luyện từ 10-60p nên nạp chất dinh dưỡng vào)

Tôi thường nghe mọi người đồn thổi rằng cửa sổ đồng hóa chỉ diễn ra trong khoảng thời sau từ 10-60 phút sau tập. Nếu bạn muốn tăng cơ, tốt hơn hết là uống Whey Protein ngay lập tức sau khi kết thúc Set cuối cùng.

Sự thật: Hãy cung cấp đa dạng các nguồn Protein trong vòng 24h

Các nghiên cứu về sự tổng hợp Protein cho thấy tập tạ và ăn đầy đủ Protein sẽ tăng cường tổng hợp Protein. Nếu như kết hợp cả hai, không những bạn cải thiện mà còn duy trì mức độ đồng hóa Protein. Do đó, việc sử dụng Protein sau tập và Amino Acids là cần thiết, nhưng không nhất thiết là phải diễn ra cùng lúc.

Đừng hiểu lầm ý của tôi: Uống Protein Shake sau tập rất là tốt, nhưng nếu bạn có lỡ quên uống sau khi tập khá lâu thì không làm giảm đi tổng lượng hấp thu Protein trong ngày. Cửa sổ đồng hóa không phải chỉ giới hạn trong 30, 60, 90 phút, mà nó trải dài hơn 12 giờ, vì vậy bảo đảm rằng bạn tận dụng tối đa khoảng thời gian trên và cung cấp đầy đủ Protein cho cơ thể.

Lời đồn đại: Lo sợ vì ăn Carbs

Đi đến bất cứ nơi nào, bạn đều nghe người ta nói rằng Carbohydrate không có lợi cho sức khỏe và Carbs còn chuyển hóa thành mỡ. Mặc dù Carbs có những mặt hại trên, nhưng nên nhớ rằng Carbohydrate có mặt ở hầu hết ở các loại thực phẩm, mỗi loại Carbs đều có những ảnh hưởng nhất định đến chế độ dinh dưỡng và kết cấu cơ thể.

Sự thật: Hãy lựa chọn Carbs tốt và sử sụng chúng đúng thời điểm

Chế độ ăn ít hoặc rất ít Carbs hiệu quả cho quá trình giảm mỡ và cải thiện sức khỏe, nhưng chế độ loại bỏ Carbs thì ngược lại không thực sự có hiệu quả.Có nhiều mức độ để giảm lượng Carbs trong chế độ ăn của bạn. Một số người giảm 40% lượng Carbs hấp thu mỗi ngày, trong khi có người lại cảm thấy dễ chịu hơn khi chỉ giảm 20%. Một nguyên tắc chung, bạn càng năng động, càng nhiều cơ bắp chừng nào thì bạn có thể ăn nhiều Carbohydrate chừng ấy.

Tăng lượng mỡ trong cơ thể và lối sống thụ động, cả hai việc này đều làm giảm khả năng tế bào sử dụng đường trong mao mạch (mức độ nhạy cảm Insulin), kết quả dẫn tới đái tháo đường Tuýp 2. Vận động thể thao cải thiện khả năng vận chuyển Carbohydrate vào tế bào cơ. Ngoài ra, việc tập luyện thể dục kì diệu đến nỗi làm phục hồi tính nhạy cảm Insuline ở những người bị đái tháo đường Tuýp 2.

Thậm chí, nếu bạn có một chút mỡ thừa và mức độ nhạy cảm Insulin thấp thì bạn vẫn có thể sử dụng đặc tính Hóa sinh của việc tập luyện để ăn nhiều Carbohydrate hơn. Một cách tốt nhất để thêm Carbs vào chế độ dinh dưỡng là cung cấp lượng Carb nhiều nhất sau khi tập.

Lời đồn đại: Hoảng hốt do ăn quá nhiều và cảm thấy vô cùng hối hận vì điều đó

Cho dù không chuẩn bị cho các cuộc thi thể hình, bạn rất dễ bị mắc vào cạm bẫy cho rằng ăn nhiều hơn mức nên ăn hoặc thưởng thức những loại thực phẩm được cho là không tốt với Bodybuilder sẽ hủy hoại thân hình của bản thân.

Tỉnh táo khi đưa bất kì thứ gì vào cơ thể. Việc cảm thấy tội lỗi mỗi lần bạn ăn thứ gì đó không nằm trong kế hoạch lại là một chuyện khác.

Sự thật: Hãy cân nhắc thật kĩ trước khi ăn

Các nghiên cứu về hành vi ăn uống chỉ ra rằng, khi một người cảm thấy tội lỗi do ăn uống quá nhiều hoặc có nhiều Cheat Meals, họ thường dễ mắc sai lầm hơn và tiếp tục ăn uống vô độ. Điều này thường theo sau thời kì tập luyện với cường độ quá cao hoặc phải theo một chế độ dinh dưỡng quá nghiêm ngặt để thay đổi cơ thể.

Hiện tượng này thường được gọi là vòng xoắn Binge-Purge. Chẳng ai muốn sống theo kiểu này. Chúng ta tập gym để cải thiện sức khỏe và vóc dáng của mình chứ không phải hành hạ thân xác chỉ để đổi lại 3 miếng bánh Pizza.

Một nghiên cứu từ The Journal of Social and Clinical Psychology chỉ ra bằng cách khơi dậy lòng tự chủ của những đối tượng ăn kiêng trước khi Cheat Meals khiến họ có xu hướng ăn ít hơn vào bữa Cheat Meals sau thay vì ăn nhiều hơn.

Vì vậy, trước khi ăn bánh Doughnut, hãy suy nghĩ đơn giản đó chỉ là một bữa ăn và nó chỉ là một bánh Doughnut. Không có lý do gì để lãng phí đồ ăn của bạn và cảm thấy tội lỗi vì ăn quá độ. Một tâm lý như vậy sẽ không hề cho một kết quả tốt.

Lời đồn đại: uống một Gallon nước mỗi ngày

Một số người sẽ khuyên bạn rằng, nếu bạn năng động, hãy uống ít nhất 1 gallon nước mỗi ngày để tránh mất nước. Họ còn nói nên uống 1 Ounce trên 1 pound cân nặng. Nguyên tắc cứng nhắc như vậy không chính xác với từng người.

Sự thật: Hiểu biết những yếu tố ảnh hưởng lên lượng nước mà bạn cần

Tùy theo mức độ vận động, thói quen tình dục, kích thước cơ thể và thời tiết nơi bạn sống là một trong số các yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu nước hằng ngày. Ước lượng tổng thực phẩm bạn ăn hằng ngày như rau củ, trái cây là rất quan trọng để cung cấp đủ nước cho cơ thể.

Nguồn: bodybuilding.com

Đội ngũ Gymer Tri Thức THOL