TỔNG QUAN BMR VÀ HỆ TRAO ĐỔI CHẤT THIẾT YẾU VỚI GYMER

1. Khái niệm cơ bản về trao đổi chất

    Sự trao đổi chất là các quá trình hóa học chịu trách nhiệm duy trì các chức năng cơ bản như thở, xây dựng tế bào và tiêu hóa. Những phản ứng hóa học này đòi hỏi năng lượng đến từ lượng calo trong thực phẩm. Tỷ lệ trao đổi chất (BMR: Basal Metabolic Rate) là số lượng calo cơ thể bạn cần mỗi ngày để duy trì các chức năng cơ bản.

Sự khác biệt giữa sự trao đổi chất tốt và kém là lượng calo được đốt để thực hiện các chức năng như đã nói trên. Sự trao đổi chất kém đốt cháy ít calo hơn. Các yếu tố xác định tỷ lệ trao đổi chất của bạn bao gồm giới tính, cơ địa, tuổi tác, hoạt động hàng ngày và yếu tố di truyền.
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, hiệu suất nhiệt của thực phẩm (một phần lớn năng lượng cơ thể chúng ta phải sử dụng chính vào trong việc tiêu hóa thức ăn, vận chuyển và dự trữ các chất sau khi chuyển hóa. Những quá trình như vậy cũng tốn năng lượng. Thuật ngữ chuyên môn gọi là hiệu suất nhiệt của thực phẩm (Thermic effect of food)), và hoạt động là ba yếu tố tạo nên tổng năng lượng một ngày (hay TDEE) của bạn.

BMR là số lượng calo bạn đốt để duy trì các bộ phận cơ thể, chẳng hạn như tim đập, phổi thở và để duy trì khối lượng cơ bắp của bạn. BMR đốt 40 – 70% nhu cầu calo hàng ngày của bạn. Nếu sự trao đổi chất của bạn kém, đó là vì BMR của bạn thấp. Mỗi 100 calo bạn ăn đòi hỏi 10 calo năng lượng để tiêu hóa. Hoạt động thể chất cũng đốt cháy calo (kể cả số năng lượng cần thiết để giúp bạn ra khỏi giường vào buổi sáng).

2. Sự trao đổi chất kém

Cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn mô mỡ, nhưng khi lớn tuổi hơn, bạn sẽ ít hoạt động, lượng mỡ tăng lên, dẫn đến sự trao đổi chất kém. Đây cũng là một trong những lý do tại sao phụ nữ thường có hệ trao đổi chất kém hơn so với đàn ông - về mặt di truyền họ có ít cơ bắp hơn. Ăn quá ít calo cũng có thể làm giảm tỷ lệ trao đổi chất của bạn xuống 30%, Trung tâm Y tế Đại học Illinois McKinley cho biết.

3. Sự trao đổi chất tốt

Nếu bạn may mắn có một hệ trao đổi chất “tốt”, mọi người sẽ rất ganh tỵ với bạn vì bạn có thể ăn nhiều mà không tăng cân. Di truyền có thể là yếu tố chính ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất của bạn. Một người đàn ông nhiều cơ bắp sẽ có hệ trao đổi chất bẩm sinh cao hơn bình thường, nhưng để đốt cháy nhiều calo hơn thì anh ta cần tập luyện gấp nhiều lần người bình thường.
Tập luyện và xây dựng cơ bắp ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất của bạn, đó là lý do tại sao các vận động viên và những người tập thể hình có thể tiêu thụ lượng lớn thức ăn.

4. Cải thiện hệ trao đổi chất kém

Nếu bạn đang giảm lượng calo tiêu thụ để giảm cân, đừng giảm quá nhiều. Nạp dưới mức 1.200 calo ở phụ nữ và 1.800 calo ở nam giới sẽ làm các hoạt động của cơ thể bị trì trệ, dẫn đến trao đổi chất kém. Hãy ăn đủ lượng calo để tăng khả năng đốt cháy năng lượng của bạn.
Tăng cơ bắp cũng làm sự trao đổi chất tốt hơn. Tập các bài rèn luyện sức mạnh hai lần một tuần bằng các bài free weight hoặc các bài tập thể lực như squats, lunge và hít đất, để xây dựng cơ bắp và đốt cháy năng lượng.
Cardio cũng là một cách để tăng tốc độ trao đổi chất của bạn. Ngoài ra, tìm thêm nhiều cách để tập luyện, như đi bộ hàng ngày từ 30 đến 60 phút.

5. Làm gì khi muốn tăng cân?

Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc tăng cân, bạn cần ăn nhiều năng lượng hơn. Những lượng calo bổ sung này phải đến từ các loại thực phẩm dinh dưỡng để thúc đẩy sức khỏe tổng thể và tăng cân. Ngoài protein và tinh bột, bạn có thể tăng thêm năng lượng bằng cách nạp chất béo tốt từ phô mai, trứng, cá, bơ, dầu oliu các loại đậu và hạt.
Thêm các món ăn nhẹ có hàm lượng calo cao như: 1/4 chén hỗn hợp hạt rang khô đem lại 200calo. Một ly sinh tố giàu chất dinh dưỡng giàu từ 177ml sữa chua trộn với một quả chuối vừa, 1 chén dâu tây thái lát và 2 muỗng bơ hạnh nhân sẽ đem lại 480calo cho bạn.

Cho dù sự trao đổi chất là tốt hay kém, tinh chỉnh thói quen ăn uống và tập thể dục của bạn có thể giúp bạn quản lý tỷ lệ trao đổi chất của mình. Nếu bạn lo ngại sự chuyển hóa tốt hoặc kém có thể là vấn đề về sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để thảo luận về các nguyên nhân và giải pháp phù hợp nhé.