8 CÁCH TĂNG PHONG ĐỘ ĐÀN ÔNG BẰNG HOOCMON TESTOSTERONE -THOL

- Tập thể dục là một trong những cách hiệu quả nhất để phòng ngừa nhiều bệnh có liên quan đến lối sống. Điều thú vị là, nó cũng có thể làm tăng testosterone của bạn.
- Một bài tổng hợp nghiên cứu đã cho thấy những người tập thể dục thường xuyên có mức testosterone cao hơn. Ở người cao tuổi, việc tập thể dục làm tăng nồng độ testosterone, trình độ fitness và thời gian phản ứng.
- Một nghiên cứu mới ở những nam giới béo phì đã cho thấy rằng việc tăng hoạt động thể chất thậm chí còn có lợi hơn so với một chế độ ăn uống giảm cân đối với việc nhằm gia tăng mức testosterone.
- Tập luyện theo hình thức sử dụng kháng lực, chẳng hạn như nâng tạ, là loại hình thể dục tốt nhất nhằm tăng cường testosterone trong cả ngắn hạn và dài hạn.
- Tập luyện cường độ cao ngắn quãng (HIIT) cũng có thể rất hiệu quả, mặc dù tất cả các hình thức tập thể dục đều sẽ mang lại hiệu quả với một mức độ nào đó.
- Sử dụng caffeine và creatine monohydrate như những chất bổ sung cũng có thể làm tăng thêm mức testosterone của bạn khi kết hợp với một chương trình tập luyện.

Duy Nguyễn - HLV thể hình và fitness

- Kết luận: Tất cả các hình thức tập thể dục có thể làm tăng mức testosterone của bạn. Nâng tạ và tập luyện cường độ cao ngắt quãng là hiệu quả nhất.

- Những gì bạn ăn có ảnh hưởng lớn đến testosterone cũng như nồng độ các hormone khác.
- Vì vậy, bạn phải chú ý đến lượng calo nạp vào trong dài hạn và chế độ ăn uống chiến lược của bạn.
- Việc ăn kiêng liên tục hoặc ăn quá nhiều có thể phá vỡ mức testosterone. Theo đó, việc ăn đủ chất đạm có thể giúp duy trì các mức độ lành mạnh và hỗ trợ việc giảm mỡ, việc này cũng có liên quan đến mức testosterone của bạn.
- Lượng carb nạp vào cũng đóng một vai trò quan trong việc tối ưu hóa mức độ testosterone trong tập luyện có sử dụng kháng lực.
- Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng việc nạp đủ các chất béo lành mạnh cũng có lợi cho testosterone và sức khỏe.
- Một chế độ ăn uống chủ yếu là các loại thực phẩm toàn phần thì vô cùng tốt nếu có được sự cân bằng lành mạnh giữa fat, protein và carbs. Điều này có thể giúp tối ưu hóa cả mức độ hormone và sức khỏe lâu dài.

- Kết luận: Không ăn quá nhiều và không hạn chế lượng calo quá nhiều trong một thời gian quá dài. Cố gắng ăn một lượng cân bằng carbs, fat và protein.

Hãy giảm Stress và những căn thẳng trong cuộc sống

- Các nhà nghiên cứu luôn luôn nhắc nhở chúng ta về những nguy hiểm rình rập của chứng căng thẳng lâu dài, bởi nó có thể làm tăng mức độ hormone cortisol.
- Tất nhiên, việc gia tăng cortisol không tự nhiên có thể làm giảm testosterone một cách nhanh chóng. Những hormone này làm việc giống như một bập bênh: khi một cái đi lên thì cái còn lại sẽ đi xuống.
- Stress và cortisol cao cũng có thể làm tăng lượng thức ăn nạp vào, từ đó, gây tăng cân và lưu trữ mỡ xung quanh các cơ quan nội tạng. Nhưng bù lại, những thay đổi này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến mức testosterone.
- Nhằm đạt được cả sức khỏe và mức hormone tối ưu, bạn nên cố gắng giảm bớt các tình huống căng thẳng lặp đi lặp lại trong cuộc sống, đồng thời tập trung vào một chế độ ăn uống dựa trên các loại thực phẩm toàn phần, tập thể dục thường xuyên, ngủ tốt, cười vui và một lối sống cân bằng. Tất cả đều có thể làm giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe và mức độ testosterone của bạn.

- Kết luận: Các mức độ căng thẳng cao có hại cho sức khỏe lâu dài của bạn và có thể làm giảm mức testosterone.

- Vitamin D đã nhanh chóng trở thành một trong những loại vitamin phổ biến nhất trên thế giới.
- Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có những lợi ích sức khỏe khác nhau, và cũng có thể có công hiệu như một cách để tăng cường testosterone một cách tự nhiên. Song, có một vấn đề nhức nhói là gần một nửa dân số Mỹ hiện nay thiếu vitamin D.
- Một nghiên cứu 12 tháng đã thấy rằng nếu bổ sung khoảng 3.000 IU vitamin D3 mỗi ngày thì sẽ làm gia tăng mức testosterone khoảng 25%.
- Ở người lớn tuổi, vitamin D và canxi cũng giúp tối ưu hóa mức testosterone, việc này dẫn đến sự giảm nguy cơ rơi ngã.
- Ngoài ra, để tăng cường testosterone và gặt hái được những lợi ích khác của vitamin D, chúng ta hãy cố gắng tiếp xúc thường xuyên với ánh nắng hoặc nạp khoảng 3.000 IU vitamin D3 mỗi ngày.
- Thông tin thêm về vitamin D tại đây.

- Kết luận: Bổ sung Vitamin D3 có thể làm tăng nồng độ testosterone, đặc biệt là ở người già và những người có nồng độ vitamin D trong máu thấp.

- Mặc dù lợi ích của các vitamin tổng hợp vẫn đang được tranh luận sôi nổi nhưng các vitamin và khoáng chất nhất định có thể là có lợi.
- Trong một nghiên cứu, sử dụng bổ sung kẽm và vitamin B giúp tăng chất lượng tinh trùng lên 74%. Kẽm cũng làm tăng testosterone ở các vận động viên và những người đang thiếu kẽm.
- Các nghiên cứu khác cũng cho thấy vitamin A, C và E có thể đóng một vai trò trong nồng độ hormone tình dục và testosterone của bạn, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm.
- Trong số tất cả các vitamin và khoáng chất có sẵn, các nghiên cứu về testosterone cho thấy việc bổ sung vitamin D và kẽm có thể là tốt nhất.

- Kết luận: Vitamin D và kẽm có các bằng chứng khoa học mạnh mẽ khi được xem như là một chất thúc đẩy tăng testosterone. Các vi chất dinh dưỡng khác cũng có thể có lợi ích, nhưng cần nghiên cứu thêm.

- Giấc ngủ tốt cũng quan trọng cho sức khỏe của bạn giống như chế độ ăn uống và tập thể dục
- Nó cũng có thể có các tác động lớn đến mức testosterone của bạn.
- Thời gian ngủ lý tưởng khác nhau từ người này sang người khác, nhưng một nghiên cứu phát hiện ra rằng chỉ ngủ 5 tiếng mỗi đêm có liên quan đến một sự suy giảm 15% nồng độ testosterone.
- Một nghiên cứu dài hạn quan sát thấy rằng những người chỉ ngủ bốn giờ mỗi đêm có các mức độ thiếu hụt ở mức ranh giới.
- Các nghiên cứu dài hạn khác cũng đồng ý với điều này. Một nghiên cứu tính toán rằng cứ mỗi giờ mà bạn ngủ thêm được, thì mức độ testosterone tăng cao hơn 15%, tính trên trung bình.
- Mặc dù một số người có vẻ vẫn ổn với giấc ngủ ít hơn, thì nghiên cứu cho thấy khoảng 7-10 giờ ngủ mỗi đêm là tốt nhất cho sức khỏe lâu dài và testosterone của bạn.

- Kết luận: Hãy chắc chắn rằng bạn có được nhiều giấc ngủ chất lượng cao để duy trì nồng độ testosterone khỏe mạnh và tối ưu hóa sức khỏe lâu dài của bạn.

- Chỉ có một vài chất giúp thúc đẩy tang testosterone tự nhiên được chứng minh bởi các nghiên cứu khoa học.
- Loại thảo dược được nghiên cứu nhiều nhất được gọi là Ashwagandha.
- Một nghiên cứu đã thử nghiệm tác dụng của loại thảo dược này trên những đàn ông vô sinh và tìm thấy một sự gia tăng 17% nồng độ testosterone và tăng 167% số lượng tinh trùng.
- Ở nam giới khỏe mạnh, Ashwagandha tăng nồng độ lên 15%. Một nghiên cứu khác tìm thấy nó làm giảm cortisol khoảng 25%, việc đó cũng có thể làm tăng thêm testosterone.
- Chiết xuất gừng cũng có thể làm tăng mức nồng độ của bạn. Nó không chỉ là một loại thảo mộc thơm ngon mà còn cung cấp những lợi ích sức khỏe khác nữa.
- Hầu hết các nghiên cứu về gừng đã được thực hiện ở động vật. Tuy nhiên, một nghiên cứu ở những người hiếm muộn đã tìm thấy rằng gừng có thể làm tăng mức độ testosterone lên 17% và tăng mức độ của các hormone giới tính quan trọng khác.
- Các thảo dược phổ biến khác được chứng minh ở một số nghiên cứu ở cả người và động vật bao gồm horney goat weed (cỏ sừng dê), Mucuna pruriens, shilajit và tongkat ali.
- Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là hầu hết các nghiên cứu có kết quả tích cực đã được tiến hành ở chuột hoặc ở những người vô sinh có mức testosterone thấp.

- Kết luận: Một số thảo dược tự nhiên có thể giúp những người vô sinh hoặc đang ở mức thấp gia tăng testosterone.

- Có một số yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến lượng hormone của bạn.
- Một đời sống tình dục lành mạnh đóng một vai trò quan trọng trong việc điều tiết hormone tình dục của bạn và các mức testosterone.
- Sự phơi nhiễm cao với các loại hóa chất giống như estrogen cũng có thể ảnh hưởng đến các mức hormone của bạn, vì vậy hãy cố gắng giảm thiểu tiếp xúc hàng ngày với BPA, paraben và các hóa chất khác được tìm thấy trong một số loại nhựa.
- Có lẽ không có gì là ngạc nhiên khi việc sử dụng rượu hoặc ma túy quá mức, cho dù đó là cho mục đích y tế hay giải trí, cũng có thể làm giảm nồng độ testosterone.
- Ngược lại, tiếng cười, hạnh phúc và thành công có thể giúp tăng mức độ sức khỏe và testosterone của bạn - vì vậy hãy chắc chắn rằng chúng là một phần của cuộc sống hàng ngày của bạn.

- Kết luận: Giảm tiếp xúc với các loại hóa chất giống estrogen, rượu và các loại thuốc có thể có ảnh hưởng tích cực đến mức testosterone và sức khỏe của bạn..

- Từ tuổi 25-30, mức testosterone của một người đàn ông bắt đầu suy giảm.
- Đây là một vấn đề bởi vì nghiên cứu cho thấy mối liên quan giữa nồng độ testosterone thấp với bệnh béo phì, nguy cơ mắc bệnh tăng lên và chết yểu.
- Mức testosterone khỏe mạnh cũng rất quan trọng đối với phụ nữ, giống như estrogen và progesterone.
- Vì vậy, tất cả mọi người nên thực hiện các bước cần thiết trong lối sống để tối ưu hóa mức độ testosterone.

Nguồn: https://authoritynutrition.com

Đội ngũ Gymer Tri Thức THOL (Nguyễn Đăng Lân dịch)