BETA-ALANINE LÀ GÌ ? NÓ THẬT SỰ LỢI HẠI NHƯ THẾ NÀO ? - THOL

- Beta-alanine là một axit amin không thiết yếu.
- Không giống như hầu hết các axit amin, nó không được cơ thể sử dụng để tổng hợp protein.
- Thay vào đó, cùng với histidine, nó tạo ra carnosine. Chất này sẽ được lưu trữ trong cơ xương của bạn.
- Carnosine giúp làm giảm sự tích tụ của axit lactic trong cơ bắp của bạn trong thời gian bạn tập thể dục, điều này dẫn đến cải thiện hiệu suất thể thao.

- Cấu trúc của phân tử beta-alanine trông như thế này:

Kết luận: Beta-alanine là một axit amin không thiết yếu. Cơ thể sử dụng nó để sản xuất carnosine, giúp cải thiện hiệu suất tập thể dục.

- Trong cơ bắp của bạn, nồng độ của histidine cao và nồng độ của beta-alanine thấp. Các nồng độ thấp của beta-alanine làm hạn chế sản xuất carnosine.
- Dùng thực phẩm bổ sung beta-alanine đã được chứng minh là giúp nâng cao lượng carnosine trong cơ bắp lên 80%.
- Cơ chế tác động của carnosine trong khi tập luyện là như sau:
Glucose sẽ bị chia tách: Glycolysis là sự phân hủy glucose, đó là nguồn nhiên liệu chính khi tập thể dục cường độ cao.
Lactate được sản xuất ra: Khi bạn tập thể dục, cơ bắp của bạn sẽ phá vỡ glucose thành axit lactic. Chất này sẽ bị chuyển đổi thành lactate, đây là quá trình sản xuất ra các ion hydro (H +).
Cơ bắp trở nên có tính acid hơn: Các ion hydro làm giảm độ pH trong cơ bắp của bạn, làm tăng lượng axit.
Mệt mỏi bắt đầu: Tính acid của cơ bắp ngăn cản glucose phân tách và giảm khả năng co duỗi của cơ bắp. Điều này gây ra sự mệt mỏi.
Carnosine làm vật đệm: Carnosine sẽ đóng vai trò như một vùng đệm chống axit, làm giảm nồng độ axit trong cơ bắp khi tập thể dục cường độ cao.
- Bởi vì khi sử dụng thực phẩm bổ sung beta-alanine sẽ làm tăng mức carnosine trong cơ bắp, từ đó giúp giảm nồng độ acid trong chúng khi tập luyện. Điều này dẫn đến giảm mệt mỏi.

Kết luận: Các thực phẩm bổ sung Beta-alanine giúp tăng carnosine, làm giảm nồng độ axit trong cơ bắp khi tập thể dục cường độ cao.

    - Beta-alanine giúp cải thiện hiệu suất tập luyện thể thao. Nó có thể làm giảm mệt mỏi, tăng sức chịu đựng và tăng hiệu suất trong các bài tập cường độ cao.

Tăng Thời Gian Chịu Đựng Của Cơ Thể Đến Khi Kiệt Sức

- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng beta-alanine giúp tăng thời gian chịu đựng của cơ thể đến khi kiệt sức (TTE).
- Nói cách khác, nó giúp bạn tập thể dục trong thời gian dài hơn.
- Một nghiên cứu trên người đi xe đạp có sử dụng thực phẩm bổ sung trong 4 tuần đã làm tăng thêm tổng số công việc hoàn thành lên 13%. Nó còn tăng thêm 3.2% sau 10 tuần.
- Tương tự, 20 đối tượng nam đã được thử nghiệm trên một bài kiểm tra đi xe đạp có mang tính so sánh thì đã cho thấy thời gian chịu đựng đến khi kiệt sức của họ đã tăng 13-14% sau 4 tuần sử dụng chất bổ sung beta-alanine.

Giúp Ích Cho các Bài Tập Mang Tính Chịu Đựng Ngắn

- Nói chung, sự nhiễm axit trong cơ bắp đã làm giới hạn thời gian chịu đựng đối các bài tập thể dục cường độ cao.
- Vì lý do này, beta-alanine đặc biệt giúp tăng hiệu suất trong các bài tập cường độ cao và thời gian kéo dài ngắn thêm từ một đến vài phút.
- Một nghiên cứu cho thấy rằng 6 tuần sử dụng beta-alanine đã giúp tăng thời gian chịu đựng đến khi kiệt sức lên từ 1.168 đến 1.387 giây trong khoảng thời gian tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT).

Cardio giảm mỡ sẽ cần rất nhiều năng lượng

- Một nghiên cứu khác cho thấy 18 tay chèo thuyền đã sử dụng thực phẩm bổ sung trong 7 tuần đã nhanh hơn 4,3 giây so với nhóm dùng giả dược trong một cuộc đua 2.000 mét kéo dài hơn 6 phút.

Các Lợi ích khác

- Beta-alanine cũng có thể trì hoãn sự mệt mỏi bằng cách tăng tốc độ lọc máu bằng oxy lên 13,9%.
- Đối với những người lớn tuổi hơn, nó có thể giúp tăng cường sức bền cơ bắp.
- Trong đào tạo sức đề kháng, nó có thể giúp tăng khối lượng tạ và giảm mệt mỏi. Tuy nhiên, không có bằng chứng nhất quán nào về việc beta-alanine giúp cải thiện sức mạnh.

Kết luận: Beta-alanine mang lại hiệu quả nhất trong các bài tập kéo dài từ một đến vài phút. Nó có thể giúp giảm mệt mỏi, đồng thời tăng khả năng gắng sức và độ bền cơ bắp.

- Một số bằng chứng cho thấy beta-alanine có thể có lợi ích cho kết cấu của cơ thể.
- Một nghiên cứu cho thấy rằng sử dụng thực phẩm bổ sung này trong 3 tuần đã giúp tăng khối lượng cơ nạc.
- Tương tự như vậy, sử dụng thực phẩm bổ sung này trong 4 tuần đã giúp 32 phụ nữ giảm trọng lượng cơ thể và chất béo trên cơ thể của họ trong khi cũng tăng khối lượng cơ nạc.
- Có thể là những sự cải tiến trong các thành phần của cơ thể được tìm thấy trong các nghiên cứu này chủ yếu là do sự gia tăng về khối lượng bài tập đến từ các thực phẩm bổ sung.
- Tuy nhiên, trong một số nghiên cứu cho thấy không có sự khác biệt đáng kể nào trong thành phần cơ thể và trọng lượng cơ thể sau khi sử dụng.

Kết luận: Beta-alanine có thể giúp tăng khối lượng/mức tạ trong tập luyện. Điều này có thể dẫn đến sự gia tăng khối lượng cơ nạc và giảm mỡ trong cơ thể, mặc dù các bằng chứng không đồng nhất.

- Beta-alanine làm tăng nồng độ carnosine, trong đó có thể có một số lợi ích sức khỏe.
- Điều thú vị là, nghiên cứu trên động vật và trong ống nghiệm cho thấy carnosine có chất chống oxy hóa, chống lão hóa và các đặc tính tăng cường miễn dịch. Tuy nhiên, còn cần thêm các nghiên cứu trên con người.
- Những lợi ích chống oxy hóa của carnosine bao gồm trung hòa các gốc tự do và giảm sự oxy hóa do stress.
- Carnosine cũng ngăn ngừa những thay đổi trong cấu trúc và chức năng của protein trong cơ thể. Điều này có thể đem lại cho nó một số đặc tính chống lão hóa.
- Hơn nữa, carnosine dường như giúp nâng cao sản xuất oxit nitric. Điều này có thể giúp chống lại quá trình lão hóa và cải thiện chức năng miễn dịch.
- Cuối cùng, carnosine làm tăng chất lượng và chức năng cơ bắp ở người cao tuổi.

Kết luận: Carnosine có chất chống oxy hóa, chống lão hóa và các đặc tính tăng cường miễn dịch nâng cao. Nó cũng có lợi cho chức năng cơ bắp ở người lớn tuổi.

- Việc phá vỡ cả hai, carnosine và anserine có thể giúp sản xuất ra beta-alanine.
- Các nguồn thực phẩm hàng đầu chứa các chất này là thịt, gia cầm và cá.
- Kết quả là, người ăn chay và người ăn chay trường có khoảng 50% ít carnosineso với những người ăn tạp trong cơ bắp.
- Mặc dù những thức ăn động vật này có chứa carnosine, nhưng chúng vẫn không có đủ để tối đa hóa nồng độ trong cơ thể.

Kết luận: Beta-alanine có thể kiếm được từ thực phẩm giàu carnosine như thịt, gia cầm và cá.

- Beta-alanine thường được khuyên nên dùng 2-5 gram mỗi ngày.
- Một sự gia tăng 40%-60% mức tập trung carnosine trong cơ thường sẽ được nhìn thấy sau 4 tuần sử dụng thực phẩm bổ sung.
- Tiêu thụ beta-alanine cùng với một bữa ăn có thể làm tăng thêm mức độ carnosine.

Kết luận: Beta-alanine thường được khuyến cáo tiêu thụ từ 2-5 gam hàng ngày. Hãy dùng nó kèm với một bữa ăn thì có thể còn hiệu quả hơn.

- Các tác dụng phụ thường gặp nhất của beta-alanine là chứng dị cảm.
- Đây là một cảm giác khác thường thường được mô tả như là "ngứa da", "cảm giác châm chít". Nó thường xảy ra trên mặt, cổ và lưng của bàn tay.
- Cường độ của việc ngứa ran này tăng lên cùng với kích thước liều dùng. Nó thường bắt đầu với liều 800 mg hoặc cao hơn, và sẽ biến mất 60-90 phút sau khi dùng.
- Không có bằng chứng nào cho thấy chứng dị cảm là có hại dưới bất kì hình thức nào.
- Một tác dụng phụ khác là sự suy giảm mức taurine. Điều này là do beta-alanine có thể cạnh tranh với taurine cho sự hấp thụ trong cơ.
- Trong các nghiên cứu ở động vật, beta-alanine đã được chứng minh là làm giảm nồng độ taurine 50%.

Kết luận: Các tác dụng phụ bao gồm cảm giác ngứa và giảm mức taurine. Cho dù các dữ liệu bị hạn chế, nhưng beta-alanine có vẻ an toàn đối với người khỏe mạnh.

    - Beta-alanine thường được kết hợp với các chất bổ sung khác.
    - Chúng bao gồm sodium bicarbonate, creatine và các thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện khác nhau.

Sodium Bicarbonate

- Sodium bicarbonate (baking soda) giúp tăng cường hiệu suất tập thể dục bằng cách giảm acid trong máu và cơ bắp.
- Nhiều nghiên cứu đã phân tích sự kết hợp của beta-alanine và natri bicarbonat.
- Các kết quả cho thấy một số lợi ích từ việc kết hợp hai chất bổ sung này, đặc biệt là trong các bài tậpcơ bị axit ức chế hoạt động.

Creatine

- Creatine giúp ích cho hiệu suất tập luyện cường độ cao bằng cách tăng lượng ATP sẵn có.
- Khi được sử dụng với nhau, creatine và beta-alanine đã được chứng minh là có lợi cho hiệu suất thể thao, sức mạnh và khối lượng cơ nạc.

Các Thực Phẩm Bổ sung Pre-Workout

- Các sản phẩm bổ sung Pre-workout thường chứa một số thành phần đã được chứng minh là giúp tăng cường hiệu suất tập luyện thể thao.
- Beta-alanine thường được thêm vào các thực phẩm bổ sung này với liều 2-4 gram.
- Các nghiên cứu đã cho thấy sự gia tăng sức mạnh, năng lượng và khối lượng cơ nạc sau khi sử dụng các thực phẩm bổ sung pre-workout trong ít nhất 4 tuần.

Kết luận: Beta-alanine có thể còn mang lại hiệu quả hơn khi kết hợp với một thực phẩm bổ sung pre-workout, natri bicarbonat hoặc creatine.

- Beta-alanine giúp tăng cường hiệu suất bằng cách tăng khả năng chịu đựng và giảm mệt mỏi cơ bắp.
- Nó cũng có chất chống oxy hóa, chống lão hóa và các đặc tính tăng cường miễn dịch.
- Bạn có thể nạp beta-alanine từ các loại thực phẩm có chứa carnosine hoặc thông qua thực phẩm bổ sung, với liều khuyến cáo là 2-5 gram mỗi ngày.
- Mặc dù nó gây ngứa ran trong da, thì beta-alanine được coi là một chất bổ sung an toàn và hiệu quả để tăng hiệu suất tập luyện thể thao.

Nguồn : https://authoritynutrition.com

Đội ngũ Gymer Tri Thức THOL (Nguyễn Đăng Lân dịch)