6 LOẠI THỰC PHẨM BỔ SUNG TỐT NHẤT ĐỂ PHÁT TRIỂN CƠ BẮP -THOL

- Creatine là một phân tử được tạo ra tự nhiên trong cơ thể. Nó cung cấp năng lượng cho cơ và các mô khác của bạn.
- Tuy nhiên, việc dùng nó như là một thực phẩm bổ sung có thể làm tăng hàm lượng creatine của cơ thể lên đến 40% so với mức bình thường.
- Điều này làm ảnh hưởng đến tế bào cơ của bạn và hiệu suất hoạt động tập luyện, giúp tăng cường phát triển cơ bắp. Trên thực tế, có một số lượng lớn các nghiên cứu đã cho thấy creatine giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp.
- Đây sẽ là tin tốt nếu bạn đang cố gắng để tăng cơ bắp. Với sức mạnh lớn hơn sẽ cho phép bạn luyện tập tốt hơn, dẫn đến sự gia tăng khối lượng cơ lớn hơn theo thời gian.
- Creatine cũng có thể làm tăng hàm lượng nước bên trong tế bào cơ. Điều này có thể làm cho tế bào cơ bắp hơi phình ra và tạo ra tín hiệu cho sự phát triển cơ bắp.
- Hơn nữa, loại thực phẩm bổ sung này có thể làm tăng mức hormone liên quan đến sự tăng trưởng cơ, chẳng hạn như IGF-1.
- Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy creatine có thể làm giảm sự phân hủy protein bên trong cơ bắp của bạn.

- Nhìn chung, nhiều nhà nghiên cứu đã nghiên cứu các thực phẩm bổ sung creatine và việc tập thể dục, và một điều rõ ràng rằng - creatine có thể giúp làm tăng khối lượng cơ.
- Creatine cũng đã được nghiên cứu rộng rãi và nó có có một bảng hồ sơ an toàn một cách xuất sắc.
- Nếu bạn đang tìm kiếm một chất bổ sung để giúp bạn tăng được cơ bắp, thì hãy xem xét đến creatine đầu tiên.

Kết luận: Creatine có lẽ là chất bổ sung đơn lẻ tốt nhất cho cơ bắp. Nhiều nghiên cứu đã xác nhận rằng nó có thể giúp tăng khối lượng cơ.

- Việc nạp đủ được protein (chất đạm) là điều rất quan trọng để tăng được cơ bắp.
- Cụ thể, để giúp tăng cường cơ bắp, bạn cần ăn nhiều protein hơn mức mà cơ thể của bạn sẽ phân hủy thông qua các quá trình tự nhiên.
- Trong khi bạn có thể nạp được đủ lượng protein mà bạn cần từ những nguồn thực phẩm giàu protein, thì một số người lại phải rất vất vả mới có thể làm được điều đó.
- Nếu bạn đang trong trường hợp này, thì bạn có thể muốn xem xét đến việc dùng thực phẩm bổ sung protein.
- Có rất nhiều loại thực phẩm bổ sung protein khác nhau đang được bày bán sẵn trên thị trường, nhưng một vài loại phổ biến nhất là whey, casein và soy (đậu nành) protein. Các loại thực phẩm bổ sung protein khác chứa protein được phân lập từ trứng, thịt bò, thịt gà hoặc các nguồn khác.

- Các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung thêm protein thông qua các thực phẩm bổ sung sẽ giúp tăng cơ bắp nhiều hơn ở những người có tập thể dục hơn là bổ sung carbs.
- Tuy nhiên, mức hiệu quả có lẽ sẽ lớn nhất đối với những người không nạp được đủ lượng protein từ trong chế độ ăn uống bình thường của họ.
- Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ lượng protein từ rất cao từ thực phẩm bổ sung sẽ không giúp tăng cơ nếu bạn đã đang theo một chế độ ăn giàu protein sẵn rồi.
- Nhiều người tự hỏi rằng họ phải ăn bao nhiêu protein một ngày. Nếu bạn là một cá nhân đang cố gắng để tăng được cơ bắp, thì mức 0.5-0.9 gram protein cho mỗi pound (1.2 - 2.0 gram/kg) trọng lượng cơ thể có thể sẽ là tốt nhất.

Kết luận: Việc tiêu thụ đủ được lượng chất đạm là điều hoàn toàn cần thiết để đạt được số cơ tối ưu. Tuy nhiên, nếu bạn đang đã đang nạp đủ lượng chất đạm từ trong chế độ ăn uống của bạn rồi, thì việc dùng thực phẩm bổ sung protein là điều không cần thiết.

S.A.N - Mass Effect Revolution
Hỗ trợ tăng cân, tăng cơ nhanh chóng

- Weight Gainers là những thực phẩm bổ sung được thiết kế để giúp bạn nạp thêm được nhiều calo và protein. Chúng thường được sử dụng bởi các cá nhân là những người phải cố gắng rất nhiều để tăng được cơ bắp.
- Mặc dù hàm lượng calorie của các thực phẩm bổ sung weight gainer rất khác nhau, nhưng không lạ gì khi có những loại chứa tới hơn 1.000 calo cho mỗi một liều dùng.
- Nhiều người nghĩ rằng những calo này đến từ protein vì nó rất quan trọng đối với việc xây dựng cơ. Tuy nhiên, hầu hết lượng calo thực sự lại đến từ carb (chất bột/đường).
- Thường có 75-300 gram carbs và 20-60 gram protein cho mỗi lần dùng đối với những thực phẩm bổ sung calo cao này.
- Mặc dù các sản phẩm này có thể giúp bạn tiêu thụ nhiều calo hơn, nhưng điều quan trọng phải nhận ra rằng không có gì huyền diệu cả về những loại thực phẩm bổ sung tăng cân này.
- Một số nghiên cứu ở những người trưởng thành không hoạt động thể chất đã chỉ ra rằng lượng calo tăng đáng kể có thể gây tăng khối lượng cơ thể như là cơ bắp, miễn là bạn ăn đủ chất đạm.

- Tuy nhiên, nghiên cứu ở những người trưởng thành có tập luyện với tạ đã chỉ ra rằng việc dùng những thực phẩm bổ sung tăng cân có thể không có hiệu quả trong việc gia tăng khối lượng cơ nạc.
- Nhìn chung, những loại weight gainer chỉ được đề nghị nếu bạn đang phải vật lộn để ăn được đủ thức ăn cần thiết và bạn cảm thấy dễ dàng hơn khi uống một món sữa lắc weight gainer thay vì là ăn một loại thực phẩm thực sự.

Kết luận: Weight gainers là những sản phẩm chứa nhiều calo được thiết kế để giúp bạn tiêu thụ nhiều calo và protein hơn. Tuy nhiên, chúng chỉ được khuyến cáo nếu bạn đang gặp khó khan trong việc nạp được đủ calo từ thực phẩm.

- Beta-alanine là một axit amin làm giảm sự mệt mỏi và có thể làm tăng hiệu suất hoạt động thể dục.
- Ngoài ra, beta-alanine có thể giúp tăng khối lượng cơ nếu bạn đang theo một chương trình tập luyện thể dục.
- Một nghiên cứu cho thấy dùng 4 gram beta-alanine mỗi ngày trong 8 tuần giúp làm tăng khối lượng cơ nạc nhiều hơn so với giả dược ở những người đô vật và cầu thủ bóng đá trong trường đại học.
- Một nghiên cứu khác cho thấy việc bổ sung beta-alanine vào chương trình huấn luyện khoảng 6 tuần với cường độ cao đã làm tăng khối lượng cơ nạc lên hơn khoảng 1 kilogram (0.45 kg) so với giả dược.
- Trong khi cần thêm các nghiên cứu về beta-alanine và việc tăng cơ, thì chất bổ sung này có thể hỗ trợ giúp tăng cường cơ bắp khi kết hợp với một chương trình tập luyện thể dục.

Kết luận: Beta-alanine là một axit amin có thể cải thiện hiệu suất hoạt động tập luyện thể dục. Một số bằng chứng cho thấy nó cũng có thể giúp tăng khối lượng cơ để đáp ứng với việc tập thể dục, nhưng vẫn cần thêm thông tin.

- Các amino axit mạch nhánh (BCAAs) bao gồm ba axit amin riêng biệt: leucine, isoleucin và valine.
- Chúng được tìm thấy trong hầu hết các nguồn protein, đặc biệt là các thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, gia cầm, trứng, sữa và cá.
- BCAAs rất quan trọng đối với sự phát triển của cơ và chúng chiếm đến khoảng 14% các axit amin trong cơ của bạn.
- Điều này không chỉ nói về việc mọi người tiêu thụ BCAA từ thực phẩm mỗi ngày, mà việc nhiều người dử dụng thực phẩm bổ sung BCAA cũng rất phổ biến.

- Một số lượng nhỏ các nghiên cứu đã chỉ ra rằng BCAAs có thể cải thiện sự gia tăng cơ hoặc làm giảm sự mất của cơ, so với giả dược.
- Tuy nhiên, các nghiên cứu khác cho thấy BCAA có thể không tạo ra sự gia tăng cơ bắp ở những người đang theo một chương trình tập luyện thể dục.
- Có thể các thực phẩm bổ sung BCAA chỉ có lợi cho bạn nếu bạn không ăn đủ được lượng protein có chất lượng cao trong chế độ ăn uống của bạn.
- Mặc dù chúng có thể có lợi nếu chế độ ăn uống của bạn không đầy đủ, nhưng cần phải có thêm nhiều thông tin nữa trước khi BCAA được khuyến cáo sử dụng như là một chất bổ sung đi kèm để tăng cơ.

Kết luận: Các axit amin mạch nhánh có vai trò quan trọng đối với sự phát triển của cơ bắp. Chúng được tìm thấy trong nhiều thực phẩm, và việc nếu dùng chúng như một chất bổ sung sẽ có ích hay không một khi bạn đã tiêu thụ đủ chất đạm.

BPI Sports - Best BCAA
Bổ sung BCAA, phục hồi thể lực

- Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) là một phân tử được tạo ra khi cơ thể bạn xử lý axit amin leucine.
- HMB chịu trách nhiệm cho một số lợi ích của protein và leucine trong chế độ ăn uống.
- Một vai trò quan trọng của nó có thể rất đặc biệt trong việc giảm sự phân hủy protein trong cơ.
- Trong khi HMB được sản xuất tự nhiên bởi cơ thể, thì việc dùng nó như là một chất bổ sung sẽ cho phép chúng ta có được một nồng độ cao hơn và có thể sẽ có lợi cho cơ bắp của bạn.
- Một số nghiên cứu ở những người trưởng thành chưa từng được qua đào tạo tập luyện trước đó đã cho thấy dùng 3-6 gramHMB mỗi ngày có thể cải thiện được khối lượng cơ nạc từ việc tập luyện với tạ.
- Tuy nhiên, các nghiên cứu khác cho thấy cùng với liều HMB tương tự có thể lại không hiệu quả trong việc gia tăng khối lượng cơ ở những người lớn đã có kinh nghiệm tập luyện với tạ.
- Điều này có nghĩa là HMB có tính hiệu quả nhất đối với những người mới bắt đầu tập thể dục hoặc đang nhằm tăng cường cường độ tập luyện của họ.

Kết luận: HMB có thể giúp tăng khối lượng cơ ở những người đang bắt đầu một chương trình tập luyện với tạ, nhưng dường như ít hiệu quả hơn đối với những người đã có kinh nghiệm tập luyện.

Nutrex - Glutamine Drive
Thúc đẩy tái tạo, phục hồi cơ bắp

- Một số chất bổ sung khác cũng quả quyết là giúp làm tăng khối lượng cơ. Chúng bao gồm axit linoleic liên hợp (conjugated linoleic acid), chất kích thích tăng testosterone (testpsterone boosters), glutamine và carnitine.
- Tuy nhiên, các bằng chứng vẫn còn rất khác nhau.
Axit linoleic liên hợp (CLA): CLA đề cập đến một nhóm các axit béo omega-6 giúp gây ra nhiều tác động lên cơ thể. Các nghiên cứu về CLA đối với sự gia tăng cơ bắp đã cho ra các kết quả khác nhau, và hiện không rõ là nó có lợi hay không.
Chất kích thích tăng testosterone (Testosterone boosters): Các chất bổ sung giúp tăng cường testosterone bao gồm axit D-aspartic, tribulus terrestris (cây tật lê), fenugreek (cỏ cà ri), DHEA và ashwagandha (sâm Ấn Độ). Có vẻ rằng các hợp chất này chỉ có lợi cho những người có mức testosterone thấp.
Glutamine và carnitine: Hai loại này có lẽ không hiệu quả trong việc gia tăng khối lượng cơ ở những người hoạt động ở độ tuổi trẻ hoặc trung niên. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy carnitine có thể có một số lợi ích cho lượng cơ nạc ở những người cao tuổi.

Kết luận: Nhiều loại chất bổ sung quả quyết rằng sẽ giúp tăng khối lượng cơ, nhưng có rất ít bằng chứng chứng tỏ rằng chúng có hiệu quả cho những người khỏe mạnh, năng động.

- Thực phẩm bổ sung không thể cung cấp cho bạn việc tăng cơ tối đa nếu thiếu đi yếu tố dinh dưỡng và các chương trình tập luyện thể dục của bạn.
- Để đạt được cơ bắp, bạn cần ăn đủ lượng calo và protein, cũng như tập thể dục, lý tưởng nhất là với tạ. Một khi chế độ dinh dưỡng và tập thể dục của bạn đã đúng đắn, thì bạn có thể sẽ muốn xem xét đến việc dùng thêm các thực phẩm bổ sung.
- Các thực phẩm bổ sung Creatine và protein có thể là lựa chọn hiệu quả nhất để tăng được cơ bắp, nhưng các chất bổ sung khác cũng có thể có lợi cho một số người.

Nguồn : https://authoritynutrition.com

Đội ngũ Gymer Tri Thức THOL (Nguyễn Đăng Lân dịch)