8 LỢI ÍCH TUYỆT VỜI CỦA CÁC LOẠI HẠT ĐỐI VỚI SỨC KHỎE - THOL

- Về mặt kỹ thuật, hạt được coi như là một quả. Tuy nhiên, không giống như hầu hết các loại trái cây, chúng không ngọt và chứa nhiều chất béo.
- Chúng chứa một lớp vỏ ngoài cứng, không ăn được và thường phải được làm vỡ ra để giải phóng phần quả bên trong.
- May mắn thay, bạn có thể mua hầu hết các hạt loại "đã được tách vỏ" từ các cửa hàng.
- Dưới đây là danh sách của một số các loại hạt thường được sử dụng:
Almonds (hạt hạnh nhân)
Brazil nuts (quả hạch Brazil)
Cashews (Hạt điều)
Hazelnuts (Hạt Phỉ)
Macadamia nuts (hạt Macadamia)
Pecans (Hạt Hồ đào)
Pine nuts (Hạt thông)
Pistachios (Quả hồ trăn)
Walnuts (Quả óc chó)
- Mặc dù về mặt kĩ thuật, đậu phộng là dạng cây họ đậu như là đậu Hà Lan hoặc đậu nói chung, nhưng chúng thường được gọi là hạt vì chúng có bảng thành phần dinh dưỡng và các đặc tính tương tự như các loại hạt.
- Bây giờ chúng ta hãy nhìn vào 8 lợi ích sức khỏe hàng đầu của việc ăn các loại hạt.

- Quả hạch có giá trị dinh dưỡng cao. Một ounce (28 gram) hỗn hợp các hạt chứa:
Calo (Năng Lượng): 173
Protein: 5 gram
Fat: 16 gram, bao gồm 9 gram chất béo chưa bão hòa đơn
Carbs: 6 gram
Fiber: 3 gram
Vitamin E: 12% nhu cầu hằng ngày
Magnesium (Magie): 16% nhu cầu hằng ngày
Phosphorus (Phốt Pho): 13% nhu cầu hằng ngày
Copper (Đồng): 23% nhu cầu hằng ngày
Manganese (Mangan): 26% nhu cầu hằng ngày
Selenium (Selen): 56% nhu cầu hằng ngày
- Một số loại hạt có số lượng các chất dinh dưỡngnhất định cao hơn so với các hạt khác. Ví dụ, chỉ cần một quả hạch Brazil đã cung cấp hơn 100% nhu cầu Selen hằng ngày.
- Lượng carb trong các loại hạt thì lại rất khác nhau. Quả phỉ, hạt macadamia, hạt Brazil có ít hơn 2 gram carb tiêu hóa được trong mỗi khẩu phần, trong khi hạt điều có gần 8 carb tiêu hóa được trong mỗi khẩu phần.
- Nói cách khác, các loại hạt nói chung là nguồn thực phẩm tuyệt vời để sử dụng trên một chế độ ăn uống low-carb.

Kết luận: Các loại hạt có nhiều chất béo, ít carb và là một nguồn chứa nhiều các chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin E, magiê và selen.

- Các loại hạt là nhà máy chứa đầy các chất chống oxy hóa.
- Các chất chống oxy hóa giúp kiểm soát các gốc tự do, đó là các phân tử không ổn định được sản xuất như là một phần bình thường của quá trình chuyển hóa. Sự sản xuất gốc tự do gia tăng khi ta tiếp xúc với ánh nắng gắt của mặt trời, căng thẳng, ô nhiễm và các nguyên nhân khác.
- Mặc dù các gốc tự do có thể đóng một vai trò tích cực trong phản ứng miễn dịch, nhưng việc có quá nhiều thìdễ dẫn đến việc tổn thương tế bào. Khi nồng độ các gốc tự do của bạn quá cao, cơ thể của bạn được cho là đang trong tình trạng stress oxy hóa, làm tăng các nguy cơ bệnh tật.
- Các chất chống oxy hóa trong các loại thức phẩm thực vật, bao gồm cả các polyphenol được tìm thấy trong các loại hạt, có thể chống lại stress oxy hóa bằng cách trung hòa các gốc tự do để chúng không thể làm hại các tế bào của bạn.
- ORAC là một thử nghiệm để đo khả năng của thực phẩm trong việc chống lại các gốc tự do. Một nghiên cứu cho thấy rằng ORAC của quả óc chó thì lớn hơn so với cá.
- Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các chất chống oxy hóa trong quả óc chó và hạnh nhân có thể bảo vệ các chất béo dễ hỏng trong các tế bào của bạn.
- Trong một nghiên cứu, 13 người tiêu thụ quả óc chó, hạnh nhân hoặc một bữa ăn kiểm soát vào ba lần riêng biệt. Cả hai bữa ăn hạt đều dẫn đến mức polyphenol cao và ôxy hoá ít hơn đáng kể so với các bữa ăn có kiểm soát.
- Một nghiên cứu khác cho thấy sau 2-8 tiếng tiêu thụ trái hồ đào nguyên thì những người tham gia đã giảm 26-33% mức độ cholesterol LDL bị oxy hóa, đây là một yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim.
- Tuy nhiên, các nghiên cứu ở người già và các cá nhân có hội chứng trao đổi chất đều cho thấy rằng quả óc chó và hạt điều đã không có một tác động lớn nào đến khả năng chống oxy hóa, mặc dù một số dấu hiệu khác đã được cải thiện.

Kết luận: Các loại hạt đều chứa chất chống oxy hóa như polyphenols, có thể bảo vệ các tế bào và cholesterol LDL khỏi bị thiệt hại.

- Mặc dù chúng được coi là các thực phẩm có hàm lượng calo cao, nhưng nghiên cứu lại cho thấy rằng các loại hạt thực sự có thể giúp bạn giảm cân.
- Một nghiên cứu lớn gọi là nghiên cứu PREDIMED đã đánh giá hiệu quả của chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải (Mediterranean diet).
- Phân tích các dữ liệu từ một nhóm nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người được chỉ định ăn các loại hạt đã giảm trung bình 2 inch (5 cm) vòng eo của họ, nhiều hơn đáng kể so với những người được chỉ định ăn dầu ô liu.
- Hạnh nhân đã được chứng minh là giúp giảm cân hơn là tăng cân trong các nghiên cứu có kiểm soát. Một nghiên cứu cho thấy quả hồ trăn cũng có thể hữu ích cho việc giảm cân.
- Trong một nghiên cứu trên những phụ nữ thừa cân, những người tiêu thụ hạnh nhân đã giảm được trọng lượng gần gấp ba lần và đã giảm được số đo vòng eo đáng kể hơn nhiều so với nhóm kiểm soát.
- Hơn nữa, mặc dù các loại hạt có số lượng calo được liệt kê là khá cao, nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ thể bạn không hấp thụ được tất cả chúng. Điều này là do một phần chất béo sẽ luôn bị mắc kẹt trong bức tường chất xơ của các loại hạt trong quá trình tiêu hóa.
- Ví dụ, các thành phần dinh dưỡng trên bao bì của hạt hạnh nhân có thể chỉ ra rằng một khẩu phần 1-oz (28 gram) chiếm 160-170 calo, nhưng cơ thể bạn chỉ hấp thụ được khoảng 129 calo.
- Tương tự như vậy, các nghiên cứu gần đây đã cho thấy rằng cơ thể bạn hấp thụ ít hơn khoảng 21% calo từ quả óc chó và ít hơn 5% lượng calo từ hạt hồ trăn (dẻ cười) so với đã báo cáo trước đây.

Kết luận: Các loại hạt đã được chứng minh là giúp thúc đẩy sự giảm cân hơn là góp phần vào việc tăng cân. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cơ thể không hấp thụ tất cả calo trong các loại hạt.

- Các loại hạt có những hiệu ứng ấn tượng lên nồng độ cholesterol và triglyceride.
- Pistachios (hạt hồ trăn) đã được chứng minh là làm giảm triglycerides ở người béo phì và tiểu đường. Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những người béo phì ăn quả hồ trăn đã có triglycerides thấp hơn gần 33% so với nhóm kiểm soát.
- Sức mạnh làm giảm cholesterol của các loại hạt được cho là do một phần chúng chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa.
- Hạnh nhân và hạt dẻ xem ra là giúp làm giảm cholesterol toàn phần và cholesterol LDL trong khi làm tăng mức cholesterol HDL ("tốt"). Một nghiên cứu cho thấy rằng dạng bột, cắt lát và nguyên hạt dẻ có những tác dụng có lợi tương tự trên cholesterol.
- Một nghiên cứu khác cho thấy rằng việc tiêu thụ một hỗn hợp 1 oz (30 gram) các loại quả óc chó, đậu phộng và hạt thông mỗi ngày trong vòng sáu tuần đã làm giảm đáng kể tất cả các loại cholesterol trong một nhóm phụ nữ mắc hội chứng chuyển hóa ngoại trừ HDL cholesterol.

Các loại hạt giúp giảm cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt

- Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại hạt macadamia đã làm mức cholesterol thấp hơn. Trong một chế độ ăn uống chất béo vừa phải bao gồm các loại hạt macadamia cũng đã làm giảm cholesterol nhiều như là chế độ ăn uống chất béo thấp hơn.

Kết luận: Các loại hạt có thể giúp giảm cholesterol toàn phần, LDL cholesterol và triglyceride trong khi tăng nồng độ HDL cholesterol.

- Bệnh tiểu đường loại 2 là một bệnh phổ biến ảnh hưởng đến hàng trăm triệu người.
- Có một tình trạng gọi là hội chứng chuyển hóa có liên quan chặt chẽ với bệnh tiểu đường loại 2.
- Điều thú vị là các loại hạt có thể là một trong những thực phẩm tốt nhất cho những người có hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2.
- Trước hết, chúng chứa ít carb và không làm tăng lượng đường trong máu nhiều. Việc thay thế các loại hạt với các thực phẩm cao carb hơn sẽ dẫn đến việc giảm lượng đường trong máu.
- Các nghiên cứu cho thấy rằng việc ăn các loại hạt cũng có thể làm giảm đi sự stress oxy hóa, huyết áp và các dấu hiệu khác về sức khỏe ở những người bị bệnh tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.
- Trong một nghiên cứu kiểm soát kéo dài 12 tuần, những người có hội chứng chuyển hóa đã ăn 25 gram hạt pistachio (hồ trăn) hai lần mỗi ngày đã giảm trung bình 9% trong mức đường trong máu khi đói.
- Ngoài ra, so với nhóm kiểm soát, nhóm hạt hồ trăn đã giảm được mức đường huyết và C-reactive protein (CRP) nhiều hơn, CRP là một dấu hiệu của việc viêm liên quan đến bệnh tim.
- Các bằng chứng lại không giống nhau và không phải tất cả các nghiên cứu đều tìm thấy một lợi ích từ việc ăn các loại hạt ở những người bị hội chứng chuyển hóa.

Kết luận: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng các dấu hiệu sức khỏe như đường trong máu, huyết áp và những cái khác đã được cải thiện khi các loại hạt được sử dụng trong các chế độ ăn uống của bệnh nhân tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa.

- Các loại hạt có đặc tính kháng viêm mạnh.
- Chứng viêm là cách cơ thể bảo vệ chính nó khỏi tổn thương, cũng như vi khuẩn và các mầm bệnh có hại khác.
- Tuy nhiên, chứng viêm mãn tính (dài hạn) có thể gây ra thiệt hại cho các cơ quan và làm tăng nguy cơ mắc bệnh. Nghiên cứu cho thấy rằng việc ăn các loại hạt có thể làm giảm viêm và thúc đẩy quá trình lão hóa lành mạnh.
- Trong nghiên cứu lớn về chế độ ăn Địa Trung Hải PREDIMED, những người tham gia có chế độ ăn được bổ sung các loại hạt đã giảm 35% trong CRP và giảm 90% trên một dấu hiệu của viêm gọi là interleukin 6 (IL-6).
- Các loại hạt cụ thể đã được phát hiện ra là giúp chống lại chứng viêm ở những người khỏe mạnh và những người có bệnh nghiêm trọng. Chúng bao gồm quả hồ trăn, quả hạch Brazil, hạt óc chó và hạnh nhân.
- Một nghiên cứu kèo dài ba tháng đã phát hiện ra rằng khi người ta đang trải qua việc điều trị cho bệnh thận chỉ thêm vào một hạt Brazil vào chế độ ăn uống hàng ngày của họ, thì họ đã có một sự sụt giảm quan trọng ở các dấu hiệu viêm nhiễm liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim.
- Tuy nhiên, một nghiên cứu của việc tiêu thụ quả hạnh nhân ở người lớn khỏe mạnh cho thấy rằng, mặc dù một vài dấu hiệu viêm giảm, nhưng tổng thể lại không có nhiều sự khác biệt giữa nhóm hạnh nhân và nhóm kiểm soát.

Kết luận: Nghiên cứu cho thấy rằng các loại hạt có thể giúp ích cho việc giảm viêm, đặc biệt là ở những người bị bệnh tiểu đường, bệnh thận và các điều kiện sức khỏe nghiêm trọng khác.

Các loại hạt chứa nhiều chất xơ, giúp cải thiện sức khỏe

- Chất xơ cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe.
- Mặc dù, cơ thể của bạn không thể tiêu hóa chất xơ, nhưng các vi khuẩn sống trong đại tràng lại có thể.
- Nhiều loại chất xơ hoạt động như prebiotics hoặc là "thức ăn" cho các vi khuẩn đường ruột lành mạnh của bạn.
- Vi khuẩn đường ruột của bạn sau đó sẽ lên men các chất xơ và biến nó thành các axit béo chuỗi ngắn có lợi (SCFAs).
- Những SCFAs có lợi ích mạnh mẽ, bao gồm cả việc cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ bệnh tiểu đường và béo phì.
- Ngoài ra, chất xơ giúp bạn cảm thấy no và giảm số lượng calo bạn hấp thụ từ thức ăn. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng chất xơ 18-36 gram mỗi ngày có thể dẫn đến việc hấp thu được ít đi 130 calo.
- Dưới đây là các loại hạt có hàm lượng chất xơ cao nhất trong mỗi khẩu phần 1 oz (28 gram):
Almonds (quả hạnh nhân): 3.5 gram
Pistachios (quả hồ trăn, dẻ cười): 2.9 gram
Hazelnuts (quả phỉ): 2.9 gram
Pecans (quả hồ đào): 2.9 gram
Peanuts (đậu phộng): 2.6 gram
Macadamias (hạt Macadamia): 2.4 gram
Brazil nuts (quả hạch Brazil): 2.1 gram

Kết luận: Nhiều loại hạt có chứa nhiều chất xơ, có thể làm giảm nguy cơ bệnh tật, giúp giữ cho bạn no đủ, làm giảm hấp thu calorie và cải thiện sức khỏe đường ruột

- Các loại hạt rất tốt cho tim của bạn.
- Một số nghiên cứu cho rằng các loại hạt giúp giảm đi các nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ vì các lợi ích của chúng đối với nồng độ cholesterol, kích thước hạt LDL, chức năng động mạch và viêm.
- Các nghiên cứu đã phát hiện ra các hạt LDL nhỏ, dày đặc có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim hơn là so với các hạt LDL lớn hơn.
- Nghiên cứu PREDIMED đã phát hiện ra rằng nhóm người tiêu thụ các loại hạt có một sự suy giảm đáng kể trong các hạt LDL nhỏ và sự gia tăng các hạt LDL lớn. Hơn nữa, nồng độ mức cholesterol HDL (“tốt”) của họ tăng.
- Trong một nghiên cứu khác, những người có cholesterol bình thường hoặc cao đã được phân cho một cách ngẫu nhiên để tiêu thụ, hoặc là dầu ô liu hoặc là các loại hạt với một bữa ăn nhiều chất béo.
- Những người trong nhóm hạt có chức năng động mạch tốt hơn và lượng triglyceride lúc đói thấp hơn so với nhóm dùng dầu ô liu, bất kể mức cholesterol ban đầu của họ.

Kết luận: Các loại hạt có thể làm giảm đáng kể nguy cơ đau tim và đột quỵ. Đó là bởi vì các loại hạt làm tăng kích thước hạt LDL, tăng cholesterol HDL, cải thiện chức năng động mạch và có những lợi ích khác nhau cho sức khỏe tim mạch.

- Các loại hạt có một vị ngon và tạo cảm giác thỏa mãn không thể phủ nhận được.
- Chúng có thể được sử dụng toàn bộ, như bơ hạt hoặc băm nhỏ và rắc trên thực phẩm.
- Việc tự làm bơ hạt ở nhà thực sử khá dễ dàng, bạn có thể sử dụng sự kết hợp bất kể loại hạt nào mà bạn thích.
- Các loại hạt có thể được mua tại các cửa hàng tạp hóa hoặc trực tuyến. Chúng được bán sẵn với rất nhiều lựa chọn, bao gồm có muối hoặc không muối, có cho gia vị hay không gia vị, còn sống hoặc đã rang.
- Nói chung, việc ăn phiên bản nguyên thủy các loại hạt là tốt cho sức khỏe nhất hoặc nướng chúng trong lò với nhiệt độ dưới 350°F (175°C). Các loại hạt rang khô là lựa chọn tốt nhất tiếp theo, nhưng hãy cố gắng tránh các loại hạt được chiên rang trong dầu thực vật và dầu các loại hạt giống.
- Các loại hạt có thể được giữ ở nhiệt độ phòng, điều này làm cho chúng trở nên lý tưởng cho các món ăn vặt mang theo và đi du lịch. Tuy nhiên, nếu bạn chuẩn bị lưu trữ chúng trong thời gian dài vậy thì hãy bỏ chúng vào tủ lạnh hoặc tủ đông sẽ giúp giữ cho chúng được tươi.
- Vào cuối ngày, các loại hạt là một nguồn thực phẩm dinh dưỡng cao và siêu ngon mà có thể phù hợp với chế độ ăn của gần như tất cả mọi người.
- Việc ăn các loại hạt một cách thường xuyên là một cách rất thú vị để cải thiện sức khỏe của bạn.

Nguồn : https://authoritynutrition.com

Đội ngũ Gymer Tri Thức THOL (Nguyễn Đăng Lân dịch)