7 NGUYÊN TẮC TẬP LUYỆN MỚI NẾU MUỐN TẬP GYM CẢ ĐỜI - THOL

- Hãy dùng các bài tập kết hợp (compound) lớn làm nền cho việc tập luyện của bạn. Trong mỗi bài tập, hãy tìm ra xem nhóm cơ nào đanng kìm chân bạn lại và hãy đưa thêm các bài tập cô lập hoặc bài tập hỗ trợ cho những điểm yếu này.
- Hãy sử dụng các bài kết hợp không chỉ như là một công cụ để xây dựng khối cơ bắp và cải thiện mật độ và độ cứng của cơ, mà còn là một công cụ chẩn đoán để giúp bạn chọn ra "bài tập giúp xây dựng cơ bắp" nào để bổ sung vào việc tập luyện của bạn. Ngay cả khi bạn đang hướng tới một vẻ đẹp hình thể cụ thể, thì hãy cứ tập luyện những bài cơ bản lớn này đi và vẻ đẹp sẽ tự động tìm tới. Hãy cải thiện hiệu suất của bạn trên các bài tập sức mạnh (squat, front squat, deadlift, bench press, military press, pull) và các bài biến thể Olympic.

- Đừng lựa chọn các bài tập hỗ trợ một cách mù quáng. Hãy chọn các bài tập hình thể với mục tiêu là cải thiện hiệu suất cho các bài tập lớn. Hãy chọn các bài tập nhắm vào các điểm yếu cụ thể được tìm thấy trong các bài tập chính của bạn. Bằng cách lựa chọn các bài tập để sửa chữa những liên kết yếu này, bạn sẽ không chỉ tăng cường được hiệu suất, mà bạn cũng ngừng được việc chi tiêu “tiền bạc” vào những lượng volume rác rưởi.
- Nếu một nhóm cơ không kìm hãm bạn lại trong việc tập các bài tập lớn, thì nó có nghĩa rằng nhóm cơ cụ thể đó đang nhận được sự kích thích đầy đủ từ bản thân việc tập các bài tập lớn. Do đó, việc tập thêm nhiều bài tập cho nhóm cơ cụ thể đó không phải là một sự đầu tư khôn ngoan.

Squat Smith Machine - Squat với máy Smith
Bài tập Squat đơn giản, thích hợp dành cho các bạn nữ

- Cơ thể của bạn bị giới hạn trong khả năng thích ứng với các sự căng thẳng thể chất. Việc tập luyện đòi hỏi năng lượng và các nguồn lực, là hai thứ mà không thể sử dụng được cho việc tăng trưởng nếu bạn sử dụng quá mức trong việc tập luyện. Bạn không cần phải tập luyện từng nhóm cơ chính một cách trực tiếp hoặc sử dụng cùng một lượng bài tập cho tất cả chúng.
- Không phải ai cũng cần một ngày tập ngực, một ngày tập vai, một ngày tập tay, ... Cũng giống như vậy, không phải chỉ vì bạn đang thực hiện 20 set cho cơ lưng của bạn thì sẽ có nghĩa là bạn cũng sẽ cần tập 20 set cho cơ bắp tay của bạn. Vì một điều rằng, cơ lưng rất phức tạp hơn nhiều so với cơ bắp tay – hơn bảy nhóm cơ so với hai nếu bạn tính luôn cơ brachialis (cơ cánh tay). Và khi bạn tập luyện hầu hết các bài lưng, thì bạn cũng đang tập luyện cho bắp tay luôn rồi.

- Nếu việc tập luyện của bạn dựa trên các bài tập kết hợp lớn, hầu hết các cơ bắp đã nhận được một sự kích thích nào đó rồi mà không cần thực hiện các bài tập cô lập. Vì tất cả chúng ta đều có sức mạnh và điểm yếu khác nhau, cũng như là những sự tác động khác nhau, cho nên một vài nhóm cơ của chúng ta có thể bị ít được kích thích hơn khi thực hiện các bài tập kết hợp lớn vì các cơ bắp chủ đạo của chúng ta đã chiếm hầu hết sức nặng của bài tập.
- Những nhóm cơ chủ đạo giống nhau cũng đang nhận được rất nhiều sự kích thích từ các bài tập khi chúng ta tập các bài tập lớn. Việc cho thêm các bài tập trực tiếp vào đó là điều không cần thiết và thậm chí có thể gây ra phản tác dụng, đặc biệt là đối với người những tập tạ theo trường phái tự nhiên. Các bài tập chỉ nên được bổ sung thêm vào trên cơ sở khi cần thiết. Hãy bắt đầu với những các bài tập cơ bản lớn và chỉ thêm vào các bài tập trực tiếp cho các nhóm cơ mà ở đó cần thêm một số sự chú ý để làm cho chúng tiến bộ lên cùng với mức tương tự như các cơ bắp trội hơn.

- Khi nói đến vệc cách ly, không phải tất cả các cơ phản ứng tốt nhất với cùng một loại kích thích. Vấn đề quan trọng là kích thíc các sợi cơ.
- Chẳng hạn, cơ đùi sau thường nổi tiếng vì có nhiều sợi cơ co rút nhanh hơn hầu hết các cơ khác. Và nó cũng có thể có những nguyên nhân tiềm ẩn về thần kinh có liên quan đến các kiểu bài tập mà mỗi nhóm cơ tham gia vào. Dưới đây là một số nhận xét về các bài tập cô lập:

Labrada - Super Charge Pre-workout
Bổ sung năng lượng, nâng cao thể lực

Cơ đùi sau sẽ được tập luyện tốt nhất cùng với số rep ít hơn. Kể cả khi thực hiện các bài tập hypertrophy trực tiếp, hãy giữ số rep dưới 10. Điều này hầu như là đúng dành cho các bài như leg curl và glute-ham raise. Các bài tập có liên quan đến việc duỗi cơ hông (hip extension) sẽ có thể được tập luyện với số rep cao hơn vì cơ mông và cơ lưng dưới sẽ bắt đầu tham gia vào.
Quads (cơ đùi trước) có thể được tập luyện với số rep cao hơn. Lên tới 20-30 rep cũng có thể mang lại hiệu quả.
Pecs (cơ ngực) sẽ phản ứng tốt với số rep cao hơn.
Triceps (cơ tay sau) sẽ phản ứng tốt hơn với các số rep thấp hơn.
Delts (cơ vai) theo tổng thể sẽ phản ứng tốt hơn với số rep cao, mặc dù phần phía trước (vai trước) có thể sẽ phản ứng tốt với số rep thấp hơn. Đây là lý do tại sao mà những người tập bench press mà có phần vai tham gia chủ yếu sẽ có phần cơ vai trước lớn. Nhưng khi tập luyện để có được cái quả vai tròn, thì các bài tập với số rep cao hơn hoặc những bài cô lập sẽ là tốt nhất. Chương trình này sẽ xây dựng của bạn.
Phần giữa của lưng trên sẽ phản ứng tốt với số rep thấp hơn. Hãy nhớ rằng chúng ta đang nói về công việc thể hình ở đây, vì vậy thấp hơn có nghĩa là dưới 10, chứ không phải dưới 6.

Cơ traps (cơ cầu vai, cơ hình thang) là những nhóm cơ rất mạnh, nhưng bởi vì đường đi động tác ngắn với hầu hết các bài tập cô lập cho cơ cầu vai, nên bạn sẽ cần số rep cao hơn (15-20) để làm cho chúng phát triển nhanh.
Cơ Biceps (bắp tay) thích hợp nhất với số rep vừa. Số reps cao sẽ có xu hướng làm cho chúng trông phẳng hơn khi sự pump giảm đi, nhưng ở số reps rất thấp sẽ không có hiệu quả trong việc kích thích sự phát triển tối đa.
- Số lượng mỗi set cho một bài tập không cần thay đổi giữa các nhóm cơ mà bạn đang nhắm mục tiêu tới - chúng ta đang nói nhiều hơn về các bài tập cô lập cho cơ bắp. Hãy thực hiện 3 hoặc 4 set cho mỗi bài tập cho hầu hết thời gian, bất chấp số rep trong một set mà bạn đang sử dụng.

- Nhiều người nghĩ rằng bạn càng thực hiện ít rep trong mỗi một set, thì bạn sẽ nên thực hiện nhiều set hơn. Nhưng nó không đơn giản như vậy.
- Việc cho thêm một set sẽ đại diện cho một sự căng thẳng, việc tăng thêm nhiều set vào buổi tập sẽ căng thẳng hơn rất nhiều so với việc tăng thêm vài rep vào một set. Hãy nghĩ về nó: liệu những set có số rep thấp sẽ gây ra sự căng thẳng hơn những set với số rep cao? Xét theo về mặt năng lượng để nói, có thể bạn đang đốt cháy nhiều glycogen với số reps cao hơn nhưng việc thực hiện số reps thấp hơn cùng với trọng lượng nặng hơn sẽ đặt một gánh nặng lớn hơn lên hệ thống thần kinh.

- Đó là một sai lầm khi đánh giá mức độ yêu cầu của một set chỉ dựa trên mức lượng năng lượng mà bạn sử dụng. Sau tất cả, việc phục hồi glycogen sau khi tập luyện chỉ là một quá trình đơn giản, và nó khá nhanh. Tuy nhiên, việc phục hồi thần kinh là một quá trình lâu hơn và khó hơn. Tại sao nó lại hợp lý để chúng ta phải thực hiện nhiều set của một thứ gì đó mà sẽ gây khó khan hơn đáng kể trên cơ thể chỉ vì nó sử dụng ít nhiên liệu hơn?
- Khi bạn nhìn vào các chương trình tập luyện thể hình tiêu biểu có số rep cao, thì việc 4 set cho mỗi bài tập là điều khá phổ biến. Vì vậy, mối quan hệ nghịch đảo rõ ràng giữa số lượng reps trên mỗi set và số set cho mỗi bài tập lại không rõ rang cho lắm. Hơn nữa, nếu bạn xem xét một số chương trình tập luyện sức mạnh dựa trên tần số cao của các rep thấp cho mỗi bài tập, thì bạn sẽ thấy rằng không phải tất cả các chương trình tập luyện có số rep thấp đều sử dụng số rep cao hơn.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và fitness

- Ví dụ, Sverre Diesen khuyên bạn nên thực hiện 2 set 5 reps trong các bài powerlifts năm lần một tuần, một cách tiếp cận mà bạn cũng thường thấy trong các bài của Pavel Tsatsouline. Và về còn chương trình 5/3/1 của Jim Wendler trong đó sử dụng 3 set cho các bài tập chính bất chấp việc sử dụng số rep thấp? Hoặc Ed Coan, có thể là vận động viên powerlifter vĩ đại nhất mọi thời đại, là người sử dụng 2 hoặc 3 set cho mỗi bài tập ngay khi sử dụng số rep thấp.
- Bạn cũng có thể tìm thấy nhiều chương trình xây dựng cơ bắp hiệu quả nhưn lại làm ngược lại quy tắc. Ví dụ tốt nhất là chương trình 10x10 trong đó bạn sẽ thực hiện 10 set x 10 rep cho một bài tập, điều này hoàn toàn trái ngược với quy tắc. Bạn cũng có biết Arnold là người thường làm 5 set 12-15 reps cho mỗi bài tập. Mà ông ấy vẫn ổn.
- Chắc chắn, có rất nhiều ví dụ trong việc tập luyện mà sử dụng một số lượng các set cùng với một số lượng rep thấp. Nhưng khi lựa chọn số lượng set mà bạn sẽ tập cho mỗi bài tập, hãy xem xét tác động tổng thể của mộtset, không chỉ về việc bạn sẽ tiêu hao bao nhiêu năng lượng.

- Hầu hết mọi người chỉ có thể thực hiện được 4 đợt tập luyện nặng mỗi tuần. Tập thể dục ở mức nặng sẽ có sự ảnh hưởng mang tính hệ thống lên toàn bộ cơ thể, chứ không chỉ là các cơ đang được nhắm mục tiêu.
- Một buổi tập luyện khó khăn sẽ làm mệt mỏi hệ thống thần kinh và thách thức các hệ thống miễn dịch và hoocmon - hai cái đằng sau sẽ chịu trách nhiệm cho sự phản hồi hypertrophy thực sự khi tập luyện. Hệ thống miễn dịch chịu trách nhiệm cho các macrophage (đại thực bào)/cytokines và phần kích hoạt tế bào vệ tinh của quá trình xây dựng cơ, điều này rất cần thiết để kích hoạt sửa chữa và tăng trưởng.

- Hệ thống hoóc môn đóng một vai trò trong quá trình tổng hợp protein bằng cách có các hoocmon đồng hóa (testosterone, IGF-1,…) cao hơn các hoocmon dị hóa trong giai đoạn phục hồi. Nếu hệ thống miễn dịch và hoocmon liên tục bị thách thức, bạn sẽ không thể xây dựng cơ bắp một cách tối ưu - và bạn sẽ có nhiều khả năng bị bệnh hoặc bị tổn thương từ sự ham muốn tình dục thấp và trầm cảm. Hệ thống thần kinh bị kiệt quệ có nghĩa là hiệu suất và sức khỏe của bạn sẽ trở nên tồi tệ.
- Một buổi tập khó khăn sẽ thách thức tất cả các hệ thống này. Quá nhiều các buổi tập này trong một tuần sẽ dẫn đến tình trạng trì trệ. Bạn có thể thực hiện một giai đoạn chớp nhoáng trong khoảng ba tuần, trong đó bạn sẽ có nhiều các buổi tập nặng hơn trong mỗi tuần.Nhưng bạn không thể làm điều đó trong một quãng đường dài, và một khi sự chớp nhoáng đã được thực hiện xong, bạn sẽ cần một khoảng giảm tạ xuống để có thể tiếp tục tiến bộ.

Nutrex - Creatine Drive

- Điều này không có nghĩa là bạn không thể tập luyện nhiều hơn bốn ngày mỗi tuần. Nó có nghĩa là hãy bổ sung cho các buổi tập luyện tập khó khăn bằng các buổi tập luyện ít đòi hỏi hơn. Nếu bạn thích luyện tập gần như mỗi ngày, bạn có thể thực hiện bốn buổi khó và thêm hai hoặc ba buổi tập ít đòi hỏi hơn. Đối với tôi, đây sẽ là những cuộc buổi sạc điện lại cho hệ thống thần kinh hoặc là những buổi tập hình thể volume thấp/cô lập với mức tạ nhẹ hơn và số rep nhiều hơn. Trong những buổi tập luyện, tôi sẽ không tập tới ngưỡng thất bại và đã phát hiện ra rằng chúng thực sự giúp tôi hồi phục và kéo dài thời kỳ tăng trưởng từ các buổi tập khó khăn trước đó.
- Đôi khi chúng ta muốn tiến bộ quá mức đến nỗi mà chúng ta sẽ đưa ra những quyết định phản tác dụng. Việc có nhiều hơn 4 buổi tập nặng mỗi tuần là một ví dụ. Bạn có thể luyện tập ở mức độ vừa phải sáu ngày một tuần, nhưng các bài buổi tập này sẽ rất khó để hiệu chỉnh đúng và có thể không mang lại hiệu quả. Nếu bạn có kế hoạch cho việc tập luyện thực sự nặng và khó, thì hãy tuân thủ quy tắc bốn lần mỗi tuần.

- Nhu cầu năng lượng của một buổi tập có liên quan đến lượng volume của buổi tập đó, chứ không phải là thời gian của buổi tập.
- Một người nào đó thực hiện 30 set 10 reps trong một tập luyện 60 phút sẽ đốt cháy nhiều nhiên liệu hơn so với một người nào đó thực hiện 15 set 10 rep trong một buổi tập 90 phút. Người đàn ông đầu tiên sẽ kết thúc phiên tập với mức cortisol cao hơn so với người thứ hai, ngay cả khi tập luyện ngắn hơn.

- Nhưng rất nhiều huấn luyện viên đã thuyết giảng về giá trị của việc tập luyện dưới một giờ. Họ thường trích dẫn những người tập tạ Bungariđã chia số lượng volume tập luyện hàng ngày của họ thành nhiều phần 30-45 phút. Họ nói rằng kế hoạch này được thiết kế để tối ưu hóa tỷ lệ testosterone trên cortisol, và cách tập luyện đó nếu dài hơn sẽ làm giảm testosterone trong khi làm tăng cortisol.
- Vấn đề là gì? Lý luận đó đến từ một quốc gia cử tạ đã bị loại khỏi cuộc thi quốc tế nhiều lần bởi vì toàn bộ nhóm của họ (hoặc gần như) đã không vượt qua được kỳ kiểm tra có dùng chất cấm hay không. Cứ cho tôi là hoài nghi đi, nhưng tôi đã có một thời gian khó khăn để đạt được sự tranh luận "chúng tôi muốn giữ mức testosterone cao" khi nói về các vận động viên có khả năng tiêm gấp 10 lần các liều testosterone sinh lý hàng tuần! Antonio Krastev thậm chí còn ghi nhận rằng Abadjiev đã quyết định phân chia việc tập luyện để có thể kiểm soát tốt hơn những vận động viên cử tạ trong khi họ đang ở trong các trại huấn luyện, và từ việc duy trì được mức độ hoóc môn tối ưu sẽ không còn có ích gì nữa.

- Khối lượng Volume của buổi tập sẽ đóng một vai trò lớn hơn trong tỷ lệ testosterone và cortisol sau khi tập luyện. Cortisol sẽ được giải phóng trong quá trình tập luyện để giúp huy động nguồn năng lượng tích trữ để làm giảm sự co cơ. Bạn càng cần nhiều năng lượng hơn trong một buổi tập, thì bạn sẽ càng sản sinh ra lượng cortisol nhiều bấy nhiêu.
- Bây giờ, việc tập luyện với VOLUME quá mức có thể làm giảm sự kích hoạt mTor. Cortisol bị đưa lên cao tự nó sẽ là một cái gì đó làm giảm đi sự kích hoạt mTor. Và sự cạn kiệt glycogen cũng vậy. Việc giảm sút các glycogen lưu trữ sẽ làm tăng mức AMPK là thứ mà tự nó sẽ làm giảm mTor xuống. Hãy nhớ rằng, mTor là công tắc sẽ kích hoạt sự tổng hợp protein (xây dựng cơ). Vì vậy, việc tập luyện với volume quá nhiều trong một buổi tập sẽ có thể ảnh hưởng đến các lợi ích của bạn. Nhưng không phải chính bản thân thời gian tập luyện chịu trách nhiệm.

- Một số buổi tập của tôi có thể kéo dài 90-120 phút. Điều này xảy ra khi tôi có hai bài tập nâng Olympic khác nhau trong buổi tập luyện của tôi và tôi phải thực hiện nhiều set khởi động để cho kỹ thuật của tôi được vững chắc cho ngày đó. Nhưng không có set nào trong số này sử dụng rất nhiều glycogen vì chúng chỉ kéo dài dưới 10 giây. Vì vậy, ngay cả khi thời gian tập luyện của tôi là dài, điều đó không có nghĩa là môi trường hoóc môn của tôi sẽ mang tính dị hóa.
- Hơn nữa, việc sử dụng loại thực phẩm bổ sung preworkout và intra-workout sẽ có thể ngăn ngừa những nhược điểm của volume. Thứ nhất bởi vì bạn sẽ có sẵn glucose trong dòng máu của bạn, có nghĩa là bạn không phải giải phóng cortisol càng nhiều càng tốt để huy động nhiên liệu. Và lượng carb nó cung cấp sẽ giúp bảo vệ trữ lượng glycogen. Nếu trữ lượng glycogen không bị cạn kiệt trong suốt buổi tập, thì nguy cơ mTor bị tắt đi sẽ thấp hơn nhiều.

- Trong khi preworkout và intra-workout sẽ cho phép bạn thực hiện nhiều volume trong buổi tập hơn mà không ảnh hưởng gì tiêu cực đến tỷ lệ testosterone đối với cortisol, thì vẫn còn một giới hạn cho những gì bạn có thể làm. Nhưng giới hạn đó liên quan đến volume; thời gian tập luyện chỉ là một dấu hiệu của volume và chính nó không phải là nguyên nhân gây ra vấn đề.

- Việc hạn chế 45-60 phút chỉ đơn giản là sẽ cho phép nhiều huấn luyện viên cá nhân giúp khách hàng có thể sắp xếp phù hợp được nhiều hơn vào thời gian biểu của họ. Đừng cố kéo dài thời gian tập thể dục của bạn lên vài giờ, nhưng hãy suy nghĩ về volume chứ không phải là thời gian tập luyện.

- Một thứ gì mà đó mà có cường độ càng cao về mặt thần kinh, thì bạn càng cần phải thay đổi nó. Khi bạn đang luyện tập rất nặng trên một bài tập, thì bạn cần phải thay đổi bài tập đó - sau ba tuần nếu bạn đang tập ở mức vào khoảng 90 phần trăm của 1RM và mỗi tuần hoặc hai tuần nếu bạn tiến gần hơn đến 100 phần trăm.
- Khi sử dụng các phương pháp mà đòi hỏi sự nỗ lực tối đa bạn cần phải thường xuyên thay đổi các bài tập cụ thể. Việc thay đổi với các biến thể nhẹ của các bài tập bằng cách hoặc là thay đổi cách nắm, thế đứng, loại thanh đòn hoặc các điều kiện mà bạn đang thực hiện việc nâng tạ (nhịp độ, việc tạm dừng trong khi tập, sử dụng dây xích,...).

- Khi bạn đang sử dụng một mô hình xây dựng sức mạnh dựa trên việc hoàn thiện một loại chuyển động cụ thể mà trong đó bạn sẽ tập luyện cùng với một bài tập nhiều lần một tuần trong nhiều tuần, bạn sẽ cần tập luyện ở mức tạ mà không đòi hỏi đến hệ thống thần kinh. Điều đó cho phép bạn gắn bó với các bài tập tương tự lâu hơn rất nhiều.
- Phương pháp nỗ lực tối đa sẽ giúp xây dựng sức mạnh thông qua việc kêu gọi các sợi cơ hơn, tăng tốc độ bắn, và sự ức chế cơ chế bảo vệ. Vì nó đòi hỏi liên quan đến thần kinh, nên bạn cần phải thay đổi các bài tập thường xuyên để tránh sự làm quen dần, dẫn đến sự trì trệ và thậm chí thoái lui.

- Phương pháp nỗ lực thường xuyên (frequent effort method) sẽ giúp xây dựng sức mạnh bằng cách nâng cao hiệu quả kỹ thuật cũng như sự phối hợp trong cơ và các cơ liên kết. Để nó hiệu quả bạn cần phải lặp lại các bài tập giống nhau thường xuyên và phải ở cùng với nó lâu hơn. Nhưng để có thể làm được điều đó bạn không thể tập luyện ở mức độ mà hệ thần kinh bị quá tải. Điều này có nghĩa là hãy tránh tập luyện ở mức trên 90 phần trăm. Hãy tập trong phạm vi 75-85% với số rep nhỏ sẽ cho phép bạn có thể tập luyện một kiểu chuyển động thường xuyên và lâu hơn trước khi chạm đến giới hạn.
- Điều quan trọng là phải hiểu cách thức mỗi kiểu tập luyện sẽ hoạt động như thế nào và cách mà bạn nên lên kế hoạch luyện tập để tránh sự làm quen dần nếu bạn muốn tiến bộ trong một quãng đường dài và đạt được các tiềm năng tối đa. Cả hai phương pháp tối đa và tần số cao đều có vị trí của chúng trong một chế độ tập luyện, nhưng không nên sử dụng cùng một lúc.

Nguồn : https://www.t-nation.com

Đội ngũ Gymer Tri Thức THOL (Nguyễn Đăng Lân dịch)