BCAA LÀ GÌ ? TÁC DỤNG CỦA BCAA TRONG VIỆC TẬP GYM - THOL

Nguồn hình: Bodybuilding.com

- BCAAs bao gồm ba axit amin thiết yếu:
Leucine
Isoleucine
Valine
- Những axit amin này được nhóm lại với nhau bởi vì chúng là ba axit amin duy nhất có một chuỗi mà phân nhánh về một phía.
- Giống như tất cả các axit amin, BCAA sẽ xây dựng lên các khối mà cơ thể của bạn sử dụng để tạo ra các protein.
- BCAAs được coi là cần thiết bởi vì, không giống như các axit amin không thiết yếu, cơ thể của bạn không thể tự tạo ra chúng. Vì vậy, việc nạp chúng từ chế độ dinh dưỡng là điều cần thiết.

Kết luận: Ba BCAA là leucine, isoleucine và valine. Tất cả đều có một cấu trúc phân tử phân nhánh và được coi là cần thiết cho cơ thể con người.

- BCAA tạo thành một mảng lớn trong tổng số lượng axit amin của cơ thể.
- Cùng nhau, chúng chiếm khoảng 35-40% tất cả các axit amin thiết yếu trong cơ thể của bạn và từ 14-18% được tìm thấy trong cơ bắp của bạn.
- Trái ngược với hầu hết các axit amin khác, BCAAs chủ yếu được chia nhỏ trong cơ bắp, chứ không phải là ở gan. Bởi vì điều này, chúng được cho là đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất năng lượng khi tập thể dục.
- BCAAs cũng đóng nhiều vai trò khác trong cơ thể của bạn.
- Đầu tiên, cơ thể bạn có thể sử dụng chúng như là các khối xây dựng cho protein và cơ bắp.
- Chúng cũng có thể tham gia vào việc điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn bằng cách bảo quản trữ lượng đường trong gan và cơ và kích thích các tế bào của bạn để nạp đường từ máu của bạn vào.
- Hơn nữa, các BCAA có thể giúp giảm sự mệt mỏi mà bạn cảm thấy khi tập thể dục bằng cách giảm đi sự sản xuất serotonin trong não của bạn.
- Trong ba axit amin trên, leucine được cho là có ảnh hưởng lớn nhất về khả năng xây dựng protein cơ bắp trong cơ thể bạn.
- Trong khi đó, isoleucine và valine có vẻ hiệu quả hơn trong việc sản xuất năng lượng và điều tiết lượng đường trong máu của bạn.

Kết luận: Cơ thể của bạn có thể sử dụng BCAA để xây dựng protein trong cơ bắp và sản sinh ra năng lượng. Chúng cũng có thể có ảnh hưởng đến bộ não của bạn, làm giảm sự mệt mỏi.

- Việc tiêu thụ BCAA có thể giúp giảm sự mệt mỏi về thể chất và tinh thần.
- Các nghiên cứu trên những người tham gia đã đưa ra báo cáo rằng những người được cho sử dụng BCAA đã ít mệt mỏi hơn 15% trong khi tập thể dục, so với những người chỉ dùng giả dược.
- Trong một nghiên cứu, việc gia tăng tập luyện kháng lực cho đến khi mệt mỏi đã giúp nhóm dùng BCAA tập luyện lâu hơn 17% trước khi kiệt sức, so với nhóm dùng giả dược.
- Trong một nghiên cứu khác, những người tham gia đã được đặt vàotình trạng stress nhiệt trong một thử nghiệm đi xe đạp. Họ được yêu cầu tiêu thụ hoặc uống BCAA hoặc giả dược. Những người uống BCAA đã đạp xe được trong thời gian dài hơn 12% so với nhóm dùng giả dược.
- Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều cho thấy việc giảm mệt mỏi đều tạo ra những sự cải tiến trong các hoạt động thể chất
- Ngoài ra, BCAA có thể sẽ hiệu quả hơn trong việc giảm mệt mỏi khi tập thể dục ở những cá nhân chưa được huấn luyện so với các cá nhân đã được huấn luyện.

Kết luận: Ở một số người, BCAA có thể giúp giảm mệt mỏi khi tập thể dục. Cho dù điều này có giúp cải thiện hiệu suất tập thể dục hay không thì vẫn còn đang được tranh luận.

Bổ Sung BCAA Giúp Giảm Sự Đau Nhức

- BCAA cũng có thể giúp cơ bắp của bạn cảm thấy ít đau nhức sau khi tập thể dục.
- Một cách mà nó có thể làm được như vậy là bằng cách hạ thấp mức độ máu của các enzym creatine kinase và lactate dehydrogenase, là những thứ có liên quan đến sự tổn thương cơ bắp. Điều này có thể giúp cải thiện sự phục hồi và cung cấp một số bảo vệ chống lại các tổn thương cơ bắp.
- Nhiều nghiên cứu đã yêu cầu những người tham gia đánh giá mức độ đau nhức cơ bắp của họ sau khi thực hiện các bài tập huấn luyện sức mạnh nhất định.
- Những người tham gia mà đã dùng thực phẩm bổ sung BCAA đã đánh giá mức độ đau nhức cơ bắp của họ thấp hơn 33% so với những người được cho dùng giả dược.
- Trong một số trường hợp, những người được cho sử dụng BCAA đã thực hiện tốt hơn lên đến 20% khi họ lặp lại các bài kiểm tra tập luyện sức mạnh y như vậy 24-48 giờ sau đó.
- Tuy nhiên, các hiệu ứng có thể khác nhau dựa trên giới tính của bạn hoặc tổng hàm lượng protein trong chế độ ăn uống của bạn.

Kết luận: BCAA được uống trước hoặc sau khi tập luyện sức mạnh có thể làm giảm đau nhức cơ bắp sau khi bạn tập luyện. Tuy nhiên, những tác động có thể thay đổi từ người này sang người khác.

- Nhiều người mua thực phẩm bổ sung BCAA để nhằm tăng khối lượng cơ bắp của họ.
- Sau cùng, các nghiên cứu đã cho thấy rằng BCAA làm kích hoạt các enzym chịu trách nhiệm cho việc xây dựng cơ bắp.
- Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng thực phẩm bổ sung BCAA có thể hiệu quả trong việc gia tăng khối lượng cơ bắp, đặc biệt là nếu nó chứa một tỷ lệ leucine cao hơn so với isoleucine và valine.
- Tuy nhiên, hiện nay không có bằng chứng nào cho thấy việc nạp BCAA của bạn từ một thực phẩm bổ sung bất kỳ sẽ có lợi hơn so với việc nạp nó từ chế độ ăn uống của bạn hoặc từ một loại thực phẩm bổ sung rẻ hơn như whey hoặc soy protein.
- Trong thực tế, các nghiên cứu cho thấy việc uống thực phẩm bổ sung với protein toàn phần có thể, ít nhất là trong một số trường hợp, sẽ tốt hơn cho sự tăng trưởng cơ bắp so với việc dùng các thực phẩm bổ sung với các axit amin riêng lẻ.

Kết luận: Việc nạp đủ BCAAs có khả năng thúc đẩy sự tăng trưởng cơ bắp. Bạn có thể nạp được chúng từ các loại thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống của bạn hoặc thông qua thực phẩm bổ sung.

BPI Sports - Best BCAA
Tăng cường thể lực, phục hồi cơ bắp

- BCAAs cũng có thể giúp duy trì mức độ đường trong máu bình thường.
- Leucine và isoleucine được cho là làm tăng tiết ra insulin và làm cho cơ bắp của bạn sẽ nạp nhiều đường hơn từ máu của bạn, do đó làm giảm lượng đường trong máu của bạn.
- Tuy nhiên, trong thực tế, không phải tất cả các nghiên cứu đều ủng hộ các hiệu ứng này.
- Trong thực tế, một số nghiên cứu thậm chí đã báo cáo việc gia tăng tiềm năng của mức độ đường trong máu, tùy thuộc vào chế độ ăn uống mà người tham gia đang theo đuổi. Ví dụ, khi BCAA được kết hợp với một chế độ ăn giàu chất béo, thì việc tiêu thụ chúng trong hình thức bổ sung có thể dẫn đến sự kháng insulin.
- Ngoài ra, rất nhiều các nghiên cứu nàyđã được thực hiện trên động vật hay các tế bào, có nghĩa là các kết quả của chúng có thể không hoàn toàn áp dụng được cho con người.
- Ở người, các hiệu ứng cũng dường như có sự thay đổi giữa những người tham gia.
- Ví dụ, một nghiên cứu gần đây đã cho người tham gia bị bệnh gan sử dụng 12,5 gram BCAA ba lần mỗi ngày. Trong 10 người tham gia, lượng đường trong máu của họ đã giảm xuống, trong khi đó 17 người tham gia khác đã không nhận thấy có tác dụng gì.
- Do đó, nhiều nghiên cứu cần được thực hiện thêm trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn.

Kết luận: BCAA có thể giúp thúc đẩy mạnh việc kiểm soát lượng đường trong máu, ít nhất là trong một số trường hợp. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để khẳng định tác dụng của chúng.

- Axit amin chuỗi nhánh có thể giúp ngăn ngừa sự tăng cân và tăng cường giảm mỡ.
- Trong thực tế, các nghiên cứu quan sát đã đưa ra báo cáo rằng những người tiêu thụ trung bình 15 gram BCAA từ chế độ ăn uống của họ mỗi ngày có thể có nguy cơ trở nên thừa cân hoặc béo phì thấp hơn lên tới 30% so với những người tiêu thụ trung bình 12 gram mỗi ngày.
- Tuy nhiên, điều cần lưu ý thêm là những người tiêu thụ ít hơn BCAA mỗi ngày cũng tiêu thụ ít hơn tổng lượng protein mỗi ngày khoảng 20 gram, việc đó có thể sẽ gây ảnh hưởng đến kết quả.
- Nếu bạn đang cố gắng để giảm cân, thì BCAA có thể giúp cơ thể loại bỏ chất béo không mong muốn một cách hiệu quả hơn.
- Các vận động viên đô vật thi đấu mà có tiêu thụ một lượng protein cao, theo một chế độ ăn hạn chế calo cùng với sử dụng thực phẩm bổ sung BCAAs đã giảm hơn 3,5 pound (1,6 kg) so với những người được đưa cho sử dụng thực phẩm bổ sung soy protein trong chu kì 19 ngày nghiên cứu.
- Nhóm sử dụng BCAA cũng đã giảm được nhiều hơn 0,6% mỡ cơ thể so với nhóm sử dụng protein đậu nành, mặc dù đã tiêu thụ lượng calo tương đương nhau và với tổng lượng protein thấp hơn một chút mỗi ngày.
- Trong một nghiên cứu khác, những vận đông viên cử tạ được cho dùng 14 gam BCAA mỗi ngày đã giảm được hơn 1% mỡ cơ thể trong giai đoạn nghiên cứu tám tuần so với những người được đưa cho nạp 28 gram whey protein mỗi ngày. Nhóm dùng BCAA cũng tăng nhiều hơn 4,4 lbs (2 kg) cơ bắp.
- Bên cạnh đó, hai nghiên cứu này có một số sai sót. Ví dụ, họ cung cấp rất ít thông tin về các thành phần của thực phẩm bổ sung và chế độ ăn uống theo sau, là những điều có thể đã gây ảnh hưởng đến kết quả.
- Hơn nữa, các nghiên cứu đã kiểm tra tác động của BCAA đối với việc giảm cân đã cho thấy các kết quả trái nhau.

Kết luận: BCAA có thể giúp ngăn ngừa sự tăng cân và tăng cường sự giảm cân. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu thêm để xác định rằng liệu sử dụng chất bổ sung có cung cấp bất kỳ lợi ích tăng thêm nào so với một chế độ ăn giàu protein hay không.

- BCAA có thể giúp giảm các biến chứng liên quan đến suy gan.
- Một biến chứng có thể là bệnh não gan (hepatic encephalopathy - HE), có thể dẫn đến sự nhầm lẫn rối loạn, mất ý thức và hôn mê.
- Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng ở những bệnh nhân có bệnh gan, thì việc bổ sung BCAA có thể có lợi hơn các chất khác trong việc làm giảm các mức độ nghiêm trọng của HE.
- Tuy nhiên, BCAA không giúp cải thiện tỷ lệ sống sót, và nó cũng không giúp làm giảm rủi ro của các biến chứng, nhiễm trùng và chảy máu dạ dày.
- Một bài đánh giá các nghiên cứu gần đây ở các bệnh nhân đã trải qua phẫu thuật gan đã đưa ra báo cáo rằng các giải pháp tăng cường BCAA có thể giúp cải thiện chức năng gan, giảm nguy cơ biến chứng và giảm thời gian nằm viện.
- Thực phẩm bổ sung BCAA cũng có thể có hiệu quả trong việc giảm mệt mỏi và cải thiện điểm yếu, chất lượng giấc ngủ và chứng chuột rút cơ bắp ở người có bệnh gan.
- Trong trường hợp ung thư gan, việc uống bổ sung BCAA có thể giúp làm giảm khả năng giữ nước và làm giảm nguy cơ chết sớm lên đến 7%.

Cellucor - COR BCAA
Tập luyện bền bỉ, hoạt động hiệu quả

Kết luận: Thực phẩm bổ sung BCAA có thể có hiệu quả trong việc cải thiện chức năng gan và giảm nguy cơ biến chứng ở những người có bệnh gan.

- Nếu bạn muốn bắt đầu bổ sung các axit amin chuỗi nhánh, thì bạn nên nạp số lượng bao nhiêu sẽ phụ thuộc vào các nhu cầu và mục tiêu cá nhân của bạn.
- Một báo cáo của Tổ chức Y tế thế giới từ năm 1985 chỉ ra rằng những người lớn trung bình nên tiêu thụ tối thiểu là 75 mg BCAA cho mỗi pound (34 mg/kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
- Tuy nhiên, theo một nghiên cứu gần đây, các yêu cầu hàng ngày thực tế có thể cao đến 317mg/lb (144 mg/kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
- Dựa trên những nghiên cứu mới hơn, những người lớn khỏe mạnh nên nhằm đến mục tiêu hấp thu:
Phụ nữ: Tối thiểu là 9 gram BCAA mỗi ngày.
Đàn ông: tối thiểu là 12 gram BCAA mỗi ngày.
- Những người mà đã có đủ các loại thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống của họ thì sẽ rất có thể không cần phải dùng thực phẩm bổ sung.
- Tuy nhiên, các mức yêu cầu hàng ngày có thể hơi cao hơn đối với các vận động viên và những người tập luyện kháng lực với cường độ nặng. Trong những trường hợp này, thì việc dùng thực phẩm bổ sung có thể sẽ đem lại lợi ích.
- Hầu hết các nghiên cứu đã quan sát các lợi ích ở các cá nhân đã qua tập luyện, những người này sử dụng thực phẩm bổ sung với liều khác nhau, từ 10-20 gram BCAA mỗi ngày.
- Thời gian tốt nhất để uống thực phẩm bổ sung BCAA là trước hoặc sau khi tập luyện của bạn. Nhiều người đang cố gắng để nhằm đạt được mục tiêu tăng lượng cơ bắp cũng dùng nó vào buổi sáng và trước khi đi ngủ.
- Tuy nhiên, thì việc liệu lượng thời gian chính xác để dùng có làm nên một sự khác biệt lớn cho việc này hay không thì vẫn chưa được nghiên cứu đúng cách.

Kết luận: Một liều lượng trung bình 5-12 gram BCAA nạp vào có thể sẽ là đủ cho hầu hết mọi người, và có thể dễ dàng kiếm được thông qua một mình chế độ ăn uống. Các vận động viên cũng có thể hưởng được nhiều lợi ích từ việc dùng thêm thực phẩm bổ sung 10-20 gram BCAA mỗi ngày.

Cellucor - Alpha Amino
Phục hồi năng lượng, bù nước và điện giải

Các Nguồn Thực Phẩm Chứa Nhiều Nhất

- May mắn thay, có một lượng lớn các loại thực phẩm có chứa BCAA. Những loại có lượng cao nhất bao gồm:
Thịt, gia cầm, và cá: 3–4.5 gram trong 3 oz (84 gram).
Đậu và Đậu lăng: 2.5–3 gram trong một tách.
Sữa: 2 gram trong 1 tách (237 ml).
Đậu hũ và tempeh (đậu tương lên men): 0.9 đến 2.3 gram trong 3 oz (84 gram).
Phô mai: 1.4 gram cho 1 oz (28 gram).
Trứng: 1.3 gram trong 1 trái trứng lớn.
Hạt bí ngô: Khoảng 1 gram trong 1 oz (28 gram).
Quinoa (diêm mạch): 1 gram trong mỗi tách.
Các loại hạt: 0.7–1 gram trong mỗi 1 oz (28 gram), phụ thuộc vào từng loại.

Kết luận: Việc đưa các thực phẩm từ danh sách trên vào chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp bạn tăng cường lượng BCAA hàng ngày của bạn.

- Việc uống thực phẩm bổ sung BCAA được xét tổng quát là an toàn và không có tác dụng phụ nào đối với hầu hết mọi người.
- Các nghiên cứu về mức độ an toàn khi tiêu thụ BCAA ở lượng cao hơn thì lại rất hiếm, nhưng các nghiên cứu đã đưa ra báo cáo rằng tổng số BCAA nạp vào giữa 15-35 gram mỗi ngày dường như thường là an toàn.
- Tuy nhiên, việc bổ sung BCAA sẽ không được khuyến cáo cho những người mắc bệnh ALS, còn được gọi là bệnh Lou Gehrig (chứng xơ cứng teo một bên).
- Ngoài ra, các cá nhân bị mắc chứng rối loạn bẩm sinh hiếm thấy được gọi là bệnh si-rô niệu (maple syrup urine) thì nên hạn chế lượng nạp BCAA của họ vì cơ thể của họ không thể phá vỡ chúng đúng cách.

Kết luận: Việc nạp BCAA mợt lượng 15-35 gram mỗi ngày được xem là an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, những người bị bệnh ALS hay bệnh si-rô niệu nên hạn chế lượng nạp vào của họ.

- Việc bổ sung các axit amin chuỗi nhánh có thể cung cấp các lợi ích ấn tượng trong những hoàn cảnh nhất định, đặc biệt là khi nói đến việc tăng trưởng cơ bắp và hiệu suất hoạt động thể chất.
- Tuy nhiên, BCAA cũng có thể được tìm thấy trong các thực phẩm bổ sung protein toàn phần cũng như trong một lượng lớn các loại thực phẩm giàu protein.
- Vì vậy, việc dùng thực phẩm bổ sung BCAA có thể không cần thiết, đặc biệt là nếu bạn đã nạp được đủ lượng thông qua chế độ ăn uống của bạn hoặc từ thực phẩm bổ sung protein.

Nguồn : https://authoritynutrition.com

Đội ngũ Gymer Tri Thức THOL (Nguyễn Đăng Lân dịch)