TẠI SAO SIÊNG NĂNG TẬP BỤNG NHƯNG VẪN KHÔNG CÓ 6 MÚI? - THOL

- Cơ bụng giúp ổn định phần core của bạn. (phần trung tâm của cơ thể, bao gồm bụng, hông, lưng dưới).
- Chúng cũng trợ giúp cho hơi thở của bạn, cho phép di chuyển, bảo vệ các cơ quan nội tạng của bạn và chịu trách nhiệm hỗ trợ dáng bộ và sự cân bằng.
Có bốn cơ bụng chính:
Rectus abdominis (Cơ bụng thẳng) : nằm dọc theo mặt trước của bụng, đây là phần cơ bụng được biết đến nhiều nhất. Thường được gọi là "sáu múi"
Transverse abdominis (Cơ bụng ngang) : nằm dưới các cơ chéo, nó là phần cơ sâu nhất trong các cơ bụng và bao quanh cột sống của bạn nhằm bảo vệ và ổn định vững vàng.
External abdominal oblique (Cơ chéo ngoài) : nằm ở phía bên và phía trước của bụng.
Internal abdominal oblique (Cơ chéo trong) : nằm dưới cơ chéo bên ngoài, chạy theo hướng ngược lại.

(Nguồn ảnh abmachinesguide.com)

Điều quan trọng là phải duy trì sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ này.
- Các cơ bụng khỏe có thể giúp cải thiện tư thế, dáng điệu và sự cân bằng. Chúng cũng có thể giúp giảm đau lưng và tăng tính linh hoạt.

Kết luận: Các cơ bụng giúp ta di chuyển và đem lại sự ổn định, hỗ trợ và giúp cân bằng. Cơ bụng khỏe có thể ngăn ngừa đau lưng và các vấn đề khác.

- Mỡ thừa ở bụng, hoặc mỡ bụng, được cho là có liên kết với nguy cơ bị kháng insulin, tiểu đường loại 2 và bệnh tim
- Béo phì vùng bụng cũng là một trong những nguyên nhân chính của hội chứng chuyển hóa.
- Tuy nhiên, không phải tất cả mỡ bụng đều được tạo ra như nhau. Có hai loại –mỡ dưới da và mỡ nội tạng.

Mỡ dưới da

- Đây là loại chất béo bạn có thể kéo ra. Nó nằm dưới da, ở giữa lớp da và cơ bắp của bạn.
- Mỡ dưới da không liên quan trực tiếp đến các nguy cơ chuyển hóa. Với số lượng vừa phải, nó sẽ không làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh.

Mỡ nội tạng

- Đây là loại mỡ nằm trong khoang bụng xung quanh các cơ quan nội tạng của bạn.
- Nó liên quan đến hội chứng chuyển hóa và các tình trạng sức khỏe như đái tháo đường loại 2 và bệnh tim.
- Mỡ nội tạng hoạt động mang tính như là hormone. Nó giải phóng các hợp chất có ảnh hưởng đến nhiều quá trình mắc bệnh liên quan trong cơ thể con người

Kết luận: Có hai loại mỡ bụng - dưới da và nội tạng. Mỡ nội tạng giải phóng các hormone có liên quan đến bệnh tật.

- Việc tập thể dục cho cơ bụng của bạn sẽ giúp làm cho chúng mạnh lên.
- Tuy nhiên, việc xoay, gập và gập người sang hai bên sẽ không làm cho cơ bụng của bạn trở nên rõ ràng được nếu cơ được bao phủ bởi một lớp mỡ dày.
- Khi tồn tại với số lượng lớn, mỡ dưới da sẽ khiến bạn không thể nhìn thấy cơ bụng của mình.
- Để có được một cơ bụng định hình hoặc sáu múi, bạn cần phải loại bỏ chất béo dưới da ra khỏi vùng bụng của bạn.

Kết luận: Việc tập thể dục cho cơ bụng của bạn sẽ giúp chúng trở nên mạnh mẽ và có cơ bắp. Tuy nhiên, bạn sẽ không thể nhìn thấy nếu chúng được bao phủ bởi một lớp mỡ dưới da.

- Nhiều người thực hiện các bài tập cho bụng vì họ muốn phần mỡ bụng mất đi.
- Tuy nhiên, các bằng chứng đều cho thấy rằng các bài tập tập trung vào bụng đều không phải lúc nào cũng hiệu quả.

- Thuật ngữ "giảm mỡ theo vùng" là quan niệm sai lầm, nó nói rằng bạn có thể giảm mỡ tại một vùng nào đó trên cơ thể bằng cách tập thể dục cho phần cơ đó của bạn.
- Thật ra các bài tập tập trung vào một điểm sẽ làm cho bạn "cảm thấy đốt nóng" trong khi cơ bắp phát triển và mạnh thêm. Song, các nghiên cứu cho thấy chúng sẽ không giúp bạn loại bỏ mỡ bụng.
- Một nghiên cứu theo dõi 24 người đã tập các bài bụng trong 5 ngày/tuần trong 6 tuần. Thìviệc tập luyện này không làm giảm mỡ bụng dưới da.
- Một nghiên cứu khác đã thử nghiệm tác dụng của một chương trình tập bài sit-up trong 27 ngày. Và nó cho thấy rằng kể cả kích cỡ của tế bào mỡ và độ dày của lớp mỡ bụng dưới da đều không giảm
- Điều này không chỉ đúng đối với vùng bụng. Nó áp dụng cho tất cả các vùng khác của cơ thể.
- Ví dụ, một nghiên cứu đã yêu cầunhững người tham gia hoàn thành 12 tuần luyện tập sức đề kháng, chỉ tập cho cánh tay không thuận của họ.
- Họ đã đo lớp mỡ dưới da trước và sau chương trình tập luyện và thấy rằng những người tham gia bị mất mỡ trên khắp cơ thể của họ, chứ không chỉ là mỡ trên cánh tay đã được tập luyện của họ.
- Một số nghiên cứu khác cũng cho thấy kết quả tương tự.

- Một số nghiên cứu dường như mâu thuẫn với kết quả trên.
- Một nghiên cứu đã thử nghiệm cho việc giảm tập trung có giảm mỡ dưới da ở cánh tay hay không thì cho thấy rằng việc tập thể dục tại một khu vực cụ thể của cánh tay làm giảm mỡ tại khu vực đó.
- Một nghiên cứu khác kiểm tra xem liệu vị trí của lớp mỡ dưới da có quan trọng hay không thì so sánh lớp mỡ dưới da bên cạnh các cơ bắp hoạt động với mỡ nằm kế các cơ bắp nghỉ ngơi.
- Điều thú vị là, dù bạn có tập thể dục với cường độ thế nào, thì lưu lượng máu và sự phân giải chất béo ở lớp mỡ dưới da gần các cơ bắp hoạt động vẫn cao hơn.
- Tuy nhiên, các phương pháp hay kỹ thuật đo lường được sử dụng trong các nghiên cứu này có thể là lý do cho những kết quả mâu thuẫn trên.

Kết luận: Các bằng chứng đưa ra rất khác nhau, nhưng nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tập luyện tại một vùng cơ thể của bạn sẽ không giúp bạn đốt cháy mỡ tại khu vực đó. Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng chỉ tập các bài tập bụng không gây tác dụng nào trên lớp mỡ bụng dưới da.

- Một lý do tại sao việc giảm mỡ theo mục tiêu không hiệu quả là vì các tế bào cơ bắp không thể sử dụng các chất béo chứa trong các tế bào mỡ một cách trực tiếp.
- Khối lượng mỡ cần được phá vỡ trước khi nó có thể xâm nhập vào máu. Mỡ này có thể đến từ bất cứ nơi nào trong cơ thể, và không chỉ từ một phần cơ thể được tập thể dục.
- Ngoài ra, thực hiện bài sit-up và crunch (gập bụng) không hiệu quả nếu muốn đốt calo.
- Các bạn có thể tham khảo các bài tập bụng do website Thehinhonline biên soạn tại đây.

- Thông thường, các bài tập toàn thân sẽ giúp tăng tốc độ trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo và chất béo. Việc tập Aerobic (cardio) cũng có thể rất hiệu quả trong việc tập trung vào mỡ bụng nội tạng.
- Cường độ cũng đóng một vai trò rất quan trọng. Việc tập thể dục vừa phải hoặc với cường độ cao có thể làm giảm khối lượng mỡ bụng khi so với việc tập aerobic cường độ thấp aerobic hoặc tập sức mạnh.
- Ngoài ra, bạn cần phải tập thể dục thường xuyên nếu bạn muốn đạt được kết quả đáng kể.
- Ví dụ, thực hiện cardio cường độ vừa phải trong 30 phút, năm ngày một tuần, hoặc cardio cường độ cao trong 20 phút, ba ngày một tuần.
- Những thay đổi về cơ bắp diễn ra chính là lời kết quả của việc tập thể dục, ngoài ra cũng thúc đẩy giảm mỡ. Nói cách khác, bạn càng xây dựng nhiều khối lượng cơ bắp hơn, thì bạn sẽ đốt cháy nhiều mỡ hơn.

- Tập luyện cường độ cao không liên tục (HIIT) là một phương pháp đã được chứng minh là giúp giảm mỡ cơ thể hiệu quả hơn so với việc tập aerobic tiêu chuẩn.
- HIIT là một loại hình tập luyện theo thời gian ngắt quãng kết hợp những đợt tập luyện cường độ cao ngắn với những khoảng đoạn tập luyện hơi lâu nhưng cường độ thấp hơn nhằm phục hồi.
- Các khía cạnh của HIIT làm cho nó có tính hiệu quả, bao gồm ức chế sự thèm ăn và đốt cháy chất béo hơn trong và sau khi tập luyện.
- Hơn nữa, việc kết hợp đào tạo sức đề kháng và các bài tập aerobic đã được chứng minh là có hiệu quả hơn so với chỉ tập các bài tập aerobic thôi.
- Thậm chí nếu bạn không muốn tập HIIT hoặc tập luyện sức đề kháng, thì các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc chỉ đi dạo thường xuyên cũng có thể có hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng và tổng số mỡ của cơ thể.

Kết luận: Việc tập Aerobic và HIIT giúp đốt cháy calo và tăng tốc độ trao đổi chất của bạn. Kết hợp việc tập thể dục aerobic và tập luyện sức đề kháng dường như đặc biệt hiệu quả.

Chế độ dinh dưỡng phù hợp có vai trò rất lớn trong việc
GIẢM MỠ

- Bạn có thể đã nghe câu nói: "Múi bụng được tạo ra trong nhà bếp, không phải ở phòng gym."
- Điều này là sự thật, vì một chế độ dinh dưỡng tốt là điều cần thiết nếu bạn muốn giảm mỡ cơ thể.
- Để bắt đầu, hãy giảm tiêu thụ các loại thực phẩm chế biến. Đây là những thường thứ được đóng gói cùng với đường và siro ngô cao fructose.
- Ăn quá nhiều đường có thể gây tăng cân và làm tăng nguy cơ các bệnh chuyển hóa.
- Thay vào đó, hãy tập trung vào việc tiêu thụ một lượng protein cao. Chế độ ăn giàu protein đã được cho là có liên quan đến cảm giác no đủ nhiều hơn từ đó dẫn đến lượng calo nạp vào sẽ ít đi.
- Một nghiên cứu trên những người đàn ông thừa cân và béo phì cho thấy khi protein chiếm 25% lượng calo, thì việc kiểm soát sự thèm ăn của họ và cảm giác no đủ tăng 60%.
- Hơn nữa, một lượng protein nạp vào chiếm khoảng 25-30% lượng calo hàng ngày của bạn có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn lên tới 100 calo mỗi ngày.

- Tăng lượng chất xơ là một chiến lược tốt để giảm cân. Các loại rau có nhiều chất xơ hòa tan đã được chứng minh là có tác động đáng kể đến việc giảm cân. Chúng có thể giúp tăng cảm giác no và giảm lượng calo nạp vào theo thời gian.
- Kiểm soát khẩu phần là một công cụ hiệu quả, vì sự tiết chế lượng thức ăn nạp vào của bạn đã được chứng minh là giúp làm giảm cân.
- Khi bạn tiêu thụ các loại thực phẩm toàn phần, nhiều chất xơ, protein hơn và kiểm soát các phần ăn của bạn, thì bạn sẽ có nhiều khả năng là cắt giảm được lượng calo.
- Đạt được một mức thâm hụt calo dài hạn là điều rất quan trọng cho việc giảm cân và mỡ bụng.
- Các nghiên cứu cho thấy con người có thể giảm mỡ bụng thông qua các bài tập aerobic với cường độ vừa phải hoặc mạnh mẽ, miễn là họ vẫn giữ được sự thâm hụt calo.

Kết luận: Dinh dưỡng tốt là điều rất quan trọng trong việc giảm mỡ bụng. Hãy ít ăn thực phẩm chế biến, chú ý khẩu phần ăn nhiều protein và chất xơ.

- Các bằng chứng đã cho thấy rằng bạn không thể giảm mỡ bụng bằng cách chỉ tập thể dục cho một mình cơ bụng.
- Để giảm mỡ trên tổng cơ thể, hãy sử dụng một sự kết hợp các bài tập aerobic và tập luyện sức đề kháng, chẳng hạn như nâng tạ.
- Ngoài ra, việc ăn một chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều protein, chất xơ và kiểm soát khẩu phần - tất cả đều được chứng minh là giúp giảm mỡ cơ thể.
- Những phương pháp này sẽ giúp bạn đốt cháy calo, tăng tốc độ trao đổi chất của bạn và làm cho bạn giảm mỡ. Điều này cuối cùng sẽ dẫn đến việc mất đi mỡ bụng và cung cấp cho bạn một cái bụng phẳng hơn.

Nguồn : https://authoritynutrition.com

Đội ngũ Gymer Tri Thức THOL (Nguyễn Đăng Lân dịch)