BÍ KÍP XƯƠNG KHỚP CHẮC KHỎE TĂNG CHIỀU CAO CHO GYMER

Giai đoạn <25 tuổi, hoạt động của tế bào sinh xương trội hơn tế bào hủy xương, khối lượng khoáng chất của bộ xương tăng đần để đạt đến khối lượng xương đỉnh.
Ở giai đoan từ 25 đến 40 tuổi, hoạt động của tế bào sinh xương cân bằng với tế bào hủy xương, duy trì khối lượng xương đỉnh.
Giai đoạn trên 40 tuổi, hoạt động của tế bào hủy xương trội hơn tế bào sinh xương, khoáng chất sẽ giảm dần theo tuổi tạo nên quá trình loãng xương, khiến cho sức chống đỡ của xương giảm đi, xương trở nên mỏng mảnh dễ gảy, lún, xệp.
Những nguồn dinh dưỡng hữu hiệu và lối sống mành mạnh có thể giúp bạn xây dựng bộ xương chắc khỏe và duy trì chúng theo độ tuổi. Cùng Tri Thức Gymer tìm hiểu 10 cách tự nhiên giúp xây dựng bộ xương chắc khỏe nhé.

1. Ăn Nhiều Loại Rau, củ

Rau củ là nguồn dinh dưỡng rất tuyệt vời dành cho xương của bạn, chúng bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất cho xương chúng ta. Một trong những số đó là vitamin C.
Vitamin C giúp kích thích việc sản xuất hình thành các tế bào xương. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho rằng tác dụng chống oxy hóa của vitamin C có thể bảo vệ các tế bào xương khỏi bị thiệt hại. Quả màu cam, vàng, xanh đậm là một trong những nguồn cung cấp vitamin C tốt nhất.
Rau quả làm tăng mật độ chất khoáng của xương, còn được gọi là mật độ xương. Cả hai bệnh osteopenia (khối lượng xương thấp) và osteoporosis - (loãng xương) là những tình trạng đặc trưng do có mật độ xương thấp.
Chế độ ăn nhiều rau xanh và rau vàng có liên quan đến việc tăng khoáng chất cho xương trong thời thơ ấu, đồng thời duy trì khối lượng xương ở thanh niên và tốt cho cả phụ nữ lớn tuổi Một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh loãng xương ở người cao tuổi là sự gia tăng giải đoạn hủy xương trong chu chuyển xương.
Trong một nghiên cứu kéo dài ba tháng, những phụ nữ mà tiêu thụ nhiều hơn chín phần ăn bông cải xanh, cải bắp, rau mùi tây hoặc các loại cây khác có chứa nhiều chất chống oxy hóa xương đã giảm được sự hủy xương.

2. Tránh Các Chế Độ Ăn Rất Thấp Calo

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn cung cấp ít hơn 1.000 calo mỗi ngày có thể dẫn đến mật độ xương thấp ở cân nặng bình thường, thừa cân hoặc béo phì.
Lượng calo quá thấp không bao giờ là một ý tưởng tốt. Ngoài làm chậm sự trao đổi chất của bạn &gây ra cảm giác đói, mất cơ bắp, nó cũng có thể hại cho sức khỏe của xương.
Trong một nghiên cứu, phụ nữ béo phì giảm cân, người tiêu thụ 925 calo mỗi ngày trong bốn tháng đã mất mát đáng kể mật độ xương từ hông và vùng đùi trên, bất kể họ đã tập luyện thể dục.
Để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe, cung cấp ít nhất 1.200 calo mỗi ngày. Bao gồm protein, các loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất hỗ trợ sức khỏe của xương.

3. Tiêu Thụ Đủ Protein

4. Thực Hiện Các Bài Tập Luyện Sức Mạnh Và Chịu Sức Nặng

Việc tham gia vào các loại hình tập luyện thể dục có thể giúp bạn xây dựng và duy trì bộ xương chắc khỏe. Bởi vì, cơ thể của các bạn từ trước đến nay vẫn được thiết kế với hàng trăm nhóm cơ xương khớp khác nhau để phục vụ cho việc di chuyển chứ không phải ngồi yên một chỗ.
    Nếu các bạn chưa biết thì ngồi nhiều hiện này được coi là tác nhân dẫn đến các bệnh về cột sống hay xương khớp như thoát vị đĩa đệm hay là đau mỏi vai gáy. Theo trung tâm kiểm soát dịch bệnh hoa kỳ thì, nước Mỹ dành ra hơn 1 tỷ đô la mỗi năm để điều trị các bệnh liên quan đến cột sống, 20 tỷ đô để điều trị các bệnh về cơ - xương khớp trong đó nguyên nhân chính là lười vận động.
Một trong những loại hình hoạt động tốt nhất đối với sức khỏe của xương là các bài tập chịu sức nặng và tác động lớn, là những dạng giúp thúc đẩy sự hình thành xương mới.
    Các nghiên cứu ở trẻ em, bao gồm cả những người có bệnh tiểu đường loại 1, đã phát hiện ra rằng loại hoạt động này làm tăng lượng xương được tạo ra trong những năm mà xương phát triển nhiều nhất.
Ngoài ra, nó có thể rất có lợi cho việc ngăn ngừa mất xương ở người lớn tuổi. Các nghiên cứu ở những người đàn ông và phụ nữ lớn tuổi, những người đã thực hiện các bài tập thể dục chịu sức nặng đã có sự gia tăng mật độ khoáng của xương, sức mạnh của xương và mô xương, cũng như có sự suy giảm trong các dấu hiệu của tốc độ thay thế xương và viêm xương.
    Các bài tập tập luyện sức mạnh không chỉ có lợi cho việc tăng khối lượng cơ bắp. Nó cũng có thể giúp bảo vệ, chống lại sự mất xương ở phụ nữ trẻ tuổi và lớn tuổi, kể cả những người bị loãng xương, thiếu xương.
Một nghiên cứu khác ở những nam giới với khối lượng xương thấp cho thấy, mặc dù cả hai hình thức tập luyện kháng lực và chịu sức nặng đã làm tăng mật độ xương ở một số khu vực của cơ thể, thì chỉ có tập luyện kháng lực có sự ảnh hưởng ở hông.

5. Ăn Các Loại Thực Phẩm Giàu Canxi Trong Ngày

6. Nạp Nhiều Vitamin D Và Vitamin K

Vitamin D và vitamin K là hai thứ cực kỳ quan trọng để xây dựng bộ xương chắc khỏe.
Vitamin D đóng một số vai trò trong sức khỏe xương, bao gồm việc giúp cơ thể hấp thụ canxi và giúp ngăn cản việc thải canxi ra ngoài nước tiểu. Người ta được khuyến cáo là phải đạt được một mức độ máu ít nhất là 30 ng/ml (đọc là nanogam trên mililit) (75 nmol/l (đọc là nanomol trên lít)) để bảo vệ chống lại bệnh thiếu xương, loãng xương và các bệnh xương khác.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các trẻ em và người lớn có nồng độ vitamin D thấp sẽ có xu hướng có mật độ xương thấp, và có nhiều nguy cơ mất xương hơn những người có nạp đủ.
Sự thiếu hụt vitamin D rất là phổ biến, ảnh hưởng đến khoảng một tỷ người trên toàn thế giới.
Bạn có thể có được đủ vitamin D thông qua việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và các thực phẩm như cá béo, gan và pho mát. Chúng ta phải thực hiện việc phơi nắng là hầu như mỗi ngày hoặc ít nhất là cách 1 ngày. Thời gian phơi nắng thông thường là trước 9h, hoặc là sau 15h, và mỗi 1 lần phơi thì chúng ta có thể phơi từ 15 đến 30 phút. Tuy nhiên, việc tạo ra vitamin D còn phụ thuộc vào độ gắt và mạnh của ánh nắng.

Vitamin K2 giúp hỗ trợ sức khỏe của xương bằng cách sửa đổi osteocalcin, một loại protein liên quan đến sự hình thành xương. Việc sửa đổi này cho phép osteocalcin liên kết với các khoáng chất trong xương và giúp ngăn chặn việc mất canxi từ xương.
Có hai hình thức phổ biến nhất của vitamin K2 là MK-4 và MK-7. MK-4 tồn tại với một lượng nhỏ trong gan, trứng và thịt. Các thực phẩm lên men như phô mai, dưa bắp cải (sauerkraut) và một sản phẩm đậu tương được gọi là Natto thì chứa MK-7.
Một nghiên cứu nhỏ ở những phụ nữ trẻ khỏe mạnh cho thấy rằng thực phẩm bổ sung MK-7 làm tăng mức vitamin K2 máu nhiều hơn MK-4.
Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng việc bổ sung với một trong hai dạng vitamin K2 sẽ giúp hỗ trợ sửa đổi osteocalcin và làm tăng mật độ xương ở trẻ em và phụ nữ sau mãn kinh.

7. Xem Xét Đến Việc Nạp Thực Phẩm Bổ Sung Collagen

Nhiều bằng chứng cho thấy rằng xương cấu thành chủ yếu từ Collagen.
Không có nhiều nghiên cứu về chủ đề này, nhưng bằng chứng ban đầu cho thấy bổ sung collagen có thể giúp bảo vệ sức khỏe của xương.
Collagen là protein chính được tìm thấy trong xương. Nó chứa các axit amin glycine, proline và lysine, giúp xây dựng xương, cơ, dây chằng và các mô khác.
Collagen thủy phân đến từ xương động vật và thường được gọi là gelatin. Nó đã được sử dụng để làm giảm đau khớp trong nhiều năm.
Hầu hết các nghiên cứu đã xem xét tác động của collagen về điều kiện chung như viêm khớp, nó dường như có tác động có lợi về sức khỏe của xương.

8. Duy Trì Một Cân Nặng Ổn Định, Khỏe Mạnh

Ngoài ăn một chế độ ăn uống bổ dưỡng, duy trì một trọng lượng khỏe mạnh có thể giúp sức khỏe hỗ trợ xương.
Ví dụ, thiếu cân làm tăng nguy cơ thiếu canxi và loãng xương. Điều này đặc biệt đúng ở phụ nữ sau mãn kinh bị mất tác dụng bảo vệ của estrogen.
Mặt khác, một số nghiên cứu cho rằng béo phì có thể làm giảm chất lượng xương và tăng nguy cơ gãy xương do sự căng thẳng của trọng lượng dư thừa.
Trong khi giảm cân thường dẫn đến sự thiếu hụt canxi, nó thường ít rõ rệt ở những người béo phì hơn những người có cân nặng bình thường.
Nhìn chung, cân nặng thay đổi thất thường có hại cho sức khỏe của xương, cũng như mất đi một lượng lớn trọng lượng trong một thời gian ngắn.
Một nghiên cứu gần đây cho thấy việc mất xương trong quá trình giảm cân đã không được đảo ngược lại khi cân nặng tăng trở lại, điều này cho thấy rằng các chu kỳ lặp đi lặp lại của việc giảm và tăng cân có thể dẫn đến việc mất xương nhiều hơn tính trên một đời người.
Việc duy trì một mức cân nặng ổn định bình thường hoặc cao hơn một chút so với mức cân nặng bình thường, được coi là sự đặt cược tốt nhất của bạn khi nói đến việc bảo vệ sức khỏe của xương.

9. Sử Dụng Các Loại Thực Phẩm Giàu Magie Và Kẽm

Canxi không phải là khoáng chất duy nhất đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương. Một số loại khác cũng đóng một vai trò quan trọng không kém, bao gồm magiê và kẽm.
Magiê đóng một vai trò quan trọng trong việc chuyển đổi vitamin D thành dạng hoạt động nhằm thúc đẩy sự hấp thụ canxi.
Một nghiên cứu quan sát trên 73.000 phụ nữ cho thấy, những người tiêu thụ 400 mg magiê mỗi ngày thường có mật độ xương cao hơn 2-3% so với những phụ nữ tiêu thụ một nửa số lượng này hàng ngày.
Kẽm là một khoáng chất vi lượng cần thiết với một số lượng rất nhỏ. Nó giúp tạo nên phần khoáng của xương. Ngoài ra, kẽm thúc đẩy sự hình thành của các tế bào xương và ngăn ngừa sự phân hủy quá nhiều xương.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung kẽm giúp hỗ trợ sự phát triển xương ở trẻ em và duy trì mật độ xương ở người cao tuổi.
Các nguồn thực phẩm cung cấp nhiều kẽm có trong thịt bò, tôm, rau bó xôi, hạt lanh, hàu, hạt bí ngô.

10. Tiêu Thụ Các Loại Thực Phẩm Giàu Chất Béo Omega-3

    Axit béo Omega-3 được biết đến với tác dụng chống viêm của nó.
Nó cũng đã được chứng minh là giúp bảo vệ, và chống lại sự mất xương trong quá trình lão hóa.
Mặc dù hầu hết các nghiên cứu đã xem xét đến những lợi ích của các omega-3 chuỗi dài có trong các loại cá béo, thì một nghiên cứu kiểm soát đã phát hiện ra rằng nguồn omega-3 từ thực vật đã giúp giảm phân hủy xương và tăng sự tạo xương.
Ngoài việc đưa chất béo omega-3 vào trong chế độ ăn uống của bạn, thì việc phải bảo đảm rằng mức cân bằng của chất béo omega-6 trên omega-3 sẽ không được quá cao cũng là điều rất quan trọng.
Trong một nghiên cứu lớn trên hơn 1.500 người trong độ tuổi 45-90, những người tiêu thụ một tỷ lệ omega-6 trên omega-3 cao hơn sẽ có xu hướng có mật độ xương thấp hơn, so với những người có một tỷ lệ của hai chất béo trên thấp hơn. Nói chung, tốt nhất là hãy nhắm mức đến tỷ lệ của omega-6 và omega-3 là 4:1 hoặc thấp hơn.
Nguồn omega-3 từ thực vật bao gồm hạt Chia, hạt lanh và quả óc chó.